Abnehmen kann schwierig sein – vor allem, wenn Sie es alleine tun. Wenn Sie sich mit jemandem zusammentun, kann es ein wenig mehr Spaß machen, Gewicht zu verlieren. Viele Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe oder eine Begleitperson während der Gewichtsabnahme haben, es leichter haben, mehr Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Wenn Sie und Ihr Partner abnehmen müssen, sollten Sie dies gemeinsam tun. Sie werden sich gegenseitig unterstützen und können sich gegenseitig nutzen, um motiviert und verantwortlich zu bleiben. Stellen Sie gemeinsam einen Gewichtsverlustplan auf, der Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf einen gemeinsamen Gewichtsverlustplan
Schritt 1. Entwerfen Sie gemeinsam einen Ernährungsplan für gesunde Ernährung
Eines der ersten Dinge, die Sie und Ihr Partner tun müssen, ist, gemeinsam einen Essensplan zu erstellen. Dies ist, wenn Sie entscheiden, was Sie essen, wie oft und Rezepte auswählen.
- Studien haben gezeigt, dass strukturiertere Ernährungspläne effektiver beim Abnehmen sind.
- Setzen Sie sich zusammen und schreiben Sie die Mahlzeiten einer Woche auf. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beide bei Ihrer Wahl einig sind – insbesondere für die Mahlzeiten, die Sie zusammen essen möchten (wie das Abendessen).
- Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittag-, Abendessen und jede Zwischenmahlzeit auf, die Sie in der nächsten Woche aufnehmen werden. Dies kann Ihnen helfen, Ihnen Struktur und eine Blaupause für die Ernährung zu geben. Außerdem kann es Ihnen helfen, Ihre Einkaufsliste zu erstellen.
Schritt 2. Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten
Eine weitere wichtige Aufgabe, die Sie beide erledigen müssen, ist festzustellen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Dies wird Ihnen beiden helfen, Ihre Ziele zu setzen und eine Diät zu wählen, die Ihnen helfen kann, diesen Verlust zu erreichen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein gesundes Gewicht für Ihr Geschlecht, Alter und Ihre Größe anstreben. Verwenden Sie Ihren BMI als Ausgangspunkt, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
- Verwenden Sie einen Online-BMI-Rechner, um Ihren BMI zu berechnen, der Ihnen sagen soll, ob Sie untergewichtig (BMI unter 18,5), ein gesundes Gewicht (18,5 bis 24,9), übergewichtig (25 bis 30) oder fettleibig (über 30) sind.
- Mit diesen Gleichungen können Sie Ihren BMI auch selbst berechnen:
- Für englisch-imperiale Berechnungen verwenden Sie BMI = (Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll)) x 703.
- Verwenden Sie für metrische Berechnungen BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern)).
Schritt 3. Setzen Sie sich gemeinsam Ziele
Einer der besten Aspekte beim gemeinsamen Abnehmen als Paar ist, dass Sie sich gemeinsam Ziele setzen, sich gegenseitig unterstützen und sich gegenseitig Fortschritte sehen können, während Sie beide abnehmen und erfolgreich sind.
- Wenn Sie beide beginnen, Ihre Gewichtsverlustziele festzulegen, stellen Sie sicher, dass sie für Sie realistisch sind. Wenn Sie viel abnehmen müssen oder schnell abnehmen möchten, ist dies möglicherweise anfangs nicht möglich.
- Gesundheitsexperten empfehlen beispielsweise, nur etwa 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie also 15 Pfund (6,8 kg) abnehmen müssen, ist das Ziel, dies innerhalb von 3 Wochen zu verlieren, weder realistisch noch sicher.
- Wenn Sie einen größeren Gewichtsverlustbedarf haben, sollten Sie mehrere Ziele in Betracht ziehen. Ihr erstes Ziel kann sein, 10 Pfund (4,5 kg) zu verlieren und dann kann Ihr zweites Ziel sein, die letzten 8 Pfund (3,6 kg) zu verlieren.
- Legen Sie auch gemeinsam einen Ziel-Endpunkt fest. Sie haben möglicherweise unterschiedliche Verluste, aber Ihr Ziel-Check-in-Tag ist derselbe. Vielleicht möchten Sie in 2 Monaten 10 Pfund (4,5 kg) abnehmen und Ihr Partner möchte vielleicht 15 Pfund (6,8 kg) im gleichen Zeitraum abnehmen.
