Ujjayi, was „siegreicher Atem“bedeutet, ist eine yogische Atemübung oder Pranayama. Zusammen mit anderen langsamen Atemübungen kann die Ujjayi-Atmung den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blutkreislauf erhöhen, um Ihnen einen Energieschub zu geben, und es kann sogar Ihre Herzgesundheit verbessern! Diese Art der tiefen Atmung soll auch den Vagusnerv stimulieren, was Ihnen helfen kann, sich ruhiger und konzentrierter zu fühlen. Um diese Atemtechnik auszuführen, müssen Sie die Muskeln im hinteren Teil Ihres Rachens – oder der Stimmritze – anspannen, um beim Atmen ein Geräusch zu erzeugen, das den Wellen des Ozeans ähnelt. Schließlich können Sie es in Ihre reguläre Asana-Praxis integrieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Den Ujjayi-Atem ausführen
Schritt 1. Sitzen Sie entspannt im Schneidersitz
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem und großem Rücken in eine bequeme Position auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Erlauben Sie Ihren Muskeln, sich zu entspannen.
- Sie können auch mit gerader Rückenlehne auf einem Stuhl sitzen, wenn das Sitzen auf dem Boden für Sie unbequem ist.
- Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen, um sich zu entspannen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
Schritt 2. Schließen Sie Ihre Lippen und ziehen Sie Ihre Kehle sanft zusammen
Beim Ujjayi Pranayama atmest du durch die Nase ein und aus. Schließe sanft deine Lippen, aber presse deinen Kiefer nicht zusammen. Verengen Sie Ihre Kehle, in der Nähe Ihrer Sprachbox.
- Der Teil Ihrer Kehle, den Sie zusammenziehen möchten, ist Ihre Stimmritze – dieselbe Stelle, die Sie in der Mitte des Wortes „uh-oh“verengen. Sie können auch daran denken, wie Sie Ihre Kehle ein wenig zusammenziehen, wenn Sie flüstern möchten.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, herauszufinden, wie das geht, versuche, deine Lippen zu öffnen und sanft „hhhhha“zu flüstern, als würdest du versuchen, eine Fensterscheibe zu beschlagen.
Schritt 3. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein
Wenn Sie Atem in Ihrer Lunge haben, atmen Sie ihn sanft aus. Atmen Sie dann langsam und tief durch die Nase und in den Unterbauch ein. Konzentrieren Sie sich darauf, es so glatt und gleichmäßig wie möglich zu halten. Atme weiter ein, bis sich deine Lunge vollständig ausgedehnt anfühlt.
- Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch, Ihre Seiten und Ihr Rücken ausdehnen, während Sie diesen Atemzug nehmen.
- Sitzen Sie aufrecht mit aufrechtem Kopf und geradem Nacken und Rücken. Halte die Muskeln in deinem Gesicht entspannt. Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment und das Gefühl Ihrer Atmung.
- Wenn Sie diese Technik zum ersten Mal lernen, sollte es etwa 3 Sekunden dauern, bis Ihre Lungen gefüllt sind. Während Sie weiter üben, arbeiten Sie daran, diese Zeit schrittweise um etwa 1 Sekunde pro Woche zu verlängern.
Schritt 4. Hören Sie beim Atmen auf ein „Ozean“-Geräusch
Ujjayi wird wegen der sanften Reibung, die es erzeugt, wenn Sie durch Ihre verengte Kehle atmen, manchmal "der Ozeanatem" genannt. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollte sie einen hörbaren Atemzug erzeugen, der sich anhört, als würden Meereswellen sanft hereinrauschen.
Das Geräusch Ihres Atems sollte angenehm und entspannend sein. Wenn es knirschend oder hart klingt, überanstrengst du dich zu stark oder schnürst deine Kehle zu stark ein
Schritt 5. Halten Sie den Atem etwa 6 Sekunden lang an
Sobald Sie Ihre Lungen gefüllt haben, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, bevor Sie ausatmen. Sie sollten den Atem doppelt so lange anhalten, wie Sie zum Einatmen benötigt haben. Wenn Sie mit der Übung beginnen, sollte das Einatmen etwa 3 Sekunden dauern, sodass Sie den Atem etwa 6 Sekunden lang anhalten.
- Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, versuchen Sie, die Dauer des Atemanhaltens allmählich zu erhöhen (z. B. um etwa 1 Sekunde pro Woche, wenn Sie täglich üben).
- Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen, lassen Sie den Atem an und atmen Sie sofort aus. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ujjayi sicher praktizieren können.
Schritt 6. Atmen Sie sanft und langsam durch Ihre Nasenlöcher aus
Lassen Sie Ihren Atem langsam und gleichmäßig los, ohne Pausen, Pausen oder ruckartige Bewegungen. Atme weiter aus, bis sich deine Lunge leer anfühlt.
Halten Sie Ihre Kehle beim Ausatmen leicht zusammen, aber vermeiden Sie jegliche Kraft oder Spannung
Schritt 7. Entspannen Sie sich einige Minuten, während Sie normal atmen
Die Ujjayi-Atmung kann sich anfangs schwierig oder ein wenig unnatürlich anfühlen, also ruhen Sie sich zwischen den Atemzügen ein paar Minuten aus. Erlauben Sie sich während dieser Zeit, sich zu entspannen und auf normale und natürliche Weise zu atmen. Wiederholen Sie den Vorgang dann einige Male, bis er sich angenehmer anfühlt.
Wiederholen Sie während der regelmäßigen täglichen Praxis das Ujjayi 5 Mal mit kurzen Pausen dazwischen. Schließlich sollten Sie in der Lage sein, bequem mehr Atemzüge zu machen und diese länger aufrechtzuerhalten
Methode 2 von 2: Integriere Ujjayi in deine Yogapraxis
Schritt 1. Üben Sie in der sitzenden Position, bis Sie mit der Ujjayi-Technik vertraut sind
Es wird einige Zeit dauern, sich an die Ujjayi-Atmung zu gewöhnen, also stürzen Sie sich nicht direkt darauf, während Sie komplizierte Asanas (Posen) ausführen. Beginne damit in einer einfachen, meditativen Position, bis es sich natürlich und angenehm anfühlt
Die einfache „einfache Pose“(Sukhasana) mit gekreuzten Beinen, die Sie zum Meditieren verwenden können, ist ein guter Anfang
Schritt 2. Fahren Sie mit der Verwendung von Ujjayi mit einer einfachen Asana fort, wie z. B. einem nach unten gerichteten Hund
Sobald Sie sich beim Ujjayi im Sitzen wohl fühlen, fahren Sie mit anderen grundlegenden Posen fort. Du könntest es zum Beispiel mit dem nach unten gerichteten Hund versuchen oder eine andere Anfängerpose ausprobieren, wie einen hohen Ausfallschritt, einen verlängerten Welpen oder eine Girlandenpose.
- Es ist auch eine gute Idee, sich mit jeder Pose vollkommen wohl zu fühlen, bevor Sie Ujjayi darin integrieren. Üben Sie verschiedene Posen, während Sie zuerst normal atmen.
- Wenn Sie sich mit Ujjayi in einfachen Posen wohler fühlen, gehen Sie zu komplexeren und anstrengenderen über. Die Einbeziehung dieser Atemtechnik kann Ihre körperliche Praxis intensiver und effektiver machen.
Schritt 3. Tun Sie Ihr Bestes, um beim Posieren langsam und gleichmäßig zu atmen
Einige Yoga-Posen erfordern viel Kraft und Energie, um sie aufrechtzuerhalten, also geh langsam und locker. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung ruhig und natürlich zu halten, während Sie Ihre Asanas durchlaufen.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Atem angespannt oder hart wird, entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause
Tipps
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Atemtechnik richtig ausführen, können Sie von Yoga-Kursen profitieren. Ein erfahrener Yogalehrer kann Ihnen zeigen, wie Sie den Ujjayi-Atem richtig und effektiv ausführen.
- Ujjayi ist nur eine Form von Pranayama. Andere yogische Atemübungen sind Mrigi Mudra („Hirschsiegel“), die Löwenpose (die einen speziellen „brüllenden“Atem beinhaltet) und Kapalabhati („Schädel-Glänzender Atem“).
Warnungen
- Wenn Sie hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ujjayi sicher praktizieren können. Sie können empfehlen, dass Sie zwischen dem Ein- und Ausatmen den Atem nicht anhalten.
- Yoga-Praktiken wie die Ujjayi-Atmung haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Reduzierung von Stress und Angst. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es helfen kann, die Symptome bestimmter Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen zu lindern. Verlassen Sie sich jedoch nicht allein auf Yoga, um ernsthafte Erkrankungen zu behandeln oder zu heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, es als ergänzende oder unterstützende Maßnahme zusammen mit schulmedizinischen Behandlungen zu verwenden.
