Bei manchen Menschen kann die Verhaltensaktivierung (BA) helfen, Depressionen und ihre Symptome zu lindern. Das Ziel von BA ist, dass Sie sich weniger isoliert fühlen, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihre Stimmung verbessern. Die Idee hinter BA ist, dass Menschen, die depressiv werden, sich isolieren und Aktivitäten vermeiden, die Depressionen bekämpfen können, wie Sport, Zeit mit Freunden verbringen, gute Hygiene aufrechterhalten und auf Ziele hinarbeiten. BA möchte Einzelpersonen beibringen, diese Aktivitäten zu nutzen, um ihre Depression zu bekämpfen. Durch die Implementierung einer Verhaltensaktivierung und die Wahrung Ihrer täglichen Verantwortung können Sie daran arbeiten, Ihre Depression zu bewältigen. Sie können auch lernen, sich auf Ihre Wertekategorien zu konzentrieren, also die wichtigsten Teile Ihres Lebens, wie Ihre Familie und Freunde.
Schritte
Teil 1 von 3: Aktivitätsmonitoring üben
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Aktivitäten auf
Was macht dich glücklich und was nicht? Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, Ihre täglichen Aktivitäten zu verfolgen. Behalten Sie den Überblick über alles, was Sie während des Tages tun. Vielleicht möchten Sie auch notieren, wann und wie lange Sie es getan haben – da das 30-minütige Online-Spielen von Videospielen einen ganz anderen Effekt haben kann, wenn es sich um eine vierstündige Sitzung handelt.
- Du könntest Dinge schreiben wie „mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren“oder „Netflix geschaut“.
- Finden Sie ein System, das zu Ihnen passt. Sie können ein kleines Notizbuch bei sich führen oder die Memo- oder Notepad-Funktion Ihres Telefons verwenden, um Aktivitäten zu protokollieren.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Depression
Sehen Sie sich am Ende jedes Tages Ihr Aktivitätsprotokoll an. Bewerten Sie jede Aktivität auf einer Skala von 1 bis 5 oder 1 bis 10, je nachdem, wie Sie sich dabei gefühlt haben. „10“könnte „sehr deprimiert“bedeuten, während „1“„sehr glücklich“bedeuten könnte.
- Vielleicht hast du zum Beispiel deinen Bus verpasst und musstest im Regen nach Hause laufen. Sie könnten dies als eine hohe Zahl auf Ihrer Skala einstufen.
- Vielleicht hattest du ein nettes Gespräch mit deiner Mutter. Das könnte auf Ihrer Skala eine niedrige Punktzahl einbringen.
- Denken Sie daran, dass es wichtig ist, objektiv zu sein und sich an eine bestimmte Art von Bewertungssystem zu halten, da Menschen dazu neigen, ihre Symptome zu verstärken, wenn sie depressiv sind.
- Sie können Überraschungen finden. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie sich nach dem Essen nach dem Essen wirklich besser fühlen – obwohl Sie immer wieder behaupten, dass Sie Sport hassen. Oder umgekehrt, Sie sagen immer wieder, dass Sie gerne mit Tamara rumhängen, aber jedes Mal, wenn Sie zusammen zu Mittag essen, fühlen Sie sich danach schlechter.
Schritt 3. Planen Sie weitere Aktivitäten, die Ihnen ein gutes Gefühl geben
Verbringen Sie ein oder zwei Wochen damit, Ihre Aktivitäten zu verfolgen und Ihre Depression zu bewerten. Dann verbringen Sie einige Zeit damit, sich Ihre Protokolle anzusehen. Beachten Sie, ob es bestimmte Aktivitäten gibt, die auf Ihrer Skala durchweg sehr niedrig bewertet werden. Dann nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für diese Aktivitäten.
Vielleicht wird „Lesen zum Vergnügen“in Ihrem Log immer mit 1 bewertet. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um diese Aktivität zu genießen. Es muss nicht viel Zeit sein. Nehmen Sie sich einfach 30 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit und genießen Sie es
Schritt 4. Erstellen Sie eine To-Do-Liste
Depression führt zu einem Gefühl der Überforderung und kann die Planung oder Priorisierung beeinträchtigen – was mehr Chaos und eine Depressionsspirale verursacht. Eine klare Liste kann helfen, diese Probleme zu bekämpfen.
- Verwenden Sie Ihre Aktivitätsverfolgung, um Ihnen zu helfen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie am Montag ein stressiges Meeting haben, planen Sie etwas mehr Zeit für etwas ein, das Ihnen Spaß macht, z. B. für das Lesen eines neuen Romans, an dem Sie interessiert sind leichter durch das Meeting zu kommen.
