Die Reduzierung von Kohlenhydraten bei der Keto-Diät kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und bestimmte Krankheiten zu behandeln. Da die Keto-Diät jedoch so einschränkend ist, ist es nicht immer von Vorteil, lange dabei zu bleiben. Wenn Sie von Keto umsteigen, ist es wichtig, die richtigen Arten von Kohlenhydraten wieder einzuführen, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden und die Ernährung gesund abzuschalten. Du fragst dich, welche Kohlenhydrate du nach Keto wieder hinzufügen solltest? Wir werden genau aufschlüsseln, was Sie in Bezug auf Portionen, Gramm und Prozentsätze essen sollten. Außerdem geben wir dir viele Beispiele für Post-Keto-Brot, Getreide, Obst und Gemüse, die du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst.
Schritte
Methode 1 von 3: Hinzufügen von Kohlenhydraten und Ausbalancieren Ihrer Ernährung
Schritt 1. Iss in den ersten 2 Wochen 1 bis 2 Portionen Kohlenhydrate
Als allgemeine Faustregel solltest du versuchen, deine Aufnahme neuer Kohlenhydrate in den ersten 2 Wochen auf 1 oder 2 Portionen oder etwa 10 g Kohlenhydrate pro Woche zu begrenzen. Die schrittweise Einführung von Kohlenhydraten gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und hilft Ihnen, Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
- Die Menge an Kohlenhydraten, die jede Person jeden Tag oder jede Woche wieder einführen kann, variiert. Wenn Sie also Ihre Aufnahme einschränken, aber immer noch Beschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um einen Plan zu finden, der für Sie funktioniert.
- Du kannst auch versuchen, deine Kohlenhydrataufnahme in den ersten 2 Wochen jeden Tag um 10 % zu erhöhen.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nach 2 Wochen auf die empfohlene Menge
Nachdem Sie die Kohlenhydrate in den ersten 2 Wochen schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufgenommen haben, essen Sie die von Ihrem Arzt empfohlene oder allgemein empfohlene Tagesmenge für Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau. Das Hinzufügen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer normalen Ernährung kann Ihnen mehr Energie geben, vor einigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, Ihre Verdauung verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Während die Empfehlungen von Person zu Person variieren, wird im Allgemeinen empfohlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag ausmachen.
- Wenn Sie beispielsweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten etwa 900 bis 1.300 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Schritt 3. Machen Sie magere Proteine zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung
Versuchen Sie beim Übergang von Keto mehr magere Proteine in Ihre Ernährung einzuführen, um Ihre Energie zu halten und Ihrem Körper zu helfen, sich leichter anzupassen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzufügen, müssen Sie natürlich die Menge anderer Lebensmittel reduzieren, die Sie konsumieren, um eine Überernährung zu vermeiden. Es ist jedoch wichtig, damit zu beginnen oder fortzufahren, magere Proteine zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen, um Ihnen zu helfen, satt zu bleiben und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Die Proteinmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt stark von Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Zum Beispiel wird im Allgemeinen empfohlen, dass eine 50-jährige Frau, die 64 kg wiegt und wenig Sport treibt, etwa 53 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt.
- Lachs, Wende, Truthahn, Hühnchen, griechischer Joghurt, Nüsse und Eier sind alle gesunde Proteinquellen.
Schritt 4. Essen Sie weiterhin gesunde Fette, um den Hunger zu bekämpfen
Wenn Sie beginnen, wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen, werden Sie möglicherweise häufiger Hunger verspüren, selbst nach den Mahlzeiten. Dies kann zu Überernährung und Gewichtszunahme führen. Um unnötigen Hunger in Schach zu halten, stelle sicher, dass du die gesunden Fette, die du während der Keto zu dir genommen hast, auch nach der Keto in deine Ernährung einbeziehst.
- Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, wird allgemein empfohlen, dass einfach ungesättigte Fette 15 bis 20 % Ihrer Ernährung ausmachen, mehrfach ungesättigte Fette 5 bis 10 % Ihrer Ernährung und gesättigte Fette weniger als 10 % pro Tag ausmachen.
- Olivenöl, Nüsse und Avocados sind alle eine gute Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette.
- Sonnenblumenöl, Leinsamen, Chiasamen und Kaltwasserfische sind alle gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette.
Methode 2 von 3: Die richtigen Kohlenhydrate essen
Schritt 1. Führen Sie zuerst Obst und Gemüse wieder ein, um den Übergang zu erleichtern
Wenn Sie Ihrer Ernährung wieder Kohlenhydrate hinzufügen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, indem Sie mit unverarbeiteten und natürlichen Kohlenhydraten beginnen. Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, satt zu bleiben, während Sie Ihre Fettaufnahme reduzieren.
Erdbeeren, Karotten und Kürbis sind großartige ballaststoffreiche Optionen für den Anfang
Schritt 2. Wählen Sie Kohlenhydrate mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt
Wenn Sie nach und nach Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, konzentrieren Sie sich auf Optionen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, um Hunger und Magenprobleme abzuwehren. Bohnen, Cracker mit Samen und gekeimtes Brot sind alles großartige Optionen, die Ihren Übergang von Keto einfacher und gesünder machen.
