Gewichtsverlust und Gewichtszunahme sind normalerweise keine mit IBS verbundenen Symptome. Eine Gewichtszunahme kann das Ergebnis einer Ernährungsumstellung sein, um die IBS-Symptome zu reduzieren, oder weil Ihre IBS-Symptome Ihre Trainingsroutine unterbrechen. Es gibt jedoch mehrere Strategien, die Sie verwenden können, um mit IBS Gewicht zu verlieren. Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme und zur Reduzierung der IBS-Symptome anzupassen. Bauen Sie dann regelmäßig Sport ein, um die Gewichtsabnahme zu fördern und Ihre IBS-Symptome zu reduzieren. Sie können auch einige andere einfache Änderungen vornehmen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie fetthaltige Lebensmittel, um Kalorien und IBS-Symptome zu reduzieren
Die Reduzierung der Aufnahme von fettmachenden Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu senken, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Fettmachende Lebensmittel neigen auch dazu, RDS-Symptome aufflammen zu lassen, so dass eine Reduzierung dieser Lebensmittel dazu beitragen kann, dass Sie sich im Allgemeinen besser fühlen. Einige Lebensmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, sind:
- Butter, Öle und Avocados
- Fleisch
Schritt 2. Versuchen Sie für eine Weile eine laktosefreie Diät, um zu sehen, ob sie Ihren IBS-Symptomen hilft
Laktose ist ein natürlicher Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt. Wenn Sie anhaltende Blähungen im Bauch haben, sollten Sie eine laktosefreie Ernährung versuchen, was bedeuten würde, Milch und Milchprodukte wie Sahne, Butter, Eiscreme, Joghurt und Käse zu vermeiden.
- Viele Brote und Cerealien enthalten auch Laktose, also lesen Sie die Zutaten sorgfältig durch.
- Wenn die laktosefreie Ernährung Ihre Symptome nicht verbessert, können Sie wieder Laktose essen.
Schritt 3. Essen Sie mehr Vollkornprodukte und eliminieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis haben weniger Ballaststoffe als ihre Vollkorn-Gegenstücke. Die Umstellung auf Vollkornprodukte kann helfen, einige Ihrer IBS-Symptome zu lindern, und es kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen, indem Sie länger satt bleiben. Einige Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen könnten, sind:
- brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot oder Roggenbrot
- Andenhirse
- Gerade noch
- Hafer
Spitze: Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Sie sich glutenfrei ernähren. Obwohl eine glutenfreie Ernährung nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, kann sie helfen, Ihre IBS-Symptome zu reduzieren.
Schritt 4. Schneiden Sie Lebensmittel aus, die zugesetzten Zucker enthalten
Zucker erhöht den Kaloriengehalt von Speisen und Getränken und kann auch dazu führen, dass Ihre IBS-Symptome aufflammen. Vermeiden Sie Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde, indem Sie die Zutaten- und Nährwertangaben überprüfen. Wenn etwas Zucker hinzugefügt wurde, wird es in der Zutatenliste angezeigt. Lebensmittel, die Zuckerzusätze enthalten, sind oft:
- Limonaden
- Süssigkeit
- Gesüßte Frühstückscerealien
- Backwaren
- Cracker
Schritt 5. Essen Sie gekochtes Obst statt rohes Obst
Einige Menschen mit IBS finden, dass rohe Früchte ihre IBS-Symptome verstärken, daher sollten Sie rohe Früchte vermeiden. Obst kann jedoch ein großartiger kalorienarmer Snack sein, um beim Abnehmen zu helfen, daher sollten Sie in Erwägung ziehen, gekochtes Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige gute Optionen sind:
- Apfelsoße
- Dosenbirnen, Äpfel oder Pfirsiche in Wasser oder Saft
- Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren in Haferflocken gekocht
- Gegrillte Fruchtscheiben wie Ananas, Mango oder Wassermelone
Schritt 6. Fügen Sie Gemüse hinzu, aber meiden Sie solche, die Gas produzieren
Gemüse ist wichtig, wenn Sie eine Diät machen, da es Ballaststoffe und Nährstoffe liefert und oft kalorienarm ist. Einige Gemüsesorten können jedoch das Reizdarmsyndrom verschlimmern. Essen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit, aber begrenzen oder vermeiden Sie die Aufnahme von:
- Kohl
- Bohnen
- Brokkoli
- Grünkohl
- Blumenkohl
Schritt 7. Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten RDS-freundliche Lebensmittel
Es gibt einige großartige, kalorienarme Snack-Optionen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, damit Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden bleiben. Versuchen Sie, einen Snack am Vormittag und einen Snack am Nachmittag einzuschließen, um das Heißhunger zu zügeln und Sie davon abzuhalten, zu den Mahlzeiten zu viel zu essen. Einige gute Entscheidungen sind:
- Brezeln
- Reiskuchen
- Gebackene Kartoffelchips
- Fettarmer Joghurt
- Gekochte oder geschälte Früchte
Schritt 8. Versuchen Sie, eine FODMAP-Diät einzuführen zu IBS-Symptome reduzieren.
