Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen – komplex und einfach. Der menschliche Körper wandelt alle Arten von Kohlenhydraten in Glukose oder Blutzucker um. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Glukosespiegel jedoch langsam ansteigen, während einfache Kohlenhydrate sehr schnell in Glukose umgewandelt werden. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, enthalten auch viele andere wertvolle Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Obst, Milch, Milchprodukten, Süßigkeiten, Sirupen, Soda und jeder Art von verarbeitetem oder raffiniertem Zucker. Komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate wie Obst, Milch und andere Milchprodukte sollten alle in einer gesunden Ernährung enthalten sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Lebensmitteletiketten lesen
Schritt 1. Wissen Sie, welche Elemente auf Lebensmitteletiketten erforderlich sind
Die Food and Drug Administration (FDA) hält die Kennzeichnungsvorschriften für alle Lebensmittelprodukte in den Vereinigten Staaten aufrecht. Es ist wichtig zu verstehen, welche Artikel auf Lebensmitteletiketten angezeigt werden müssen, wo sie angezeigt werden müssen und was diese Artikel tatsächlich bedeuten.
- Lebensmittelhersteller muss eine „Identitätserklärung“und die im Packstück enthaltene Nettomenge oder -menge auf dem „Hauptanzeigefeld“oder PDP platzieren. Dies ist der Teil des Etiketts, den Sie sehen können, wenn das Produkt in einem Regal steht.
- Die „Identitätsaussage“gilt nicht als Markenname, obwohl dies höchstwahrscheinlich auch auf der PDP zu finden ist. Vielmehr muss es sich um einen Namen handeln, der das Produkt richtig beschreibt (z. B. Tomatensuppe, ungekochte Nudeln usw.).
- Sogar in den Vereinigten Staaten müssen Lebensmitteletiketten sowohl metrische als auch imperiale Maße enthalten.
- Lebensmittelhersteller müssen auch ein „Informationspanel“oder IP auf ihren Produkten anbringen. Die IP muss das nächste Panel oder der nächste Bereich auf dem Paket sein, der sich unmittelbar rechts neben dem PDP befindet. Auf diesem Feld müssen alle Informationen zu Name und Anschrift des Herstellers, Name des Händlers, Zutaten, Nährwert- und Allergieinformationen angezeigt werden wenn sie wurden auch nicht auf der PDP angezeigt.
Schritt 2. Interpretieren Sie die Zutatenliste
Eine Zutatenliste muss alle Zutaten in absteigender Reihenfolge nach Übergewicht und Gewicht enthalten (d. h. der am häufigsten vorkommende Artikel wird zuerst aufgeführt). Zutatenlisten müssen zugesetztes Wasser enthalten, das möglicherweise beim Verpacken des Produkts verwendet wurde. Außerdem müssen die Namen der Inhaltsstoffe die gebräuchlichen Namen sein, die für den Durchschnittsmenschen erkennbar sind (z. B. Zucker statt Saccharose).
Wenn das Produkt irgendeine Art von chemischen Konservierungsmitteln enthält, muss auch diese in die Zutatenliste aufgenommen werden. Und neben dem Namen des Konservierungsmittels muss auch eine kurze Beschreibung der Wirkung der Chemikalie enthalten sein (z. B. „Ascorbinsäure zur Förderung der Farberhaltung“)
Schritt 3. Verstehen Sie, was Allergieetiketten bedeuten
Der Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act von 2004 (FALCPA) legt fest, welche Artikel auf einem Lebensmitteletikett als Allergene aufgeführt werden müssen. Auch für Fleisch-, Geflügel- und Eiprodukte gelten besondere Anforderungen an die Kennzeichnung, die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) kontrolliert werden. FALCPA betrachtet Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Weizen, Erdnüsse und Sojabohnen als „wichtigste“Allergene. Diese Artikel sind für etwa 90% der Nahrungsmittelallergien verantwortlich, die Amerikaner erfahren. Nur diese „wichtigen“Allergene müssen auf der Verpackung aufgeführt werden.
- Rohe landwirtschaftliche Produkte wie Obst und Gemüse benötigen keine FALCPA-Kennzeichnung.
