Fibromyalgie wird mit chronischen Schmerzen in Verbindung gebracht, kann aber auch im Laufe des Tages zu Müdigkeit führen. Wenn Schmerzen Sie daran hindern, sich zu bewegen oder einzuschlafen, kann es schwierig sein, ein Benommenheits- und Erschöpfungsgefühl zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die durch Fibromyalgie verursachte Müdigkeit zu bewältigen, indem man langsam aktiver wird, auf bessere Schlafgewohnheiten hinarbeitet und Hilfe von Fachleuten in Anspruch nimmt, die sich mit chronischer Müdigkeit auskennen. Mit ein wenig Entschlossenheit und Strategie können Sie sich wacher und energiegeladener fühlen.
Schritte
Methode 1 von 4: Training zur Behandlung von Schmerzen und Müdigkeit
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Tag mehr körperliche Aktivität hinzu, wo immer Sie können
Wenn Sie beginnen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, kann es hilfreich sein, Aktivität in Ihre Routinen zu integrieren. Hausarbeiten zu erledigen, den langen Weg zu gehen, um irgendwohin zu kommen und die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, sind alles gute Möglichkeiten, sich sanft in erhöhte Aktivität zu versetzen.
Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, um diese Aktivitäten auszuprobieren, setzen Sie es nicht durch, ohne mit einem Arzt zu sprechen. Es ist besser, den Rat eines Fachmanns einzuholen, als sich selbst mehr zu verletzen
Schritt 2. Probiere eine meditative Bewegungstechnik wie Yoga aus oder Tai-Chi.
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Müdigkeit durch Bewegung langsam zu verbessern, ohne noch mehr Schmerzen zu verursachen, besteht darin, Entspannungs- und Zentrierungsübungen zu praktizieren. Yoga und Tai Chi beinhalten eine langsame Bewegung der Muskeln auf eine kontrollierte, meditative Weise, die nachweislich dazu beiträgt, Müdigkeit zu reduzieren.
- Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen können Yoga und Tai Chi über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Es ist eine gute Richtlinie, 45 Minuten bis 1 Stunde für diese Aktivitäten aufzuwenden.
- Es gibt Gruppen, denen Sie beitreten können, um diese Techniken zu erlernen, oder Sie können zu Hause anhand von Videos und Privatunterricht lernen.
- Qigong ist eine weniger bekannte meditative Bewegungspraxis, beinhaltet aber ähnlich langsame Bewegungen.
Schritt 3. Trainieren Sie im Pool, um Schmerzen zu lindern und Steifheit zu reduzieren
Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, der Bahnenschwimmen und Pool-Aerobic erlaubt, können Sie die vielen verschiedenen Arten von Pool-Übungen ausprobieren. Einige Beispiele sind Wasserlaufen, Ausfallschritte am flachen Ende, Stretching im Pool und sogar nur Wassertreten.
- Das Training im Pool kann mehr oder weniger anstrengend sein als andere Formen von Cardio, aber es ist immer noch ein guter Weg, einer 20-30-minütigen Richtlinie zu folgen.
- Wenn Sie hauptsächlich nur Wasser treten und sich dehnen, können 30 Minuten bis 1 Stunde effektiver sein als eine kürzere Zeit.
Schritt 4. Führen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Aerobic-Übungen durch
Verbringen Sie 20-30 Minuten mit Sport an 2 oder 3 Tagen Ihrer Wahl. Es gibt viele Arten von Aerobic-Übungen, aus denen Sie wählen können, wie zum Beispiel Runden schwimmen, spazieren gehen, Hampelmänner machen, Radfahren und Joggen. Schon ein bisschen Bewegung trägt viel dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren.
Spitze: Trainieren Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen haben.
Schritt 5. Erstellen Sie mit einem Profi einen Widerstandsübungsplan
Wenn Ihre Schmerzen größtenteils unter Kontrolle sind und Sie Kraft aufbauen und gleichzeitig Ihre Müdigkeit reduzieren möchten, können Sie Widerstandsübungen wie Gewichtheben ausprobieren. Sie sollten sehr langsam beginnen und sich zu einem höheren Widerstand aufbauen, wenn Sie sich an niedrigere gewöhnen.
Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt und einen erfahrenen Sporttrainer konsultieren, bevor Sie mit einem Widerstandsprogramm beginnen, da es Schmerzen und Müdigkeitssymptome verschlimmern kann, wenn es nicht auf Ihre Fibromyalgie-Symptome zugeschnitten ist
Methode 2 von 4: Bessere Schlafgewohnheiten aufbauen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Schlafroutine, um jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und einzuschlafen
Notieren Sie sich jeden Tag, wann Sie aufwachen und einschlafen. Wenn Sie diese Zeiten stark variieren, sollten Sie eine Aufwach- und Schlafenszeit wählen, die zu Ihrem Zeitplan passt, und ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen Erinnerungen einstellen, damit Sie Zeit haben, sich zu entspannen und Ihr Bildschirme.