FODMAPs steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind alles kurzkettige Kohlenhydrate, die Sie aus bestimmten Lebensmitteln erhalten können, und sie neigen dazu, RDS-Symptome aufflammen zu lassen. Indem Sie diese Lebensmittel vermeiden, können Sie möglicherweise Ihre IBS-Symptome reduzieren. Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel, die Folgendes enthalten:
- Laktose, wie Kuhmilch, Ricotta, Mascarpone, Eiscreme und Joghurt
- Fructose, wie Kirschen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Honig und Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Fruktane wie Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Spargel, Weizen, Roggen und Inulin
- Galacto-Oligosaccharide wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Soja und Brokkoli
- Polyole wie Aprikosen, Wassermelonen, Brombeeren, Nektarinen, Blumenkohl, Pilze, Zuckererbsen und zuckerfreie Süßstoffe wie Sorbit, Mannit und Xylit
- Erwägen Sie die Verwendung dieser Grafik, um sich daran zu erinnern, was in Ordnung ist zu essen:
Methode 2 von 3: Training zum Abnehmen
Schritt 1. Planen Sie Ihr Training, wenn Ihre IBS-Symptome mild sind oder nicht vorhanden sind
Für viele Menschen ist die beste Zeit zum Trainieren gleich morgens. Sie können jedoch eine andere Tageszeit wählen, wenn dies für Sie besser funktioniert. Um IBS-Symptome vor dem Training zu reduzieren, vermeiden Sie:
- 2 Stunden vor dem Training essen oder trinken
- Koffein und Heißgetränke
- Fett- und gaserzeugende Lebensmittel
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig, um die IBS-Symptome zu reduzieren und mehr Kalorien zu verbrennen
Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die IBS-Symptome zu reduzieren, und kann auch dazu beitragen, Ihre Gewichtsverlustergebnisse zu verbessern. Fangen Sie langsam an, besonders wenn Sie eine Weile sesshaft waren. Intensives Training kann Ihre IBS-Symptome verstärken, also entscheiden Sie sich für etwas, das wenig Auswirkungen hat und einfach zu beginnen ist.
- Wandern, Schwimmen und Radfahren sind gute Möglichkeiten.
- Zielen Sie auf mehr als 150 Minuten mäßig intensives oder 75 Minuten hochintensives aerobes Training pro Woche. Du könntest zum Beispiel an 5 Tagen der Woche einen 30-minütigen Spaziergang am Abend oder in der Mittagspause machen, um insgesamt 150 Minuten zu bekommen.
- Für einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust müssen Sie möglicherweise mehr als 250 Minuten pro Woche trainieren.
Spitze: Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit für Bewegung haben, tun Sie es trotzdem! Diese kurzen 10-Minuten-Sitzungen zählen immer noch zu Ihrer wöchentlichen Gesamtzahl.
Schritt 3. Versuchen Sie einmal pro Woche Yoga zu machen, um sich zu entspannen und Kalorien zu verbrennen
Yoga kann helfen, IBS-Symptome zu reduzieren, wenn Sie es regelmäßig tun, und es ist auch ein effektiver Weg, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Versuchen Sie, jede Woche eine 60-minütige Yoga-Sitzung zu machen, oder machen Sie 2 oder 3 kürzere Yoga-Sitzungen pro Woche.
- Schauen Sie in Klassen in Ihrer Nähe. Wenn Sie ein Yogastudio in Ihrer Nähe haben, bieten diese möglicherweise Kurse für Anfänger an.
