Wenn Sie ein Powerlifter sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es einen Vorteil hat, in einer niedrigeren Gewichtsklasse anzutreten. Wenn Sie sich nahe an der Grenze zwischen zwei Klassen befinden, können Sie vor dem Wiegen abnehmen, um die leichtere Klasse zu erreichen und einen Vorteil gegenüber kleineren Hebern zu erzielen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Nahrungs- und Wasseraufnahme sorgfältig kontrollieren. Dies ist jedoch nicht für jeden eine gute Idee – es sollte am besten fortgeschrittenen Kraftsportlern überlassen werden, die 5 % oder weniger ihres Zielgewichts verlieren müssen.
Schritte
Methode 1 von 4: 7-10 Tage aus
Schritt 1. Reduzieren Sie weniger als 5 % Ihres Zielgewichts
Finden Sie die Richtlinien für den Wettkampf, auf den Sie sich vorbereiten, und überprüfen Sie die Gewichtsklassen. Berechnen Sie dann, ob Ihr aktuelles Gewicht innerhalb von 5 % der Obergrenze für die gewünschte Gewichtsklasse liegt. Wenn dies der Fall ist, können Sie möglicherweise sicher Gewicht reduzieren.
- Wenn Sie beispielsweise ein Mann sind, der in der Gewichtsklasse 164–183 lb (74–83 kg) antreten möchte, berechnen Sie, dass 5% von 183 lb (83 kg) ungefähr 9 lb (4,1 kg) sind.. In diesem Fall müssen Sie 87 kg oder weniger wiegen, um sicher Gewicht zu sparen.
- Wenn Sie mehr als 5 % Ihres Zielgewichts reduzieren müssen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, in die nächste Gewichtsklasse aufzusteigen.
Schritt 2. Finden Sie Ihren Gewichtsverlust über Nacht
Wiegen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen und schreiben Sie die Zahl auf. Wenn Sie dann am nächsten Morgen aufwachen, gehen Sie bei Bedarf auf die Toilette, wiegen Sie sich erneut und notieren Sie auch diese Zahl. Tun Sie dies etwa eine Woche lang und mitteln Sie dann die Menge an Gewicht, die Sie jede Nacht verlieren.
- Es ist normal, jede Nacht eine kleine Menge Gewicht zu verlieren - wahrscheinlich aufgrund von Schweiß.
- Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie sie einkalkulieren, damit Sie genau wissen, wie viel Gewicht Sie am Tag vor dem Wiegen verlieren müssen.
- Auch wenn Sie Ihren Gewichtsverlust über Nacht bereits ermittelt haben, ist es dennoch eine gute Idee, den Vorgang zu wiederholen, um sicherzustellen, dass er sich nicht geändert hat.
Schritt 3. Verdoppeln Sie Ihre Wasseraufnahme bis zu einer Woche vor dem Treffen
Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Flüssigkeitsaufnahme direkt vor dem Wiegen drastisch zu reduzieren. Wenn Ihr Körper jedoch dehydriert ist, möchte er so viel Flüssigkeit wie möglich behalten. Es ist tatsächlich viel einfacher, dieses Wassergewicht zu verlieren, wenn Sie einige Tage vor Beginn der Einschränkung beginnen, Wasser zu laden oder etwa doppelt so viel Wasser zu trinken, wie Sie es normalerweise tun würden.
- Dies wird auch dazu beitragen, das Risiko einer gefährlichen Dehydrierung zu verringern.
- Einige Leute empfehlen, dass Sie bereits 10 Tage vor dem Wiegen mit dem Wasserladen beginnen.
Schritt 4. Essen Sie mehr salzige Lebensmittel als sonst
Wenn Sie Ihre Salzaufnahme vorübergehend erhöhen, beginnt Ihr Körper, überschüssiges Natrium abzubauen. Das wird Ihnen auch helfen, mehr Wasser auszuscheiden. Dies wird auch dann fortgesetzt, wenn Sie Ihren Natriumspiegel näher am Treffen gesenkt haben.
Gesunde Lebensmittel mit hohem Salzgehalt sind Hühnerbrühe, Hüttenkäse, Bohnen und Fisch in Dosen, Tomatensauce und Tiefkühlgemüse
Schritt 5. Bleiben Sie weg von fettigen oder fettigen Lebensmitteln
Wenn Sie als Sportler viel Zeit mit dem Training verbringen, versuchen Sie wahrscheinlich bereits, ungesunde Fette zu vermeiden. Es ist jedoch besonders wichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, also halte dich von frittierten oder fettigen Lebensmitteln, Fastfood und verpackten Snacks mit hohem Fettgehalt fern.