- Wenn Sie diesen Zielpunkt gemeinsam festlegen, können Sie beide auf dem richtigen Weg bleiben und sich gegenseitig pushen, wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern.
Schritt 4. Finden Sie Maßnahmen der Verantwortlichkeit füreinander
Ein Punkt, an dem einige Diätetiker mit Gewichtsverlust schief gehen, ist nicht verantwortlich zu bleiben. Wenn Sie jedoch einen Partner haben, mit dem Sie abnehmen können, helfen Ihnen die Methoden der Verantwortlichkeit, langfristig erfolgreich zu bleiben.
- Maßnahmen der Rechenschaftspflicht sind Dinge, die Sie regelmäßig und normalerweise für den Rest Ihres Lebens tun sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen und das Gewicht dann langfristig halten.
- Ihr beide solltet euch einen Tag unter der Woche aussuchen, an dem ihr beide auf die Waage springt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, langfristig erfolgreicher sein können.
- Ziehe in Erwägung, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies kann Ihnen helfen, im Alltag verantwortlich zu bleiben. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Abnehmen haben oder ein wenig zunehmen, kann Ihr Partner Ihr Ernährungstagebuch durchsehen (oder Sie sanft daran erinnern), dass Sie zu viel gegessen oder zu oft gegessen haben.
- Ein Trick besteht darin, ein Paar "skinny" Jeans oder Hosen aufzubewahren. Suchen Sie sich ein Paar aus und bewahren Sie diese in Ihrem Schrank auf. Wenn Sie eine kurze Erinnerung brauchen, ziehen Sie diese an.
Teil 2 von 3: Gemeinsam einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil folgen
Schritt 1. Messen Sie Ihre Portionen
Wenn Sie alleine oder mit einem Partner abnehmen möchten, ist die Portionsgröße ein wichtiger Bestandteil, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren gewünschten Gewichtsverlust unterstützt. Sie beide können sich gegenseitig helfen, sich an die richtigen Portionsgrößen zu halten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
- Wenn Ihre Portionen zu groß sind, selbst von nahrhafteren Lebensmitteln, können es immer noch zu viele Kalorien für Ihr Körpergewicht sein. Das regelmäßige Messen von Portionen kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Eine tolle Sache beim Abnehmen mit einem Partner ist, dass Sie Portionen füreinander abmessen können. Es ist schwer, sich an kleinere Portionen zu halten und zu einfach, etwas zu viel auf Ihren Teller zu geben.
- Wenn Sie jedoch Ihren Partner Ihre Portionen abmessen lassen, kann er Ihnen die genaue Menge geben, ohne von Ihren Gedanken beeinflusst zu werden. Sie sollten die entsprechende Portion für Ihren Partner abmessen und umgekehrt.
Schritt 2. Bereiten Sie magere Proteinquellen vor, die Sie beide mögen
Wenn Sie beide Ihren Ernährungsplan erstellen, müssen Sie Proteinquellen auswählen, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten. Protein ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, daher müssen Sie sich beide in Ihrer Ernährung auf diesen Nährstoff konzentrieren.
- Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff für Ihren Körper, es ist auch wichtig beim Abnehmen. Es hilft, Ihre fettfreie Muskelmasse, Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen.
- Auch die Verdauung von Proteinen im Magen dauert länger. Dadurch fühlen Sie sich im Vergleich zu anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten länger satt.
- Arbeiten Sie zusammen, um sicherzustellen, dass Sie beide bei jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen. Sie sollten mindestens ein bis zwei Portionen Protein zu jeder Mahlzeit anstreben. Messen Sie 85 – 113 Gramm Protein pro Portion ab.
- Halten Sie sich an kalorienärmere magere Proteinquellen wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu.
Schritt 3. Besorgen Sie sich reichlich Obst und Gemüse
Sie beide müssen sich auch darauf konzentrieren, während des Tages ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wie Protein werden diese Lebensmittel wirklich Ihre Gewichtsabnahmebemühungen unterstützen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sollten etwa die Hälfte deiner Mahlzeiten und Snacks ausmachen, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass beide Lebensmittel von Natur aus kalorienärmer sind, was dazu beiträgt, dass die Hälfte Ihrer Mahlzeit kalorienärmer wird.