- Als Allergene gelten nur Krustentiere, einschließlich Krabben, Hummer, Garnelen usw. Austern, Muscheln usw. gelten nicht als Allergene.
- Während Allergene auch in Zutatenlisten enthalten sein müssen, verlangen die FALCPA-Vorschriften, dass sie separat aufgeführt werden, damit sie sich abheben (z. B. „Enthält Eier, Milch.“).
Schritt 4. Entwickeln Sie ein Verständnis von Nährwertkennzeichnungen
Nährwertkennzeichnungen sind für alle Lebensmittel erforderlich (außer für Alkohol und Lebensmittel, die bestimmte Anforderungen erfüllen). Die FDA schreibt jedoch nicht vor wie diese Beträge werden berechnet. Das bedeutet, dass ein Lebensmittelhersteller Berechnungen verwenden kann, die für sein Produkt „im Durchschnitt“gelten, anstatt die tatsächlich gemessene Menge in der Verpackung. Darüber hinaus erwartet die FDA von den Herstellern, dass sie die Vorschriften einhalten, und überprüft ihre Nährwertberechnungen nicht doppelt.
- Beachten Sie, dass es Ausnahmen gibt, für welche Produkte eine Nährwertkennzeichnung erforderlich ist. Die folgenden Lebensmittel benötigen kein eigentliches Etikett (obwohl Sie die Informationen sicherlich anfordern können): Produkte, die einzeln über die Feinkost- oder Bäckereitheke verkauft werden (unverpackt), die meisten Gewürze, frische Produkte und Meeresfrüchte, Einzelartikel, die in einer Multi verpackt sind -Verpackung (nur die Außenverpackung erfordert eine Nährwertkennzeichnung) und Lebensmittel, die verschenkt und nicht verkauft werden.
- Lebensmittel mit weniger als 5 Kalorien pro Portion können „kalorienfrei“auf der Verpackung und 0 Kalorien auf dem Nährwertetikett stehen.
- Bei Artikeln mit 50 Kalorien pro Portion oder weniger kann die Zahl auf den nächsten 5-Kalorien-Schritt gerundet werden. Bei Artikeln mit mehr als 50 Kalorien kann die Zahl auf den nächsten 10-Kalorien-Schritt gerundet werden.
- Lebensmittel mit weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion können auf dem Nährwertetikett 0 Gramm Fett enthalten. Lebensmittel mit 0,5 bis 5 Gramm Fett können auf ½ Gramm gerundet werden. Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Fett können auf das nächste ganze Gramm gerundet werden.
Schritt 5. Seien Sie sich bewusst, was „eine gute Quelle“und „hohe“Nährwertangaben bedeuten
Die FDA schreibt vor, welche Arten von Nährwertangaben (NCC) auf Lebensmittelverpackungen verwendet werden können. Jedes dieser NCCs hat spezifische Anforderungen, die erfüllt werden müssen, bevor der Claim auf der Verpackung angezeigt werden kann.
- Ein Produkt gilt als „gute Ballaststoffquelle“, wenn das Produkt 10-19 % der empfohlenen Tagesmenge dieses Artikels enthält (z. B. „eine gute Ballaststoffquelle“kann verwendet werden, wenn das Produkt 15 % Ihre empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen).
- Ein Produkt gilt als „reich an Ballaststoffen“(z. B. Ballaststoffe), wenn das Produkt mindestens 20 % der empfohlenen Tagesmenge dieses Artikels enthält (z empfohlene Ballaststoffzufuhr).
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was „niedrig“, „leicht“und „frei“eigentlich bedeutet
Angaben zum Nährstoffgehalt (NCCs) umfassen Dinge wie „fettarm“, „fettfrei“, „zuckerfrei“usw. Hersteller dürfen keine nicht genehmigten Angaben für ihre Produkte machen – zum Beispiel „geringfügiger Fettgehalt“oder so ähnlich.
- Hersteller dürfen die Worte „gering“oder „frei“nicht auf Produkten verwenden, die nicht speziell verarbeitet wurden (z. B. können sie nicht behaupten, dass gefrorene Erbsen „fettarm“sind).
