Von allen kohlenhydratarmen Diäten da draußen ist die ketogene oder "Keto" -Diät aufgrund ihrer hohen Fettaufnahme einzigartig. Es mag widersprüchlich erscheinen zu glauben, dass Sie mit einer fettreichen Diät Fett verlieren könnten, aber Keto hat kurzfristig (weniger als ein Jahr) eine starke Erfolgsquote. Wenn Sie sich für diese Diät interessieren, haben Sie wahrscheinlich Fragen dazu, wie Sie Fett bei Keto zählen und welche Arten von Fett Sie essen sollten. Hier haben wir Antworten auf einige Ihrer häufigsten Fragen zum Verzehr von Fett bei Keto zusammengestellt, damit Sie entscheiden können, ob dies der Weg für Sie ist, Ihre Reise zur Gewichtsabnahme anzukurbeln.
Schritte
Frage 1 von 11: Wie viel Fett darf ich bei der Keto-Diät haben?
Schritt 1. Im Allgemeinen sollten mindestens 70 % Ihrer Kalorien aus Fetten stammen
Die spezifische Fettmenge, die Sie für die Keto-Diät benötigen, hängt von der Gesamtzahl der Kalorien ab, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Aber auch wenn du nicht gezielt Kalorien zählst, kannst du dich dennoch an die Keto-Diät halten, indem du alle deine Mahlzeiten innerhalb des festgelegten Anteils von etwa 70-80% Fett, 5-10% Kohlenhydraten und 10-20% Protein hältst.
Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie etwa 165 Gramm Fett zu sich nehmen. Als Referenz haben 6 große Eier etwa 30 Gramm Fett
Frage 2 von 11: Welche Fettsorten sind am besten zu essen?
Schritt 1. Die meisten Keto-Diäten fördern große Mengen an gesättigten Fetten
Quellen für diese Fette sind Eier, Kokosöl, fetter Fisch, Olivenöl, Butter von grasgefütterten Kühen und fettes rotes Fleisch (wie Porterhouse- und T-Bone-Steaks). Sie können zwar auch Lebensmittel mit ungesättigten Fetten wie Nüsse, Avocados und Tofu essen, aber sie stehen nicht wirklich im Mittelpunkt der meisten Keto-Diätpläne.
Dies ist der Hauptgrund, in dem sich Keto von anderen Diäten und allgemein von Gesundheitsempfehlungen unterscheidet, die Sie davor warnen, gesättigte Fette zu begrenzen. Wenn Sie die Keto-Diät länger als ein paar Monate beibehalten, können Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel bekommen, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird
Frage 3 von 11: Ist es bei Keto überhaupt notwendig, Gramm Fett zu zählen?
Schritt 1. Achte mehr auf Kohlenhydrate und Proteine
Die Kohlenhydrate und das Protein, die Sie essen, sind bei einer Keto-Diät stark eingeschränkt, Fett jedoch nicht. Fett macht einfach den Rest Ihrer täglichen Kalorien aus – solange Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine verfolgen, sollte Ihr Fett genau richtig sein.
Bei einer typischen Keto-Diät stammen 5-10% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und 10-20% aus Proteinen. Der Rest kommt aus Fett. Legen Sie die Menge an Kohlenhydraten und Protein fest, die Sie essen müssen, und essen Sie nicht mehr. Wenn Sie mehr Fett essen, senken Sie einfach den Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen in Ihrer Ernährung
Frage 4 von 11: Zähle ich Gesamtfett oder gesättigtes Fett?
Schritt 1. Alles Fett zählt für die Zwecke Ihres Fettmakros
Die Keto-Diät konzentriert sich auf 3 Makros: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Wenn Sie versuchen, die Menge an Fett, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, zu erfassen, schließen Sie das gesamte Fett ein, das Sie essen. Sie sollten es jedoch trotzdem in Fettarten aufteilen, um sicherzustellen, dass der Großteil Ihres Fetts aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten stammt.
Im Allgemeinen sollten Sie natürliche Fette konsumieren, die beispielsweise aus Butter von grasgefütterten Kühen, Olivenöl und Kokosöl stammen. Begrenzen Sie "gelbe Öle", wie Pflanzen- und Samenöle. Diese werden in der Regel stark verarbeitet und enthalten auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Sie bei einer Keto-Diät einschränken sollten
Frage 5 von 11: Wie bestimme ich mein Fettziel?
