Kohlenhydratarme Diäten sind seit Jahren beliebt – und das aus gutem Grund. Viele Studien haben gezeigt, dass Sie durch eine kohlenhydratarme Ernährung schneller mehr Gewicht verlieren können. Viele verschiedene Diäten und Diätprogramme schlagen unterschiedliche Kohlenhydratmengen während des Tages und bei jeder Mahlzeit vor. Einige sagen ausdrücklich, dass Sie abends (oder beim Abendessen) wenig bis gar keine Kohlenhydrate essen sollten, da sich Ihr Stoffwechsel am Abend aufgrund geringerer körperlicher Aktivität im Schlaf verlangsamt, aber es ist tatsächlich wichtiger, dass Sie auf Ihren Gesamtverbrauch an achten Kohlenhydrate als einfach, wenn Sie sie essen. Wenn Sie den ganzen Tag über eine kohlenhydratarme Zufuhr aufrechterhalten möchten, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihr Abendessen mit Ihrem kohlenhydratarmen Diätplan in Einklang zu bringen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verringern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme beim Abendessen
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Getreide
Eine der größten Kohlenhydratquellen in einer verwestlichten Ernährung ist Getreide. Produkte wie Brot oder Nudeln sind nicht nur eine gängige Lebensmittelwahl, sondern gehören auch zu den Lebensmitteln, die den höchsten Gehalt an Kohlenhydraten enthalten, und diese Lebensmittel werden oft in großen Portionen verzehrt.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeit zum Abendessen kohlenhydratärmer machen möchten, schneiden Sie die Getreidegruppe aus dieser Mahlzeit aus (stellen Sie nur sicher, dass Sie früher am Tag während des Frühstücks und Mittagessens genügend Portionen bekommen). Es ist eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren. Beschränken Sie Artikel wie: Brot, Reis, Quinoa, Haferflocken, Nudeln, Tortillas/Wraps, Brötchen oder Brötchen und Couscous.
- Wenn Sie sich für ein Getreide entscheiden, halten Sie Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme niedrig, indem Sie eine angemessene Portionsgröße abmessen. Messen Sie 1/2 Tasse oder 2 Unzen Getreide pro Portion ab und beschränken Sie sich auf nur eine Portion.
- Gehen Sie auch für 100 % Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Diese Artikel enthalten viel mehr Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe wie B-Vitamine. Wenn Sie also zum Abendessen ein Getreide essen möchten, ist es ratsam, Vollkornprodukte zu wählen, die nur minimal verarbeitet werden.
Schritt 2. Achten Sie auf stärkehaltige Proteine und Gemüse
Eine weitere sehr verbreitete Kohlenhydratquelle sind stärkehaltiges Gemüse und stärkehaltige Proteinformen. Auch hier sind diese Lebensmittel in westlich geprägten Diäten beliebt und machen einen großen Teil unserer Kohlenhydrataufnahme aus.
- Stärkehaltiges Gemüse umfasst Lebensmittel wie: Erbsen, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbisse. Stärkereiche Proteinquellen sind Bohnen und Linsen.
- Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, bieten aber eine Vielzahl nützlicher und gesunder Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und viele Mineralien wie Kalzium, Eisen und B-Vitamine. Es wird nicht empfohlen, diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, da Sie eine Vielzahl von vorübergehenden gesundheitlichen Auswirkungen wie Kopfschmerzen, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung erfahren können. Wenn Sie sie jedoch beim Abendessen nur einschränken oder vermeiden, ist dies angemessen.
- Wenn Sie sich entscheiden, gelegentlich eine Portion dieser Lebensmittel zu Ihrem Abendessen hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie die entsprechende Portionsgröße abmessen. Messen Sie 1 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder 1/2 Tasse stärkehaltige Proteinquellen ab.
- Um die Kohlenhydrate noch weiter zu reduzieren, nimm nur eine halbe Tasse stärkehaltiges Gemüse. Sie werden immer noch den Geschmack und das Aroma genießen können, aber Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren.
Schritt 3. Wählen Sie kohlenhydratarme Milchquellen
Überraschenderweise ist die Milchgruppe eine weitere Kohlenhydratquelle. Der Zucker in Milchprodukten (Laktose) ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate in diesen kalziumreichen Lebensmitteln.