- Stellen Sie sicher, dass die "To-Do"-Liste realistisch ist. Zu viele Dinge auf Ihrer Liste können am Ende kontraproduktiv sein. Anstatt konzentriert zu sein, können Sie überwältigt werden und nichts tun oder sich schlecht fühlen, weil es nicht abgeschlossen wurde.
- Depressionen können es auch schwierig oder unmöglich machen, Aufgaben zu erledigen. Depression ist eine echte Krankheit, nicht nur "Traurigkeit", und Erschöpfung, Schmerzen, Schmerzen und mehr sind echte Symptome. Das Aufstehen und Duschen kann an manchen Tagen schon Leistung genug sein, ganz zu schweigen vom Reinigen des Ofens oder dem Zurücksenden einer E-Mail. Behandeln Sie die To-Do-Liste nicht als etwas, das Ihr Bedürfnis, körperliche Symptome zu berücksichtigen, übertrumpft.
- Priorisieren Sie die Selbstfürsorge. Ein häufiger Fehler in To-Do-Listen besteht darin, Ihre emotionalen Bedürfnisse nicht zu priorisieren – nicht nur Arbeit, Schule, Hauswartung oder die Besorgungen. Dinge zu tun, die dir ein gutes Gefühl geben und auf dich selbst aufpassen, ist genauso wichtig – manchmal sogar noch mehr. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um mit Ihrer Katze zu spielen, spazieren zu gehen, zu beten, mit einem Freund zu sprechen oder zu zeichnen, können Sie die anderen Dinge in Angriff nehmen.
Schritt 5. Setzen Sie sich klare und konkrete Ziele
Sobald Sie verstanden haben, was Ihre Depression auslöst und was sie bessert, können Sie sich selbst herausfordern, einige positive Veränderungen vorzunehmen. Finden Sie heraus, was Ihnen helfen würde, sich besser zu fühlen, und setzen Sie sich Ziele, um dies zu erreichen.
- Stellen Sie sicher, dass jedes Ziel spezifisch ist. Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich möchte mich gesünder ernähren“, versuchen Sie zu sagen: „Ich werde jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse essen und frittierte Lebensmittel weglassen.
- Schaffen Sie erreichbare Ziele. Anstatt zu sagen: „Ich werde den perfekten Partner finden, mit dem ich mein Leben verbringen kann“, sage: „Ich gehe zu der Party, die mein Freund veranstaltet, und lasse ihn mir einige seiner anderen Freunde vorstellen.“
Teil 2 von 3: Konzentration auf Ihre Wertkategorien
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Familie
Ihre Werte sind die Dinge, die Ihnen in Ihrem Leben am wichtigsten sind. Um sich auf Ihre Werte zu konzentrieren, schreiben Sie auf, was sie sind, und finden Sie dann heraus, wie Sie ihnen Prioritäten setzen können. Du könntest „Familie“als Kernwert aufschreiben. Setzen Sie sich konkrete Ziele, wie Sie sich auf Ihre Beziehung zu Ihrer Familie konzentrieren können.
Du könntest zum Beispiel aufschreiben: „Iss jeden Samstag mit meinen Geschwistern zu Mittag.“
Schritt 2. Verpflichten Sie sich gegebenenfalls zu Ihrer romantischen Beziehung
Die Konzentration auf Ihre Werte kann Ihnen helfen, sich zentrierter zu fühlen und es kann Ihnen auch leichter fallen, sich auf die positiven Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren. Wenn Sie in einer Beziehung sind, sollten Sie dies zu einer Ihrer Wertkategorien machen – wenn diese Beziehung natürlich für Sie gesund ist. Stellen Sie sich Fragen wie: „Welche Art von Partner möchte ich sein?“und „Was brauche ich von dieser Beziehung?“Sobald Sie festgelegt haben, wie Ihre Beziehung aussehen soll, unternehmen Sie konkrete Schritte, um dies zu erreichen.
- Vielleicht haben Sie aufgeschrieben, dass Sie in Ihrer Beziehung eine klare Kommunikation brauchen. Nehmen Sie sich mit Ihrem Partner täglich 20 Minuten Zeit, um miteinander zu sprechen. Legen Sie Ihre Geräte ab, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf alle anstehenden Probleme.
- Wenn Sie aufgeschrieben haben, dass Sie ein aufmerksamerer Partner sein möchten, können Sie sich tagsüber Zeit nehmen, um sich mit Ihrem Partner zu melden, anstatt bis nach der Arbeit zu warten.
Schritt 3. Widmen Sie Ihren Freundschaften Zeit
Ihre Freunde können eines Ihrer größten Vermögenswerte sein, wenn Sie gegen Depressionen kämpfen. Wenn Sie BA praktizieren, denken Sie an Ihre Beziehungen zu Ihren Freunden. Suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Bindungen zu stärken.
