Viele Menschen stellen fest, dass zusätzliches Gewicht langsam auf ihren Körper kriechen kann. Wenn Sie eine Behinderung haben, können Sie dies auch bemerken. Aber im Gegensatz zu anderen kann es schwierig sein zu wissen, wie man gesund abnehmen kann, wenn man behindert ist. Der beste Weg, um gesund Gewicht zu verlieren, ist für jede Person - ob behindert oder nicht - eine vernünftige Ernährung und Bewegung. Wenn Sie behindert sind, können Ihnen diese Maßnahmen und die Beratung von Fachleuten helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Beratungsprofis für Beratung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Wenn Sie eine Behinderung haben, ist es wichtig, Ihre Bedenken bezüglich des Abnehmens mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können Sie wissen lassen, ob Sie für eine bestimmte Art von Bewegung oder Aktivität gesund genug sind, sowie Sie über eventuelle diätetische oder andere Einschränkungen informieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sportarten und Ernährungsumstellungen, die Sie ausprobieren möchten. Der Arzt wird Sie wissen lassen, ob sie für Sie sicher sind. Ihr Arzt kann Ihnen vorschlagen, sich mit einem Ernährungsberater und einem Fitnessexperten zu treffen, um Ihnen zu helfen, die besten und sichersten Möglichkeiten zum Abnehmen zu finden.
- Seien Sie sich bewusst, dass Einsamkeit und Depression, die emotionale Behinderungen sind, die auch Körperbehinderte betreffen können, Ihren Appetit und Ihre Ernährung beeinträchtigen können. Wenn Sie an einer der beiden Erkrankungen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie die Erkrankung am besten behandeln und Gewicht verlieren können.
Schritt 2. Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater
Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da der Stoffwechsel verlangsamt ist, der bei einer Behinderung auftreten kann. Auch wenn Sie keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, kann Ihnen ein registrierter Ernährungsberater helfen, einen Plan zu formulieren, um am besten Gewicht zu verlieren und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie für Ihr Wohlbefinden benötigen.
- Teilen Sie Ihrem Ernährungsberater mit, dass Sie abnehmen und gesund bleiben möchten. Informieren Sie den Ernährungsberater unbedingt über Ihre normale Ernährung und fragen Sie, wie Sie schrittweise Änderungen vornehmen können, um Gewicht zu verlieren.
- Bitten Sie Ihren Arzt oder das örtliche Krankenhaus, einen vor Ort registrierten Ernährungsberater vorzuschlagen. Sie finden einen auch auf der Website der Academy of Nutrition and Dietetic unter
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Fitnessprofi
Körperliche Aktivität ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um die Gewichtsabnahme zu steigern. Je nachdem, welche Art von Behinderung Sie haben, sind Sie möglicherweise in der Art der Bewegung eingeschränkt; jedoch können selbst kleine Bewegungen beim Abnehmen helfen. Ein Treffen mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Arten von Bewegung und Aktivität für Sie machbar sind und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Physiotherapeuten oder zertifizierten inklusiven Fitnesstrainer vorzuschlagen, der für die Arbeit mit Menschen mit Behinderungen ausgebildet ist. Sie können auch einen Therapeuten oder Trainer finden, indem Sie die Website der American Physical Therapy Association oder des National Center on Health, Physical Activity and Disability konsultieren.
- Geben Sie Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer Kopien Ihrer medizinischen Unterlagen und teilen Sie der Person Ihre Gewichtsverlustziele mit. Die Person kann Sie untersuchen und Ihnen Fragen stellen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie tun können – und was Sie tun möchten, um sicher Gewicht zu verlieren.
- Erstellen Sie vor Ihrem Termin eine Liste mit Aktivitäten in Ihrem Leben, die von Bewegung profitieren könnten (wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihre Socken anzuziehen oder einen Wasserkocher zu heben, um Tee zu kochen). Dies kann Ihrem Trainer helfen, Übungen zur Stärkung der Muskeln auszuwählen, die Ihnen bei diesen Aufgaben helfen.
