Intervalltraining (manchmal auch als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bezeichnet) beinhaltet den Wechsel zwischen Perioden (oder Intervallen) hochintensiven Trainings (wie Sprinten) mit geringer Intensität (wie Gehen). Indem Sie Ihre Herzfrequenz und die Anzahl der verbrannten Kalorien über einen kurzen Zeitraum erhöhen und dann die Intensität Ihres Cardio-Trainings wieder auf Ihr normales Konditionsniveau reduzieren, verbessern Sie Ihre aerobe Gesamtleistung drastisch. Jede Art von Cardio-Training kann im Intervalltraining verwendet werden, aber es ist wichtig, Ihre Grenzen zu kennen und vernünftige Trainingspläne festzulegen. Zu lernen, wie du Intervalltraining in deine Trainingsroutine einbaust, kann dir helfen, aus der Stagnation auszubrechen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewerten Sie Ihre Fähigkeiten im Intervalltraining
Schritt 1. Lernen Sie die Risiken kennen
Jede Trainingsroutine birgt gewisse Risiken, aber Intervalltraining ist angesichts der Intensität Ihres Trainings besonders riskant. Zusätzlich zum Risiko einer Herzepisode können Sie auch eine Überlastung Ihrer Muskeln, Sehnen oder Knochen erleiden, wenn Sie sich zu schnell zu stark anstrengen.
- Der Schlüssel zum Durchführen eines Intervalltrainings ohne sich zu verletzen besteht darin, langsam zu beginnen und sich im weiteren Verlauf gemäß Ihrem eigenen Komfort herauszufordern.
- Wenn Sie zuvor eine Verletzung hatten und nicht richtig rehabilitiert wurden, kann ein Intervalltraining tatsächlich zu einer schlimmeren Verletzung führen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen oder diese intensivieren. Im Falle eines Intervalltrainings kann Ihr Arzt davon abraten, wenn Sie an einer Herzerkrankung, Gelenk-/Muskelproblemen leiden oder schwanger sind.
- Menschen, die rauchen oder Herzprobleme in der Familienanamnese haben, sind bereits gefährdet, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken. Intervalltraining kann dieses Risiko bei einigen Personen erhöhen.
- Personen mit Bluthochdruck, Diabetes/Prädiabetes, anormalen Cholesterinwerten und/oder Fettleibigkeit in der Vorgeschichte haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für eine koronare Erkrankung und sollten ohne ärztliche Genehmigung kein Intervalltraining durchführen.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Physiotherapeuten oder einen Bewegungsspezialisten aufsuchen, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, alle Risiken zu erkennen, die Sie haben.
Schritt 3. Entscheiden Sie, ob es das Richtige für Sie ist
Denken Sie daran, dass Intervalltraining nicht jedermanns Sache ist. Ob es für Sie richtig ist oder nicht, hängt von Ihrer medizinischen, sozialen und familiären Vorgeschichte ab. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre Trainingsroutine produktiv zu halten, oder Sie ein Plateau erreicht haben, kann dies für Sie von Vorteil sein. Zu den häufigsten Gründen für den Beginn eines Intervalltrainings gehören:
- Verbesserte Erholungszeit nach einem anstrengenden, anspruchsvollen Training
- Durchbrechen eines Gewichtsabnahme-Plateaus (bei dem Sie viel Gewicht verloren haben und dann nicht mehr in der Lage sind, mit der gleichen Ernährung und Bewegung abzunehmen)
- Eine langweilige, langjährige Trainingsroutine aufrütteln
Teil 2 von 3: Beginn des Intervalltrainings
Schritt 1. Erkenne deine Grenzen
Intervalltraining mit mittlerer bis hoher Intensität gilt für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher. Jeder Mensch hat jedoch seine eigenen Grenzen, seinen eigenen Körper und seine eigene Übungsgeschichte. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, sich für kurze Zeit hart anzustrengen, aber achte darauf, dass du dies in einem vernünftigen Rahmen hältst, um Verletzungen zu vermeiden.
