Makronährstoffe sind die Energiequellen in der Nahrung, die Sie essen, und bestehen hauptsächlich aus Protein, Fett und Kohlenhydraten. Alkohol fällt ebenfalls in diese Kategorie, aber das vermeidest du im Allgemeinen bei Keto. Beim Zählen von Makronährstoffen ist es wichtig zu wissen, wie viele Sie zuerst in Ihrer Ernährung benötigen. Schätzen Sie, wie viel Sie täglich von jeder Art bekommen, und verfolgen Sie sie mit einer Lebensmittel-App oder einem Tagebuch.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Bedarf an Makronährstoffen ermitteln
Schritt 1. Verwenden Sie einen Keto-Rechner, um Ihren Makronährstoffbedarf zu ermitteln
Dies ist die einfachste Methode, um Ihren Makronährstoffabbau herauszufinden. Sie geben Informationen wie Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ein. Dann sagt Ihnen der Rechner, wie viel von jedem Makronährstoff Sie essen können. Probieren Sie zum Beispiel diesen Rechner aus:
Wenn Sie beispielsweise eine Frau mit einer Körpergröße von 168 cm und einer Körpergröße von 68 kg mit moderater Aktivität sind, können Sie 1907 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 78 Gramm Protein und 166 Gramm Fett zu sich nehmen Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie die Makronährstoffmengen nicht addieren
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem Kalorienrechner, um Ihren Bedarf selbst zu ermitteln
Dies ist etwas komplizierter, aber es gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Prozentsätze. Ein Kalorienrechner sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht benötigen. Dann können Sie Ihren Makronährstoffbedarf basierend auf den Prozentsätzen dieser Menge bestimmen.
Probieren Sie den Kalorienzähler der Mayo Clinic hier aus:
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrate auf 5% Ihrer Ernährung
Die Begrenzung dieses Makronährstoffs ist der wichtigste Faktor, um in der Ketose zu bleiben. Ein einzelnes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Berechnen Sie also die Anzahl der Kohlenhydratkalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, indem Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit 0,05 multiplizieren und durch 4 teilen.
Wenn Sie beispielsweise 1800 Kalorien zu sich nehmen sollen, multiplizieren Sie das mit 0,05, um 90 Kalorien zu erhalten. Durch 4 teilen, um 22,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu entsprechen
Schritt 4. Zielen Sie auf 70-75% Ihrer Kalorien aus Fett
Fett hat mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate mit 9 Kalorien pro Gramm. Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme mit 0,75, um 75 % Ihrer Kalorien zu erhalten, und teilen Sie sie dann durch 9, um anzugeben, wie viel Gramm Sie essen sollten.
Bei einer 1800-Kalorien-Diät zum Beispiel multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,75, um 1.350 Kalorien zu erhalten, und teilen Sie sie dann durch 9, um 150 Gramm Fett zu erhalten
Schritt 5. Ziehen Sie Fett- und Kohlenhydratkalorien von der Gesamtmenge ab, um Ihr Protein zu erhalten
Ihre Gesamtkalorien setzen sich bei einer Keto-Diät aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zusammen. Ziehen Sie daher die Zahl, die Sie für Fett und Kohlenhydrate gefunden haben, von Ihren Gesamtkalorien ab, um die Gesamtzahl Ihrer Proteine zu erhalten.
Ziehe zum Beispiel 90 und 1.350 von 1800 ab, um 360 Kalorien aus Protein zu erhalten. Ein einzelnes Gramm Protein ist 4 Kalorien, also dividiere durch 4, um Gramm zu erhalten, was 90 Gramm Protein entspricht
Methode 2 von 3: Bestimmung der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Proteinanteile
Dein Protein kann aus einer Vielzahl von Quellen stammen, darunter Milchprodukte, Nüsse, Samen und Fleisch. Normalerweise beträgt eine Standardportion der meisten Fleischsorten etwa 85 g oder die Größe eines Kartenspiels. Das ist jedoch nicht alles Proteingewicht; ein Teil davon ist Wasser. Eine Portion Hühnchen enthält zum Beispiel 26 Gramm Protein. Schlagen Sie alle Portionen nach, die Sie nicht kennen, und beginnen Sie damit, sie abzuwiegen, damit Sie eine genaue Vorstellung davon bekommen, was Sie essen müssen.
Ein großes Ei enthält 6 Gramm Protein, während eine Portion Schweinefleisch 23 Gramm enthält. Auch Nüsse haben Protein: 2 Esslöffel Erdnussbutter zum Beispiel enthalten 7 Gramm Protein. Ebenso enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 8 Gramm Protein, aber auch 12 Gramm Kohlenhydrate. Denken Sie immer daran, die Kohlenhydrate Ihrer Nahrung zu überprüfen
Schritt 2. Messen Sie Ihr Obst und Gemüse ab, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate niedrig halten
Es kann verlockend sein, so viel grünes Gemüse zu essen, wie du möchtest, aber in Wirklichkeit können selbst sie zu viele Kohlenhydrate ergeben, wenn du versuchst, in Ketose einzutreten oder darin zu bleiben. Früchte haben noch mehr Kohlenhydrate. Schlagen Sie die Kohlenhydratwerte für alle Ihre Favoriten nach, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie essen sollten.