- „Kostenlose“und „niedrige“Angaben können nur auf Produkte gemacht werden, die auch eine „reguläre“Version haben. Die „niedrige“oder „freie“Version muss so verarbeitet werden, dass sie weniger von einem bestimmten Bestandteil (wie Fett oder Zucker usw.) enthält als die „normale“Version.
- Bei der Angabe „leicht“, „reduziert“, „weniger“, „weniger“, „mehr“oder „ergänzt“muss das Etikett enthalten: den Prozentsatz, um den das Lebensmittel verändert wurde; der Name des Referenzlebensmittels; und die Menge des Nährstoffs, die sowohl im gekennzeichneten Produkt als auch im Referenzprodukt enthalten ist. Beispiel: „50 % weniger Fett als xxx. Licht xxx = 4g Fett; Normal xxx = 8g Fett pro Portion."
Schritt 7. Erkennen Sie, wann ein Produkt als „gesund“oder „frisch“gilt
” Wie bei anderen Nährwertangaben (NCCs) dürfen nur Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen, die Worte „gesund“oder „frisch“auf der Verpackung enthalten.
- Ein Produkt kann als „gesund“bezeichnet werden, wenn es alle folgenden Eigenschaften aufweisen kann: wenig Gesamtfett, wenig gesättigtes Fett, weniger als 480 Gramm Natrium (für eine normale Portion), einen niedrigen Cholesterinspiegel hat, der nicht aufgeführt ist, und enthält mindestens 10 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Eisen, Protein oder Ballaststoffen.
- Ein Produkt kann nur dann als „frisch“gekennzeichnet werden, wenn es in seiner rohen Form vorliegt und weder gefroren noch einer thermischen Verarbeitung oder Konservierung unterzogen wurde.
Schritt 8. Bestimmen Sie, ob der Tageswert "% von" auf dem Etikett für Sie geeignet ist
Alle Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln müssen eine Tabelle mit einer spezifischen Nährstoffliste enthalten. Nährstoffe können nur unter bestimmten Umständen von der Tabelle ausgeschlossen werden. Und die Tabelle muss sowohl die Menge dieses Nährstoffs pro Portion als auch den Prozentsatz enthalten, den dieser Nährstoff im Vergleich zu den empfohlenen Tageswerten (RDVs) darstellt. Die RDV jedes Nährstoffs werden jedoch für jemanden berechnet, der eine Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien hat. Denken Sie daran, dass viele Menschen weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Daher sind diese Prozentsätze lediglich eine Richtlinie und sollten als solche verwendet werden.
Schritt 9. Verstehen Sie, wie Kohlenhydrate für Nährwertangaben berechnet werden
Die FDA verlangt, dass Lebensmittelhersteller die Gesamtkohlenhydrate in ihren Lebensmitteln mit der folgenden Formel berechnen: Gesamtkohlenhydrate = Gesamtgewicht der Lebensmittelportion – (Gewicht des Rohproteins + Gewicht des Gesamtfetts + Gewicht der Feuchtigkeit + Gewicht der Asche). Zucker und Ballaststoffe gelten als Kohlenhydrate und müssen auf einem Nährwertetikett separat aufgeführt werden.
Lebensmittelhersteller können die Begriffe „weniger als 1 Gramm“, „enthält weniger als 1 Gramm“oder „keine wesentliche Quelle für Ballaststoffe/Zucker“verwenden, wenn das Produkt weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und/oder Zucker enthält. Sie müssen die genaue Menge nicht berechnen
Methode 2 von 3: Berechnung der Kohlenhydrate, die Sie essen
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viel Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte
Diäten für die Mehrheit der Leute sollten 40-60% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Dies kann bei Menschen mit Diabetes, PCOS und anderen Erkrankungen niedriger sein. Kohlenhydrate sind in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide enthalten, aber nicht in Fleisch. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht im Durchschnitt 4 Kalorien.
