Hüftbeuger sind die Muskeln, die Ihre Hüften mit Ihren Oberschenkeln verbinden und Ihrem Körper ein breites Bewegungsspektrum bieten. Wenn Sie diese Muskeln überanstrengen, können Sie Schmerzen im Hüft- und Oberschenkelbereich haben. Um die Schmerzen zu lindern, versuchen Sie es mit einer Vielzahl von rezeptfreien Behandlungen und Dehnübungen, um Ihre Schmerzen zu lindern. Wenn Sie eine schwere Verletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, damit Sie weitere Optionen besprechen können. Mit der richtigen Behandlung und guten Vorbeugungsmaßnahmen sind Sie besser für aktuelle und zukünftige Belastungen der Hüftbeuger gerüstet!
Schritte
Methode 1 von 4: Verwendung rezeptfreier Behandlungen
Schritt 1. Eis die wunde Stelle alle 3 bis 4 Stunden für die ersten 3 Tage
Nehmen Sie eine Kugel Eis und wickeln Sie sie in ein sauberes Tuch oder Papiertuch. Als nächstes setzen oder legen Sie sich hin, während Sie das Eis für bis zu 20 Minuten auf die wunde Stelle legen. Wenn die Schmerzen anhalten, warten Sie mindestens 3 Stunden, bevor Sie erneut Eis auftragen.
- Wenden Sie eine Eisbehandlung nicht länger als 20 Minuten am Stück an.
- Dafür eignen sich auch Eisbeutel.
- Ihr unmittelbares Ziel ist es, die Schwellung zu verringern, daher ist Eis in den ersten Tagen der Verletzung am effektivsten.
Schritt 2. Nehmen Sie Schmerzmittel ein, um Schmerzen zu lindern
Verwenden Sie ein rezeptfreies NSAID, um Ihre Schmerzen zu behandeln. Bevor Sie irgendwelche Dosen einnehmen, befolgen Sie die Packungsanweisungen, damit Sie nicht zu viele Medikamente auf einmal einnehmen. Da diese Art von Arzneimittel schwer im Magen liegt, nehmen Sie es nicht länger als 10 Tage am Stück ein.
- Möglicherweise haben Sie verschiedene Gesundheitszustände, die NSAIDs und andere Schmerzmittel beeinträchtigen. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Arzneimittel anwenden.
- Nehmen Sie innerhalb eines Tages nicht mehr als die empfohlene Dosis ein.
Schritt 3. Massieren Sie den wunden Bereich in den ersten 72 Stunden mit Eis
Füllen Sie einen Styroporbecher mit Wasser und stellen Sie ihn in den Gefrierschrank. Warten Sie etwa 1 Tag, bis das Wasser vollständig gefriert, bevor Sie die Tasse entfernen. Schneiden Sie den Rand des Styropor von der Tasse ab, sodass ein Stück Eis freiliegt, und reiben Sie dann dieses Eis über die wunde Hautpartie. Arbeiten Sie den Eiswürfel im Sitzen 5 bis 10 Minuten lang im Kreis und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf alle paar Stunden.
- Reiben Sie das Eis nicht länger als 10 Minuten auf Ihrer Haut, da dies zu Hautschäden führen kann.
- Gönnen Sie sich in den ersten Tagen Ihrer Verletzung eine Eisbehandlung. Versuchen Sie danach, auf Hitze umzustellen.
Schritt 4. Gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen und heben Sie Ihre Hüfte
Trainieren oder belasten Sie Ihre Verletzung zu keinem Zeitpunkt. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und vorsichtig und lassen Sie sich viel Zeit, um sich hinzulegen und auszuruhen. Wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen, legen Sie Ihre Hüfte auf ein Kissen, um es bequem zu halten. Während Sie sich entspannen, heben Sie Ihre schmerzende Hüfte über Ihr Herz, um die Schwellung gering zu halten.
- Wenn Sie sich überanstrengen, können Sie dem überlasteten Hüftbeuger mehr Schaden zufügen.
- Während Sie mit einem angespannten Hüftbeuger nicht bettlägerig sind, sollten Sie sich nicht zu viel bewegen.
Schritt 5. Führen Sie nach 72 Stunden eine Wärmetherapie durch
Nachdem Sie Ihren angespannten Hüftbeuger 3 Tage lang vereist haben, wenden Sie über einen längeren Zeitraum niedrige Hitze auf den verletzten Bereich an. Nehmen Sie dazu ein heißes Bad oder lehnen Sie sich mit einem Heizkissen oder einer Lampe zurück, die topische Wärme liefern. Im Gegensatz zu Eis können Sie die Wärmetherapie für längere Zeiträume anstelle von 20-Minuten-Schritten verwenden.
Versuchen Sie, wenn möglich, eine niedrigere Heizstufe für Ihre Geräte zu verwenden
Wusstest du schon?
