Teenager brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, aber zwischen späten Nächten, frühen Schulmorgen, vollen Terminkalendern und schlechten Schlafgewohnheiten bekommen nur etwa 10 % der amerikanischen Teenager die Nachtruhe, die sie brauchen. Teenager sind nicht immer begierig darauf, Ratschläge von Erwachsenen anzunehmen, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Teenager zu mehr Schlaf zu verhelfen. Indem Sie daran arbeiten, bessere Schlafroutinen zu etablieren, schlechte Schlafgewohnheiten zu beseitigen und andere Ursachen für unzureichenden Schlaf zu untersuchen, können Sie Ihrem Teenager helfen, mehr zu schlafen – und dabei glücklicher und gesünder zu werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Hilfe bei Schlafroutinen
Schritt 1. Sorgen Sie für eine gleichmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit
Während des Schuljahres scheinen alle Teenager den gleichen Schlafrhythmus zu haben: Sie bleiben zu lange auf und stehen an Wochentagen früh auf, dann schlafen sie am Wochenende bis Mittag. Inkonsistente Schlafpläne verwirren jedoch den Schlafrhythmus des Körpers und erschweren es, genügend Qualität zu bekommen.
- Lassen Sie Teenager an Wochenenden nicht viel länger aufbleiben (oder draußen bleiben) und versuchen Sie, die gleichen Abendmuster in Ihrem Haushalt beizubehalten, unabhängig davon, an welchem Tag es ist. Planen Sie die Aktivitäten am Wochenendmorgen ungefähr zur gleichen Zeit ein, zu der die Schule beginnt.
- Stellen Sie einen Wecker, öffnen Sie die Vorhänge oder schlagen Sie bei Bedarf mit einer Trommel, damit Ihr Teenager am Wochenende zur normalen Zeit aufwacht. Schließlich wird er oder sie mit Ihrer Ermutigung zu einem vernünftigeren Zeitpunkt ins Bett gehen.
- Tragen Sie Ihren Teil dazu bei, den Schlafplan Ihres Teenagers auch in den Ferien und im Sommer konsistent zu halten.
Schritt 2. Schaffen Sie am Abend eine beruhigende Atmosphäre
Wenn Ihr Zuhause bis zum Schlafengehen hell, laut und hektisch ist, sollten Sie sich nicht wundern, wenn Ihr Teenager nicht ins Bett gehen möchte oder Probleme beim Einschlafen hat. Jeder profitiert davon, eine bis mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eine „Ablaufzeit“zu haben.
- Schalten Sie im Laufe des Abends das Licht aus oder herunter, verringern Sie die Lautstärke von Fernsehern, Stereoanlagen und anderen Geräten (oder noch besser, schalten Sie sie aus) und fördern Sie beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder ein warmes Bad oder eine Dusche.
- Es mag wie ein schlechter Witz aus einem Song aus den 1980er Jahren erscheinen, aber wenn Sie Ihren Teenager dazu bringen, "nachts seine Sonnenbrille zu tragen", kann das den Wunsch wecken, ins Bett zu gehen. Unser Körper reagiert auf dunklere Bedingungen, indem er mehr Melatonin produziert und den Schlaf fördert. Bitten Sie Ihren Teenager also, abends eine Sonnenbrille anzuziehen.
Schritt 3. Machen Sie das Jugendbett zu einem exklusiven Schlafbereich
Viele Teenager betrachten ihre Zimmer als persönliche Zufluchtsorte und möchten viel Zeit darin verbringen. Je nach Zimmer kann das Bett zu einem Schreibtisch, einer Lounge, einem Snackplatz usw. werden. Es kommt jedoch dem Schlafrhythmus Ihres Teenagers zugute, wenn sein Gehirn das Bett ausschließlich mit Schlafen verbindet.
- Wenn Sie keinen Platz haben, um Ihrem Teenager einen Schreibtisch zur Verfügung zu stellen, bieten Sie etwas Platz am Esstisch für die Hausaufgaben. Ermutigen Sie zum Naschen in der Küche und zum Faulenzen im Wohnzimmer. Ziehe in Erwägung, Ablenkungen wie Fernseher und Spielekonsolen aus dem Schlafzimmer zu entfernen.
