Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber viele Menschen nehmen zu viel Kohlenhydrate zu sich. Leere Kohlenhydrate, wie sie in Erfrischungsgetränken und zuckerreichen Getränken enthalten sind, tragen nur Kalorien zu Ihrer Ernährung und keine gesunden Nährstoffe bei. Diese sollten vermieden werden. Andere Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln enthalten nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und B-Vitamine, sollten aber in begrenzten Mengen konsumiert werden. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, lernen Sie kohlenhydratarme Optionen kennen, probieren Sie Alternativen zu Ihren Lieblingsspeisen aus und nehmen Sie sich Zeit, um wöchentliche Mahlzeiten zu planen.
Schritte
Methode 1 von 3: Informationen zu Low-Carb-Optionen
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über kohlenhydratarmes Obst und Gemüse
Während viele Menschen davon ausgehen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen Verzicht auf Brot bedeutet, enthalten viele Lebensmittelarten einige Kohlenhydrate. Auch Obst und Gemüse können reich an Kohlenhydraten sein. Erfahren Sie mehr über die besten Obst- und Gemüsesorten für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Blattgemüse und Gemüse auf Stängelbasis haben in der Regel die wenigsten Kohlenhydrate. Dinge wie Spinat, Salat und Mangold sind ausgezeichnete Blattoptionen, während gute Stieloptionen Brokkoli, Blumenkohl, Pilze und Spargel umfassen.
- Wenn es um Obst geht, sind viele Obstsorten kohlenhydratarm. Entscheiden Sie sich für Wassermelone, Erdbeeren, Melone, Avocado, Brombeeren, Grapefruit, Orangen, Preiselbeeren, Pflaumen, Himbeeren, Ananas, Mangos und mehr. Halte dich jedoch von Bananen und Äpfeln fern, da diese in der Regel kohlenhydratreich sind.
- Bohnen, Linsen, Mais und Erbsen sind alle reich an Kohlenhydraten.
- Entscheiden Sie sich für ganzes Obst und Gemüse gegenüber Säften und Smoothies. Sie erhalten die meisten Nährstoffe, wenn Sie Produkte in ihrer ursprünglichen Form einfach essen.
Schritt 2. Wählen Sie kohlenhydratarmes Protein
Milchprodukte, Eier und Fleisch sind sehr kohlenhydratarm. Besorgen Sie sich mit diesen Artikeln, wenn Sie den Kohlenhydratverbrauch in Ihrer Ernährung reduzieren möchten.
- Eier sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn es um eine kohlenhydratarme Ernährung geht. Sie sind nicht nur reich an Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen, sondern auch kalorienarm und einfach zuzubereiten; Seien Sie jedoch vorsichtig, wie Sie Eier zubereiten. Wenn Sie sie braten oder rühren möchten, verwenden Sie Olivenöl über Butter. Füge nicht zu viele ungesunde Geschmacksoptionen wie Käse oder Salz hinzu.
- Fleisch wie Rind, Huhn, Pute enthält keine Kohlenhydrate.
- Meeresfrüchte wie Fisch, Garnelen, Hummer, Austern enthalten keine Kohlenhydrate.
- Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Hotdogs enthalten aufgrund der Verarbeitung und Zusatzstoffe einige Kohlenhydrate.
- Seien Sie vorsichtig bei der Aufnahme von Milchprodukten. Bestimmte Käsesorten können reich an Kohlenhydraten sein. Wenn du Milchprodukte verwendest, nimm Hüttenkäse, Ziegenkäse und griechischen Joghurt. Im Allgemeinen haben Weißkäse (z. B. Brie, Monterey, Ricotta) weniger Kohlenhydrate als hellere Sorten.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für gesundes Brot, Reis und Getreide
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigen Sie einige Vollkornprodukte. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, wählen Sie gesündere Optionen als Weißbrot und Reis.
- Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot und -nudeln gegenüber weißen Sorten. Wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis. Verarbeiteten Kohlenhydraten fehlen Nährstoffe und sie können Insulinspitzen verursachen, die später zu Hunger führen.
- Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, versuchen Sie, die Exposition gegenüber Brotprodukten insgesamt zu verringern. Versuchen Sie ein Sandwich mit offenem Gesicht, das nur eine Scheibe Brot verwendet. Verwenden Sie die Hälfte der Reismenge, die Sie normalerweise auf einen Teller mit Pfannengerichten geben würden.
Methode 2 von 3: Alternativen ausprobieren
Schritt 1. Verwenden Sie Salatwickel
Brot trägt wesentlich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung bei. Wenn du gerne ein Sandwich oder einen Taco zum Mittagessen isst, überspringe die Tortilla oder das Brötchen und nimm einen Salatwickel.
- Nehmen Sie ein großes Blatt Römersalat. Legen Sie Ihre Sandwich-Zutaten in den Wrap und rollen Sie ihn auf. Während Sie zunächst den Geschmack von Brot vermissen, kann die Knusprigkeit des Salats sehr befriedigend sein.
- Viele Sandwichketten bieten als Option Salatwickel an. Versuchen Sie zu fragen, ob Salat-Wraps verfügbar sind, wenn Sie zum Mittagessen ein Sandwich essen. Jimmy John's hat die Option eines "Unwichs", bei dem Fleisch, Käse und Gemüse in Salat anstatt in das traditionelle U-Bahn-Brötchen verpackt werden.
Schritt 2. Ändern Sie Pasta-Rezepte
Pasta ist für viele eine beliebte Option zum Abendessen; Es kann jedoch reich an Kohlenhydraten sein. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren möchten, versuchen Sie, Pastarezepte zu ändern, um Ihren Kohlenhydratverbrauch zu verringern.
- Probieren Sie alternative Nudeln aus. Viele Lebensmittelgeschäfte bieten Nudeln aus Gemüse oder größeren Körnern wie Gerste über Mehl an.
- Hähnchen-, Truthahn-, Tofu- oder Schweinefleischstücke in Stücke schneiden und kochen. Dann machen Sie ein Nudelgericht mit halb Protein, halb Nudeln. Dies reduziert die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und macht die Mahlzeit sättigender.
Schritt 3. Ersetzen Sie Kartoffelpüree durch Kürbis oder Blumenkohl
Kartoffelpüree ist ein weiteres Grundnahrungsmittel des Abendessens. Du kannst Kartoffeln durch Winterkürbis ersetzen, der halb so viele Kohlenhydrate wie Kartoffeln und 80 % weniger Kalorien enthält. Blumenkohl ist auch kalorienärmer und hat 5,3 g Kohlenhydrate pro Portion gegenüber 96,73 g Kohlenhydrate pro Portion Kartoffeln. Sie können Ihrem normalen Kartoffelpüree-Rezept folgen und Kürbis nur durch Kartoffeln ersetzen.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für kohlenhydratarme Optionen
Wenn Sie sich nach kohlenhydratreichen Produkten wie Brot sehnen, achten Sie nach Möglichkeit auf kohlenhydratarme Sorten. Schnappen Sie sich kohlenhydratarme Brotlaibe und Packungen mit Tortillas. Auf diese Weise können Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren, ohne die Lebensmittel, die Sie lieben, vollständig aufzugeben.
Schritt 5. Wählen Sie gesunde Snacks
Wenn es um Snacks geht, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Kohlenhydrate zu vermeiden. Viele beliebte Snacks, wie Chips, sind sehr kohlenhydratreich, also achte auf deine Snackauswahl.
- Nüsse können ein gesunder, kohlenhydratarmer Snack sein; Seien Sie jedoch vorsichtig, wie viel Sie verbrauchen. Viele Nussprodukte, wie Walnüsse und Mandeln, haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt, also halte den Verzehr in Maßen.