- Schreibe auf, was du an jeder Freundschaft schätzt, zum Beispiel „Amy bringt mich immer zum Lachen“.
- Listen Sie konkrete Möglichkeiten auf, wie Sie Ihre Beziehungen verbessern können. Zum Beispiel: "Ich werde mich bemühen, Amy zu mehr gesellschaftlichen Veranstaltungen einzuladen."
Schritt 4. Setzen Sie sich bei der Arbeit klare Ziele
Ihre Karriere könnte ein weiterer Bereich sein, der in Ihrem Leben eine große Priorität hat. Manchmal können Depressionen und Angstzustände das Gefühl geben, dass Sie bei der Arbeit nirgendwo hingehen. Wenn Sie BA praktizieren, schreiben Sie eine Liste mit konkreten Zielen und aktualisieren Sie diese Liste regelmäßig.
- Machen Sie sich kurzfristige Ziele. Du könntest zum Beispiel schreiben "Meine Verkäufe diesen Monat um 10 % steigern".
- Beziehe langfristige Ziele mit ein. Sie könnten sagen: „Werden Sie innerhalb des nächsten Jahres Vice President of Accounting“.
Schritt 5. Tragen Sie zur Community bei
Finden Sie einen Weg, sich in Ihrer Stadt oder Nachbarschaft zu engagieren. Das Engagement in der Gemeinschaft kann Ihnen helfen, sich mit anderen verbunden zu fühlen und Ihnen ein Erfolgserlebnis zu geben. Außerdem hilfst du jemandem in Not!
Finden Sie einen Ort für Freiwilligenarbeit, der Ihren Interessen entspricht. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, fragen Sie das örtliche Tierheim, wenn sie Hilfe benötigen. Wenn Sie ein begeisterter Leser sind, wenden Sie sich an die örtliche Bibliothek, um zu sehen, ob sie Freiwillige benötigen
Teil 3 von 3: Tägliche Aufgaben bewältigen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihren Schlafplan
Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, kann es manchmal schwierig sein, einfach auf sich selbst aufzupassen. Um sich jedoch besser zu fühlen, müssen Sie gesunde Gewohnheiten praktizieren, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Das Verfolgen deiner Schlafgewohnheiten kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du das richtige Maß an Ruhe bekommst. Die richtige Menge an Schlaf kann die Symptome einer Depression lindern.
- Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen. Schreiben Sie jeden Tag auf, wann Sie schlafen gehen und aufwachen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie ausschlafen oder das Gefühl haben, nicht aufstehen zu können, sehen Sie sich an, was am Tag zuvor passiert ist. Möglicherweise sehen Sie ein Muster bestimmter Aktivitäten, das dazu führt, dass Sie sich ausgelaugt fühlen.
Schritt 2. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Es ist nicht selbstverständlich, dass eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten Ihrer Depression hilft. Bestimmte Lebensmittel können jedoch helfen, einige Ihrer Symptome zu lindern. Und gesundes Essen kann dir helfen, dich insgesamt besser zu fühlen.
- Bestimmte Kohlenhydrate können dich beruhigen. Entscheiden Sie sich für „intelligente“Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Süßkartoffeln. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Kuchen und Fruchtsäfte.
- Suchen Sie nach gesunden Proteinen. Gute Proteine können die Wachsamkeit sogar erhöhen, wodurch Sie sich besser fühlen können. Versuchen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch und griechischer Joghurt.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Reinigungsplan
Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, kann es schwierig sein, die Hausarbeit zu erledigen. Schreiben Sie auf, was zu tun ist, und schreiben Sie dann auf, wann Sie es tun werden. Wenn Sie sich an Ihren Zeitplan halten, können Sie sich produktiver und weniger überfordert fühlen.
Du könntest zum Beispiel schreiben: „Montag – Wohnzimmer entstauben“oder „Dienstag – Wäsche waschen“
Schritt 4. Praktizieren Sie eine gute persönliche Hygiene
Auch wenn es sich wie eine Herausforderung anfühlt, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Hygiene aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie eine Dusche und putzen Sie Ihre Zähne jeden Tag. Achte darauf, dein Haar sauber zu halten, deine Nägel zu schneiden und Deodorant zu verwenden.
Tipps
- Bitten Sie Ihren Therapeuten um Hilfe. Sie müssen BA nicht alleine angehen.
- Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor. Dies ist Ihr Programm, also tun Sie, was für Sie funktioniert.
- Seien Sie geduldig mit sich selbst. Veränderung geschieht nicht über Nacht.
