Wenn Sie eine Diät planen – sei es eine Kalorienreduktion zum Abnehmen oder eine gemessene Kalorienerhöhung zur Gewichtszunahme – müssen Sie die Nährstoffdichte der Lebensmittel, die Sie konsumieren, bestimmen. Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist ein Vergleich der Anzahl und Menge der Nährstoffe, die es bietet, abgewogen mit der Anzahl der Kalorien, die das Lebensmittel auch enthält. Ein nährstoffreiches Lebensmittel ist reich an gesunden Nährstoffen für Ihren Körper und relativ kalorienarm. Um die Nährstoffdichte von Lebensmitteln zu bestimmen, müssen Sie die pro Portion angebotenen Nährstoffe vergleichen und die Informationen gegen die Anzahl der Kalorien pro Portion abwägen.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewertung der Nährstoffdichte von Lebensmitteln
Schritt 1. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die Sie kaufen
Das Nährwertetikett gibt Ihnen viele nützliche Informationen über die Nährstoffe und Kalorien, die Sie Ihrem Körper zuführen. Sie sollten sich am besten die Anzahl der Kalorien pro Portion ansehen, die oben auf dem Nährwertetikett angegeben ist (sollte direkt unter "Menge pro Portion" stehen) und die Nährstoffe, die das Essen liefert.
Diese gesunden Nährstoffe werden weiter unten auf dem Etikett aufgeführt und umfassen Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen und andere
Schritt 2. Vergleichen Sie die Kalorien pro Portion mit dem täglichen Nährstoffanteil
Erwachsene nehmen im Laufe eines Tages im Allgemeinen etwa 2.000 Kalorien zu sich. Wenn also ein Esslöffel Erdnussbutter 100 Kalorien enthält, sind das 5% deiner täglichen Kalorienaufnahme. Wenn diese Erdnussbutter jedoch nur 1 % Ihres täglich empfohlenen Vitamin A enthält, hat die Erdnussbutter eine geringe Nährstoffdichte (1 % eines täglichen Nährstoffs gegenüber 5 % der täglichen Kalorien).
Sie können diese Taktik verwenden, um Lebensmittel miteinander zu vergleichen, um festzustellen, welche ernährungsphysiologisch dichter sind. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie vergleichen ein Vollkornbrot (mit 0,25–0,5 mg Vitamin E) mit einem Weißbrot (mit 0,1 mg Vitamin E). Beide Brote enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, aber das Vollkornbrot hat eine viel bessere Nährstoffdichte
Schritt 3. Konsultieren Sie eine Online-Nährstoffdichteskala
Es gibt verschiedene Websites, die Informationen zu nährstoffreichen Nahrungsquellen zusammengestellt haben; diese Seiten werden von Ernährungswissenschaftlern betrieben, die Zugang zu spezifischen nahrungsmittelbezogenen Nährstoffdaten haben, die für typische Verbraucher schwer zu finden sind. Informationen zur Nährstoffdichte finden Sie unter anderem bei DrAxe und PeerTrainer.
Eine der gebräuchlicheren Methoden zur Messung der Nährstoffdichte ist die Nährstoffdichteskala von Dr. Joel Fuhrman, die die Nährstoffe in einem Lebensmittel durch seine Kalorien teilt und einen Wert von 1-1.000 (was eine niedrige bis hohe Nährstoffdichte anzeigt) auf der Gesamtnährstoffdichteindex (ANDI). Produzieren Sie Funktionen, die stark auf der Liste stehen: Zum Beispiel haben Grünkohl und Brunnenkresse jeweils 1.000 Punkte, während Limonade und Maischips eine 1 bzw. 7 haben
Schritt 4. Achten Sie beim Einkaufen auf Vollwertkost
Vollwertkost sind solche, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand verkauft, gekauft und verzehrt werden. Vollwertkost wurde so wenig wie möglich verarbeitet oder verfeinert, und es wurden keine zusätzlichen Fette und Aromen hinzugefügt. Dadurch behalten die Lebensmittel einen Großteil ihres Nährwerts und haben folglich eine höhere Nährstoffdichte als verarbeitete Lebensmittel.
- Die Kategorie der Vollwertkost umfasst im Allgemeinen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und sogar stärkehaltige Lebensmittel (wie Kartoffeln) und Proteine (wie Steak oder Hühnchen), wenn diese ohne Verarbeitung oder Frittieren zubereitet werden.
- Vollkornbrote sind ein Beispiel für eine nährstoffreiche Vollwertkost, da ihre Körner nicht die Verarbeitung durchlaufen haben, die andere Brote haben. Dieses Brot ist viel gesünder als normales Weißbrot: Obwohl es ungefähr gleich viele Kalorien enthält, enthält es viel mehr Nährstoffe.
Schritt 5. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich
Wenn Sie Ihre Ernährung um den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte planen, denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen. Essen Sie Lebensmittel, die Sie jeden Tag mit einer gesunden Mischung von Nährstoffen versorgen; Auf diese Weise können Sie ein Lebensmittel verwenden, um den Nährstoffmangel eines anderen auszugleichen. Der Verzehr von Vollwertkost aus verschiedenen Gruppen – Getreide, Obst, Gemüse und Proteine – wird Ihnen helfen, die Nährstoffaufnahme zu maximieren und gleichzeitig die Kalorien zu minimieren.