Jeder, der seit langem eine sitzende Lebensweise führt oder anderweitig über längere Zeit körperlich inaktiv war, sollte sich allmählich an einen aktiveren Lebensstil gewöhnen, bevor er versucht, ein Intervalltraining durchzuführen
Schritt 2. Verstehen Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Dies ist eine Skala, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings messen können, ohne dass Geräte erforderlich sind. Verwenden Sie die folgenden Hinweise, um festzustellen, ob Sie während Ihrer Intervalle die richtige Intensität erreichen.
- 0 = Keine Anstrengung - Liegen oder Stillsitzen
- 1–2 = Sehr leichte Intensität – langsames Gehen
- 3–4 = Leichte bis mittlere Intensität – zügiges Gehen
- 4–5 = Mittlere bis etwas schwere Intensität – Joggen
- 6–8 = Sehr hohe Intensität – Laufen oder Sprinten
- 9–10 = Sehr, sehr starke Intensität – etwas, das Sie nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten können.
Schritt 3. Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessers
Obwohl es nicht notwendig ist, einen Herzfrequenzmesser zu kaufen, um HIIT durchzuführen, macht es Spaß und Sie können Ihre Anstrengung genauer ablesen, indem Sie einen verwenden. Sie werden Ihre Intensität entsprechend Ihrer Herzfrequenz erhöhen und verringern, je nachdem, in welchem Intervall Sie sich befinden. Aus diesem Grund möchten Sie möglicherweise einen Herzfrequenzmesser kaufen, wenn Sie ein Intervalltraining durchführen möchten. Andernfalls können Sie das RPE verwenden.
- Ihre maximale Herzfrequenz ist die Obergrenze dessen, was Ihr Herz und Ihre Lunge (Ihr Herzsystem) während des Trainings sicher bewältigen können.
- Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie also beispielsweise 20 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute (bpm). Dies ist eine Schätzung und wird von Person zu Person etwas variieren, ist aber für die meisten Menschen eine gute Annäherung.
- Während einer intensiven Phase deines Intervalltrainings solltest du zwischen 80 und 95 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz genau. Versuchen Sie nicht, 100 % zu treffen, da dies zu Verletzungen oder Herzkomplikationen führen kann.
- Viele Cardiogeräte verfügen über eingebaute Herzfrequenzmesser.
Schritt 4. Wählen Sie eine Trainingsroutine
Jede Art von Aerobic-Training eignet sich für die Gestaltung eines Intervalltrainings. Viele Leute bleiben bei typischeren Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Schwimmen; jedoch kann jede Form von Training, die Ihre Herzfrequenz erhöht und von einer Erholungsphase gefolgt wird (in der Ihre Herzfrequenz vor dem nächsten hochintensiven Intervall sinkt), im Intervalltraining verwendet werden. Dazu gehören Zirkeltraining mit Kurzhanteln oder Widerstandsübungen wie Bauchcrunches.
Schritt 5. Entwerfen Sie eine Intervalltrainingseinheit
Die wichtigsten Faktoren bei der Gestaltung eines Intervalltrainingsprogramms für dich sind die Dauer, Intensität und Häufigkeit deiner Trainingsintervalle sowie die Dauer deiner Erholungsintervalle.
- Intervalltrainingseinheiten sind hochgradig personalisiert. Nur Sie werden feststellen können, ob Sie sich stark genug anstrengen (ohne zu stark zu drücken). Dies ist ein weiterer Grund, warum ein Herzmonitor wertvoll sein kann.
- Ein ideales Intervalltraining sollte Sie dazu bringen, das Gefühl zu haben, dass Sie „hart“bis „sehr hart“trainieren, je nach Ihren Fähigkeiten und subjektiven Definitionen von Schwierigkeit.