Unabhängig davon, welche Methode oder Berechnung Sie zum Zählen von Kohlenhydraten verwenden und ob Sie Netto-Kohlenhydrate oder Gesamtkohlenhydrate zählen, denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nicht das einzige Element sind, das Sie als Teil Ihrer Ernährung zählen und berechnen müssen. Sie müssen auch Fett und Protein aufnehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Und es schadet sicher nicht, auf Ihre Natriumaufnahme zu achten
Schritt 2. Kohlenhydrate in Lebensmittelgruppenportionen umwandeln
Eine Möglichkeit, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, besteht darin, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Getreide in Portionen pro Tag zu verwandeln. Die Anzahl der Portionen pro Tag hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Eine Tabelle der Portionsmengen können Sie hier einsehen - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Im Durchschnitt sollten Erwachsene beiderlei Geschlechts die folgenden Portionen pro Tag konsumieren:
- Getreide = 5-8 Portionen pro Tag. Eine Getreideportion kann Folgendes enthalten: 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli, ½ Tasse Reis oder ⅓ Tasse gekochte Nudeln. Mindestens die Hälfte Ihrer Getreideportionen sollte Vollkorn sein.
- Obst & Gemüse = 4-10 Portionen täglich. Eine Obst- oder Gemüseportion kann Folgendes enthalten: ½ Tasse 100% Frucht- oder Gemüsesaft, 1 große Karotte, 1 Tasse Blattgemüse, 1 mittelgroßer Apfel, ½ Tasse Beeren oder 20 Weintrauben.
- Milchprodukte = 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portion Milchprodukte kann Folgendes enthalten: 1 Tasse Magermilch, 50 Gramm Hartkäse oder ¾ Tasse Joghurt.
- Vergessen Sie nicht, dass Sie täglich 1-3 Portionen Fleisch oder Fleischalternativen zu sich nehmen müssen, wo Sie den größten Teil Ihres Proteins erhalten. Eine Portion kann Folgendes enthalten: 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter, ½ Tasse mageres Fleisch oder ¾ Tassen Tofu.
- Obwohl nicht ausschließlich als Teil des Ernährungsleitfadens aufgeführt, sollte eine gesunde Ernährung auch jeden Tag eine kleine Menge ungesättigter Fette enthalten. Für die durchschnittliche Person sollte diese Menge 2-3 Esslöffel betragen. Ungesättigte Fette umfassen Pflanzenöle, Salatdressings auf Ölbasis und weiche, nicht gehärtete Margarine.
Schritt 3. Lernen Sie, Ihre Essensportionen mit einer Waage abzumessen
Eine andere Möglichkeit, zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate ein bestimmter Artikel enthält, oder die richtige Portionsgröße eines Artikels zu bestimmen, besteht darin, sein Gewicht zu verwenden. Küchenwaagen sind in vielen Geschäften erhältlich und relativ günstig.
- Um die Gramm Kohlenhydrate in Ihrem Essen basierend auf dem Gewicht zu berechnen, müssen Sie zwei Dinge wissen: das Gewicht des Lebensmittels; und der „Faktor“für dieses Lebensmittel. Für jede Lebensmittelsorte gibt es einen anderen Faktor (z. B. hat Brot einen Faktor von 15, was bedeutet, dass 15 Gramm Kohlenhydrate pro Unze Brot enthalten sind).
- Eine Liste der Ernährungsfaktoren finden Sie im Diabetes Education Online der University of California – https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Hinweis - die Website ist für Menschen mit Diabetes gedacht, aber die Ernährungsfaktoren gelten für jeden.)
- Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten wissen, wie viele Kohlenhydrate sich in der Schüssel Erdbeeren befinden, die Sie als Snack haben möchten. Wiegen Sie zuerst die Erdbeeren. Nehmen wir an, Sie stellen fest, dass Sie 10 Unzen Erdbeeren haben. Zweitens, schauen Sie nach dem Nahrungsfaktor für Erdbeeren, der 2,17 beträgt. Drittens multiplizieren Sie das Gewicht und den Nahrungsfaktor = 10 Unzen x 2,17 = 21,7 Gramm Kohlenhydrate.