- Machen Sie das Schlafzimmer selbst schlaffreundlicher, indem Sie Verdunkelungsvorhänge aufhängen und mit Umluft für eine angenehme Temperatur sorgen.
Schritt 4. Bestimmen Sie die spezifischen Schlafbedürfnisse Ihres Teenagers
Unabhängig vom Alter hat jeder Mensch individuelle Anforderungen an die Schlafzeit pro Nacht. Während normalerweise behauptet wird, dass Teenager etwa neun Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, können einige mit etwas weniger auskommen, während andere mehr brauchen, um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen. Das Finden der idealen „Schlafzahl“eines Teenagers ist ein wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass eine angemessene Nachtruhe erreicht wird.
Der beste Weg, um die ideale Schlafzeit einer Person zu bestimmen, besteht darin, den Durchschnitt zu ermitteln, wie lange sie oder sie schläft, wenn zu einer bestimmten Zeit nicht aufgewacht werden muss. Sie können zum Beispiel verfolgen, wie lange Ihr Teenager schläft, wenn er oder sie an einem Samstagmorgen nicht aufstehen muss. Wenn die Zahl 9,5 Stunden beträgt, verwenden Sie dies als Ziel, das Ihr Kind jede Nacht erreichen soll
Teil 2 von 3: Schlechte Schlafgewohnheiten ändern
Schritt 1. Schalten Sie die Technologie aus
Es mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen, einen Teenager dazu zu bringen, das Smartphone wegzulegen, den Computer herunterzufahren und den Fernseher auszuschalten. Das von elektronischen Bildschirmen emittierte Licht kann jedoch unseren Körper dazu bringen, die Melatoninproduktion zu verzögern, was wiederum normale Schlafmuster stört.
- Sie sollten versuchen, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen eine "Keine Bildschirme"-Richtlinie einzuführen. Es wird wahrscheinlich am besten funktionieren, wenn Sie es zu einer Pauschalrichtlinie für alle im Haushalt machen – zum Beispiel keine Bildschirmgeräte nach 21 Uhr für jeden.
- Ersetzen Sie das Betrachten von Bildschirmen durch das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik, ein warmes Bad oder eine warme Dusche, das Trinken von Kräutertee, Meditation oder Gebet oder andere entspannende Aktivitäten, die die Melatoninproduktion anregen.
Schritt 2. Schneiden Sie abendliche Limonaden, Snacks und Koffein aus
Auch wenn eine Limonade oder Kaffee Ihnen keinen Energieschub zu geben scheint, kann eine kleine Menge Koffein den normalen Schlafrhythmus stundenlang stören. In den meisten Fällen ist es normalerweise am besten, wenn Teenager nach dem frühen Nachmittag Koffein vermeiden. Dies ist eigentlich auch eine gute Richtlinie für Erwachsene.
Auch nächtliche Snacks können das Einschlafen erschweren, insbesondere wenn zuckerhaltige oder fetthaltige Lebensmittel verzehrt werden. Teenager neigen dazu, zu naschen, auch wenn sie keinen Hunger haben, da sie versuchen, die Kontrolle darüber zu behalten, wann und was sie essen. Stellen Sie sicher, dass ein gesundes, sättigendes Abendessen verfügbar ist, und beschränken Sie die verfügbaren Snacks auf Dinge wie Karottenstangen, Apfelscheiben oder Mandeln
Schritt 3. Vermeiden Sie Sport spät am Tag
Auch wenn es gesünder ist als eine Limonade oder ein Junk-Food-Snack, kann mäßiges bis kräftiges Training am Abend den Körper stimulieren und den „Schlafmodus“erschweren. Während also Sport tagsüber gut für die Gesundheit eines Teenagers ist und ihn ermüden kann (und dadurch das Einschlafen erleichtert), sollte es am Abend vermieden werden. Halten Sie sich nach dem Abendessen an einen entspannenden Spaziergang.