- Versuchen Sie, den Gesprächstest als Richtlinie zu verwenden, um zu entscheiden, ob Ihr Training intensiv genug oder zu intensiv ist. Beim Sprechtest wird versucht, während des Trainings ein Gespräch zu führen, was zwar möglich, aber schwierig sein sollte.
Schritt 6. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Da Intervalltraining Herz und Muskulatur so stark belastet, ist es am besten, sich vor dem Start ausreichend aufzuwärmen. Ein gutes Aufwärmen mit Ihrer aktiven Erholungsintensität (Ihrem üblichen Trainingsniveau) kann ungefähr 8 bis 10 Minuten dauern, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich nach 10 Minuten nicht ausreichend aufgewärmt fühlen, fügen Sie weitere fünf bis sieben Minuten Aufwärmzeit hinzu, bevor Sie mit den eigentlichen Intervallen mit hoher Intensität beginnen.
Schritt 7. Beginnen Sie mit dem Intervalltraining
Sobald Sie aufgewärmt sind, können Sie mit Ihrem Intervalltraining beginnen. Eine gute Intervalltrainingseinheit für Anfänger kann ungefähr 20 bis 30 Minuten dauern und ungefähr wie folgt aussehen:
- Sich warm laufen
- Joggen Sie zwei Minuten lang in einem angenehmen oder mäßig intensiven Tempo. Dies entspricht etwa 5 von 10 Punkten beim RPE.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für eine Minute auf einen Sprint. Sie sollten ungefähr bei einer 7 oder 8 auf dem RPE sein.
- Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit für zwei Minuten wieder auf das Tempo mit mittlerer Intensität.
- Fahren Sie fort, zwischen einem zweiminütigen Joggen und einem einminütigen Sprint für 7 Zyklen abzuwechseln.
- Fünf bis 15 Minuten abkühlen und dehnen.
Schritt 8. Passen Sie Ihr Training dem Intervalltraining an
Laufen ist das einfachste Beispiel für ein Intervalltraining, aber Sie können das Intervalltraining mit jedem aeroben Training verwenden. Es ist nur eine Frage zu bestimmen, wie und wann Sie Ihre Anstrengung und Geschwindigkeit erhöhen, um Ihr Training zu maximieren.
- Wenn Sie ein Schwimmer sind und acht Runden drehen, schwimmen Sie in den Runden eins, drei, vier, sechs und acht am härtesten. Verwenden Sie die Runden zwei, fünf und sieben als Erholungsrunden.
- Wenn Sie Radfahrer sind (stationär oder im Freien), bestimmen Sie, in welchem Gang Sie mit mäßigem Kraftaufwand 90 bis 110 U / min erreichen können. Dann treten Sie in diesem Gang 10 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich in die Pedale, gefolgt von 20 Sekunden Erholungspedal. Intervalltraining ist auf einem Fahrrad draußen jedoch nicht großartig, es sei denn, Sie verwenden Hügel als Intervalle. Ein stationäres Fahrrad ist eine bessere Option für Intervalle, es sei denn, Sie haben lange Strecken ohne Verkehr.
- Beim Radfahren wäre ein Beispiel für ein Intervalltraining, die 10-Sekunden-/20-Sekunden-Rotation für 10 bis 15 Minuten zu wiederholen, um einen einzelnen Satz zu vervollständigen.
Schritt 9. Beenden Sie mit einer Abkühlung
Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Wenn Ihr Körper von 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz auf einen vollständigen Ruhezustand herunterfährt, kann dies Ihr Herz stressen oder sogar schädigen und den Valsalva-Effekt verursachen, bei dem sich Blut an bestimmten Stellen in Ihrem Körper ansammeln kann. Wenn Sie das zuvor aufgeführte Intervallprogramm verlassen, kann eine gute Abkühlung darin bestehen, fünf Minuten in einem langsamen und entspannten Tempo zu joggen, gefolgt von weiteren etwa fünf Minuten Gehen in normalem Tempo (2 bis 3 mph oder 3 bis 4.). km/h im Durchschnitt).