- Sie können auch das Gewicht verwenden, um zu bestimmen, wie viele Portionen in einem Lebensmittel enthalten sind. Zum Beispiel gilt eine Portion mageres Fleisch oder Geflügel als ½ Tasse. Dies entspricht 2,5 Unzen oder 75 Gramm. Wenn Sie ein 4-Unzen-Stück gekochtes Hühnchen haben, teilen Sie es durch 2,5 und Sie werden feststellen, dass dieses Stück Hühnchen als 1,6 Portionen zählt.
Schritt 4. Schätzen Sie Ihre Essensportionen visuell ab
Visuelle Schätzungen für Dinge wie Äpfel, Orangen, Bananen, Eier oder Brotscheiben oder Bagels sind leicht zu bestimmen. Das Messen von Dingen wie Käse, Fleisch oder losen Gegenständen kann schwieriger einzuschätzen sein. Es gibt verschiedene Visualisierungen, mit denen Sie Ihre Essensportionen messen können, insbesondere wenn Sie nicht zu Hause sind oder das Essen nicht selbst zubereiten.
- Trockenflocken – eine Portion von 1 Tasse sieht aus wie die Größe eines Baseballs.
- Gekochtes Müsli, Reis oder Nudeln – eine halbe Tasse sieht aus wie die Größe eines halben Baseballs.
- Orange, Apfel oder Birne - 1 „kleine“Frucht sieht aus wie ein Tennisball.
- Rosinen – eine Portion von ¼ Tasse sieht aus wie die Größe eines Golfballs.
- Ofenkartoffel – 1 „mittelgroße“Kartoffel sieht aus wie die Größe einer Maus, die Sie für Ihren Computer verwenden würden.
- Gehacktes Gemüse oder Salatmischung – eine Portion von 1 Tasse würde wie die Größe eines Baseballs oder einer Handvoll aussehen.
- Hartkäse - eine 50-Gramm-Portion entspricht fast einer 1,5-Unzen-Portion, die wie die Größe einer 9-Volt-Batterie (die rechteckigen) aussieht.
- Mageres Rindfleisch oder Geflügel – eine Portion von ½ Tasse sieht aus wie ein Kartenspiel.
- Gegrillter oder gebackener Fisch – eine halbe Tasse sieht aus wie ein Scheckheft.
- Margarine – eine Portion von 1 Teelöffel sieht aus wie die Größe einer Briefmarke, und ein Esslöffel enthält 3 Teelöffel.
- Salatdressing oder Öl – eine Portion von 1 Teelöffel sieht aus, als würde sie den Verschluss einer normal großen Wasserflasche füllen.
Schritt 5. Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate in den verpackten Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen
Ein Nährwertetikett auf einer Lebensmittelverpackung gibt die Anzahl der darin enthaltenen Kohlenhydrate an. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie diese Zahlen verwenden, um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen.
- Die Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße, die vom Hersteller bestimmt wird. In einigen Fällen, wie bei einer einzelnen Joghurtpackung, entspricht die Portionsgröße der tatsächlichen Menge, die Sie wahrscheinlich konsumieren. In anderen Fällen, wie zum Beispiel kaltem Müsli, kann die Portionsgröße einer viel kleineren Menge entsprechen, vielleicht ½ oder ⅓ dessen, was Sie normalerweise essen würden.
- Sie müssen die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion auf dem Nährwertetikett mit der Anzahl der tatsächlich konsumierten Portionen multiplizieren. Wenn zum Beispiel auf dem Etikett für ein kaltes Müsli steht, dass 10 Gramm Kohlenhydrate pro ½ Tasse Müsli enthalten sind, Sie aber 1 ½ Tassen Müsli essen möchten, müssen Sie 10 Gramm mit 3 multiplizieren, um die tatsächlichen Kohlenhydrate zu bestimmen du wirst konsumieren. In diesem Beispiel wären es 30 Gramm.
Schritt 6. Vergessen Sie nicht, dass es gute Kohlenhydrate gibt
Auf den Nährwertetiketten werden Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker aufgeführt. Ballaststoffe und Zucker sind beides Kohlenhydrate, aber Ihr Körper verwendet sie nicht auf die gleiche Weise. Ballaststoffe werden nicht von Ihrem Körper verdaut, sondern Ihr Körper leitet die Ballaststoffe einfach vollständig durch. Ballaststoffe können bei Verstopfung und der allgemeinen Darmgesundheit helfen, Ihren Cholesterinspiegel senken, Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Männer unter 50 Jahren sollten 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer über 50 sollten 30 Gramm pro Tag essen.
