Ischias kann eine schmerzhafte Erkrankung sein, die Ihrem Alltag wirklich im Weg steht. Wenn eine Entzündung auf den Ischiasnerv drückt, verursacht dies ausstrahlende Schmerzen und Taubheitsgefühle in Rücken und Bein. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ischias zu behandeln. Aktiv zu bleiben und sich zu dehnen ist eine großartige Möglichkeit, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern, und dies könnte einen großen Beitrag zur Linderung Ihrer Schmerzen leisten. Im Allgemeinen helfen die meisten Dehnungen von Rücken, Hüfte und Kniesehne, aber diese Dehnungen sind besonders gut bei Ischias.
Schritte
Methode 1 von 2: Rücken- und Hüftdehnungen
Schritt 1. Arbeiten Sie nach und nach an Ihrer Flexibilität
Wenn Sie verschiedene Dehnübungen und Yoga-Posen machen, beginnen Sie langsam. Versuchen Sie, die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, und hören Sie auf, wenn es sich wirklich unangenehm oder schmerzhaft anfühlt.
Wenn Sie in einem bestimmten Bereich sehr eng sind, halten Sie die Dehnung etwa 60 Sekunden lang
Schritt 2. Machen Sie Rückenstreckungen, um Ihre Wirbelsäule zu öffnen
Dies ist eine einfache Dehnung, um Ihren mittleren und unteren Rücken zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Unterarme vor Ihren Schultern auf dem Boden abzulegen. Zeigen Sie mit den Händen nach oben, halten Sie den Nacken gerade und schauen Sie auf den Boden. Dann wölben Sie Ihren Rücken nach oben, indem Sie Ihre Hände nach unten drücken, und halten Sie Ihre Hüften auf den Boden gedrückt. Drücke dich nach oben, bis du eine Dehnung spürst, dann halte die Position für 5-10 Sekunden, bevor du dich wieder absenkst. Wiederholen Sie das 8-10 Mal für einen Satz.
Beuge deinen Nacken nicht zurück, sonst könntest du Nackenschmerzen verursachen. Schauen Sie weiter auf den Boden
Schritt 3. Öffnen Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken mit einer Leistendehnung
Dies ist eine tiefe Dehnung für Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu den Seiten aus. Legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden. Dann lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen oder zu rollen. Halten Sie die Pose für 10-20 Sekunden, um Ihren Rücken zu strecken.
- Das Ziel ist es, die Ellbogen auf den Boden zu bringen, aber keine Sorge, wenn Sie noch nicht so flexibel sind. Gehen Sie so weit wie möglich.
- Wenn Sie während dieser Dehnung starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer Dehnung in der Katzenpose
Diese gängige Yoga-Pose ist auch ideal bei Ischiasschmerzen. Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden und richten Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihren Hüften aus. Runden Sie Ihren Rücken nach oben und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust. Halte das für 2 Sekunden. Dann wölben Sie Ihren Rücken nach unten, heben Sie Ihr Kinn an und halten Sie es 2 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegungen 10 Mal.
Versuchen Sie, Ihren Rücken zu wölben und zu rollen, ohne Ihre Hüften viel zu bewegen. Du wirst nicht so gut dehnen, wenn du deine Hüften bewegst
Schritt 5. Lockern Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einer Piriformis-Dehnung in Rückenlage
Der Piriformis-Muskel liegt tief im Gesäß und ist bei Menschen mit Ischias häufig wund. Wenn Ihre Hüften oder Gesäßmuskeln wund sind, legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen etwa auf halber Höhe der Hüften auf den Boden. Legen Sie einen Ihrer Füße auf das gegenüberliegende Knie. Dann greife deinen Oberschenkel am aufgesetzten Bein und ziehe ihn zur Brust. Hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren. Halte diese Position 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
- Sie können auch Ihr gepflanztes Bein anheben, um das gebeugte Bein für mehr Dehnung weiter zu drücken.
- Im Allgemeinen ist diese Dehnung nur für die Seite gedacht, die gerade schmerzt, aber es ist eine gute Idee, beide Seiten zu dehnen, um schön locker zu bleiben.
Methode 2 von 2: Beinstrecken
Schritt 1. Beginnen Sie mit einer einfachen Dehnung im Sitzen
Während Sie auf einem Stuhl sitzen, kreuzen Sie Ihr schmerzendes Bein über das andere. Legen Sie Ihren Knöchel auf Ihr Knie. Bringen Sie dann Ihre Brust nach vorne in Richtung Knie, während Sie den Rücken gerade halten. Dies öffnet Ihre Hüften und Kniesehnen. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang.
- Beuge dich von deinen Hüften, um deinen Rücken während dieser Dehnung gerade zu halten. Andernfalls werden Sie nicht viel von einer Dehnung spüren.