Teil 2 von 3: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Essen Sie regelmäßig nährstoffreiche Mahlzeiten
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Ernährung und Kalorienzufuhr der wichtigste Faktor, noch mehr als Bewegung oder Aktivität. Es ist wichtig, jeden Tag drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Für jeden Menschen mit einer Behinderung ist es besonders wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Auswahl vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel kann die Gewichtsabnahme fördern und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten und sogar fördern.
Versuchen Sie, jede Woche 1 – 2 Pfund zu verlieren, indem Sie 500 – 1.000 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie derzeit zu sich nehmen. Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, denn dies hält Sie davon ab, Gewicht zu verlieren (Ihr Körper wird in den "Hungermodus" gehen und sich an Fett klammern) und Sie fühlen sich elend
Schritt 2. Variieren Sie die Lebensmittelauswahl aus den 5 Lebensmittelgruppen
Um gesund zu bleiben, müssen Sie verschiedene Lebensmittel aus den 5 Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Sie sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Treffen Sie bei jeder Mahlzeit eine andere Auswahl, um die gesundheitlichen Vorteile einer Vielzahl von Nährstoffen zu nutzen. Gesunde Lebensmittel enthalten im Allgemeinen auch viele Ballaststoffe, die Sie davon abhalten können, zu viel zu essen.
Schritt 3. Genießen Sie viel Obst und Gemüse
Ganzes Obst und Gemüse sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben. Iss nicht mehr als 1 bis 2 Portionen Obst pro Tag, aber du kannst jeden Tag 5 bis 9 Portionen Gemüse essen. (1 Tasse ist eine Portion der meisten Gemüsesorten, aber 2 Tassen Blattgemüse zählen als 1 Portion!) Diese können Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Wählen Sie ganzes Obst und Gemüse wie Brombeeren, Himbeeren, Bananen, Spinat, Kürbis und Süßkartoffeln. Variieren Sie Ihre Obst- und Gemüseauswahl bei jeder Mahlzeit, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der verschiedenen Nährstoffe nutzen können.
- Sie können auch täglich eine Portion 100 % Frucht- oder Gemüsesaft trinken.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte bieten Ihnen Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe und halten Sie den ganzen Tag über satt. Wähle Vollkornbrot, Nudeln, Haferflocken, Müsli oder braunen Reis gegenüber Dingen wie weißem Reis und Brot.
- Erwägen Sie, Ihre Körner zu reduzieren, da eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe können durch ganzes Obst und Gemüse ersetzt werden.
- Probieren Sie verschiedene Vollkornprodukte wie Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Quinoa und Dinkel.
Schritt 5. Verbrauchen Sie 3 Portionen fettarme Milchprodukte
Milchprodukte können helfen, deine Knochen stark zu halten und Muskeln aufzubauen, was beides besonders wichtig sein kann, wenn du eine Behinderung hast. Auch Milchprodukte können beim Abnehmen helfen. Das Trinken von Milch und das Essen von Nahrungsmitteln wie fettarmem Käse und fettarmem, zuckerarmem Joghurt können Ihnen helfen, Ihre 3 Portionen Milchprodukte täglich zu sich zu nehmen.
Achten Sie bei Joghurts auf den Zuckergehalt! Überprüfen Sie das Etikett und entscheiden Sie sich für Joghurts, die weniger als 20 Gramm Zucker pro Portion enthalten, wie z. B. einfache und leichte Joghurtsorten
Schritt 6. Begrenzen oder eliminieren Sie Junk Food
Junk Food ist der Feind Nr. 1 für jede Person, die versucht, Gewicht zu verlieren. Es ist oft reich an Fett und Kalorien und hat wenig bis gar keinen Nährwert, was alle anderen Schritte, die Sie zum Abnehmen unternommen haben, rückgängig machen kann.
- Vermeiden Sie raffinierte, zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Backwaren. Wenn Sie diese Lebensmittel ganz vermeiden oder durch gesunde Vollkornalternativen ersetzen, können Sie beim Abnehmen helfen.