Holen Sie sich Ihre Fette aus gesunden Quellen wie Walnüssen, Mandeln, Fischöl und Olivenöl
Methode 2 von 4: 3-4 Tage vor dem Treffen
Schritt 1. Wechseln Sie zu einer kohlenhydratarmen Ernährung
Kohlenhydrate absorbieren Wasser, wenn Sie sie also reduzieren, neigt Ihr Körper dazu, etwas zusätzliches Wassergewicht zu verlieren. Verringern Sie einige Tage vor dem Wiegen Ihre Kohlenhydrataufnahme um etwa 45 g (180 kcal) pro Tag und erhöhen Sie Ihre Fette um 20 g (180 kcal). Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Kohlenhydrate – Sie benötigen immer noch etwa 1 g Kohlenhydrate pro 1,00 kg Körpergewicht.
- Meiden Sie Lebensmittel, die mit Teig oder Mehl zubereitet werden, wie Cracker oder Brot. Die Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Haferflocken und Süßkartoffeln stammen.
- Vermeiden Sie Milchprodukte wie Käse und Joghurt, da diese dazu führen können, dass Ihr Körper Wasser zurückhält.
Schritt 2. Essen Sie 2-4 Tage lang weniger als 10 g Ballaststoffe pro Tag
Ballaststoffe bauen deinen Stuhl auf, was normalerweise großartig ist, um regelmäßigen Stuhlgang zu haben. Wenn Sie jedoch versuchen, schnell so viel Gewicht wie möglich zu reduzieren, kann der Verzehr von weniger Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie weniger Stuhl in Ihrem Verdauungssystem transportieren, was Ihnen helfen könnte, weniger zu wiegen.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Verwenden Sie dies nicht als langfristige Strategie zur Gewichtsabnahme! Es ist jedoch wahrscheinlich, dass es keine großen Auswirkungen auf Ihre Leistung hat, wenn Sie dies nur für ein paar Tage tun
Schritt 3. Halten Sie sich an energiereiche, leichtgewichtige Lebensmittel
Bleiben Sie in den letzten Tagen vor dem Wiegen bei Lebensmitteln, die Ihnen viel Energie geben, ohne zu viel Masse hinzuzufügen. Molkenproteinpulver ist eine gute Option, ebenso wie Eiweiß. Wenn Sie jedoch etwas Wesentlicheres benötigen, können Sie auch mageres Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn und Weißfisch verwenden.
- Schokolade ist ein toller Snack, um schnell Energie zu tanken, ohne zu beschweren.
- Wenn Sie in den Tagen vor dem Wiegen weniger Ballaststoffe und gewichtsarme Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie oft 1-2% Ihres Körpergewichts verlieren.
Methode 3 von 4: 24 Stunden vor dem Wiegen
Schritt 1. Vermeiden Sie Natrium
Versuchen Sie, am letzten Tag vor dem Wiegen keine salzigen Speisen zu sich zu nehmen. Natrium bewirkt, dass Ihr Körper Wasser speichert, was es schwieriger macht, das Wassergewicht zu reduzieren, selbst wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme einschränken.
Einige Natriumquellen sind möglicherweise nicht sofort offensichtlich – Dosensuppen, Gewürze, verpackte Lebensmittel, Brot und sogar Müsli können alle unerwartet hohe Natriumwerte aufweisen
Schritt 2. Fasten Sie 14 Stunden vor dem Wiegen
Machen Sie ein totales Fasten, d.h. überhaupt kein Essen oder Trinken. Wenn Sie morgens wiegen, ist dies ziemlich einfach - nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein und essen oder trinken Sie nach dem Aufwachen nichts, bis Sie für das Treffen gewogen wurden.
- Es ist etwas schwieriger zu fasten, wenn Sie am Nachmittag wiegen, da Sie die meiste Zeit wach sind. Wenn du Durst verspürst, nimm ein paar kleine Schlucke Wasser. Wenn Sie sich schwach oder benommen fühlen, versuchen Sie, ein Stück Schokolade zu essen, um durchzukommen.
- Behalten Sie Ihr Gewicht vor dem Fasten im Auge, um zu sehen, ob dies notwendig ist. Wenn Sie in der Nacht vor dem Wiegen genau Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie möglicherweise überhaupt nicht fasten. Denken Sie daran, Ihren durchschnittlichen Gewichtsverlust über Nacht zu berücksichtigen!
Schritt 3. Kauen Sie Kaugummi oder saure Süßigkeiten und spucken Sie aus, um das Wassergewicht in letzter Minute zu senken
Das ist ziemlich eklig, aber es ist ein beliebter Trick von Powerliftern, die versuchen, Gewicht zu reduzieren. Schnappen Sie sich ein Stück Kaugummi oder saure Süßigkeiten und kauen oder schwenken Sie es, bis Ihnen das Wasser im Mund zusammenläuft. Spucke dann deinen Speichel in eine Tasse oder Flasche. Machen Sie so weiter, bis Ihnen das Wasser im Mund nicht mehr zusammenläuft.
