Eine Kombination aus Genetik, Gewicht, Lebensgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten entscheidet darüber, ob Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder nicht. Diese chronische Krankheit betrifft jedes Jahr Millionen von Menschen; Wenn Sie jedoch Typ-2-Diabetes haben, können Sie Ihren Zustand möglicherweise besser behandeln oder sogar in Remission bringen. Dies beinhaltet die Einhaltung einer speziellen Diabetiker-Diät, die Erhöhung des Trainingsumfangs und die entsprechenden Änderungen des Lebensstils. Obwohl nicht jeder in der Lage sein wird, seinen Diabetes in Remission zu bringen, können diese positiven, gesunden Verhaltensänderungen Ihnen helfen, sich gesünder zu fühlen, Ihren Diabetes besser unter Kontrolle zu haben und sogar Gewicht zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 4: Ein Ernährungsmuster für Diabetiker planen
Schritt 1. Schreiben Sie einen Essensplan
Typ-2-Diabetes kann die Essensplanung erschweren. Es gibt verschiedene Einschränkungen, Essenspläne und Kochtechniken. Das Schreiben eines Ernährungsplans kann helfen, alles einfacher zu befolgen.
- Ein Essensplan ist ein Leitfaden, den Sie erstellen, um Ihnen zu helfen, sich zu organisieren und alle Ihre Mahlzeiten und Snacks für eine ganze Woche visuell zu sehen.
- Geben Sie Informationen zu jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), Snacks und Getränken an, die Sie im Laufe des Tages konsumieren werden.
- Mit diesem Ernährungsplan können Sie auch Kohlenhydrate, Kohlenhydratportionen oder Kalorien zählen.
- Darüber hinaus kann Ihr Essensplan als Richtlinie für den Einkauf im Supermarkt dienen. Dies kann Ihnen Zeit und Geld sparen.
- Wenn Sie ein Smartphone haben, schauen Sie sich die verschiedenen Fitness- und Diät-Apps an. Es gibt viele - wie MyFitnessPal -, die als Ernährungstagebuch/Tagebuch dienen und Ihnen bei der Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr helfen können.
Schritt 2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Ausgewogene Mahlzeiten sind bei jeder Art von Ernährung wichtig; Es ist jedoch noch wichtiger, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten bei Typ-2-Diabetes ausgewogen sind.
- Ausgewogene Mahlzeiten umfassen die meisten Lebensmittelgruppen (Protein, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse). Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie jeden Tag alle fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen und innerhalb jeder Lebensmittelgruppe eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen.
- Ausgewogene Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu normalisieren. Es ist die Kombination von Lebensmitteln, die Blutzuckerspitzen oder schnelle Blutzuckersenkungen verhindern.
Schritt 3. Planen Sie gesunde Snacks
Viele Menschen assoziieren "Snacks" mit kalorienreichen oder gesüßten Speisen oder Getränken; Ein Snack kann jedoch eine großartige Gelegenheit sein, Ihrem Tag mehr Nährstoffe zu verleihen und Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihren Blutzucker zu geben.
- Snacks können eine gute Idee für Diabetiker sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine lange Zeit zwischen den Mahlzeiten haben oder zwischen den Mahlzeiten typischerweise einen niedrigen Blutzucker haben. Planen Sie Snacks bereit, die Ihnen zur Verfügung stehen, damit Sie keinen zu niedrigen Blutzucker bekommen.
- Versuchen Sie, in jeden Snack eine gesunde Kohlenhydratquelle (Obst, stärkehaltiges Gemüse oder Milchprodukte) und Protein aufzunehmen. Diese Kombination gibt dir einen kleinen Energieschub, hilft den Blutzucker zu stabilisieren und hält dich zufrieden.
- Beispiele für nahrhafte Snacks sind: 1/3 Tasse Hummus und 1 Tasse rohes Gemüse, 1/4 Tasse Nüsse, 1/4 Tasse Hüttenkäse mit Früchten oder 1 kleiner Apfel und eine Käsestange.