- Beachten Sie, dass Lebensmittel in dieser Gruppe einen hohen Fettgehalt haben können; daher sollten fettreduzierte oder fettarme Sorten verwendet werden, wie Magermilch oder 2%ige Milch. Die fettreduzierten Sorten haben die gleiche Menge an Protein, Kalzium und Riboflavin wie ihre Vollfett-Äquivalente, aber weniger Fett und Kalorien.
- Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate enthalten, sind die kohlenhydratreichsten Lebensmittel Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Es sollte beachtet werden, dass der Gesamtkohlenhydratgehalt von Milchprodukten deutlich niedriger ist als der von Lebensmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse oder Obst.
- Feste Käsesorten (wie Cheddar oder Mozzarella) haben sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und können in eine kohlenhydratarme Mahlzeit aufgenommen werden, ohne Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme signifikant zu erhöhen. Denken Sie nur daran, dass diese auch hohe Mengen an Fett und Kalorien enthalten, also entscheiden Sie sich für fettarme Versionen.
- Wenn Sie etwas wie Joghurt zum Abendessen essen, achten Sie darauf, die entsprechende Portionsgröße abzumessen. Messen Sie 1 Tasse oder etwa 8 Unzen Milchprodukte pro Portion ab.
- Wie stärkehaltiges Gemüse und Protein bieten Milchprodukte eine Vielzahl von großen gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel eine hervorragende Quelle für Protein, Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Kalium. Beschränken Sie diese Elemente nach Möglichkeit nur beim Abendessen und fügen Sie eine oder zwei Portionen früher am Tag hinzu.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Obstkonsum beim Abendessen
Obst ist die letzte Lebensmittelgruppe, die auch eine signifikante Menge an Kohlenhydraten enthält. Überwachen Sie, wie viel Sie abends essen, um sicherzustellen, dass Ihr Abendessen weniger Kohlenhydrate enthält.
- Früchte enthalten einen natürlichen Zucker namens Fruktose zusätzlich zu den nahrhaften Ballaststoffen. Beides zählt zu Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Obst beim Abendessen. Wenn Sie eine Portion einnehmen möchten, messen Sie 1/2 Tasse Portion pro Portion ab. Darüber hinaus sollten Sie sich an Früchte halten, die von Natur aus weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel: Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren oder Himbeeren.
- Ähnlich wie Milchprodukte oder stärkehaltiges Gemüse enthält Obst eine Vielzahl von Nährstoffen und Antioxidantien, die mit positiven gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Früchte haben viele Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Folsäure. Es wird nicht empfohlen, Obst vollständig zu vermeiden; Wenn Sie jedoch insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen, können Sie diese beim Abendessen getrost vermeiden.
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide und raffinierten Zucker
Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide und raffinierten Zucker, um Ihre Kohlenhydrataufnahme beim Abendessen und am Abend zu minimieren. Diese Lebensmittel sind nicht nur kohlenhydratreicher, sondern bieten auch sehr wenig ernährungsphysiologische Vorteile.
- Raffinierte Kohlenhydrate umfassen verarbeitetes Getreide und raffinierten Zucker. Sie sind hoch verarbeitet und alle nützlichen Nährstoffe werden während der Verarbeitung entfernt oder entzogen. Sie haben eine hohe Kohlenhydrat- und eine höhere Kalorienzahl.
- Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören: Weißbrot, weißer Reis, einfache Nudeln, Kekse, Cracker, Süßigkeiten, Kuchen/Torten, Frühstücksgebäck, Bagels, zuckerhaltige Cerealien, Brezeln und einfache weiße Tortillas oder englische Muffins.
- Dazu gehören auch gesüßte Getränke und Alkohol. Überspringen Sie das Bier oder den Mixed-Cocktail und verzichten Sie auf süße Tees, gesüßte Kaffees, Fruchtsäfte und Limonaden.
- Da diese Lebensmittel wenig bis gar keine wertvollen Nährstoffe bieten, vermeiden Sie diese während des Tages und während Ihrer Mahlzeit so weit wie möglich.