Schritt 4. Lassen Sie die Schulaufgaben nicht bis zur letzten Minute
Teenager können erfahrene Zauder sein, die bis zum letzten Moment warten, um Hausaufgaben zu machen, für einen Test zu lernen oder eine Hausarbeit zu schreiben. Eine „All-Nighter“durchzuziehen oder bis in die frühen Morgenstunden zu arbeiten, wirkt sich natürlich negativ auf den Schlaf aus, aber auch das Erledigen von Schulaufgaben bis zum Schlafengehen.
- Sie möchten, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn sich entspannen und in den Schlafmodus fallen, aber das Pauken für den Test am nächsten Tag oder der Versuch, Algebra-Hausaufgaben herauszufinden, lässt den Motor Ihres Gehirns auf Hochtouren laufen.
- Produktivität ist der Schlüssel: Durch die Nutzung des Lernsaals, das Warten auf den Bus oder hier und da zehnminütige „Downtime“kann ein Teenager tagsüber mehr erledigen und hat nachts genug Zeit für ausreichend Schlaf.
Schritt 5. Bewerten Sie die Nickerchen-Routinen
Wenn es in Maßen angewendet wird, kann ein Nickerchen helfen, den Fokus und die Energie während des Tages wiederherzustellen. Tatsächlich machen in einigen Teilen der Welt Teenager in der Schule geplante tägliche „Power-Naps“. Allerdings können zu lange oder schlecht getimte Nickerchen den nächtlichen Schlaf stören.
Für Teenager ist es normalerweise am besten, wenn das Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauert. Ein längeres Nickerchen kann auf unzureichenden Nachtschlaf hinweisen. Auch Nickerchen sollten über den späten Nachmittag hinaus vermieden werden, da abendliche Nickerchen die nächtliche Routine stören können. Wenn Ihr Teenager abends müde ist, schlagen Sie vor, dass er oder sie die Nacht etwas früher anruft
Schritt 6. Besprechen Sie die Gefahren von unzureichendem Schlaf
Jeder menschliche Körper braucht ein gewisses Mindestmaß an Ruhe, um richtig zu funktionieren, und wird es so oder so bekommen. Wenn ein Teenager ständig nicht genug Schlaf bekommt, können anhaltende Lethargie, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen auftreten, wenn der Körper die nötige Ruhe sucht. Noch besorgniserregender ist, dass der Körper zum Beispiel einfach Schlaf verlangt, während der Teenager Auto fährt.
- Natürlich lassen sich Jugendliche nicht unbedingt von vollkommen rationalen Argumenten überzeugen, dass zu wenig Schlaf die schulischen Leistungen beeinträchtigt und das Risiko von Autounfällen erhöht. Sie könnten jedoch etwas mehr Erfolg haben, wenn Sie an die Eitelkeit eines Teenagers appellieren, indem Sie darauf hinweisen, dass unzureichender Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Akne und Fettleibigkeit erhöht.
- Unabhängig davon, welche Methoden bei Ihrem Teenager am besten funktionieren, ist es wichtig, dass Sie mit ihm oder ihr über die Bedeutung des Schlafs sprechen. Erzwingen Sie nicht nur eine neue Schlafenszeit oder ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Beziehen Sie Ihren Teenager in den Prozess der Veränderungen zum Besseren mit ein – und gehen Sie mit gutem Beispiel voran, indem Sie auch Ihre eigenen Schlafgewohnheiten positiv verändern.
Teil 3 von 3: Andere Hindernisse für einen guten Schlaf identifizieren
Schritt 1. Suchen Sie nach überfüllten Zeitplänen und übermäßigem Stress
Zwischen Hausaufgaben, außerschulischen Aktivitäten, außerschulischen Jobs, Familienpflichten und einem vollen sozialen Kalender sollte es keine Überraschung sein, dass viele Teenager das Gefühl haben, nicht genug Zeit zum Schlafen zu haben. Tatsächlich leidet mehr als die Hälfte der amerikanischen Teenager während des Schuljahres deutlich unter Schlafmangel, durchschnittlich sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Teenager über die Gefahren der Überforderung. Helfen Sie ihm oder ihr, manchmal „Nein“zu sagen – oder tun Sie es, wenn es nötig ist.
- Hektische Zeitpläne erzeugen Stress, und übermäßiger Stress und unzureichender Schlaf können einen Teufelskreis verursachen. Stress erschwert das Einschlafen, Schlafmangel erhöht den Stresspegel und es geht rund und rund.