Diese Kohlenhydrate brauchen länger zur Verdauung als zuckerhaltige Kohlenhydrate, wodurch Sie länger satt bleiben und Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, wenn Sie diese Nährstoffe wieder einführen
Schritt 3. Vermeiden Sie zuckerreiche Kohlenhydrate
Während Sie sich nach der Keto-Ketose auf gelegentlichen Genuss freuen, ist es am besten, den Verzehr von zuckerreichen Kohlenhydraten zu vermeiden, bis Ihr Körper mindestens 2 Wochen Zeit hatte, sich anzupassen. Kohlenhydrate wie Kekse und Donuts können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, was dazu führen kann, dass Sie sich müde und gereizt fühlen und gleichzeitig Ihr Verlangen nach Zucker erhöhen.
- Als Faustregel gilt, vermeiden Sie alles, was mehr als 4 Gramm zugesetzten Zucker enthält, während Sie von der Keto-Krankheit wegkommen.
- Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten oft leere Kalorien, die dich nicht lange satt machen. Versuchen Sie daher, diese zu vermeiden und weiterhin einige Ihrer bevorzugten Keto-Optionen für Snacks und Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Schritt 4. Fügen Sie mehr Kohlenhydrate mit Probiotika hinzu, um Blähungen zu bekämpfen
Wenn Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Magen-Darm-Probleme wie Blähungen haben. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Probiotika hinzufügen, können Sie diese Symptome in Schach halten, sodass Sie allmählich und ohne Beschwerden mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnen können.
Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Miso und Sauerkraut sind großartige Optionen für gesunde Kohlenhydrate, die Probiotika enthalten, die Ihnen den Übergang von Keto erleichtern können
Methode 3 von 3: Gesund von Keto übergehen
Schritt 1. Geben Sie Ihrem Körper etwa 14 Tage Zeit, um sich an Ihre Ernährungsumstellung anzupassen
Wenn Sie von der Keto-Krankheit ablassen und wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihr Körper natürlich Zeit brauchen, um sich an die Umstellung anzupassen. Selbst wenn Sie langsam wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, können in den ersten Wochen Gewichtsschwankungen, Blähungen, Blutzuckerspitzen und ein verstärktes Hungergefühl auftreten.
Während die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate dazu beitragen kann, einige dieser Effekte abzuwehren, seien Sie geduldig mit Ihrem Körper und verstehen Sie, dass einige Nebenwirkungen sowohl normal als auch zu erwarten sind
Schritt 2. Wechseln Sie zu einer Paleo- oder Mittelmeerdiät, um Ihre Aufnahme zu überwachen
Wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie Ihre Aufnahme regulieren sollen, versuchen Sie, entweder zur Paleo- oder Mittelmeerdiät überzugehen. Beide Diäten ähneln der Keto-Diät, da sie gesunde Fette und Proteine benötigen, aber sie enthalten auch Kohlenhydrate in Maßen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, von der Keto-Krankheit umzusteigen, ohne sich an eine strenge Diät zu halten, können Ihnen beide Optionen helfen.
- Wie bei der Keto-Diät erfordert die Paleo-Diät, dass Sie auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte verzichten, aber Sie können Obst- und Gemüsekohlenhydrate essen.
- Die mediterrane Ernährung erfordert, dass Sie auf Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate verzichten, ermutigt Sie jedoch dazu, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.
Schritt 3. Iss die meisten deiner Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training
Um deinem Körper beim Übergang von der Keto-Diät zu helfen, Kohlenhydrate zu verarbeiten, solltest du die meisten deiner Kohlenhydrate entweder direkt vor oder direkt nach dem Training essen. Ihr Körper wird die Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Arbeit zu befeuern oder sich danach wieder aufzufüllen, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und sie leichter verdaulich macht.
Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Trainingsprogramms wird Ihnen auch helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, da Sie allmählich wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen
Schritt 4. Holen Sie sich viel Schlaf, damit Ihr Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann
Wenn Sie die Keto-Diät aufgeben und wieder Kohlenhydrate einführen, kann Ihr Körper besonders anfällig für Magen-Darm-Probleme, Entzündungen, Blutzuckerspitzen und Veränderungen Ihres Insulinspiegels sein. Schlaf erleichtert es deinem Körper, Kohlenhydrate zu verarbeiten und sie bequem wieder in deine Ernährung aufzunehmen.
Darüber hinaus hilft dir viel Schlaf, mit deinem Stress umzugehen, was sich auch auf die Fähigkeit deines Körpers auswirken kann, neue Lebensmittel zu verarbeiten und Kohlenhydrate zu verarbeiten
Schritt 5. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater, um Ihren Ernährungsbedarf zu beurteilen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, wie Sie auf gesunde Weise von Keto umsteigen und Kohlenhydrate wieder einführen können, kann ein Treffen mit einem Ernährungsberater eine gute Option für Sie sein. Während Sie Kohlenhydrate sicher und effektiv selbst wieder einführen können, kann Ihnen der Besuch eines Ernährungsberaters vor dem Absetzen der Keto-Krankheit dabei helfen, einen auf Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.