- Gemüse und Hummus können eine großartige kohlenhydratarme Snack-Option sein. Versuchen Sie, Karotten, Brokkoli und Blumenkohl als Vorbereitung für die Woche zu schneiden, und kaufen Sie Hummus-Behälter in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
- Popcorn aus der Luft ist normalerweise eine bessere Wahl als Chips, wenn Sie vor dem Fernseher naschen, da es weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Popcorn im Kino neigt jedoch dazu, mit Butter, Öl und Salz beladen zu sein. Probieren Sie die Option aus Kino-Popcorn aus und setzen Sie stattdessen auf Ihre eigenen gesunden Snacks.
Methode 3 von 3: Mahlzeiten planen
Schritt 1. Bleiben Sie bei einem kohlenhydratarmen Frühstück
Halten Sie sich beim Frühstück an kohlenhydratarme Lebensmittel. Der Versuch, das Frühstück zu planen und sich mit den richtigen Lebensmitteln einzudecken, kann helfen.
- Frühstücks-Grundnahrungsmittel wie Müsli und Haferflocken enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate. Eier könnten eine bessere Option sein. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie am Vorabend Eier hart kochen und sie mit etwas Obst auf dem Weg zur Tür essen.
- Griechischer Joghurt mit kohlenhydratarmen Früchten wie Erdbeeren und Blaubeeren ist eine weitere gute Frühstücksoption.
- Frühstücks-Smoothies aus kohlenhydratarmen Früchten und Gemüse können ebenfalls eine gute Wahl sein. Während es im Allgemeinen besser ist, Obst und Gemüse im Ganzen zu essen, kann ein Frühstücks-Smoothie funktionieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
Schritt 2. Achten Sie beim Mittagessen auf Kohlenhydrate
Mittagsgerichte sind bekanntermaßen reich an Kohlenhydraten. Sandwiches und Pasta sind für viele beliebte Mittagsgerichte, also seien Sie bei der Planung des Mittagessens vorsichtig.
- Wie bereits erwähnt, können Sie für Sandwiches Salat anstelle von Brot verwenden. Sie können auch Pasta-Mittagessen aus kohlenhydratarmen oder vegetarischen/Ei-basierten Nudeln einpacken.
- Salate lassen sich mit den richtigen Zutaten zu eigenen Mahlzeiten zubereiten. Fügen Sie Protein wie Nüsse, Eier oder Fleisch hinzu, um einen Salat sättigender zu machen. Nehmen Sie etwas Leichtes an der Seite, wie eine Tasse Suppe.
- Sie können auch Reste vom Abendessen als Mittagessen verwenden. Dies spart Zeit bei den Vorbereitungen und vermeidet die Versuchung auf Kohlenhydrate, die mit Hungerattacken am Nachmittag einhergeht.
Schritt 3. Planen Sie Abendessen für die Woche
Die Planung von Mahlzeiten für die Woche ist eine sichere Option, wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu reduzieren. Oftmals, wenn die Menschen wenig Zutaten und Zeit haben, entscheiden sie sich für Fast Food oder essen auswärts. Halten Sie für jede Woche einen Speiseplan bereit.
- Suchen Sie nach kohlenhydratarmen Rezepten, die sich leicht wieder aufwärmen lassen, damit Sie die ganze Woche über Reste haben.
- Planen Sie Mahlzeiten rund um Verkaufsartikel, um Geld zu sparen. Wenn zum Beispiel Kürbis im Angebot ist, schauen Sie nach Suppen und Pasta, die Sie mit Kürbis zubereiten können.
- Notieren Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche in einem Kalender. Wenn Sie Zeit haben, verbringen Sie den Sonntag damit, Mahlzeiten zuzubereiten, indem Sie die Zutaten zerschneiden und abmessen.
Tipps
- Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Vollwertkost, die in der Regel weniger Kohlenhydrate enthält.
- Versuchen Sie, 1 Mahlzeit pro Tag ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
- Tauschen Sie Rezepte mit anderen aus, die daran arbeiten, ihren Kohlenhydratkonsum zu reduzieren.
- Stöbern Sie online nach lustigen, neuen Rezepten und Speiseplänen.
- Um Geld zu sparen, stützen Sie Ihre kohlenhydratarmen Mahlzeiten darauf, welche Artikel in dieser Woche im Angebot sind.
