Schlaflosigkeit ist definiert als die Unfähigkeit einzuschlafen, durchzuschlafen und/oder tief genug zu schlafen, was im Laufe der Zeit zu zahlreichen physiologischen Problemen führt. Es wird geschätzt, dass bis zu 95 % der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben unter Schlaflosigkeit leiden. Hoher Stress – oft aufgrund von finanziellen Sorgen, Arbeitsplatzproblemen oder Beziehungsproblemen – ist die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit. Bei Schlaflosigkeit können jedoch auch andere Faktoren eine wichtige Rolle spielen, wie z. B. Ihre Ernährung, Erkrankungen und/oder verschreibungspflichtige Medikamente.
Schritte
Teil 1 von 4: Entspannen vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Schalten Sie alle Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
Das blaue Licht Ihres Fernsehers, Telefons, Tablets, Computers und anderer elektronischer Geräte kann die Schlafsignale Ihres Körpers stören. Das blaue Licht der Bildschirme kann das Einschlafen erschweren. Hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Ihre Geräte zu benutzen. Mach stattdessen etwas Entspannendes wie Lesen, Stricken oder Dehnen.
Sie können Ihre Schlafenszeit zwei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit beginnen
Schritt 2. Erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeit-Ritual
Es ist wichtig, ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen zu haben. Eine Aktivität, die Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen ausüben, kann Ihrem Körper und Geist signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können auch dem Gehirn helfen, sich zu entspannen.
- Meditation ist eine einfache Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Hören Sie sich eine Meditation in einer App wie Insight Timer, Calm oder Headspace an.
- Tiefes Atmen kann beim Einschlafen helfen. Legen Sie eine Hand auf Ihren unteren Bauch und atmen Sie ein, sodass sich Ihre Hand bei jedem Atemzug hebt. Halte den Atem an und zähle bis drei und atme dann aus.
- Versuchen Sie, Ihre Zehen anzuspannen. Ziehen Sie Ihre Zehen ein, zählen Sie bis 10, lassen Sie los und zählen Sie dann erneut bis 10. 10 mal wiederholen.
- Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung können Ihnen dabei helfen, vor dem Schlafengehen abzuschalten. Sie können Techniken der progressiven Muskelentspannung online finden. PMR beinhaltet die Hyperfokussierung auf jeweils eine Körperregion. Dies kann dir helfen, dich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen und lästige Gedanken zu vermeiden, die dich am Schlafen hindern.
- Auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad können beim Einschlafen helfen. Ziehe in Erwägung, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in die Wanne zu hüpfen. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist, da dies tatsächlich anregend sein kann.
Spitze:
Versuchen Sie, ein warmes Bittersalzbad zu nehmen, gefolgt von einer kühlen Dusche. Dies kann Ihnen helfen, den Schlafzyklus Ihres Körpers zu induzieren, damit Sie leichter einschlafen.
Schritt 3. Achte darauf, was du vor dem Schlafengehen isst
Schwere Mahlzeiten einige Stunden vor dem Zubettgehen können zu Verdauungsstörungen und Beschwerden führen. Dies kann zu Schlafstörungen führen. Halte dich vor dem Schlafengehen an leichte, gesunde Snacks wie Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte.
Schritt 4. Vermeiden Sie Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen
Eine weitere häufige Ursache für Schlaflosigkeit ist die Einnahme bestimmter schlafstörender Chemikalien zu kurz vor dem Zubettgehen. Alkohol, Koffein, Zucker und Nikotin sind alle als Schlafstörungen bekannt und ihre Wirkung kann bis zu 8 Stunden anhalten.
- Als allgemeine Regel gilt: Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen, vermeiden Sie Alkohol innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen und vermeiden Sie Nikotin (Tabak) einige Stunden vor dem Zubettgehen. Koffein erhöht die Feuerungsrate der Neuronen in Ihrem Gehirn, wodurch mehr Gedanken durch Ihren Kopf rasen. Alkoholkonsum, der viele Menschen schläfrig macht, führt zu einer schlechteren Schlafqualität.
- Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, heiße Schokolade, dunkle Schokoriegel, die meisten Limonaden und Energy-Drinks sind Koffeinquellen. Auch koffeinfreie Energydrinks enthalten Stimulanzien wie Guarana, Kolanuss und/oder Ginseng. Vermeiden Sie solche Getränke kurz vor dem Schlafengehen.
- Zucker ist auch ein Stimulans und sollte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen vermieden werden.
Teil 2 von 4: Verbessern Sie Ihren Schlaf
Schritt 1. Machen Sie Ihren Schlafbereich ruhig, kühl, dunkel und komfortabel
Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, gestalten Sie Ihr Schlafzimmer oder Ihren Schlafbereich so einladend, ruhig und beruhigend wie möglich. Allein die Verbesserung Ihres Schlafbereichs kann zu einer besseren Schlafqualität führen. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer zu verbessern, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen:
- Wenn Sie in einer lauten Wohnung oder Gegend leben, ziehen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen in Betracht. Dies kann unerwünschte Geräusche übertönen. Sie können auch Apps für weißes Rauschen auf Ihr Telefon herunterladen.
- Sie sollten sich bemühen, Ihre Betten und Bettwäsche bequem zu halten. Wenn dich ein bestimmter Stoff irritiert, ersetze ihn. Experimentieren Sie mit der Temperatur in Ihrem Zimmer. Halten Sie Ihr Zimmer kühl – versuchen Sie es mit einer Temperatur von 60–65 °F oder 16–18 °C (obwohl dies für einige zu kühl sein kann). Halten Sie helle Lichter und elektronische Bildschirme aus dem Schlafzimmer fern.
- Versuchen Sie, einen Ventilator in Ihrem Zimmer aufzustellen, der sowohl weißes Rauschen erzeugen als auch Luft bewegen und Ihren Raum kühl halten kann.
- Ihr Bett sollte nur zum Schlafen und Sex verwendet werden. Vermeide es, in deinem Bett zu arbeiten oder zu lesen. Sie möchten Ihr Schlafzimmer mit nichts anderem als mit Schlaf in Verbindung bringen.
- Vermeide es, zu sehr zu schlafen. Warte stattdessen, bis du schläfrig bist, bevor du ins Bett gehst. Wenn du nicht schlafen kannst, dann steh nach 15 Minuten aus dem Bett und tu etwas Entspannendes, bis du schläfrig bist. Schätzen Sie jedoch nur die Zeit ab - starren Sie nicht auf die Uhr.
- Entfernen Sie die Uhren aus dem Schlafzimmer. Nachdem Sie Ihren Wecker eingestellt haben, blenden Sie alle Uhren aus. Zu sehen, wie spät es ist, kann die Angst verstärken und die Schlaflosigkeit verschlimmern.
Schritt 2. Finden Sie Wege, Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen auszuschalten
Wenn Stress Ihre Schlaflosigkeit verursacht, kann es hilfreich sein, Wege zu finden, Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen auszuschalten. Legen Sie eine Routine vor dem Schlafengehen fest, die es Ihnen ermöglicht, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Stress abzubauen.
- Machen Sie sich vollständig bettfertig, bevor Sie sich entspannen, damit Sie sofort einschlafen können, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
- Du kannst auch versuchen, deine Gedanken früher am Tag aufzuschreiben. Nehmen Sie sich jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit, um Ihre Sorgen aufzuschreiben, oder nehmen Sie sich zumindest die Zeit, darüber nachzudenken, was Sie beschäftigt. Dann, nachts, werden diese Gedanken aus deinem Gehirn verschwinden. Dies kann das Einschlafen erleichtern.
- Wenn du dir im Bett Sorgen machst, obwohl du versuchst, dich zu entspannen, denke stattdessen an etwas Entspannendes oder Angenehmes.