Schritt 6. Machen Sie die meisten Abendessen mageres Protein und ein nicht stärkehaltiges Gemüse
Wenn Sie beim Abendessen auf Kohlenhydrate verzichten oder diese einschränken, beschränken Sie sich auf einige wenige Lebensmittelgruppen. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, damit Ihr Abendessen zählt.
- Für die kohlenhydratärmste Mahlzeit, machen Sie die Hälfte Ihres Abendessens aus magerem Protein und die Hälfte Ihres Abendessens aus einem nicht stärkehaltigen Gemüse. Beide dieser Lebensmittelgruppen sind von Natur aus sehr kohlenhydratarm (zusätzlich zu Fett und Kalorien) und halten das Abendessen automatisch kohlenhydratarm.
- Zum Beispiel: Gegrillter Lachs über einem Spinatsalat, gegrilltes Hühnchen und Brokkoli-Pfanne ohne Reis oder Flankensteak mit gedünstetem Spargel.
- Wenn Sie jedoch einige gesündere und nährstoffreiche Kohlenhydratquellen verwenden möchten, können Sie Mahlzeiten wie einen Spinatsalat mit gegrilltem Hühnchen und 1/4 Tasse Blaubeeren und Himbeeren oder ein Stück gebackenen Fisch mit 1/2 Tasse Püree einnehmen Süßkartoffeln oder 1 Tasse kalter Linsen-Gemüse-Salat.
Schritt 7. Machen Sie nahrhafte Swaps
Es kann schwierig sein, einfach alle Kohlenhydrate aus Ihrem Abendessen zu entfernen; Wenn Sie jedoch einige nahrhafte Swaps für diese Kohlenhydrate machen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie sie etwas weniger vermissen.
- Versuchen Sie es mit Blumenkohl. Dieses Kreuzblütlergemüse kann eine ganze Reihe von Kohlenhydraten ersetzen. Sie können es zu "Reis" oder "Couscous" reiben, Sie können es zu pürierten "Kartoffeln" pürieren und Sie können sogar zu einer "Pizzakruste" backen.
- Sie können auch spiralisierte Zucchini oder gelben Kürbis verwenden. Ein Spiralschneider schneidet dieses kohlenhydratarme Gemüse in spaghettiähnliche Nudeln, die normale Nudeln ersetzen können.
- Statt Brot nehmen Sie Salat-Wraps. Sie können Romanasalat, Buttersalatbecher oder sogar Grünkohl- oder Mangoldblätter verwenden. Wickeln Sie Ihre Sandwichfüllungen für einen kalorien- und kohlenhydratarmen Wrap ein.
- Wenn Sie auf der Suche nach einem kohlenhydratarmen Dessert sind, probieren Sie Naturjoghurt mit Zimt und Beeren, Schokoladenpudding mit Avocado oder hausgemachte Erdnussbutterbecher mit dunkler Schokolade und zuckerfreier Erdnussbutter.
Teil 2 von 3: Mäßigen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei anderen Mahlzeiten
Schritt 1. Wählen Sie ein mäßig kohlenhydratarmes Frühstück
Ihre morgendliche Mahlzeit kann eine große Kohlenhydratquelle in Ihrer Ernährung sein. Viele gängige Frühstücksnahrungsmittel enthalten mehr Kohlenhydrate, was eine kohlenhydratarme Ernährung erschweren kann.
- Gängige Frühstücksartikel wie Waffeln, Müsli oder sogar Müsliriegel sind alle mit Kohlenhydraten beladen. Zugegeben, diese gelten nicht unbedingt als "ungesund", aber sie passen möglicherweise nicht in Ihren kohlenhydratarmen Ernährungsplan.
- Begrenzen Sie Frühstücksnahrungsmittel, die normalerweise einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen, zugunsten von proteinreicheren Produkten. Achten Sie auf Lebensmittel wie: Waffeln/Pfannkuchen, Müsli, Müsli/Müsliriegel, Toast, Wraps/Tortillas, Muffins, Bagels, englische Muffins und Gebäck.