Je konsequenter Sie schlafen und wie lange Sie schlafen, desto ausgeruhter fühlen sich Körper und Geist
Spitze: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich ausreichend zu entspannen, um einzuschlafen, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine Dosis von 200 bis 400 mg Magnesium einzunehmen.
Schritt 2. Machen Sie Ihr Bett mit einer neuen Matratze oder Matratzenauflage bequem
Wenn Sie auf einer Matratze schlafen, in der Sie sich nur schwer wohlfühlen, ist diese möglicherweise zu weich oder zu hart für Sie. Sie können in eine neue Matratze investieren, die sich bequemer anfühlt, oder Sie können sich eine Matratzenauflage zulegen, die das Bett fester oder weicher macht.
Sie sollten auch die Menge an Kissen und Decken verwenden, die sich für Sie am besten anfühlt. Wenn Sie beim Einschlafen Schmerzen oder Beschwerden haben, werden Sie müde aufwachen
Schritt 3. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, bevor Sie zu Bett gehen
Wenn Sie dazu neigen, nachmittags oder abends Kaffee oder Tee zu trinken, versuchen Sie, stattdessen beim morgendlichen Koffein zu bleiben. Das gleiche gilt für Alkohol, den Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören sollten. Koffein kann Sie nachts wach halten und Alkohol kann dazu führen, dass Sie mitten im Schlafzyklus aufwachen, was zu einer unruhigen Nacht führt.
Wenn du kurz vor dem Schlafengehen trinkst, solltest du viel Wasser trinken und die Toilette benutzen, bevor du einschläfst, um es auszuspülen
Schritt 4. Essen Sie mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend
Genau wie Alkohol und Koffein kann das Essen direkt vor dem Schlafengehen das Verdauungssystem Ihres Körpers in Gang setzen, kurz bevor Sie geplant haben, alles zu verlangsamen. Ein früheres Abendessen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen können.
Das Schlafen mit vollem Magen kann auch die Essgewohnheiten Ihres Körpers stören, indem es Ihren Hunger am Morgen verzögert. Wenn Sie häufig aufgrund von Hunger das Frühstück auslassen, kann dies ein Grund dafür sein
Schritt 5. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Fernsehern, Mobilgeräten und Computern fern
Das Licht von Bildschirmen kann Sie am Einschlafen hindern und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen. Sie sollten Ihre Geräte früher wegräumen und bei analogen Aktivitäten wie dem Lesen bleiben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von Bildschirmen fernzuhalten, versuchen Sie, Apps wie f.lux zu installieren, die die Farbe des von Ihrem Bildschirm abgegebenen Lichts im Laufe des Tages ändern, um die Menge an blauem Licht zu reduzieren, der Sie nachts ausgesetzt sind
Schritt 6. Wählen Sie vor dem Einschlafen eine überschaubare Raumtemperatur
Testen Sie einige Thermostateinstellungen, um zu sehen, ob Sie eine kühlere oder eine wärmere Temperatur bevorzugen. Die meisten Menschen neigen dazu, in einem kühlen Raum unter vielen Decken besser zu schlafen, aber Fibromyalgieschmerzen können dazu führen, dass sich wärmere Temperaturen viel besser anfühlen als kühle.
Wenn dir ständig zu heiß oder zu kalt ist, fangen deine Laken, Kissen oder Matratzen möglicherweise zu viel oder zu wenig Wärme ein
Methode 3 von 4: Verwendung von Diät und Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse, um oxidativen Stress zu reduzieren
Menschen mit Fibromyalgie sind anfälliger für oxidativen Stress, der zu einer mitochondrialen Dysfunktion führen kann. Um dies zu bekämpfen, sollten Sie mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper mit mehr Antioxidantien zu versorgen, was dazu beitragen kann, Ihre Fibromyalgie zu verbessern und Ihnen auch mehr Energie zu geben.
- Versuchen Sie, jeden Morgen eine Tasse frische Beeren, einen Apfel, eine Orange oder eine Handvoll Weintrauben zu Ihrem Frühstück zu sich zu nehmen.
- Fügen Sie Ihrem Mittagessen eine Portion gedünstetes oder rohes Gemüse hinzu.
- Machen Sie sich einen herzhaften Dinner-Salat mit frischem grünem Salat, Tomaten, roten Zwiebeln, geraspelten Karotten und Gurkenscheiben.