- Frauen unter 50 Jahren sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Frauen über 50 sollten 21 Gramm pro Tag essen.
- Denken Sie daran, dass Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind, daher zählen die Ballaststoffgramme als Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme.
Schritt 7. Ermitteln Sie Ihren aktuellen Kohlenhydratverbrauch
Je nachdem, was du mit deiner Ernährung vorhast, kann es hilfreich sein, die Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, die du derzeit zu dir nimmst. Wenn Sie in Zukunft abnehmen oder zunehmen möchten, hilft Ihnen die Kenntnis der Kalorien, die Sie derzeit zu sich nehmen, bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie pro Tag reduzieren oder hinzufügen müssen. Wenn Sie nicht vorhaben, Ihr Gewicht zu ändern, können Sie diese Gelegenheit nutzen, um einen gesünderen Ernährungsplan zu entwickeln, der gesündere Kohlenhydrate enthält.
- Beginnen Sie damit, sich ein Tagebuch zu besorgen oder eine Tracking-Tabelle auf Ihrem Computer zu erstellen.
- Behalten Sie täglich (oder sogar den ganzen Tag über) genau im Auge, was Sie essen und trinken, einschließlich der Mengen oder des Gewichts.
- Verfolgen Sie sich selbst eine Woche lang, vorausgesetzt, die Woche, die Sie verfolgen, ist eine durchschnittliche Woche für Sie. Vergessen Sie nicht, Dinge wie Saucen, Butter oder Margarine, Dressings usw.
- Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen, achten Sie auf die Informationen auf dem Nährwertetikett in Ihrem Tagebuch.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen, versuchen Sie, deren Nährwertangaben über deren Websites zu finden. Oder fragen Sie Ihren Server nach einer Broschüre.
- Verwenden Sie für andere Arten von Lebensmitteln den Super Tracker des USDA, um die Nährwerte abzurufen (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Addieren Sie die Anzahl der Kalorien, Gesamtkohlenhydrate und Ballaststoffe für jeden Tag. Es ist wahrscheinlich auch eine gute Idee, Fett und Protein in Ihre Berechnungen einzubeziehen, da Ihr gesamter Ernährungsplan diese berücksichtigen muss.
- Verwenden Sie Ihre Berechnungen als Ausgangspunkt für einen Zukunftsplan. Es gibt jetzt nützliche Apps für Telefone, mit denen Menschen ihre tägliche Aufnahme aller Nährstoffe verfolgen können. Kohlenhydrate enthalten.
Methode 3 von 3: Planung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung
Schritt 1. Geben Sie sich ein Ziel
Bevor Sie mit der Planung beginnen können, müssen Sie Ihre Ziele festlegen. Möchten Sie Ihr Gewicht halten, aber vielleicht gesündere Entscheidungen treffen? Möchten Sie abnehmen oder zunehmen? Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit pro Tag verbrauchen, als Ausgangspunkt und arbeiten Sie daran, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie in Zukunft verbrauchen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Denken Sie daran, dass es eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag (im Durchschnitt) erfordert, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen kann diese Reduktion von Kohlenhydraten kommen. Denken Sie daran, keine Makronährstoffgruppe zu niedrig zu reduzieren. Vermeiden Sie es, zu weit auf Protein und gesundes Fett zu verzichten, da beides für die Reparatur und die Hormonproduktion verwendet wird.
- Beispiel: Angenommen, Ihre aktuelle Kalorienaufnahme wurde mit 2.000 pro Tag berechnet. Sie möchten etwas Gewicht verlieren, also entscheiden Sie, dass Sie auf 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um dies sicher zu tun. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen 40-60% dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Um es einfach zu machen, nehmen wir an, Sie möchten, dass 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Multiplizieren Sie Ihr tägliches Kalorienziel von 1.500 mit 50 %, um 750 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu erhalten. Teilen Sie nun die 750 Kalorien pro Tag durch 4 (da jedes Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält), um 187,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten. Sie haben jetzt Ihre täglichen Kalorien- und Kohlenhydratmengen.