- Dies ist eine gute Möglichkeit, sich für eine Dehnsitzung aufzuwärmen oder sich einfach nur kurz zu dehnen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.
Schritt 2. Pumpen Sie Ihre Knöchel, um Ihren Ischiasnerv freizugeben
Dies ist eine gute Dehnung bei Ischiasschmerzen in Ihren Oberschenkeln und Unterschenkeln, da sich der Ischiasnerv entlang Ihrer Beine erstreckt. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Hebe das schmerzende Bein an und halte es gerade vor dir. Dann beugen Sie Ihren Knöchel 15-20 Mal vor und zurück. Dies hilft, den Ischiasnerv zu entlasten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
Du kannst deinen Nacken auch gleichzeitig hin und her pumpen, um den Ischiasnerv von der anderen Seite zu bearbeiten
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, um Ihre Gesäßmuskulatur zu lockern
Dies trainiert Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich mit beiden Knien gebeugt auf den Boden. Dann greife eines deiner Beine und ziehe dein Knie zur Brust. Halten Sie das für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie es dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Als Variante können Sie beide Beine gleichzeitig greifen und ziehen.
- Lassen Sie Ihre Hüften oder einen anderen Fuß nicht vom Boden abheben, sonst werden Sie nicht sehr gut gedehnt.
Schritt 4. Strecken Sie Ihr angehobenes Bein für eine Achillessehnendehnung aus
Dies ist ein Trick, um die vorherige Übung zu einer tieferen Dehnung der Kniesehne zu machen. Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust und wenn Sie nicht weiter können, strecken Sie Ihr Bein aus und versuchen Sie, es zu strecken. Dies führt zu einer sehr tiefen Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und entspannt den Ischiasnerv.
- Sie werden Ihr Bein wahrscheinlich nicht vollständig strecken können, wenn Sie nicht sehr flexibel sind. Das ist normal und du wirst trotzdem eine tolle Dehnung bekommen.
- Denken Sie daran, Ihr Bein unter dem Knie zu greifen, damit Sie Ihr Bein strecken können.
- Der Ischiasnerv kann überall eingeklemmt werden, auch in den Oberschenkeln, deshalb ist es wichtig, die Oberschenkel locker zu halten.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Kniesehne mit einem Übungsband
Dies ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu lockern. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen zurück. Wickeln Sie ein Übungsband um einen Fuß und heben Sie dann dieses Bein an. Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Brust. Halte das für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wenn Sie kein Trainingsband haben, können Sie auch ein Handtuch oder ähnliches verwenden.
- Beuge dein Bein an keiner Stelle, auch wenn du dich nicht zu weit strecken kannst.
- Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch eine Kniesehnenmaschine verwenden, um Kniesehnencurls zu machen, die deine Kniesehnenmuskeln straffen und stärken. Beginnen Sie mit 12-15 Wiederholungen, aber hören Sie auf, solange Sie noch in der Lage sind, die Übung in guter Form auszuführen.
Schritt 6. Machen Sie eine Dehnung der Kniesehne im Stehen
Dies ist ein weiterer guter Weg, um eine tiefe Dehnung der Kniesehne zu erreichen. Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand, wie eine Treppe oder die Armlehne auf einer Couch. Heben Sie Ihr schmerzendes Bein auf das Objekt, halten Sie Ihr Bein gerade und Ihre Zehen zeigen nach oben. Dann lehne dich nach vorne zu deinem Fuß und halte deinen Rücken gerade. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Dehnung für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Dehnung 2-3 Mal an jedem Bein.
- Sie müssen sich nicht sehr weit strecken, damit dies funktioniert. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können.
- Beugen Sie Ihren Rücken nicht, während Sie sich dehnen. Dies kann Rückenschmerzen verursachen und Sie werden nicht so tief gedehnt.
Schritt 7. Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit Hüftverlängerungen
Dies funktioniert als Dehnung und auch eine Möglichkeit, Ihre Hüften und Ihren Kern zu stärken. Stellen Sie sich auf alle Viere und richten Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihren Hüften aus. Dann strecken Sie eines Ihrer Beine langsam zur Decke und halten es gebeugt, bis Sie spüren, wie sich Ihr Gesäß zusammendrückt. Lassen Sie Ihr Bein langsam fallen und wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Halten Sie während dieser Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Andernfalls können Sie Schmerzen im unteren Rücken bekommen.
- Dies ist eher eine Übung als eine Dehnung, also sollten Sie warten, bis Sie in besserer Form sind, um es auszuprobieren.
Tipps
- Wenn Sie Fragen zum richtigen Dehnen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Chiropraktiker.
- Verwenden Sie beim Dehnen nur sanfte Bewegungen. Ruckelnde oder hüpfende Bewegungen können Ihre Schmerzen verschlimmern.