- Beschränken oder vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Pommes Frites oder Burger.
Schritt 7. Tauschen Sie ungesunde Lebensmittel gegen Vollwertkost aus
Wenn Sie bestimmte ungesunde Lebensmittel mögen, sollten Sie diese durch gesunde Alternativen ersetzen. Dies kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen und gleichzeitig Ihre Lieblingsspeisen zu genießen. Essen Sie zum Beispiel braunen Reis anstelle von weißem Reis. Fügen Sie Ihrem Teller mehr Gemüse hinzu als Fleisch oder Nudeln. Probiere Popcorn aus der Luft, anstatt Kartoffelchips zu essen. Wenn Sie nach Crunch suchen, probieren Sie Karotten oder geschnittenes Gemüse.
Geben Sie sich 1 Tag pro Woche Zeit, um zu betrügen. Dies kann Heißhungerattacken zügeln und das Risiko von übermäßigem Genuss minimieren
Schritt 8. Erstellen Sie tägliche Essenspläne
Eine Möglichkeit, Kalorien zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, besteht darin, einen Ernährungsplan zu erstellen. Dies kann nicht nur sicherstellen, dass du dich gesund ernährst und genügend Nährstoffe bekommst, sondern sparst dir auch Zeit und Mühe im Supermarkt.
- Nehmen Sie 3 Mahlzeiten und 2 Snacks in Ihren Tagesplan auf. Treffen Sie bei jeder Mahlzeit eine andere Lebensmittelauswahl. Iss zum Beispiel Hüttenkäse mit frischen Beeren, Haferflocken mit Bananenscheiben und Kaffee mit Magermilch zum Frühstück. Probieren Sie einen Salat mit frisch geschnittenen Paprika, Tomaten und gegrilltem Hühnchen und zum Mittagessen mit einer hausgemachten Vinaigrette. Tauchen Sie geschnittenes Gemüse in Hummus für einen Snack. Iss ein mageres Steak, einen kleinen Salat und gedünstete Karotten und Brokkoli sowie eine gebackene Süßkartoffel. Wenn Sie ein Dessert möchten, essen Sie ein zuckerfreies Eis am Stiel oder einige mit Zimt bestreute Apfelscheiben.
- Nehmen Sie alle Restaurantmahlzeiten in Ihren Plan auf. Sehen Sie sich an, welche Online-Tools Restaurants anbieten, oder rufen Sie ein Restaurant vorher an, um zu sehen, welche gesunden Speisen auf der Speisekarte stehen. Wählen Sie ein paar gesunde Gerichte aus und schreiben Sie diese auf Ihren Plan. Vermeiden Sie Speisen in schweren Saucen sowie Buffets und Brotkörbe.
Schritt 9. Trinken Sie, um hydratisiert zu bleiben
Für Ihr Wohlbefinden ist es wichtig, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Dies kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Trinken Sie täglich etwa 3 Liter Flüssigkeit, wenn Sie ein Mann sind, und 2,2 Liter, wenn Sie eine Frau sind. Wenn Sie aktiv sind, müssen Sie mehr trinken.
Halten Sie sich von kalorienreichen Getränken wie Soda, Saftcocktails, Kaffeespezialitäten und Alkohol fern. Entscheiden Sie sich für kalorienfreie Alternativen wie Diätlimonade, Tee, normaler Kaffee oder Mineralwasser
Schritt 10. Seien Sie sich des emotionalen Essens bewusst
Manchmal essen Menschen, um mit Stress, Angst, Angst, Depression, Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit fertig zu werden. Es könnte hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Essen, obwohl es angenehm sein kann, wirklich eine wichtige Funktion ist, um uns gesund und am Leben zu erhalten. Denken Sie an Essen als Nahrung, um die "Maschine" Ihres Körpers am Laufen zu halten, und weniger als Ereignis oder Quelle von Komfort oder Vergnügen. Freude an anderen Unternehmungen zu finden ist für jeden wichtig, mit oder ohne Behinderung.