- Es kann auch sinnvoll sein, bei niedrigem Blutzucker immer einen haltbaren Snack bei sich zu haben. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen entweder 100 % Fruchtsaft oder normale Limonade, damit Sie nicht an fester Nahrung ersticken, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie aufgrund eines sehr, sehr niedrigen Blutzuckerspiegels ohnmächtig werden.
- Begrenzen Sie Snacks auf 200-300 Kalorien pro Sitzung und vermeiden Sie nächtliche Snacks.
Schritt 4. Lassen Sie keine Mahlzeit aus
Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, besteht die Gefahr, dass Ihr Blutzuckerspiegel auf sehr niedrige Werte sinkt.
- Dies ist sehr wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihren Blutzuckerspiegel senken, wie dies die meisten Menschen mit Diabetes tun. Damit Ihr Körper richtig funktioniert, müssen Sie den ganzen Tag über Mahlzeiten zu sich nehmen und gleichzeitig Ihre Medikamente einnehmen.
- Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Mahlzeiten auszulassen oder unvorbereitet zu sein.
- Versuchen Sie außerdem, jeden Tag den gleichen Essensplan einzuhalten. Um Ihrem Körper zu helfen, den Blutzucker zu regulieren und Ihren Stoffwechsel schnell zu halten, sollten Sie versuchen, sich an einen Ernährungsplan zu halten, bei dem Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu sich nehmen.
- Ebenso sollten Sie versuchen, die Medikamente, die Sie zur Kontrolle Ihres Diabetes einnehmen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzunehmen. Die meisten Diabetes-Medikamente sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Wenn Sie also jeden Tag zur gleichen Zeit essen, können Sie Ihre Medikamente auch einnehmen.
Teil 2 von 4: Nach einer Diabetikerdiät
Schritt 1. Suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater (CDE) auf
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es sehr hilfreich, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, der auch ein CDE oder zertifizierter Diabetes-Ausbilder ist. Diese Ernährungsexperten können Sie zu einer nahrhaften Ernährung führen, die auch bei der Behandlung von Diabetes helfen kann.
- Der Ernährungsberater wird überprüfen, was Typ-2-Diabetes ist, wie Lebensmittel Ihren Zustand beeinflussen und Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Sie gesund hält und in Ihren Lebensstil passt.
- Möglicherweise möchten Sie sich mehrmals mit Ihrem Ernährungsberater treffen, bis Sie Ihren Diabetes und Ihr Essverhalten unter Kontrolle haben.
- Viele Versicherungsgesellschaften übernehmen die Kosten einiger Treffen mit einem CDE. Manchmal ist ein Treffen mit einem CDE sogar von Versicherungsgesellschaften erforderlich, nachdem bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde.
Schritt 2. Wählen Sie magere Proteinquellen
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und ein wichtiger Makronährstoff für Ihren Körper. Es hilft, die Stoffwechselfunktion aufrechtzuerhalten, das Gewebewachstum und die Reparatur zu unterstützen.
- Magere Proteine sind ein großartiges Nahrungsmittel, das in jede Art von Diabetes-Diät aufgenommen werden kann. Sie tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und in Kombination mit Kohlenhydraten wird die Freisetzung von Zucker in Ihr Blut verlangsamt.
- Es gibt eine Vielzahl von mageren Proteinoptionen. Diese Proteine sind mager und enthalten keine Kohlenhydrate: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Meeresfrüchte.
- Andere Quellen für mageres Protein sind: fettarme Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu. Obwohl sie Protein enthalten, enthalten diese Lebensmittel auch Kohlenhydrate und erhöhen Ihren Blutzucker leicht.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine 3-4 Unzen Portion proteinbasierter Lebensmittel hinzu. Vielleicht möchten Sie auch 1-2 Unzen mageres Protein zu Snacks hinzufügen, um die Freisetzung von Glukose in Ihren Blutkreislauf zu kontrollieren.
