Der Stoffwechselprozess, der als Ketose bekannt ist, ist, wenn Ihr Körper beginnt, gespeichertes Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Um die Ketose zu fördern, müssen Sie eine strenge kohlenhydratarme, fettreiche Diät einhalten. Für die meisten Menschen ist diese Art der Ernährung eine extreme Abwechslung zu dem, was sie gewohnt sind. Sie sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit der Ketose beginnen, da eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung für Menschen mit bestimmten Erkrankungen schädlich sein kann. Neben einer Ernährungsumstellung können auch tägliches Training und viel Ruhe zur Ketose beitragen.
Schritte
Methode 1 von 3: Beschaffung von Vorräten und Erstellung eines Plans
Schritt 1. Planen Sie zu Beginn 3 Tage mit keto-freundlichen Mahlzeiten
Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung kann einschüchternd sein. Vereinfachen Sie den Prozess, indem Sie nur 3 Tage Mahlzeiten einplanen. Suche nach ketogenen Mahlzeiten online oder in einem ketogenen Diät-Kochbuch.
- In Butter gerührte Eier sind ein beliebtes kohlenhydratarmes Frühstück.
- Eine Schüssel mit gebratenem Rindfleisch und Salat mit Kirschtomaten, Gurken, Frühlingszwiebeln und Zwiebeln ist eine köstliche Mittagsoption.
- Schweinekoteletts und gebratene grüne Bohnen mit Knoblauchbutter sorgen für ein leckeres, keto-freundliches Abendessen.
- Wenn die Planung von 3 Tagen Mahlzeiten entmutigend erscheint, können Sie Ihre ketogene Diät auch beginnen, indem Sie Mahlzeiten für nur 1 Tag planen.
Schritt 2. Gehen Sie mit einer Keto-Einkaufsliste in der Hand zum Lebensmittelladen
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit kohlenhydratarmem Gemüse, Meeresfrüchten, Grasfutter, Nüssen und Samen, Milchprodukten, Eiern und Ölen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel Sie während einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät kaufen oder nicht kaufen sollten, können Sie online nach einer Keto-Einkaufsliste suchen. Diese Einkaufslisten enthalten Hunderte von keto-freundlichen Lebensmitteln und geben Ihnen Informationen über den Nettokohlenhydrat-, Fett-, Protein- und Kaloriengehalt der Lebensmittel.
- Zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören: Spinat, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Zucchini und Pilze.
- Wildlachs, Makrele, Garnelen, Hühnchen, Rind und Schwein sind großartige Quellen für Protein und gesunde Fette, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten.
- Käse, griechischer Naturjoghurt, Butter und Sahne sind ebenfalls Grundnahrungsmittel der Keto-Diät.
- Überprüfen Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass sie kohlenhydratarm sind. Low-Carb-Optionen haben normalerweise weniger als 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion.
Schritt 3. Holen Sie sich ein Keton-Testset für zu Hause, um zu sehen, ob Sie in Ketose sind
Die Messung des Ketonspiegels in Ihrem Blut ist der genaueste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden. Sie können Ihren Ketonspiegel bequem zu Hause mit einem Blutzucker- und Ketonmessgerät, Indikatorstreifen oder einem Atemanalysegerät überprüfen. Befolgen Sie die Anweisungen, die mit dem von Ihnen gekauften Testkit geliefert werden. Wenn Sie sich in Ketose befinden, liegt Ihr Ketonspiegel im Blut irgendwo im Bereich von 0,5-3 Millimol pro Liter.
- Testen Sie Ihren Ketonspiegel mindestens einmal täglich, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
- Ein Blutzucker- und Ketonmessgerät ist die genaueste der 3 Methoden.
- Sie können diese Testkits online kaufen.
- Ärzte können Ihren Ketonspiegel auch überprüfen, indem Sie eine Blutprobe entnehmen und analysieren.
Schritt 4. Bleiben Sie etwa eine Woche lang bei einer ketogenen Diät
Sie können bereits 2-3 Tage nach der Umstellung auf eine strenge kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung in die Ketose eintreten. Es liegt dann an Ihnen, wie lange Sie in der Ketose bleiben möchten. Die meisten Menschen scheinen 2 bis 7 Tage in Ketose zu bleiben.
- Manche Menschen haben bis zu 24 Wochen lang eine ketogene Diät eingenommen, ohne nennenswerte Nebenwirkungen zu erfahren.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie lange Sie eine ketogene Diät einhalten sollten.
Methode 2 von 3: Umstellung auf eine ketogene Diät
Schritt 1. Versuchen Sie, 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen
Der Schlüssel zu einer ketogenen Ernährung besteht darin, die Aufnahme von Nettokohlenhydraten zu reduzieren. Streichen Sie dazu Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan. Begrenzen Sie auch den Verzehr anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel, wie zum Beispiel: Bohnen, Hülsenfrüchte und die meisten Früchte. Ersetze diese Kohlenhydrate durch kohlenhydratfreie oder kohlenhydratarme Alternativen.
- Auf einem Nährwertetikett bezeichnet die Kategorie „Netto-Kohlenhydrate“die Gesamtzahl der Kohlenhydrate eines Lebensmittels abzüglich der Ballaststoffe.
- 50 Gramm Kohlenhydrate sind weniger als die Menge, die in einem mittelgroßen Bagel gefunden wird.
- Gereister, pürierter oder gratinierter Blumenkohl ist ein großartiger Ersatz für Reis oder Kartoffeln.