Schritt 3. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein 400 mg Magnesiumpräparat ein
Magnesium kann Ihrem Körper helfen, seine Schlafzyklen zu regulieren. Obwohl es möglicherweise nicht bei jedem gleich wirkt, kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Nehmen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen eine 400-mg-Ergänzung ein, wenn Ihr Arzt dies genehmigt.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Obwohl sie im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht für jeden geeignet und können andere Medikamente, die Sie einnehmen, beeinträchtigen
Schritt 4. Nehmen Sie an Tagen, an denen Sie sich unter Jetlag fühlen, eine Melatonin-Ergänzung ein
Melatonin ist das Hormon, das den Schlafzyklus Ihres Körpers reguliert. Während Ihr Körper es auf natürliche Weise herstellt, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie aufgrund von Jetlag Probleme beim Einschlafen haben. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob es für Sie in Ordnung ist, Melatonin zu verwenden, und nehmen Sie es dann wie verordnet ein.
Wenden Sie Melatonin nicht jeden Tag an, es sei denn, Ihr Arzt sagt Ihnen dies. Es kann dazu führen, dass Ihr Körper weniger Melatonin selbst produziert
Schritt 5. Tragen Sie Socken im Bett, damit Ihre Füße nicht kalt werden
Wenn deine Füße kalt sind, kann es sein, dass du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, also trage immer Socken im Bett. Dies wird Ihnen helfen, sich warm und wohl zu fühlen, damit Sie leicht einschlafen können. Wählen Sie Socken, die sich angenehm anfühlen und nicht drücken.
Suchen Sie nach warmen, weichen Socken, die zum Entspannen im Haus geeignet sind
Teil 3 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Hören Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Koffein zu konsumieren
Sie können sich auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verlassen, um durch den Tag zu kommen, aber sie können Sie auch am Einschlafen hindern. Koffein bleibt stundenlang in Ihrem System, nachdem Sie es getrunken haben, und es kann Ihre Gedanken nachts rasen lassen, während Sie versuchen einzuschlafen. Wenn Sie Koffein konsumieren, hören Sie 6 Stunden vor Ihrer regulären Schlafenszeit auf, damit es Zeit hat, Ihr System zu verlassen.
Sie können auch versuchen, auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen, damit Sie immer noch Kaffee und Tee zu jeder Tageszeit genießen können
Spitze:
Minimieren Sie Ihren Koffeinkonsum, um eine Überstimulation zu vermeiden. Wenn Sie viel Koffein in Ihrem System haben, kann es eine Weile dauern, bis Ihr Körper alles verarbeitet hat, was Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihren Stress
Sorgen um Arbeit, Schule und das gesellschaftliche Leben können zu Stress führen, der dann zu Schlaflosigkeit führt. Der Versuch, Ihren täglichen Stress zu reduzieren oder zu bewältigen, kann helfen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.
- Seien Sie vernünftig in Bezug auf Ihre Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten. Viele Menschen sind gestresst, weil sie zu viel oder zu viel eingeplant sind. Wenn Sie keine Zeit haben, ein Gericht für den Kuchenverkauf Ihrer Schule zuzubereiten, versprechen Sie es nicht.
- Streichen Sie Elemente von Ihrer To-Do-Liste, wenn Sie feststellen, dass Sie heute keine Zeit haben, sie zu erledigen. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe beim Erledigen von Besorgungen, wenn Sie eine arbeitsreiche Woche haben.
- Fühlen Sie sich frei, sich in Stresssituationen zu lösen. Wenn Sie ein Familienmitglied oder einen Arbeitskollegen haben, der dazu neigt, Sie zu ärgern, verringern Sie den Kontakt. Wenn Ihnen bestimmte gesellschaftliche Ereignisse Stress bereiten, bleiben Sie eine Nacht zu Hause.