Schritt 3. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Obwohl einige dieser Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, sind sie dennoch ein nahrhafter Bestandteil einer diabetischen Ernährung.
- Viele Diabetiker fragen sich, ob sie Obst essen können, da es Zucker (ein Kohlenhydrat) enthält. Die Antwort ist ja, Sie können und sollten an den meisten Tagen etwas Obst essen.
- Bleiben Sie bei einer Portion Obst nach der anderen. Messen Sie 1/2 Tasse gehackte Früchte oder ein kleines Stück ab. Versuchen Sie, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte zu vermeiden, da diese konzentriertere Zuckerquellen sind.
- Füllen Sie so viel grünes Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse auf, wie Sie möchten. Diese sind sehr kohlenhydratarm und werden Ihren Blutzucker nicht erhöhen. Eine Portion besteht aus 1 Tasse oder 2 Tassen Blattsalat.
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Erbsen und Mais enthalten höhere Mengen an Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel sollten weiterhin in Ihrer Ernährung enthalten sein; Es ist jedoch wichtig, die entsprechenden Portionsgrößen zu befolgen. Halten Sie sich an 1 Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse pro Portion.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Viele Diabetiker versuchen, auf Getreide basierende Lebensmittel zu meiden, da sie sehr hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Obwohl dies wahr ist, können einige Körner dennoch als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
- Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Verzehr von Getreide beachten sollten, ist die richtige Portionsgröße. Obwohl sie Ihren Blutzucker erhöhen, hilft die Portionskontrolle dabei, Ihren Blutzucker in einem normaleren Bereich zu halten.
- Eine Portion Getreide ist 1 oz oder 1/2 Tasse. Zum Beispiel entspricht 1 Scheibe Brot etwa 1 Unze oder Sie können sich für eine halbe Tasse Haferflocken entscheiden.
- Versuchen Sie auch, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weißmehl. Die zusätzlichen Ballaststoffe helfen auch dabei, Blutzuckerspitzen zu minimieren.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: brauner Reis, Quinoa, 100 % Vollkornnudeln, Haferflocken oder 100 % Vollkornbrot.
Schritt 5. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Obwohl Kohlenhydrate bei Typ-2-Diabetes die meiste Aufmerksamkeit erhalten, sind Fette ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung.
- Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Sie haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.
- Es wurde auch gezeigt, dass diese Fette helfen, Entzündungen zu bekämpfen und Ihre Stimmung zu verbessern.
- Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind: Leinsamen, Walnüsse, fetter Fisch wie Sardinen und Lachs, Olivenöl und Oliven, Chiasamen und Avocados.
Schritt 6. Füllen Sie Ballaststoffe auf
Eine ballaststoffreichere Ernährung hat sich für Diabetiker als besser erwiesen, da sie ihnen eine bessere Kontrolle über ihren Blutzucker ermöglicht.
- Bei einer ballaststoffreichen Ernährung können die Ballaststoffe dazu beitragen, die Magenentleerung (die Geschwindigkeit der Nahrungsverdauung) zu verlangsamen oder zu verzögern. Dadurch wird die Menge an Blutzucker oder Glukose abgeschwächt, die in Ihren Blutkreislauf abgegeben wird.
- Essen Sie täglich mindestens 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe, um die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper zu verlangsamen. Sie können sogar bis zu 38 g essen (besonders für Männer).
- Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen hilft beim Stuhlgang und der Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe finden Sie in Samen, Kleie, Gemüse und Getreide.
- Lösliche Ballaststoffe: Diese Lebensmittel lösen sich während der Verdauung auf und nehmen Wasser auf, sodass sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Glukosespiegel zu kontrollieren. Sie finden lösliche Ballaststoffe in Gerste, Hülsenfrüchten und Früchten.
Schritt 7. Trinken Sie hauptsächlich Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Obwohl es nicht unbedingt Ihren Blutzuckerspiegel verbessert, hilft Ihnen das Trinken von zuckerfreien kalorienarmen Flüssigkeiten dabei, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
- Die meisten Experten empfehlen, täglich etwa acht bis 13 Gläser klare, zuckerfreie Getränke zu sich zu nehmen. Die gleiche Empfehlung gilt auch für Diabetiker.