- Kaugummi funktioniert gut, um deine Speichelproduktion zu steigern, aber saure Süßigkeiten sind besonders effektiv.
- Tun Sie dies direkt vor dem Wiegen, um zusätzliches Wasser zu verlieren, an dem Sie noch festhalten.
Schritt 4. Rehydrieren und essen Sie sofort nach dem Wiegen
Sobald Sie die Waage verlassen haben, beginnen Sie, eine 50-50-Mischung aus einem Sportgetränk und Wasser zu trinken. Wenn Sie möchten, können Sie etwa 1/2 TL (3 g) Salz hinzufügen, um einen Teil des verlorenen Natriums wiederherzustellen. Iss dann eine kleine Mahlzeit mit energiereichen Kohlenhydraten, wie eine Banane, Äpfel, Haferflocken, einfache Kartoffelchips oder ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Weizenbrot.
- Wenn dein Energielevel immer noch niedrig ist, iss einen Schokoriegel direkt vor dem Heben, um dir einen Schub zu geben.
- Das Mischen eines Sportgetränks in Ihr Wasser hilft dabei, einen Teil der Elektrolyte wiederherzustellen, die Ihr Körper benötigt.
- Sie können auch einen Mahlzeitenersatz-Shake trinken, der Elektrolyte enthält.
Methode 4 von 4: Gesundheit und Sicherheit
Schritt 1. Fasten Sie nicht länger als 14 Stunden
Dehydration kann wirklich gefährlich sein und zu Krämpfen, einer erhöhten Herzfrequenz, Müdigkeit und einer hohen Körpertemperatur führen. Fasten Sie auf keinen Fall länger als 14 Stunden und hören Sie auf Ihren Körper – trinken Sie etwas, wenn es nötig ist. Dehydrierung kann auch Ihre Leistung und Ausdauer beeinträchtigen.
Schritt 2. Vermeiden Sie Hitze oder übermäßiges Schwitzen, um Wasser zu schneiden
Manche Leute glauben, dass sie umso mehr Gewicht verlieren, je mehr sie schwitzen. Dies belastet Ihren Körper jedoch stark. Darüber hinaus können diese Ansätze zu einer gefährlichen Erschöpfung führen.
- Trainiere zum Beispiel nicht in einem Müllsack oder einem schweren Pullover, um mehr zu schwitzen.
- Vermeiden Sie auch die Verwendung von Saunen, heißen Boxen, Dampfbädern oder ähnlichen Methoden, um übermäßiges Schwitzen zu verursachen.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Wasser, wenn Ihr Urin dunkel wird
Wenn Sie gut hydriert sind, ist Ihr Urin fast klar. Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme verringern, wird Ihre Urinfarbe dunkler. Wenn es jedoch zu dunkel wird – zum Beispiel die Farbe von Apfelsaft – bist du gefährlich dehydriert und musst mehr Wasser trinken.
Versuchen Sie, einmal pro Stunde ein paar kleine Schlucke Wasser zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Sie übermäßig dehydriert werden
Schritt 4. Kohlenhydrate nicht vollständig reduzieren
Ihr Körper braucht einige Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, fühlen Sie sich müde, was für den Wettkampf nicht ideal ist.
Selbst Low-Carb kann sich auf deine Leistung auswirken – es liegt an dir zu entscheiden, ob dies ein fairer Kompromiss für die Gewichtsreduzierung ist
Tipps
- Der gesündeste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, sich in den Wochen und Monaten vor Ihrem Treffen auf die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung zu konzentrieren.
- Wenn Sie zum ersten Mal in einem Wettkampf trainieren, machen Sie sich keine Sorgen über die Gewichtsabnahme. Treten Sie einfach in jeder Gewichtsklasse an, in die Sie fallen.
- Denken Sie daran, dass dieser Ansatz Ihnen nicht helfen wird, Körperfett zu verlieren. Es ist nur eine Möglichkeit, Wasser abzugeben, um eine Wiegeanforderung zu erfüllen.
- Einige Wrestling-Organisationen – wie High-School-Wrestling-Programme in den USA – verlangen möglicherweise vor dem Wiegen einen Flüssigkeitstest, um sicherzustellen, dass die Athleten nicht gefährlich dehydriert sind.
Warnungen
- Dehydration kann zu Krämpfen, Hitzschlag und sogar Krampfanfällen oder Schock führen.
- Versuchen Sie nicht, mehr als 5 % Ihres Körpergewichts zu reduzieren. Dies kann dazu führen, dass Sie gefährlich unterernährt und/oder dehydriert werden.
- Wenn Sie ein Teenager sind, versuchen Sie nicht, für einen Wettkampf abzunehmen. Es ist ungesund, drastisch abzunehmen, während der Körper noch wächst. Darüber hinaus kann eine Gewichtsreduzierung Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen.