Schritt 1. Finde zuerst deine Kohlenhydrate und dein Protein heraus und fülle dann den Rest mit Fett auf
Im Allgemeinen hängt die spezifische Fettmenge, die Sie bei einer Keto-Diät zu sich nehmen möchten, von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie an einem Tag zu sich nehmen möchten. Da Kohlenhydrate und Protein bei Keto begrenzt sind, solltest du diese Zahlen zuerst finden. Die restlichen Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Fett stammen.
- Nehmen Sie zum Beispiel an, dass Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen möchten. Wenn Sie möchten, dass 10 % dieser Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 % aus Proteinen stammen, müssen Sie 200 Kalorien Kohlenhydrate und 400 Kalorien Protein zu sich nehmen. Das lässt Sie mit 1.400 Kalorien Fett zurück.
- Um die Portionen zu berechnen, denken Sie an 4-4-9: 4 Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate, 4 Kalorien in einem Gramm Protein und 9 Kalorien in einem Gramm Fett. 1.400 Kalorien sind also ungefähr 156 Gramm Fett.
- Dies bedeutet zwar nicht unbedingt, dass Sie bei Keto ständig Kalorien zählen müssen, aber Sie benötigen eine genaue Vorstellung von der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen möchten. Verwenden Sie diese Zahl, um allgemein herauszufinden, wie viel Fett Sie essen müssen, und fahren Sie dann fort.
Frage 6 von 11: Muss ich jeden Tag mein Fettziel erreichen?
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihre Kohlenhydrat- und Proteinziele zu erreichen
Solange Ihre Kohlenhydrat- und Protein-Makros noch gut sind, ist es in Ordnung, wenn Sie Ihr Fettziel nicht erreichen. Wenn Sie Ihr Fettziel nicht erreichen, sinkt jedoch die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, was Ihren Kohlenhydrat- und Proteinprozentsatz erhöhen kann.
- Bei der Keto-Diät besteht die Funktion von Fett darin, Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Wenn Sie Hunger haben, müssen Sie mehr Fett essen. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme einschränken, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel Gewicht verlieren, wie Sie sein könnten.
- Wenn Sie gerade erst mit Keto beginnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr Fett essen müssen, um sich satt zu fühlen. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper immer noch an die Ernährung anpasst. Sobald Sie die Diät etwa eine Woche lang gemacht haben, werden Sie sich möglicherweise mit weniger Fett satt fühlen – was möglicherweise bedeutet, dass Sie Ihre Makros entsprechend anpassen müssen.
Frage 7 von 11: Was passiert, wenn ich bei Keto nicht genug Fett esse?
Schritt 1. Wenn Sie nicht genug Fett essen, geraten Sie möglicherweise nicht in Ketose
Im Allgemeinen ist die Fettmenge, die Sie bei einer Keto-Diät zu sich nehmen, keine große Sache, solange Sie dieses Fett nicht durch Kohlenhydrate oder Proteine ersetzen. Essen Sie jedoch zu viel Protein und zu wenig Fett, und Ihr Körper wird nicht in Ketose verfallen – was den Sinn der Diät irgendwie negiert.
Selbst wenn Sie sich in Ketose befinden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie weniger Gewicht verlieren, wenn Sie weniger Fett essen. Aber solange Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine in Schach halten, wird es Ihnen gut gehen
Frage 8 von 11: Was sind Fettbomben?
Schritt 1. Fettbomben sind Snacks, die Ihnen helfen, satt zu werden, ohne Kohlenhydrate und Proteine hinzuzufügen
Wenn Sie auf der Keto-Diät sind, sind zu viele Kohlenhydrate und Proteine die großen No-Gos. Fettbomben hingegen bestehen zu fast 100 % aus Fett. Wenn Sie also Hunger verspüren, lassen Sie eine fette Bombe fallen!
- Du kannst kommerzielle Fettbomben online oder in der Diätabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte kaufen – oder du kannst deine eigenen herstellen. Suchen Sie online nach Rezepten für Fettbomben und experimentieren Sie mit Zutaten, bis Sie die Kombinationen gefunden haben, die Ihnen am besten gefallen.