- Beginnen Sie Ihren Tag stattdessen mit einer Portion Protein. Dies trägt dazu bei, dass Sie während des Tages zufriedener bleiben und unnötiges Naschen vermeiden kann.
- Wählen Sie Frühstücksmahlzeiten wie: zwei hartgekochte Eier, ein Omelett mit fettarmem Käse und sautiertem Spinat, griechischer Naturjoghurt mit Nüssen oder zwei Feinkost-Fleisch-Käse-Roll-ups.
Schritt 2. Halten Sie die Kohlenhydrate beim Mittagessen in Schach
Ob Sandwich, Wrap oder Pasta-Reste, das Mittagessen kann auch tagsüber eine große Kohlenhydratquelle sein. Halten Sie diese kohlenhydratreichen Lebensmittel in Schach, damit Sie sich an Ihre kohlenhydratarme Ernährung halten können.
- Wenn Sie normalerweise zum Mittagessen ein Sandwich oder einen Wrap essen, versuchen Sie, diese Optionen gegen eine kohlenhydratärmere Option auszutauschen. Sie können probieren: Salat-Wraps, Feinkost-Fleisch- und Käse-Roll-ups oder sogar Algen als Wrap.
- Wenn Sie Reste von zu Hause mitbringen, lassen Sie das stärkehaltige Gemüse und Getreide weg und bleiben Sie stattdessen bei magerem Protein und nicht stärkehaltigem Gemüse.
- Andere einfache Mittagsgerichte sind Salate oder Gemüse- und Proteinsuppen.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Snackauswahl
Halten Sie Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme weiterhin niedrig, indem Sie intelligente und nahrhafte Snacks auswählen.
- Es kann leicht sein, eine Tüte Brezeln oder Cracker aus dem Automaten zu holen; Diese Lebensmittel sind jedoch kohlenhydratreicher (und manchmal auch kalorienreicher und enthalten wenig nützliche Nährstoffe) und können zu einem Einbruch am Nachmittag führen.
- Überspringen Sie Snacks wie: Cracker/Erdnussbuttercracker, Brezeln, Chips, Müsliriegel, Süßigkeiten oder Obst.
- Morgens stärken Sie sich stattdessen mit einem protein- und ballaststoffreichen Snack. Nimm 1/4 Tasse Nüsse, eine Käsestange, ein hartgekochtes Ei, 3 Unzen Dörrfleisch oder zuckerfreie Erdnussbutter auf Selleriestangen.
Schritt 4. Begrenzen Sie Getränke mit Kohlenhydraten
Abgesehen von den offensichtlich gesüßten Getränken gibt es Getränke, die Kohlenhydrate enthalten, die Sie einschränken oder auslassen sollten, wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Diät interessiert sind.
- Getränke wie Milch, Kokoswasser, Elektrolytgetränke oder sogar 100 % Fruchtsaft enthalten alle etwas Zucker und sind kohlenhydratreicher.
- Anstatt sich mit diesen Getränken zu füllen, bleiben Sie bei natürlich zuckerfreien und entkoffeinierten Getränken. Diese sind die feuchtigkeitsspendendsten und nahrhaftesten für Ihren Körper. Probieren Sie: Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee.
- Versuchen Sie, täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser (1,9 Liter) Flüssigkeit oder sogar bis zu 13 Gläser (3 Liter) täglich zu trinken. Dies ist die typische empfohlene Menge, um Sie während des Tages gut hydratisiert zu halten.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährung
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen
Wenn Sie aus irgendeinem Grund an einer kohlenhydratarmen Ernährung interessiert sind, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen. Sie werden in der Lage sein, eine Diät zu entwickeln, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte. Sie werden in der Lage sein, Ihnen die richtige Ernährung beizubringen, Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät zu beraten und Ihnen bei der Gestaltung kohlenhydratarmer Abendessen zu helfen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Ihre langfristigen Ziele oder die Gründe für eine kohlenhydratarme Ernährung. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können sie Ihnen helfen, Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Oder vielleicht ist es Ihr Ziel, Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern – sie können Ihnen auch dabei helfen, das richtige Essverhalten zu wählen.