Schritt 2. Entwickeln Sie einen Essensplan
Beginnen Sie mit Ihrer berechneten Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten pro Tag, um sich einen Essensplan zu erstellen. Verwenden Sie Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen und den Super Tracker des USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), um die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate in jedem Artikel zu bestimmen, den Sie in Ihren Plan aufnehmen. Der Super Tracker ist auch ein großartiges Online-Tool, um einen Plan zu erstellen, da bereits eine Menge Nährwertinformationen enthalten sind.
Der Super Tracker erinnert Sie auch daran, dass tägliche Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist
Schritt 3. Denken Sie daran, jeden Tag Ballaststoffe aufzunehmen
Sie sollten versuchen, zum Frühstück etwas mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen zu essen, um Ihren Tag zu beginnen. Die Hälfte der Körner, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten Vollkorn sein. Essen Sie Brote, die mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten (eine Brotportion besteht normalerweise aus 1 Scheibe). Ersetzen Sie beim Backen Vollkornmehl durch Weißmehl. Fügen Sie Lebensmitteln wie Suppen und Saucen frisches oder gefrorenes Gemüse hinzu. Fügen Sie Ihrer Suppe oder Ihrem Salat Bohnen, Erbsen oder Linsen hinzu.
- Fügen Sie unverarbeitete Weizenkleie zu Getreide hinzu, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen.
- Probieren Sie braunen Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur im Gegensatz zu den „weißen“Versionen.
- Wenn Sie beim Brotbacken Vollkornmehl durch Weißmehl ersetzen, müssen Sie möglicherweise mehr Hefe hinzufügen oder den Teig länger gehen lassen. Wenn Backpulver Teil des Rezepts ist, erhöhen Sie es um 1 Teelöffel pro 3 Tassen Vollkornmehl.
- Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Beeren sind großartige Ballaststofflieferanten und können problemlos als Snack verzehrt werden.
- Nüsse und Trockenfrüchte haben ebenfalls viele Ballaststoffe, aber einige Trockenfrüchte können einen hohen Zuckergehalt haben.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht, Nährstoffe aus Getränken aufzunehmen
Alles, was Sie in den Mund nehmen, sogar Kaugummi, kann zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beitragen. Getränke werden jedoch möglicherweise am meisten vergessen oder übersehen. Wasser hat keine Kalorien, ist aber das einzige Getränk, um das Sie sich keine Sorgen machen müssen. Und obwohl Kaffee oder Tee allein nicht kalorienreich sind, müssen Sie die Milch, Sahne oder den Zucker zählen, die Sie hineingeben. Im Allgemeinen sind zuckerhaltige Getränke der schlimmste Übeltäter. Nicht-Diät-Soda, Energy-Drinks, Saft und Zuckerzusatz in Tee und Kaffee werden Ihre Kalorien sehr schnell erhöhen.
Denken Sie daran, dass Fruchtsaft nicht dasselbe ist, als ob Sie ein Stück Obst essen. Der Verzehr des gleichen Kaloriengehalts von Saft im Vergleich zu ganzen Früchten bedeutet nicht, dass diese beiden Lebensmittel gleich sind. In ganzen Früchten sind Ballaststoffe enthalten, die helfen, den Blutzuckeranstieg zu regulieren, der mit dem Verzehr von Kohlenhydraten einhergeht. Säfte haben wenig bis keine Ballaststoffe, wodurch sie den Blutzucker in die Höhe treiben. Wählen Sie ganz über Saft
Tipps
- Für die detaillierte Aufschlüsselung, wann Lebensmittelhersteller bestimmte Wörter auf ihren Etiketten verwenden dürfen (z. B. niedrig, kostenlos, reduziert usw.).
- Für einen detaillierteren Überblick darüber, wie ein Nährwertetikett auf verpackten Lebensmitteln zu lesen ist, lesen Sie die Erklärung auf der Website der FDA hier -
- Um eine Visualisierung zu erhalten, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollte, besuchen Sie die Website Choose My Plate des USDA –