- Sie können auch Yoga machen, indem Sie einem Video online folgen.
Schritt 4. Fügen Sie einmal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzu
Wenn du schon eine Weile regelmäßig trainierst und es gut verträgst, solltest du dein Training vielleicht intensivieren. Versuchen Sie, ein oder mehrere HIIT-Workouts pro Woche durchzuführen. HIIT ist, wenn Sie während eines Trainings zwischen mittlerer Intensität und hoher Intensität wechseln. Sie werden sich selbst herausfordern und mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo trainieren. Gehen Sie jedoch langsam vor, da hochintensives Training Ihre IBS-Symptome verschlimmern kann.
Sie können beispielsweise versuchen, ein HIIT-Training auf einem Laufband durchzuführen, indem Sie beispielsweise alle 4 Minuten zwischen Laufen oder Speed-Walking und Gehen wechseln
Schritt 5. Bauen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm ein
Kraft- oder Widerstandstraining kann dazu beitragen, mehr Muskelmasse zu fördern, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt! Bauen Sie jede Woche zwei 20-minütige Krafttrainingseinheiten ein und trainieren Sie während dieser Trainingseinheiten jede große Muskelgruppe.
- Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören Arme, Bauch, Beine, Gesäß, Rücken und Brust.
- Sie können Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen verwenden, um Muskeln aufzubauen.
Methode 3 von 3: Andere Lebensstilanpassungen vornehmen
Schritt 1. Begrenzen oder vermeiden Sie alkoholische Getränke
Alkohol verursacht bei manchen Menschen ein Aufflammen der IBS-Symptome und fügt leere Kalorien hinzu, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es kann auch passieren, dass Sie unter Alkoholeinfluss mehr essen, als Sie beabsichtigt haben, da dies Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigt. Vermeiden Sie Alkohol wann immer möglich, um Reizdarm-Schübe und überschüssige Kalorien zu vermeiden. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen, was definiert ist als nicht mehr als 1 Getränk pro Tag für eine Frau oder 2 Getränke pro Tag für einen Mann.
Eine Portion Alkohol entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Spirituosen
Schritt 2. Stress mit Entspannungstechniken bewältigen
Sich überfordert und gestresst zu fühlen, kann zu IBS-Symptomen beitragen und es kann Ihnen auch erschweren, Gewicht zu verlieren. Die Einbeziehung von Entspannungstechniken in Ihre tägliche Routine kann jedoch dazu beitragen, die IBS-Symptome zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Einige Techniken, die Sie ausprobieren könnten, sind:
- Tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Ein entspannendes Bad nehmen
Schritt 3. Erhalten Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht
Als Folge von IBS können Schlafstörungen auftreten, und zu wenig Schlaf kann die Symptome verschlimmern. Nicht genügend Schlaf kann auch Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme untergraben, während ausreichende Ruhezeiten Ihnen beim Abnehmen helfen können. Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität und verbessern Sie Ihre allgemeine Schlafqualität, indem Sie:
- Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort, indem Sie es beispielsweise kühl, dunkel und ruhig halten.
- Schalten Sie die Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen aus.
- Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Abend.
Schritt 4. Trinken Sie Wasser zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt
Wasser hilft, dich hydratisiert zu halten und kann auch helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern. Beginnen Sie mit dem Trinken von Wasser anstelle von Limonaden, Säften oder anderen kalorienreichen Getränken. Versuchen Sie auch, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks zu vermeiden, da diese die IBS-Symptome verschlimmern können.
Tragen Sie tagsüber eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich und trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben. Füllen Sie es dann auf, wenn es leer ist
Spitze: Wenn Sie kein Fan von reinem Wasser sind, würzen Sie Ihr Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe, ein paar Beeren oder einer Melonen- oder Gurkenscheibe.
Tipps
- Wenn Ihre IBS-Symptome Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können möglicherweise ein Medikament verschreiben, das helfen kann.
- Suchen Sie einen Therapeuten auf, um Hilfe beim emotionalen Essen zu erhalten, wenn Sie glauben, dass dies Sie daran hindern könnte, Gewicht zu verlieren. Eine Therapie kann sogar hilfreich sein, um die IBS-Symptome zu verbessern.
- Es gibt nicht genügend Beweise, um routinemäßige Lebensmittelallergietests bei Patienten mit RDS zu unterstützen.