- Wenn Sie feststellen, dass emotionales Essen ein Problem für Sie ist, kann es hilfreich sein, mit einem Berater oder Therapeuten zu sprechen, um Ihre Einstellung zum Essen zu ändern.
- Einen Essensplan zu erstellen und einzuhalten kann dir helfen, emotionales Essen zu vermeiden.
Teil 3 von 3: Verschiedene Aktivitäten ausführen
Schritt 1. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor
Egal, für welche Art von Aktivität Sie sich entscheiden, um Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, dass Sie jederzeit Anpassungen vornehmen können, um Ihrer Behinderung gerecht zu werden. Fragen Sie einen Fitnessprofi nach Modifikationen oder ziehen Sie Alternativen zu anderen Aktivitäten in Betracht. Sie können zum Beispiel versuchen, mit einem Schwimmgurt in einem Pool zu laufen oder zu gehen oder Widerstandsbänder in Ihrem Rollstuhl zu verwenden.
Schritt 2. Machen Sie an den meisten Tagen körperliche Aktivität
Bewegung und gesunde Ernährung können Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre Gesundheit fördern. Ein gesunder und realistischer Gewichtsverlust beträgt etwa 1 – 2 Pfund pro Woche. Sich an fünf bis sechs Tagen in der Woche zu bewegen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu stärken. Denken Sie daran, dass Aktivität Sie auch energetisieren und Ihre Stimmung verbessern kann.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel körperliche Aktivität für Sie jede Woche möglich ist. Du könntest versuchen, jeden Tag eine halbe Stunde zu bekommen und sie in überschaubare Stücke aufzuteilen. Probiere zum Beispiel drei 10-Minuten-Workouts aus. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und Ihr Aktivitätsniveau nach und nach zu steigern, wenn Sie können.
- Versuchen Sie, es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Zum Beispiel 10 Minuten nach dem Aufwachen und 10 Minuten am Abend oder 10 Minuten nach den Mahlzeiten. Versuchen Sie, schnellere Musik zu hören oder einfach nur an die frische Luft zu gehen. Bewegung sollte zur Gewohnheit werden, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu halten.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihren Körper herausfordern und die Sie schmerzfrei genießen. Es kann ein wenig Versuch und Irrtum dauern, um herauszufinden, was funktioniert und was Ihnen gefällt. Ziehen Sie Aktivitäten wie Gehen, Handbiken, Schwimmen oder leichtes Dehnen in Betracht.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei jeder Aktivität aufwärmen, dehnen und abkühlen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining ein
Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel beschleunigen und Kalorien verbrennen. Krafttraining kann auch Menschen mit Behinderungen dabei helfen, regelmäßige Aufgaben wie den Transfer in und von einem Rollstuhl sowie das Schieben, Halten und Tragen von Gegenständen zu erledigen. Fügen Sie Ihrer täglichen Aktivität ein paar einfache Krafttrainingsübungen hinzu, um Gewicht zu verlieren und Ihr Wohlbefinden zu fördern.
- Konsultieren Sie einen zertifizierten inklusiven Trainer, bevor Sie beginnen. Diese Person kann die besten Krafttrainingsbewegungen für Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten entwickeln.
- Erwäge, regelmäßig Yoga oder Pilates auszuprobieren. Beides kann Ihren Körper dehnen und stärken und gleichzeitig Bewegungen für Ihre spezifische Behinderung integrieren.
Schritt 4. Lassen Sie Ihren Körper ruhen
Es ist wichtig für jeden Menschen, seinem Körper jede Woche mindestens einen ganzen Tag Ruhe zu gönnen. Sie können ein oder zwei nehmen, wenn Sie behindert sind. Ruhe kann helfen, Muskeln aufzubauen und ihnen die nötige Zeit zu geben, um sich zu erholen, besonders wenn Sie neu bei einer Aktivität sind.