- Auch Obst und Gemüse helfen, länger satt zu bleiben. Sie sind voluminös und reich an Ballaststoffen, was das Volumen Ihrer Mahlzeiten erhöht (ohne viele Kalorien) und Sie länger satt macht.
- Messen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse ab. Nehmen Sie pro Portion 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse.
Schritt 4. Treffen Sie Ihre Getreideauswahl 100 % Vollkorn
Während des Gewichtsverlusts kann eine geringfügige Reduzierung der Getreideaufnahme den Gewichtsverlust etwas schneller und leichter machen. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, ein Getreide zu essen, entscheiden Sie sich für 100% Vollkornprodukte.
- Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, insbesondere aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, im Vergleich zu anderen Diäten (wie nur kalorienarm oder nur fettarm) etwas schneller abnehmen.
- Getreide ist sehr kohlenhydratreich, so dass Sie nur mäßig viel davon essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Fügen Sie eine Portion täglich hinzu, wenn Sie möchten. Messen Sie es ab, damit Sie Ihre Aufnahme auf ein Minimum beschränken. Die Portionsgrößen hängen von der Getreidesorte ab, lesen Sie also unbedingt die Verpackung Ihrer Lebensmittel. Zum Beispiel entspricht 1 Scheibe Brot normalerweise 1 Portion und 1 Tasse gekochter brauner Langkornreis entspricht 2 Portionen.
- Wählen Sie auch 100% Vollkornprodukte, da diese weniger verarbeitet werden und mehr Ballaststoffe enthalten. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder englische Vollkornmuffins.
Schritt 5. Helfen Sie sich gegenseitig, das Naschen einzuschränken
Einer der Stürze vieler Diätetiker ist das Naschen. Zu viele kleine Ausrutscher über den Tag oder nach dem Abendessen können ein Gewichtsplateau oder sogar eine Gewichtszunahme verursachen.
- Der gelegentliche Snack, besonders wenn er richtig gegessen wird, schadet Ihrem Gewichtsverlust nicht; sinnloses Naschen oder kalorienreichere Snacks können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.
- Snacken Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind und Ihre nächste geplante Mahlzeit erst eine oder zwei Stunden später ist. Halten Sie Snacks auf insgesamt etwa 150 Kalorien, damit sie Ihr Kalorienbudget nicht sprengen.
- Wenn Sie sehen, dass Ihr Partner nach dem Abendessen oder öfter als er sollte einen Snack essen geht, erinnern Sie ihn sanft daran, mit Ihnen auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schritt 6. Finden Sie Wege, gemeinsam aktiv zu bleiben
Neben der Ernährung wird regelmäßige Bewegung dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zu unterstützen. Wenn Sie mit Ihrem Partner aktiv bleiben, wird das Training ein wenig einfacher.
- Studien haben gezeigt, dass es viele Vorteile hat, mit Ihrem Partner zu trainieren. Zunächst einmal ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihre Trainingsroutine halten, wenn Sie wissen, dass jemand anderes auf Sie zählt.
- Darüber hinaus kann die Mitnahme Ihres Partners Ihnen helfen, etwas härter und auch etwas länger zu trainieren.
- Sie beide sollten zusätzlich zu 2 bis 3 Tagen Krafttraining jede Woche 150 Minuten Cardio-Übungen anstreben. Finden Sie Tage und Zeiten, an denen Sie zusammen gehen und gemeinsam eine Aktivität machen können.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung eines Teamansatzes für den Erfolg
Schritt 1. Seien Sie geduldig
Eines der wichtigsten Dinge beim gemeinsamen Abnehmen als Paar ist, geduldig miteinander zu sein. Sie werden nicht in allem einer Meinung sein, wenn Sie gemeinsam Ihre Reise zum Abnehmen beginnen, also versuchen Sie, geduldig miteinander zu bleiben.