Die Erholung der Hüftbeuger ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Durchschnitt dauert es etwa 2 Wochen, bis Ihr Körper sich erholt hat.
Methode 2 von 4: Dehnen des betroffenen Bereichs
Schritt 1. Neigen Sie Ihr Becken 8 bis 12 Mal, um Ihre Hüften zu dehnen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche, halten Sie Ihren Oberkörper flach und die Knie nach oben gebeugt. Während deine Füße flach auf dem Boden stehen, spanne deinen Rumpf und dein Gesäß an, damit dein Oberkörper während der Dehnung als Anker dienen kann. Heben Sie als Nächstes einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie ihn 6 Sekunden lang an Ort und Stelle. Senken Sie Ihren Fuß und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Fuß aus. Wiederholen Sie dies mindestens 8 Wiederholungen, um Ihre Hüftmuskulatur leicht zu dehnen.
Wenn Ihre Hüfte starke Schmerzen hat, machen Sie keine Übungen
Schritt 2. Machen Sie 8 Mal eine Scherendehnung mit den Beinen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel vom Boden an. Während ein Bein gebeugt bleibt, strecken Sie das andere Bein. Nachdem Sie diese Pose etwa 6 Sekunden lang gehalten haben, wechseln Sie die Position Ihrer Beine in der Dehnung.
Damit die Dehnung am effektivsten ist, versuchen Sie, Ihre Beine etwa 30 cm über dem Boden zu halten
Schritt 3. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, um eine sitzende Butterfly-Dehnung durchzuführen
Setzen Sie sich in eine aufrechte Position und halten Sie den Rücken gerade. Stellen Sie Ihre Füße vor der Leistengegend zusammen und lassen Sie die Knie seitlich ausgestreckt. Lehnen Sie sich nach vorne, bis sich Ihre Hüftmuskulatur angespannt anfühlt, und bleiben Sie dann etwa 30 Sekunden lang still. Setzen Sie sich nach einer halben Minute wieder in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung mindestens 2 Mal.
- Hören Sie sofort mit dem Dehnen auf, wenn Sie während dieser Übung jemals starke Schmerzen verspüren.
Schritt 4. Führen Sie 2 bis 4 Mal eine Kniestreckung durch
Knien Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch, wobei das Knie an Ihrer schmerzenden Hüfte befestigt ist, und lassen Sie Ihr Bein hinter sich ausgestreckt. Beuge dein anderes Bein im rechten Winkel nach vorne, wobei dein gegenüberliegender Fuß flach auf dem Boden steht. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, stürzen Sie sich aus den Hüften nach vorne. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wenn Sie Ihr Becken während der Dehnung nach vorne neigen, werden Ihre Beugemuskeln und Sehnen zusätzlich gedehnt.
- Diese Übung ist besser als ein Ausfallschritt im Stehen, da sie Ihre Hüfte nicht so stark belastet.
Schritt 5. Ziehen Sie Ihre Knie mindestens 2 Mal an Ihre Brust
Legen Sie sich auf den Rücken entlang der Kante eines Tisches, Bettes oder einer anderen flachen Oberfläche und lassen Sie Ihre Knie und Beine von der Kante baumeln. Greifen Sie Ihr nicht betroffenes Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust, während Sie Ihre verletzte Hüfte und Ihr Bein entspannen, während Sie dies tun. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel an Ihre Brust, bis Sie spüren, wie er sich dehnt, und halten Sie ihn dann mindestens 15 Sekunden lang fest.
- Diese Dehnung hilft, deine Hüften zu dehnen, ohne an deinem verletzten Beuger zu ziehen.
- Machen Sie diese Dehnung nicht mehr als 4 Mal, da Sie Ihr Bein nicht überanstrengen möchten.
Schritt 6. Machen Sie mehrere Wiederholungen der Unterarmplanken für 15 bis 30 Sekunden
Positionieren Sie sich nahe am Boden und ahmen Sie eine Liegestützposition nach. Legen Sie Ihre Unterarme in parallelen Linien nebeneinander und spannen Sie dann Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihre Brust für 15 bis 30 Sekunden einige Zentimeter oder Zentimeter über den Boden und entspannen Sie dann Ihren Körper.
Übertreiben Sie diese Übung nicht. Wenn sich Ihre Hüfte besonders müde anfühlt, gönnen Sie ihr eine Pause
Spitze:
Fragen Sie Ihren Arzt, wie oft Sie dehnen sollten. Versuchen Sie, sich nicht mehr als einmal am Tag zu dehnen, damit Sie Ihre Muskeln nicht weiter belasten.