Teil 3 von 3: Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings
Schritt 1. Setzen Sie sich ein Ziel
Wenn Sie Intervalltraining in Ihr Training integrieren, kann es hilfreich (und produktiver) sein, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, das Sie erreichen möchten. Ihr Ziel kann es sein, beispielsweise eine bestimmte Strecke ohne anzuhalten oder mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, kann Intervalltraining Ihnen helfen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. in kürzerer Zeit fertig zu werden.
- Ihre Ziele sollten spezifisch sein und Ihre aerobe Leistung (Geschwindigkeit, Distanz oder beides) berücksichtigen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch sind. Wenn Sie einen sehr sitzenden Lebensstil geführt haben und plötzlich mit dem Intervalltraining beginnen, werden Sie keinen Halbmarathon über Nacht laufen können.
- Das Setzen unrealistischer Ziele kann Sie entmutigen und möglicherweise zu Verletzungen führen. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie daran interessiert sind, ein Ziel zu setzen, das für Sie funktioniert.
Schritt 2. Entwickeln Sie einen Trainingsplan
Versuchen Sie zu Beginn, Ihr Intervalltraining auf einen überschaubaren Zeitplan zu beschränken. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens drei Ruhe-/Erholungstagen zwischen Ihren Trainingseinheiten.
Nachdem Sie sechs Wochen lang an ein bis zwei Tagen pro Woche trainiert haben, können Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie das Intervalltraining durchführen, schrittweise erhöhen
Schritt 3. Entscheiden Sie, wie oft Sie die Intensität erhöhen möchten
Wenn Sie ein gutes Intervalltrainingsprogramm für sich selbst entwickelt haben, sollten Sie bereits nach wenigen Wochen Konditions- und Leistungsergebnisse sehen. Ihre Herzfrequenz bleibt sowohl während der Arbeits- als auch während der aktiven Erholungsintervalle niedriger. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Trainingsintensität in sicheren, messbaren Schritten erhöhen.
- Sobald Ihre Herzfrequenz während hochintensiver und Erholungsphasen konstant niedriger bleibt, können Sie das hochintensive Trainingsverhältnis um 30 bis 60 Sekunden erhöhen und das Erholungsverhältnis entsprechend reduzieren.
- Wenn Sie beispielsweise zuvor ein Verhältnis von 3:1 verwendet haben (drei Minuten Laufen mit niedriger Intensität zu einer Minute Laufen mit hoher Intensität), können Sie es in 2,5 Minuten Laufen mit niedrigerer Intensität zu 1,5 Minuten Laufen mit hoher Intensität ändern. Intensität läuft.
- Zwingen Sie sich nicht, die Intensität Ihrer Intervalle zu stark oder zu schnell zu erhöhen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Schritt 4. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen
Wenn Sie Ihr Intervalltraining fortsetzen und beginnen, die Intensität und/oder Dauer zu erhöhen, ist es wichtig, sich vor und nach jedem Training aufzuwärmen und abzukühlen. Denken Sie daran, dass ein gutes Aufwärmen mindestens 10 Minuten dauern sollte. Ihre Abkühlung sollte fünf bis 15 Minuten dauern. Dein Cool-Down sollte auch viel Stretching beinhalten.
Tipps
- Dehne dich immer vor und nach dem Training.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Aufwärm- und Abkühlabschnitte in Ihr Training einbeziehen.
- Fangen Sie langsam an. Intervalltraining ist sehr anspruchsvoll und man möchte sich nicht ausbrennen.
Warnungen
- Intervalltraining belastet Herz, Muskeln und Knochen stark. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Fitnessprogramm beginnen.
- Intervalltraining kann zu Verletzungen führen oder vorangegangene Verletzungen verschlimmern.