- Die meisten Fettbomben bestehen aus einer cremigen Basis, wie Frischkäse oder Erdnussbutter, mit anderen ketofreundlichen Zutaten, wie dunkle Schokoladenstückchen oder Speck, die hinzugefügt werden. Sie rollen sie einfach zu Kugeln und frieren sie für ein paar Stunden ein -kein Backen erforderlich!
Frage 9 von 11: Ist es möglich, bei Keto zu viel Fett zu essen?
Schritt 1. Nicht wirklich, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtigen Fettarten zu sich nehmen
Fett hat einen schlechten Ruf, und das lässt viele Diätetiker vorsichtig sein, zu viel davon zu essen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen Körperfett (das du verlieren möchtest) und Nahrungsfett (das Zeug, das du isst). Solange der Großteil des Nahrungsfetts, das Sie zu sich nehmen, natürliches Fett ist, sollten Sie keine Probleme haben.
- Fett aus stark verarbeiteten Ölen sowie Transfette können andere negative gesundheitliche Folgen haben, daher ist es am besten, diese zu vermeiden. Aber denken Sie daran, dass dies wahr wäre, unabhängig davon, ob Sie Keto einnehmen oder nicht.
- Essen Sie nur so viel Fett, wie Sie brauchen, um sich satt zu fühlen. Wenn Sie einfach nur gedankenlos mehr Fett essen, als Sie brauchen, um den Hunger zu stillen, werden Sie die Gewichtsabnahme verlangsamen oder sogar stoppen. Ihr Körper wird kein gespeichertes Fett verbrennen, wenn er das Fett, das Sie zugeführt haben, verbrennen kann.
Frage 10 von 11: Was ist das wichtigste zu verfolgende Makro?
Schritt 1. Wenn Sie nur ein Makro verfolgen möchten, machen Sie es zu Kohlenhydraten
Keto ist eine kohlenhydratarme Diät, daher ist Ihr Kohlenhydrat-Makro eine absolute Grenze. Vielleicht kannst du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und es geht dir gut, aber wenn du mehr Kohlenhydrate als dein Limit zu dir nimmst, wird dein Körper nicht in Ketose verfallen.
- Ihre Gesamtkohlenhydrate können je nach Ihrem spezifischen Plan und der Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, variieren, aber alle Keto-Diäten beschränken die Kohlenhydrate auf 50 g oder weniger pro Tag. Um dies ins rechte Licht zu rücken, hat ein einzelner mittelgroßer Bagel mehr Kohlenhydrate.
- Protein ist nach Kohlenhydraten an zweiter Stelle. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, Muskelfasern für Energie zu verbrennen, anstatt das Fett, das er verbrennen möchte. Auf der anderen Seite, wenn Sie zu viel Protein essen, wird Ihr Körper nicht in Ketose verfallen, also denken Sie auch daran.
Frage 11 von 11: Warum gibt es so viele widersprüchliche Ratschläge zu Keto?
Schritt 1. Ratschläge zu Keto können widersprüchlich sein, da es keine einzige Standard-Keto-Diät gibt
Während alle Keto-Diäten Kohlenhydrate und Proteine erheblich reduzieren, unterscheiden sie sich auch darin, wie Sie messen und verfolgen, was Sie essen. Einige befürworten bestimmte Lebensmittel, während andere Ihnen raten, sie zu vermeiden. All die Widersprüche können zu Verwirrung führen – dies zusammen mit der stark restriktiven Natur der Diät macht es so schwierig, lange zu folgen.
Wenn Sie gerade erst mit Keto beginnen, wählen Sie einen Plan, von dem Sie glauben, dass er für Sie funktioniert und der viele Lebensmittel enthält, die Sie genießen. Wenn du Dinge isst, die du magst, denkst du weniger wahrscheinlich an all die Dinge, die dir fehlen
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Tipps
Achte darauf, dass du eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Keto isst und dich nicht nur auf fettreiche Lebensmittel konzentrierst. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind alle wichtig, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, damit er Ihre Gesundheit überwachen kann. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen auch Ernährungspläne vorschlagen, die Ihren aktuellen Gesundheitszustand berücksichtigen.
- Die ketogene Diät ist nicht dazu gedacht, langfristig (mehr als ein Jahr) einzuhalten. Es können gesundheitliche Komplikationen auftreten, einschließlich eines erhöhten Risikos für Nierensteine, Osteoporose und Gicht.