Schritt 2. Eliminieren Sie raffinierten Zucker und Kohlenhydrate
Zucker, Mehl und andere verarbeitete Kohlenhydrate können Fibromyalgie verschlimmern. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker in den Lebensmitteln und Getränken, die Sie konsumieren, und entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten. Dies kann auch dazu beitragen, Müdigkeit zu bekämpfen, indem es Ihnen langsam verbrennende Energie liefert.
- Anstatt zum Frühstück eine Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli zu essen, nimm zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken oder ein paar Scheiben Vollkorntoast.
- Wechseln Sie zum Mittag- und Abendessen zu Vollkornnudeln und braunem Reis.
- Probiere andere Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth und Gerste aus.
Schritt 3. Vermeiden Sie Mononatriumglutamat (MSG) und Aspartam
Einige Leute haben einen Unterschied in ihren Fibromyalgie-Symptomen bemerkt, indem sie MSG und Aspartam weggelassen haben. Überprüfen Sie regelmäßig die Inhaltsstoffe von Speisen und Getränken, die Sie genießen, und stellen Sie den Kauf ein, wenn sie einen dieser Inhaltsstoffe enthalten.
- Lebensmittel, die häufig Aspartam enthalten, umfassen Diätlimonaden, zuckerfreie Süßigkeiten und Kaugummi.
- Zu den Lebensmitteln, die MSG enthalten, gehören oft Dosensuppen, Ramen-Nudeln und chinesisches Essen.
Schritt 4. Reduzieren Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind
Einige Menschen mit Fibromyalgie haben nach dem Abnehmen eine Verbesserung ihrer Symptome festgestellt. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was ein gesundes Gewicht für Sie sein könnte. Passen Sie dann Ihre Kalorien an, um Gewicht in einem gesunden Tempo von 0,45-0,91 kg pro Woche zu verlieren.
Spitze: Beachten Sie, dass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien benötigen, um 1 Pfund (0,45 kg) zu verlieren. Sie müssen also etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, wenn dies Ihr Ziel ist.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich eine CoQ10-Ergänzung ein
Da Menschen mit Fibromyalgie oft einen CoQ10-Mangel haben, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, es zu bekämpfen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, beginnen Sie mit der täglichen Einnahme von CoQ10.
Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers zur Dosierung
Methode 4 von 4: Einen Fachmann aufsuchen
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Physiotherapeuten, um die besten Dehnungen und Übungen zu finden
Ein Physiotherapeut kann Ihnen nicht nur bei Schmerzen, sondern auch bei Müdigkeit helfen. Es kann hilfreich sein, die Perspektive eines Profis einzuholen, wenn Sie versuchen, Ihren Körper an das Training mit Fibromyalgie zu gewöhnen.
Spitze: Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Physiotherapeuten zu empfehlen. Stellen Sie sicher, dass sie Erfahrung mit Fibromyalgie-Patienten haben.
Schritt 2. Probieren Sie eine Ergotherapie aus, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arbeit zu erledigen
Ergotherapeuten können Ihnen helfen, Wege zu finden, ohne sich selbst zu ermüden. Suchen Sie nach einer Person, die darin geschult ist, Menschen mit Behinderungen und chronischen Krankheiten zu helfen, mit weniger Schmerzen zu arbeiten und die Effizienz zu maximieren, um Müdigkeit zu reduzieren.
Schritt 3. Holen Sie sich Hilfe von Personal Trainern, die Erfahrung mit chronischen Schmerzen haben
Während Sie einen Fitnessplan entwickeln, kann es hilfreich sein, einen Personal Trainer zu haben, der Trainingsroutinen entwickelt, die langsam Kraft aufbauen und Müdigkeit reduzieren, ohne sich selbst zu überanstrengen. Dies ist am wichtigsten, wenn Sie mit der Widerstandsarbeit beginnen möchten.
Während einige Physiotherapeuten dies tun können, wird ein Personal Trainer wahrscheinlich mehr Ideen haben, wie man Widerstandstraining als allgemeine Routine zum Kraftaufbau aufbauen kann
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Ermüdungserscheinungen
Während Fibromyalgiepatienten häufig Schmerzmittel verschrieben werden, werden weniger Optionen zur Verringerung der Müdigkeit angeboten. Duloxetin, das zur Verbesserung der Depressionssymptome entwickelt wurde, kann dazu beitragen, das Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühl während des Tages zu verbessern. Muskelrelaxantien wie Cyclobenzaprin können auch eine wirksame Behandlung von schmerzinduzierter Schlaflosigkeit sein.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen, auch rezeptfreie, und achten Sie darauf, Ihre anderen Medikamente zu berücksichtigen.
- Viele Ärzte werden diese Medikamente in Betracht ziehen, sobald Sie versucht haben, Ihre Müdigkeit mit Bewegung und verbessertem Schlaf zu überwinden.