- Zum Beispiel enthält 1 mittelgroße Avocado 12 Gramm Kohlenhydrate, während 1 Tasse (30 g) roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate enthält. Ein mittlerer Stängel Brokkoli hat 8 Gramm. Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel mehr als einen Makronährstoff enthalten. Avocados sind zum Beispiel auch fettreich, was sie für viele Menschen zu einem Grundnahrungsmittel für die ketogene Ernährung macht.
- Auf der Fruchtseite hat eine einzelne Banane 24 Gramm Netto-Kohlenhydrate, während ein mittelgroßer Apfel 21 Gramm hat.
Schritt 3. Achten Sie auf die Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln
Wenn Sie Kohlenhydrate erfassen, ziehen Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Nahrung von den Gesamtkohlenhydraten ab. Ballaststoffe zählen nicht zu deiner Gesamtzahl, werden aber oft in den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt.
Angenommen, eine Portion enthält 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehen Sie 3 von 15 ab, um 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu erhalten
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Fettaufnahme, indem Sie fetthaltige Lebensmittel nachschlagen
Achten Sie auf gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados, Erdnussbutter, Sojamilch, fetten Fisch, Sesamöl, Erdnussöl, Tofu, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Eine einzelne Fettportion enthält normalerweise 5 Gramm Fett oder 45 Kalorien, obwohl Sie bei einer Keto-Diät eine größere Menge zu sich nehmen als bei einer typischen Diät.
Eine einzelne Portion Fett enthält 1 Teelöffel (5 g) Mayonnaise oder Butter, 1 Esslöffel (15 g) der meisten Salatdressings und Frischkäse, 4 Pekannusshälften, 1 Esslöffel (7,5 g) Sonnenblumen-, Kürbis- oder Sesamsamen, 6 Mandeln oder Cashewkerne, 10 Erdnüsse oder 8-10 Oliven
Methode 3 von 3: Behalten Sie Ihre Makronährstoffe im Auge
Schritt 1. Verwenden Sie eine Lebensmittel-App, die sich auf Keto konzentriert, um Ihre Makronährstoffe einfach zu verfolgen
Mit Food-Apps geben Sie einfach das Essen und die Portionsgröße ein und die Makronährstoffe werden automatisch für Sie berechnet und verfolgt. Es vereinfacht den Prozess, da Sie nicht jedes Mal jedes Lebensmittel nachschlagen müssen, um es in ein Tagebuch zu schreiben.
Probieren Sie beispielsweise den Keto-Diät-Mahlzeitenplan (kostenlos bei Apple), My Macros+ (3 USD bei Android oder Apple), MyPlate (kostenlos bei Apple) oder GoMeals (kostenlos bei Apple oder Android) aus
Schritt 2. Schreiben Sie Ihre Lebensmittel in ein Lebensmitteltagebuch, wenn Sie die Technik aufgeben möchten
Solange Sie die Portionsgrößen und die Grammzahl jeder Art von Makronährstoff in Ihren Lebensmitteln im Auge behalten, wird ein Papiertagebuch gut funktionieren. Schreiben Sie auf, wann Sie das Essen und die Makronährstoffe daneben gegessen haben.
Sie können Makronährstoffe für jedes Lebensmittel online nachschlagen
Schritt 3. Überprüfen Sie den ganzen Tag über Ihre Makronährstoffe
Unabhängig davon, ob Sie eine App verwenden oder die Lebensmittel selbst aufschreiben, überprüfen Sie Ihre Makronährstoffwerte mindestens zweimal täglich. Zielen Sie auf den Mittag, damit Sie sich abends anpassen können, und abends noch einmal, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreicht haben.
Versuchen Sie jedoch, nicht über Bord zu gehen. Sie möchten nicht Ihre ganze Zeit damit verbringen, Makronährstoffe zu zählen
Schritt 4. Probieren Sie faules Keto aus, wenn das Tracking zu viel wird
Lazy Keto beinhaltet nur die Verfolgung Ihrer Kohlenhydrataufnahme. Es wird Sie in Ketose halten, weil Sie sicherstellen, dass Ihre Kohlenhydratzahl niedrig ist. Solange Sie versuchen, Ihre anderen Prozentsätze in Schach zu halten, indem Sie nur darauf achten, können Sie Ihre Ernährung auf diese Weise angehen.
