Die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme ist die Grundlage des Atkins-Diätplans. Sie müssen lernen, die Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, die Sie täglich und in jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um die Diät richtig einzuhalten. Zusätzlich zur Berechnung Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme werden Sie die Kohlenhydrate in einer bestimmten Reihenfolge, der sogenannten Kohlenhydratleiter, schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Berechnung der Nettokohlenhydrate
Schritt 1. Verstehe das Netto-Kohlenhydrat-Konzept
Die Atkins-Diät konzentriert sich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten, daher müssen Sie lernen, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, überwachen können. Um dies zu tun, müssen Sie verstehen, was Netto-Kohlenhydrate sind. Netto-Kohlenhydrate stellen einfach den Gesamtkohlenhydratgehalt der Nahrung dar, nachdem Sie den Ballaststoffgehalt und eventuelle Zuckeralkohole abgezogen haben.
- Sie müssen nur die Nettokohlenhydrate anstelle der Gesamtkohlenhydrate zählen, da diese Ihren Blutzuckerspiegel erheblich beeinflussen.
- Lebensmittel mit niedrigem Nettokohlenhydratgehalt haben keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel und stören daher weniger wahrscheinlich Ihren Gewichtsverlust.
- Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Schritt 2. Lernen Sie die Formel zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate
Die Formel zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist einfach genug. Sie müssen lediglich die Ballaststoffe und den Zuckeralkoholgehalt von den Gesamtkohlenhydraten abziehen. Dies ergibt eine Grundzahl, die Sie verwenden können, um Ihre Kohlenhydrataufnahme während der Atkins-Diät zu überwachen. Die Formel zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate lautet:
- Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohol.
- Dies ist eine einfache Formel, aber sie ist für die Zwecke der Diät in Ordnung und wird Sie nicht lange brauchen, um sich daran zu erinnern.
Schritt 3. Finden Sie die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate auf einem Nährwertetikett
Der einfachste Weg, die Netto-Kohlenhydrate mit dieser Formel zu berechnen, besteht darin, sich die Informationen auf der Nährwertkennzeichnung des Lebensmittels anzusehen. Alle Lebensmittel, die in einer geeigneten Verpackung geliefert werden, haben eines dieser Etiketten, die Ihnen die Zahlen geben, die Sie zur Bestimmung der Netto-Kohlenhydrate benötigen.
- Beginnen Sie damit, die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate in einem Lebensmittel auf dem Nährwertetikett des Lebensmittels zu ermitteln.
- Die Gesamtkohlenhydrate werden normalerweise im oberen Abschnitt des Etiketts nach dem Natriumgehalt des Produkts angegeben.
Schritt 4. Subtrahieren Sie die Faser
Ermitteln Sie nun die Menge an Ballaststoffen in der Nahrung. Ballaststoffe werden oft als Unterüberschrift unter der Gesamtkohlenhydratzahl aufgeführt. Ziehen Sie die Menge an Ballaststoffen von der Menge der Gesamtkohlenhydrate ab.
Schritt 5. Ziehen Sie die Zuckeralkohole ab
Zuckeralkohole werden vom Körper nicht leicht aufgenommen, daher zählen sie nicht zu Ihrem Netto-Kohlenhydratgehalt. Wenn das Lebensmitteletikett eine Auflistung der Zuckeralkoholmenge enthält, können Sie zusätzlich zum Abzug von Ballaststoffen den Zuckeralkoholgehalt von Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl abziehen.
- Es gibt einige Diskussionen über die Auswirkungen von Zuckeralkoholen auf den Blutdruck, daher sollten Sie nicht davon ausgehen, dass es in Ordnung ist, diese in großen Mengen zu konsumieren, nur weil sie nicht zu Ihren Netto-Kohlenhydraten beitragen.
- Zuckeralkohole tragen zu den Kalorien bei und können in großen Portionen abführend wirken.
Schritt 6. Notieren Sie sich die Netto-Kohlenhydratzahl
Nachdem Sie die Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen haben, haben Sie den Nettokohlenhydratwert berechnet. Notieren Sie sich die Zahl und vergessen Sie nicht, sie je nach Gramm der Nahrung, die Sie essen, anzupassen.
Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Lebensmittel jetzt mit Etiketten beworben werden, die behaupten, niedrige Nettokohlenhydrate zu haben. Es gibt keine gesetzliche Definition von Netto-Kohlenhydraten, daher ist es eine gute Idee, auch Ihre eigene Berechnung durchzuführen
Schritt 7. Verwenden Sie einen Leitfaden zum Zählen von Kohlenhydraten, wenn kein Etikett vorhanden ist
Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate von Lebensmitteln, die nicht mit praktischen Nährwertangaben auf der Verpackung versehen sind, ist etwas schwieriger. Sie müssen immer noch dieselbe Grundformel verwenden, um die Netto-Kohlenhydrate zu bestimmen. (Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohol.) Dazu müssen Sie zunächst den Gesamtkohlenhydrat-, Ballaststoff- und Zuckeralkoholgehalt in der Nahrung ermitteln. Es gibt viele Leitfäden für Lebensmittel, die alle nützlichen Informationen enthalten, die auf Nährwertetiketten enthalten sind.
- Zum Beispiel wird eine Banane nicht mit einem Lebensmitteletikett geliefert, aber Sie können die Nettokohlenhydratinformationen auf der Atkins-Website finden. Eine kleine Banane hat 20 Netto-Kohlenhydrate.
- Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit die Netto-Kohlenhydrate verschiedener Lebensmittel lernen, sodass Sie sie nicht ständig im Leitfaden überprüfen müssen.
- Die Leitfäden enthalten auch andere nützliche Nährwertinformationen und helfen Ihnen, Lebensmittel zu identifizieren, die Sie im Allgemeinen vermeiden sollten.