- Halten Sie sich an zuckerfreie Getränke wie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee, entkoffeinierten Tee und zuckerfreie Sportgetränke.
- Überspringen oder beschränken Sie kalorienhaltige oder zuckerhaltige Getränke wie Alkohol, normale Limonade, Fruchtsäfte oder Saftcocktails, gesüßte Kaffeegetränke oder Sportgetränke.
Schritt 8. Beschränken Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Speisen und Getränken
Nur weil Sie Diabetes haben, müssen Sie nicht unbedingt auf Süßigkeiten verzichten. Das gelegentlich gesüßte Produkt kann in Maßen von Ihrer Diabetikerdiät weggenommen werden.
- Versuchen Sie, süße Speisen zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie Süßigkeiten alleine essen, können sie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.
- Der Schlüssel zur Aufnahme von Süßigkeiten oder Desserts in Ihre Ernährung besteht darin, sehr gelegentlich kleine Portionen zu sich zu nehmen. Größere Portionen von Süßigkeiten lassen Ihren Blutzucker schneller und auf ein höheres Niveau steigen.
Teil 3 von 4: Übungen zur Unterstützung des Diabetes-Managements
Schritt 1. Schließen Sie regelmäßige Aerobic-Übungen ein
Die Kombination Ihrer neuen Ernährung mit Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Übergewicht abzubauen und Ihren Diabetes besser zu kontrollieren.
- Regelmäßiges Training trägt dazu bei, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihren Blutdruck und Cholesterin zu senken, Pfunde zu reduzieren und Ihren insulinresistenten Zustand zu überwinden, so dass Sie zu einem normalen Glukosetoleranzniveau zurückkehren können.
- Gesundheitsexperten empfehlen, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardiotraining für mindestens 150 Minuten pro Woche zu absolvieren.
- Darüber hinaus wird empfohlen, nicht länger als zwei Tage ohne aerobe Aktivität zu gehen.
- Sie können jede Woche eine Vielzahl von Aktivitäten oder Übungen einbeziehen, darunter: Gehen, Schwimmen, Wandern, Tanzen oder Radfahren.
Schritt 2. Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten geringer Intensität
Wenn Sie in letzter Zeit nicht viel Sport gemacht haben, ist es am besten, klein anzufangen und die Trainingsdauer allmählich zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten (z. B. 10 Minuten) und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche vor.
- Sie können Ihre neue Trainingsroutine auch beginnen, indem Sie einfach die Grundaktivität erhöhen. Diese alltäglichen Lifestyle-Aktivitäten sind Dinge, die Sie bereits tun - wie Hausarbeit und das Gehen zu und von Ihrem Auto.
- Erhöhen Sie im Laufe des Tages Ihre Gesamtzahl an Schritten und Bewegungen, um den ganzen Tag aktiver zu werden.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Das Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer Muskeln, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Glukoseaufnahme Ihrer Muskeln zu erhöhen.
- Wenn Sie stärker werden, verbraucht Ihr Körper mehr Insulin, was wiederum dazu beitragen kann, Ihren Diabetes zu kontrollieren. Insbesondere hilft es, Ihr Hämoglobin A1c zu senken.
- Es wird normalerweise empfohlen, jede Woche zwei bis drei Tage Krafttraining einzuplanen. Versuchen Sie, jede Hauptmuskelgruppe pro Sitzung zu trainieren.
- Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Spezialisten in Ihrem Fitnessstudio, um festzustellen, welche Krafttrainingsübungen für Sie und Ihre Situation am besten geeignet sind.
Schritt 4. Bereiten Sie sich auf die Behandlung von Hypoglykämie vor
Jeder mit Diabetes kann während oder nach dem Training einen niedrigen Blutzucker oder eine Hypoglykämie haben. Es ist wichtig, darauf vorbereitet zu sein, mit dieser Situation angemessen umzugehen.