- Diese wikiHow-Artikel über Teenager-Stress und Schulstress in der High School bieten hilfreiche Tipps zum Stressabbau.
Schritt 2. Achten Sie auf Anzeichen einer Depression
Wenn sich Stress und Schlaflosigkeit zu einem Teufelskreis verbinden, können Depressionen leicht hinzukommen und Schlafprobleme weiter verschlimmern. Über die Hälfte der amerikanischen Teenager zeigen mäßige oder signifikante Anzeichen einer depressiven Stimmung, und viele von ihnen leiden als Folge davon unter Schlafstörungen.
- Die Anzeichen einer Depression können sehr unterschiedlich sein, aber achte auf Stimmungsschwankungen (wie ständige Reizbarkeit oder Nervosität), soziale Gewohnheiten (wie der Rückzug von normalen Aktivitäten oder Freundschaften) oder tägliche Routinen (wie Veränderungen der Essgewohnheiten oder Interessen).
- Wenn Sie eine mögliche Depression vermuten, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal und ausgebildete Therapeuten. Sprechen Sie mit Ihrem Teenager und versichern Sie ihm oder ihr, dass Sie da sind, um zu helfen und die Dinge gemeinsam durcharbeiten möchten.
Schritt 3. Identifizieren Sie häufige und behandelbare Schlafstörungen
Wenn Ihr Teenager gute Schlafgewohnheiten hat und immer noch müde zu sein scheint, sollten Sie überlegen, ob er oder sie an einer Schlafstörung leidet. Häufige Erkrankungen wie Narkolepsie, Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe sind nicht auf Erwachsene beschränkt. Glücklicherweise können viele häufige Schlafstörungen effektiv behandelt werden.
- Obwohl es sich technisch gesehen nicht um eine Schlafstörung handelt, können einige Teenager aufgrund der während dieser Entwicklungsphase häufigen Veränderungen der Melatoninproduktion Schlafmuster gestört haben. Sie können davon profitieren, einfach niedrig dosierte (2-3 mg) Melatonin-Ergänzungstabellen einzunehmen, die als Vitamin rezeptfrei erhältlich sind. Aber am besten vorher einen Arzt aufsuchen.
- Nur ein Arzt kann eine Schlafstörung richtig diagnostizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen, die beispielsweise eine Reihe von Medikamenten umfassen können. Ob verschreibungspflichtig oder rezeptfrei, es ist immer am sichersten und am besten, den Arzt Ihres Teenagers zu konsultieren, bevor Sie Schlafmittel einnehmen.
Schritt 4. Setzen Sie sich für spätere Schulbeginne ein
Es stellt sich heraus, dass Ihr Teenager die menschliche Biologie zu Recht beschuldigen kann, wenn er oder sie lange aufbleiben und lange schlafen möchte. Circadiane Rhythmen ändern sich während der Teenagerjahre (zusammen mit den vielen anderen Veränderungen) und neigen dazu, Teenager auf einen späteren Schlafplan zu setzen. Die Tatsache, dass viele Mittel- und Oberschulen früh morgens beginnen, arbeitet also gegen die Natur und ausreichend Teenagerschlaf.
- Während die Änderung fester Zeitpläne ein langsamer Prozess ist, haben Schulen in den USA, die die Startzeiten auf 8:30 Uhr oder später verschoben haben, Verbesserungen bei Anwesenheit und Leistung festgestellt und die Fahrten zu Schulkrankenschwestern und Berufsberatern verringert.
- Während Sie darauf warten, dass Ihr Schulbezirk eine spätere Startzeit festlegt, können Sie Ihrem Teenager helfen, indem Sie ihn oder sie ermutigen, sich am Vorabend so gut wie möglich vorzubereiten (baden, Kleidung auslegen, Vorräte packen und Mittagessen usw.). Auf diese Weise kann Ihr Teenager morgens etwas länger ausschlafen. Lassen Sie Ihren Teenager jedoch nicht auf das Frühstück verzichten; Bereiten Sie ein gesundes Frühstück für unterwegs wie einen Müsliriegel, einen Joghurt-Smoothie oder Trockenfrüchte und Nüsse zu.