Teil 2 von 3: Verfolgen Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, eine mobile App zu verwenden
Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme berechnen, müssen Sie tatsächlich nachverfolgen, wie viel Sie konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie sich an den Atkins-Plan halten. Es gibt eine Reihe verschiedener Techniken und Technologien, die Ihnen dabei helfen können. Eine gute Möglichkeit besteht darin, eine App zum Zählen von Kohlenhydraten auf Ihr Smartphone herunterzuladen.
- Es hat den Vorteil, dass es tragbar ist und den ganzen Tag bei Ihnen ist.
- Je nach App können Sie auch andere Nährwertangaben verfolgen.
- Es führt einige der Berechnungen für Sie durch und gibt Ihnen eine klare und aktuelle Zählung Ihres Netto-Kohlenhydratverbrauchs.
Schritt 2. Probieren Sie einen digitalen Tracker auf Ihrem Computer aus
Eine weitere digitale Option ist das Herunterladen eines Trackers auf Ihren PC oder Laptop. Wie die App übernimmt diese einen Großteil der Berechnungen für Sie und enthält wahrscheinlich eine Vielzahl anderer Funktionen, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung besser zu überwachen. Die Verwendung eines dieser Programme kann Ihnen oft helfen, ein vollständigeres Bild Ihrer Ernährung zu erhalten.
Im Gegensatz zu einer Smartphone-App wird sie nicht den ganzen Tag mit sich herumgetragen, sodass Sie sie tagsüber nicht vollständig auf dem neuesten Stand halten können
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Zählung von Hand auf
Eine nette Low-Tech-Version besteht darin, Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme im Laufe des Tages einfach von Hand aufzuschreiben. Sie könnten ein spezielles Notizbuch kaufen und es bei sich behalten. Ihre Fortschritte aufzuschreiben kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Ernährungsplan wirklich in die Hand zu nehmen und ein Erfolgserlebnis zu haben, wenn Sie sich daran halten.
- Sie erhalten nicht so viele Analysen und zusätzliche Informationen, wenn Sie sie selbst aufschreiben.
- Aber es könnte schön sein, nach Beendigung der Diät das Notizbuch noch einmal durchzusehen, um sich an Ihre Fortschritte zu erinnern.
Teil 3 von 3: Wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie während der Diät zu sich nehmen sollten
Schritt 1. Verbrauchen Sie während der Induktionsphase nur 20 g Netto-Kohlenhydrate
In der Induktionsphase sollten Sie nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. In den folgenden Phasen können Sie mehr konsumieren, solange sie Ihren Gewichtsverlust nicht beeinträchtigen. Beginnen Sie damit, 12 bis 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, indem Sie Grundgemüse essen.
- Grundgemüse sind Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel.
- Essen Sie während der Induktion fettreiche, kohlenhydratarme Milchprodukte für Ihre verbleibenden Kohlenhydrate. Beispiele sind Hartkäse, Sahne und Sauerrahm.
Schritt 2. Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme schrittweise
In Phase zwei, OWL (Ongoing Weight Loss), können Sie jede Woche 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Solange Sie weiter abnehmen, können Sie Ihrer Ernährung nach und nach weitere Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn die Gewichtsabnahme ins Stocken gerät, können Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren, bis Sie wieder anfangen, Gewicht zu verlieren. Fangen Sie wieder an, Nüsse und Samen zu essen. Vermeiden Sie Kastanien, die zu viele Netto-Kohlenhydrate enthalten.
- Fügen Sie in der nächsten Woche etwas Obst hinzu. Sie können Beeren, Kirschen und Melonen essen.
- Variieren Sie Ihre Milchprodukte. Nachdem Sie Obst eingearbeitet haben, können Sie Vollmilchjoghurt und Frischkäse, einschließlich Ricotta und Hüttenkäse, hinzufügen.
- Fügen Sie als nächstes Hülsenfrüchte hinzu. Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Bohnen.
Schritt 3. Fügen Sie während der Phasen drei und vier jede Woche 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate hinzu
In diesen Phasen, die als Pre-Maintenance und Maintenance bekannt sind, geht es darum, das richtige Gleichgewicht zu finden, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Sie arbeiten daran, Ihr Atkins-Kohlenhydrat-Gleichgewicht oder ACE zu finden. Ihr ACE ist die Anzahl der Netto-Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Essen Sie eine größere Vielfalt an Obst. Genießen Sie Äpfel, Zitrusfrüchte und andere Früchte, die weniger Zucker, aber reich an Ballaststoffen sind.
- Fangen Sie wieder an, kohlenhydratreiches Gemüse zu essen. Du kannst Winterkürbis, Erbsen und Karotten wieder zu deiner Ernährung hinzufügen, aber vermeide normale Kartoffeln.
- Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu, nachdem Sie kohlenhydratreiches Gemüse hinzugefügt haben. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte und vermeiden Sie weiterhin raffinierte Körner mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Weißbrot und weißen Reis.
Tipps
- Achten Sie während jeder Atkins-Phase darauf, täglich 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, indem Sie Grundgemüse essen.
- Nehmen Sie während dieser Diät täglich ein Multivitaminpräparat ein.
- Denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Wenn Sie mehr als diese Menge verlieren, müssen Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen und in Erwägung ziehen, Ihre Ernährung umzustellen.
Warnungen
- Erlauben Sie sich nicht, mehr als 5 Pfund zuzunehmen, ohne Ihre Kohlenhydrataufnahme zu berücksichtigen. Senken Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme um 10 bis 20 Gramm, bis sich Ihr Übergewicht zurückzieht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit dieser Diät beginnen, und planen Sie auch weiterhin regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ihrem Arzt.