- Ersetzen Sie Nudeln durch künstliche Nudeln aus Zucchini.
Schritt 2. Essen Sie genügend gesunde Fette, um sich satt und zufrieden zu fühlen
Verwenden Sie bei der Zubereitung von Gerichten fettreiche Zutaten anstelle von fettarmen oder fettfreien Optionen. Vollfettjoghurt, Avocados, Eier, Butter, Käse, Olivenöl, Kokosmilch, öliger Fisch und Nüsse sind großartige Fettquellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten.
- Wenn Sie sich nach der Umstellung auf eine Keto-Diät müder oder hungriger fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihrer Ernährung etwas mehr Fett hinzufügen sollten.
- Das Gießen von schwerer Schlagsahne in Ihren Kaffee ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung schnell Fett hinzuzufügen.
- 70-80 Prozent deiner täglichen Kalorien werden aus Fett gewonnen, wenn du eine ketogene Diät einhältst.
Schritt 3. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit nicht stärkehaltigem Gemüse
Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüse zu essen, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten so vor, dass Ihr Teller eine Mischung aus Blattgemüse, Karotten, Kohl, Spinat, Paprika, Pilzen, Tomaten und Grünkohl enthält.
- Low-Carb-Gemüse wie Gurke, Zucchini und Spargel sind auch ein großartiger Ersatz für kohlenhydratreiches Vollkorn, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal mit Ihrer ketogenen Ernährung beginnen.
- Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erhalten Sie alle Ihre Kohlenhydrate aus Kreuzblütlergemüse wie: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Proteinkonsum auf einem moderaten Niveau zu halten
Halten Sie sich an die empfohlene Proteinmenge für Ihr Körpergewicht und nicht mehr. Versuchen Sie, 1 Gramm Protein pro Tag pro 1 Kilogramm (2,2 lb) Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen. Fisch, grasgefüttertes Fleisch, vollfette Milchprodukte und Weidegeflügel sind allesamt großartige kohlenhydratfreie Proteinquellen.
- Essen Sie mehr Protein, als Ihr Körper benötigt, kann die Ketose reduziert werden, da Ihr Körper überschüssiges Protein in Glukose umwandelt.
- Wählen Sie fetthaltige Fleischstücke anstelle von mageren Stücken, damit Sie etwas mehr Fett in Ihre Ernährung aufnehmen können.
- Während einer ketogenen Diät erhältst du etwa 15-20 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Protein.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Pflanzen hinzu, um Verdauungsprobleme zu vermeiden
Verdauungsprobleme sind ein häufiges Problem für Menschen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Hauptquelle für Ballaststoffe sind. Avocados, Chia- oder Leinsamen, Walnüsse und Mandeln sind alle großartige, kohlenhydratfreie oder kohlenhydratarme Ballaststoffquellen.
Wenn Sie an Verstopfung leiden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen sollten
Schritt 6. Verbrauchen Sie 3-mal täglich 1–3 US-Esslöffel (15–44 ml) Kokosöl
Als Quelle für Fettsäuren und andere gesundheitliche Vorteile kann Kokosöl helfen, die Ketose zu beschleunigen. Verwenden Sie nur natives und kaltgepresstes Kokosöl.
Da Kokosöl einen hohen Rauchpunkt hat, eignet es sich hervorragend zum flachen Braten
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Widerstehen Sie dem Drang zu naschen
Über den Tag verteilte Snacks können die Ketose reduzieren. Versuchen Sie daher, nur zu den Essenszeiten zu essen, die Sie selbst bestimmt haben.
- Wenn Sie Snacks essen, versuchen Sie, nur ketofreundliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Zu den großartigen kohlenhydratarmen Snacks gehören: Käse, Macadamianüsse, ein hartgekochtes Ei oder Vollfettjoghurt.
- Versuchen Sie, verpackte Snacks zu meiden. Diese enthalten normalerweise viele Kohlenhydrate.
Schritt 2. Bleiben Sie gut hydratisiert, um Ermüdung zu vermeiden
Um hydratisiert zu bleiben, sollten Frauen versuchen, 2,7 Liter (11 c) Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, und Männer sollten versuchen, 3,7 Liter (16 c) Wasser zu sich zu nehmen. Dazu gehören Wasser aus Lebensmitteln sowie Getränken. Sie sollten auch versuchen, etwa 3,8 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper das aufgenommene Wasser richtig aufnehmen kann.
Wenn Sie sich dehydriert fühlen, kann es auch helfen, eine Schüssel mit Knochenbrühe zuzubereiten
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Tagesplan Bewegung hinzu
Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, schaltet Ihr Körper auf die Verbrennung von gespeichertem Fett um. Auf diese Weise kann Bewegung helfen, die Ketose zu beschleunigen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv zu sein.
- Schnelles Gehen, Joggen und Yoga sind einfache Aktivitäten, die Ihnen helfen können, aktiv zu bleiben.
- Langsame und lange Trainingseinheiten sind am besten.
Schritt 4. Holen Sie sich viel Schlaf, um Ihr Stressniveau niedrig zu halten
Hoher Stress und Schlafmangel können Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, was die Ketose verlangsamen kann. Wenn Sie ein Teenager sind, versuchen Sie, jede Nacht zwischen 8 und 10 Stunden zu schlafen. Wenn Sie über 18 Jahre alt sind, schießen Sie jede Nacht für 7-9 Stunden Schlaf.