- Es kann sein, dass Sie zwischen Lebensmitteln mit unterschiedlichen Nährwerten diskutieren: zum Beispiel einem, der viel Vitamin A, aber wenig Vitamin D enthält, und einem anderen, der viel Vitamin C und Eisen enthält. Entscheiden Sie sich in der Regel für Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehreren Nährstoffen.
- Berücksichtigen Sie auch die Kalorien: Wenn ein Lebensmittel eine Vielzahl von Nährstoffen bietet, aber Hunderte von Kalorien enthält, kann seine Nährstoffdichte tatsächlich gering sein.
Teil 2 von 3: Ablehnung von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte
Schritt 1. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Ihr Körper braucht Fett in Maßen, aber gesättigte Fette sind keine gute Option. Gesättigte Fette haben außer Kalorien keinen Nährwert. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten haben eine sehr geringe Nährstoffdichte.
Wählen Sie nach Möglichkeit fettfreie Lebensmittel. Das soll nicht heißen, dass alle Fette ungesund sind, aber eine Reduzierung des Fettgehalts in Lebensmitteln reduziert auch den Kaloriengehalt und verbessert folglich das Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien
Schritt 2. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohen Mengen an Natrium und raffiniertem Zucker
Diese Stoffe haben so gut wie keinen Nährwert und fügen nur ungesunde Kalorien hinzu. Dies verringert die Nährstoffdichte dieser Lebensmittel drastisch. Zuckerreiche, nährstoffarme Lebensmittel liefern sogenannte „leere Kalorien“: Kalorien ohne Nährwert. Soda und Maischips gehören beispielsweise zu den Lebensmitteln mit der geringsten Nährstoffdichte.
Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise reich an Natrium und Zucker und haben im Allgemeinen einen sehr geringen Nährwert und folglich eine geringe Nährstoffdichte
Schritt 3. Essen Sie Fleisch sparsam
Fleischprodukte sind reich an Proteinen (und folglich auch an Kalorien) und viele sind auch reich an gesättigten Fetten. Schränken Sie daher Ihren Fleischkonsum nach Möglichkeit ein. Meeresfrüchte wie Garnelen und Lachs (und andere Fische) haben eine höhere Nährstoffdichte als andere Fleischsorten. Insbesondere rotes Fleisch, einschließlich Rind- und Schweinefleisch, enthält gesättigte Fette und ist oft kalorienreich. Erwägen Sie jedoch den gelegentlichen Verzehr von rotem Fleisch als gute Quelle für Protein, Eisen und alle essentiellen Aminosäuren.
Da Sie Fleisch reduzieren werden, um die Nährstoffdichte zu erhöhen, müssen Sie andere Möglichkeiten finden, vollständige Proteine zu konsumieren, damit Ihre Ernährung insgesamt nicht leidet. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Bohnen (Kidneybohnen sind relativ nährstoffreich), Kürbis und anderen proteinreichen Gemüsesorten
Teil 3 von 3: Essen nährstoffreicher Lebensmittel
Schritt 1. Bauen Sie Ihre Ernährung auf Bio-Lebensmittel auf
Diese Lebensmittel – hauptsächlich Produkte – sind reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin C und Vitamin D, und enthalten nur sehr wenige Kalorien. Grünkohl, Grünkohl, Senfgrün und Brunnenkresse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Jedes dieser Lebensmittel hat 1.000 auf der Nährstoffdichteskala von Fuhrman.
Bio-Produkte haben auch andere gesundheitliche Vorteile, da sie nicht mit Pestiziden behandelt wurden. Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht nur für Produkte, sondern auch für Fleisch
Schritt 2. Kaufen Sie lokal angebaute Produkte
Neben dem Kauf und Konsum von Bio-Lebensmitteln ist es für die Nährstoffdichte wichtig, Lebensmittel zu kaufen, die lokal angebaut und frisch geerntet wurden. Es dauert oft Tage oder sogar eine Woche, bis die Produkte zwischen Städten und über Staatsgrenzen hinweg verschickt werden, und die Lebensmittel verlieren während dieser Zeit ihren Nährwert. Lokal angebaute und kürzlich geerntete Lebensmittel behalten jedoch den Großteil ihrer Nährstoffe.
- Bio-Lebensmittel gehören oft zu den am weitesten versandten Entfernungen vom Ort der Ernte bis zum Ort, an dem sie verkauft werden. Bevor Sie Bio-Lebensmittel in einem Lebensmittelgeschäft kaufen, überprüfen Sie das Etikett: Wenn es aus mehreren Staaten importiert wurde, suchen Sie nach einer lokaleren Option.
- Ein Bauernmarkt ist ein großartiger Ort, um sowohl biologische als auch lokal angebaute Produkte zu finden.
Schritt 3. Fügen Sie andere nährstoffreiche, kalorienarme Früchte und Gemüse hinzu
Die meisten nährstoffreichen Lebensmittel sind Obst und Gemüse, da diese nährstoffreich sind und relativ wenige Kalorien haben. Planen Sie, so viele davon wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen. Andere nährstoffreiche Produkte sind Blattgemüse (insbesondere Spinat und Römersalat), Brokkoli, Artischocken und Kohl.