- Wenn Sie Sport treiben, verwendet Ihr Körper Glukose und Insulin effizienter und kann Glukose schneller aufnehmen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, einen niedrigen Blutzucker zu haben, brechen Sie das Training ab und behandeln Sie sich wie gewohnt.
- Nehmen Sie eine kleine Portion Kohlenhydrate wie ein Sportgetränk, normale Limonade oder 100% Fruchtsaft zu sich. Warten Sie 15-20 Minuten und überprüfen Sie Ihren Blutzucker erneut, um zu sehen, ob er sich normalisiert hat.
Teil 4 von 4: Lebensstilfaktoren ändern, um das Diabetesmanagement zu unterstützen
Schritt 1. Gehen Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt nach
Unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand ist eine regelmäßige Nachsorge bei Ihrem Arzt sehr wichtig.
- Diabetes erfordert regelmäßige Nachuntersuchungen und Check-ins bei Ihrem Hausarzt oder Ihrem Endokrinologen. Sprechen Sie immer mit ihnen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
- Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Blutzuckerspiegel ändert (aufgrund von Ernährungs- oder Bewegungsänderungen), rufen Sie unbedingt Ihren Arzt an und informieren Sie ihn über den Vorgang. Sie können Ihre Medikamente ändern oder Ihnen sagen, dass Sie das, was Sie bisher getan haben, abbrechen sollen.
Schritt 2. Nehmen Sie regelmäßig Ihren Blutzucker
Um zu überprüfen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, die Sie essen, empfehlen Ärzte im Allgemeinen, Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Essen zu überprüfen. Tun Sie dies regelmäßig, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihr Körper auf Nahrungsmittel und Medikamente reagiert.
- Es kann ratsam sein, ein Blutzuckerprotokoll oder -tagebuch zu führen, um zu verfolgen, wie Ihre Zahlen jeden Tag aussehen. Dies kann Ihrem Arzt auch helfen, ein Medikament zu verschreiben oder Ihre Dosierungen zu ändern.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Lebensmittel über den normalen Bereich gestiegen ist, sollten Sie erwägen, die Menge dieses bestimmten Lebensmittels zu begrenzen.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen ist nicht nur schlecht für Ihre Lunge, sondern kann auch Ihr Herz und Ihre Blutgefäße schädigen. Rauchen in Kombination mit schlecht behandeltem Diabetes kann eine sehr gefährliche Mischung sein.
- Wenn du das Gefühl hast, dass du kannst, versuche, mit dem kalten Truthahn aufzuhören oder dich langsam von Zigaretten zu verabschieden. Je schneller Sie aufhören, desto besser.
- Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufhören haben. Ärzte können Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben oder Ihnen bei der Anmeldung zu einem Raucherentwöhnungsprogramm helfen.
Schritt 4. Stress managen
Stress abbauen, um Ihre Insulinaufnahme zu verbessern. Stress und Angst können die Insulinresistenz Ihres Körpers tatsächlich erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Stress zu reduzieren, wenn Sie versuchen, Ihren Diabetes umzukehren. Versuche Folgendes:
- Leichte Intensitätsübungen. Leichte Übungen wie Gehen sind eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
- Yoga kann helfen, deinen Geist zu entspannen und deinen Körper zu stärken. Es kann auch Ihren Stoffwechsel, Ihre Bewegungsaktivität, Ihre Muskelflexibilität und Ihre Stimmung steigern.
- Aromatherapie: Bestimmte Düfte können Körper und Geist erfrischen. Vor allem Jasmin, Lavendel und Pfefferminze sollen beim Stressabbau hilfreich sein.
- Akupunktur: Ein Spezialist zielt auf Druckstellen in Ihrem Körper ab, die Stress enthalten können. Der Spezialist verwendet sehr feine Nadeln, um diese Belastungszonen zu entlasten.
- Sprechen Sie mit einem Berater oder Verhaltensspezialisten.