Methode 3 von 4: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind
Wenn Sie unter schwächenden Schmerzen leiden, wenden Sie sich an einen Arzt. Erwähnen Sie dem Arzt die Details Ihrer Belastung und sehen Sie, ob er eine intensivere Behandlung vorschlägt. Fragen Sie während dieses Termins Ihren Arzt nach der geschätzten Erholungszeit sowie den Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten. Versuchen Sie bei Bedarf, einen Folgetermin zu vereinbaren, damit Ihr Arzt Ihre Fortschritte überprüfen kann.
- Überlegen Sie, warum sich Ihre Schmerzen möglicherweise nicht bessern. Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Ihre Belastung durch ein Trauma oder möglicherweise ein medizinisches Problem wie septisch infiziertes Gelenk, Tumor oder Knochennekrose (die aufgrund einer längeren Prednison-Anwendung auftreten kann) verursacht wird. Ebenso könnten Sie rheumatoide Arthritis in Ihrer Hüfte, Ischiasschmerzen im Rücken, die sich auf Ihre Hüfte ausbreiten, oder fokale Schmerzen in Ihren Oberschenkeln haben. Überlegen Sie schließlich, ob Sie möglicherweise Bauchschmerzen von einer Erkrankung wie einer Blinddarmentzündung oder einem Leistenbruch haben.
- Wenn Sie starke Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob er stärkere Schmerzmittel verschreiben kann.
- Bevor Sie zum Arzt gehen, überlegen Sie sich verschiedene Fragen, die Sie möglicherweise haben.
Warnung:
Bei jeder Hüftverletzung, die Instabilität verursacht, ist es am besten, Ihren Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Labrumriss haben, der Hüftbeugerschmerzen verursachen kann.
Schritt 2. Melden Sie sich für Physiotherapie an, wenn Übungen zu Hause nicht helfen
Fragen Sie einen Arzt, ob Physiotherapie eine gute Option für Ihre persönliche Genesung ist. Wenn ja, verwenden Sie eine Überweisung oder suchen Sie online, um eine Behandlungsklinik in Ihrer Nähe zu finden. Arbeiten Sie während Ihrer geplanten Sitzungen mit Ihrem Therapeuten zusammen, um den betroffenen Bereich und die Muskeln um ihn herum zu dehnen, damit Sie zu Ihrem normalen Leben zurückkehren können.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Aktivitätsniveau anzupassen, damit Sie wieder zu Ihrem normalen Zeitplan zurückkehren können
Schritt 3. Lassen Sie sich operieren, wenn der Muskel vollständig gerissen ist
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und prüfen Sie, ob eine Operation die realistischste Lösung für Ihre Hüftbeugerverletzung ist. Vereinbaren Sie in diesem Fall einen Termin mit einem spezialisierten Arzt, der die gerissenen Muskelstücke wieder zusammennäht.
Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung, wenn Sie sich einer Operation unterziehen müssen
Methode 4 von 4: Verhindern zukünftiger Belastungen
Schritt 1. Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Training auf
Dehnen Sie alle Bereiche Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Arme, Beine und Hüften. Konzentrieren Sie sich speziell auf Bereiche, die Sie während des Trainings häufig verwenden möchten, damit Sie sie später nicht so stark belasten. Wenn Sie sich nicht im Voraus aufwärmen, können Sie sich später auf eine unerwünschte Belastung einstellen.
Versuchen Sie, Übungen zu machen, die speziell Ihre Hüftbeuger dehnen
Schritt 2. Versuchen Sie, täglich zu trainieren
Wähle jeden Tag eine Zeit zum Trainieren, auch wenn deine Aktivität nicht so intensiv ist. Versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Zeit zu trainieren, damit sich Ihr Körper richtig an die Arbeitsbelastung anpassen kann. Wenn sich Ihr Körper nach dem Training wund anfühlt, versuchen Sie es in Zukunft ruhig anzugehen.
Wenn Sie ein intensives Training machen, ohne regelmäßig trainiert zu haben, könnten Sie sich auf eine Belastung einstellen
Schritt 3. Drücken Sie sich während des Trainings nicht zu stark
Kenne deine Grenzen, sei es Laufen, Gewichtheben oder ein anderes Training. Obwohl es unglaublich lohnend ist, einen Rekord zu brechen oder ein persönliches Trainingsziel zu erreichen, möchten Sie diese Erfolge nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit erreichen. Wenn sich Ihre Muskeln wund und überarbeitet anfühlen, versuchen Sie nicht, das Training fortzusetzen.
Versuchen Sie, sich zwischen jeder Übung ein oder zwei Minuten auszuruhen
Schritt 4. Kühlen Sie sich nach dem Training ab
Dehnen Sie wie beim Aufwärmen Ihre Arm-, Bein- und Hüftmuskulatur, bevor Sie Ihr Training vollständig beenden. Helfen Sie Ihren Muskeln beim Übergang von einem Arbeits- in einen Ruhezustand, damit Ihre Hüftbeuger (und andere Muskeln) dabei gezogen oder belastet werden.