- Egal, ob Sie versuchen, positiv zu bleiben oder nicht, da Ihr Partner mehr Gewicht verliert als Sie oder ein Abendessenrezept wählt, von dem Sie kein Fan sind, Geduld kann Ihnen helfen, in dieser Zeit verbunden zu bleiben.
- Wenn Sie ständig über Dinge streiten oder anderer Meinung sind, verlieren Sie alle Vorteile, die mit dem Abnehmen einhergehen. Bleiben Sie geduldig miteinander, damit Sie weiterhin all die großartigen Vorteile beim Abnehmen ernten können, die Sie als Team erreichen können.
- Ebenso müssen Sie Kompromisse eingehen, wenn Sie gemeinsam abnehmen. Sie müssen zwischen den beiden wechseln, die die Zügel halten.
Schritt 2. Vergleichen Sie sich nicht
Obwohl ein wenig Wettbewerb motivierend und ermutigend sein kann, kann er auch einige negative Nebenwirkungen haben. Genieße den spielerischen Wettbewerb, aber bleib zahm.
- Eine Sache, die beim Gewichtsverlust zwischen zwei Menschen immer wahr sein wird, ist, dass jemand mehr oder schneller abnimmt.
- Verstehen Sie, dass es nicht bedeutet, dass es Ihnen nicht gut geht oder nicht erfolgreich ist, wenn Sie nicht so viel Gewicht verlieren oder so schnell wie Ihr Partner verlieren. Sie sind beide unterschiedliche Menschen und werden unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie versuchen, Ihren Partner zu motivieren, wenn Sie ihm voraus sind. Dies könnte nach hinten losgehen und ihnen das Gefühl geben, dass es ihnen nicht gut geht. Versuchen Sie, ermutigend und motivierend zu sein und ärgern Sie sie nicht.
Schritt 3. Finden Sie Non-Food-Aktivitäten, die Sie gemeinsam genießen können
Wenn Sie als Paar zusammen abnehmen, haben Sie sich gegenseitig zum Abhängen und können gesunde Aktivitäten finden, die Sie gemeinsam unternehmen können.
- Es kann schwierig sein, eine Diät einzuhalten, wenn Ihre Freunde oder Familie immer zum Abendessen ausgehen, das Training auslassen oder Snacks essen. Jemanden in Ihrem Team zu haben, kann es viel einfacher machen, sich an Ihre Ernährung und Ihren gesunden Lebensstil zu halten.
- Wenn du normalerweise viele Essensaktivitäten machst (wie Essen gehen, Happy Hour Drinks trinken oder Popcorn im Kino essen), finde andere Dinge, die du zusammen genießen kannst, die nichts mit Essen zu tun haben.
- Planen Sie zum Beispiel, anstatt am Sonntagmorgen frühstücken zu gehen, eine Morgenwanderung. Oder anstatt am Freitagabend Pizza zu bestellen, machen Sie Ihre eigene gesündere Pizza zu Hause.
Schritt 4. Gemeinsam kochen
Ein lustiger Teil des gemeinsamen Abnehmens als Paar ist, dass Sie gemeinsam kochen und gesunde Rezepte entwickeln können. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, teilt aber auch die Arbeit der gesunden Lebensmittelzubereitung.
- Es macht Spaß, gemeinsam gesunde Rezepte zu entwickeln. Wenn ihr zum Beispiel beide überschüssige Körner wegschneidet, findet Alternativen zu euren Favoriten, wie zum Beispiel Blumenkohl anstelle von Reis.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Rezepte und Lebensmittel finden, die Ihnen beim Kochen gefallen und die Sie gerne kochen.
- Sie können jede Nacht zusammen kochen oder sich an den Tagen abwechseln, wenn Sie kochen, damit Sie während der Woche etwas Zeit außerhalb der Küche haben.
Tipps
- Wenn Sie als Paar versuchen, Gewicht zu verlieren, besteht eine gute Chance, dass Sie erfolgreich sind, da Sie sich gegenseitig unterstützen.
- Versuchen Sie, Ihren Gewichtsverlust nicht miteinander zu vergleichen - jemand wird schneller oder leichter abnehmen. Beachten Sie, dass jeder anders Gewicht verliert, aber konzentrieren Sie sich auf die Unterstützung, die Sie untereinander haben.