- Ihr Ernährungsberater wird auch eine gute Quelle der Verantwortung für jedes Ziel sein. Erwägen Sie, sich regelmäßig mit Ihrem Ernährungsberater zu treffen – etwa einmal im Monat.
Schritt 2. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung
Auch wenn Sie zu bestimmten Tageszeiten bestimmte Kohlenhydrate vermeiden oder einschränken, ist es dennoch wichtig, jeden Tag auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
- Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die an den meisten Tagen Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe enthält. Das bedeutet, nahrhafte Lebensmittel aus den Gruppen Protein, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Getreide zu wählen.
- Auch wenn Sie bestimmte Kohlenhydratquellen einschränken, können Sie sich dennoch ausgewogen ernähren, indem Sie alle anderen Lebensmittelgruppen berücksichtigen.
- Achten Sie auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Dies bedeutet, dass Sie innerhalb jeder Lebensmittelgruppe eine große Auswahl an Lebensmitteln auswählen. Verwenden Sie nicht nur Hühnchen oder Steak als Proteinquellen. Wählen Sie anderes Geflügel (wie Truthahn), Schweinefleisch, Eier oder Milchprodukte für eine große Auswahl. Je mehr Abwechslung Sie haben, desto mehr Nährstoffe werden Sie verbrauchen.
Schritt 3. Wählen Sie magerere Proteinquellen
Viele Ihrer Mahlzeiten oder Snacks basieren auf oder konzentrieren sich auf Protein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Protein ist von Natur aus kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei, daher ist es eine einfache Lebensmittelgruppe, auf die man sich verlassen kann.
- Fetthaltiges Fleisch und verarbeitetes Fleisch sind keine gesunde oder nahrhafte Proteinquelle. Sie enthalten mehr ungesunde Fette (wie gesättigte Fettsäuren), Kalorien und viele Konservierungsstoffe (wie Nitrate). Begrenzen oder vermeiden Sie diese Lebensmittel.
- Konzentrieren Sie sich stattdessen auf magere Proteinquellen oder solche, die herzgesunde Fette enthalten. Probieren Sie: Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Tofu oder Meeresfrüchte. Diese Lebensmittel sind von Natur aus kalorienärmer und gelten als nahrhaftere Wahl.
- Achten Sie darauf, Ihre Proteinquellen zu messen. Eine Portion ist 3 – 4 Unzen oder ein Stück von der Größe eines Kartenspiels.
Schritt 4. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Obst und Gemüse sind sehr wichtige Quellen für viele Nährstoffe in Ihrer Ernährung. Die ausgewogenste, abwechslungsreichste und nahrhafteste Ernährung ist eine, die ausreichende Mengen dieser beiden Lebensmittelgruppen enthält.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, die Hälfte Ihrer Mahlzeit oder Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse zu machen. Der Grund dafür ist, dass diese Lebensmittel von Natur aus weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.
- Obwohl Früchte Kohlenhydrate enthalten, sind sie so nahrhaft, dass es nicht empfohlen wird, sie vollständig zu vermeiden. Nehmen Sie nur eine kleine Portion zu sich und wählen Sie diese zuckerarmen Produkte.
- Jedes nicht stärkehaltige Gemüse ist eine gute Wahl. Variieren Sie Ihre Auswahl im Laufe des Tages, um zu maximieren, wie viele Nährstoffe Sie zu sich nehmen. Eine gute Faustregel ist, zu jeder Mahlzeit ein nicht stärkehaltiges Gemüse einer anderen Farbe zu verwenden.
Tipps
- Eine kohlenhydratarme Diät kann mit einigen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Verstopfung einhergehen. Achten Sie darauf, diese Symptome zu verfolgen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn sie störend werden.
- Beachten Sie, dass der anfängliche Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät auf den Verlust des Wassergewichts zurückzuführen sein kann, der durch eine hohe Proteinzufuhr verursacht werden kann.
- Denken Sie daran, dass auch die Zubereitung von Speisen einen Einfluss hat. Zum Beispiel können Kartoffeln Kalorien hinzugefügt werden, indem man sie frittiert, um Chips herzustellen; Brot kann mit einem fettreichen Brotaufstrich wie Butter mit Fett versetzt werden; und so weiter.