- Verwalten Sie Ihre Zeit so, dass Sie Stresssituationen vermeiden können. Wenn Sie es hassen, zu spät zu kommen, gehen Sie jeden Tag etwas früher zur Arbeit. Wenn Sie sich wegen der täglichen Aufgaben stressen, fassen Sie Aufgaben zusammen, die im selben Ausflug erledigt werden können. Planen Sie beispielsweise, Ihr Rezept abzuholen, während Sie nach der Arbeit im Supermarkt vorbeischauen.
- Sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern über stressige Themen. An stressigen Tagen kann es sehr hilfreich sein, einen Freund oder ein Familienmitglied zu haben. Nur lästige Gedanken an Ihr System bekommen, um zu helfen. Wenn es dir unangenehm ist, mit jemandem über deinen Stress zu sprechen, solltest du stattdessen in Erwägung ziehen, deine Gefühle aufzuzeichnen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Stressniveau. Ihr Arzt kann Änderungen des Lebensstils empfehlen, die Ihrem Körper helfen können, Stress besser zu regulieren. Er oder sie kann Ihnen möglicherweise auch eine Überweisung an einen Berater oder Therapeuten zukommen lassen, der mit Ihnen bei der Stressbewältigung zusammenarbeiten kann.
Schritt 3. Übung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Wenn Sie noch keine Trainingsroutine haben, kann Ihnen die Arbeit daran helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
- Streben Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten regelmäßige, kräftige Aktivität an. Dies sollte in Form von Aerobic-Übungen wie Radfahren, Joggen, Sport oder Aerobic-Übungen erfolgen, die Sie online finden können.
- Das Einrichten einer Trainingsroutine kann einige Arbeit erfordern. Ein regelmäßiger Zeitplan kann helfen. Versuchen Sie, jeden Morgen oder jeden Tag nach der Arbeit Sport zu treiben. Eine bestimmte Zeit, in der Sie normalerweise trainieren, kann dazu führen, dass sich das Training als Routine anfühlt, ebenso wie das Zähneputzen oder das Abendessen.
- Wenn Sie Sport treiben, ist es wichtig, wenn es um Schlaflosigkeit geht. Auch wenn Bewegung helfen kann, sollten Sie sich nicht zu kurz vor dem Zubettgehen körperlich betätigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.
Schritt 4. Begrenzen Sie das Nickerchen tagsüber
Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Dies kann jedoch das Einschlafen nachts erheblich erschweren. Versuchen Sie, das Nickerchen tagsüber zu begrenzen oder, noch besser, ganz zu vermeiden. Wenn Sie ohne ein Nickerchen nicht auskommen, machen Sie ein Nickerchen nicht länger als 30 Minuten und tun Sie dies vor 15:00 Uhr.
Schritt 5. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines Ihrer aktuellen verschreibungspflichtigen Medikamente zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen kann. Wenn dies der Fall ist, lesen Sie die Informationen zum Wechseln der Medikamentenart oder zum Ändern der Dosis. Überprüfen Sie die Etiketten aller rezeptfreien Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen. Wenn sie Koffein oder Stimulanzien wie Pseudoephedrin enthalten, können sie Ihre Schlaflosigkeit verursachen.
Teil 4 von 4: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Wenn trotz Ihrer Bemühungen mit Hausmitteln eine akute Schlaflosigkeit in eine chronische (Langzeit-)Schlaflosigkeit übergegangen ist, dann vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt. Möglicherweise haben Sie eine zugrunde liegende Erkrankung, die Ihre Schlafstörungen verursacht.
- Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind chronische Schmerzen, Depressionen, Restless-Legs-Syndrom, schweres Schnarchen (Schlafapnoe), Harnprobleme, Arthritis, Krebs, Schilddrüsenüberfunktion, Wechseljahre, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen und chronisches Sodbrennen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn eines Ihrer Medikamente ein Risiko für Schlaflosigkeit darstellt – problematische Medikamente umfassen solche, die gegen Depressionen, Blutdruck, Allergien, Gewichtsverlust und Stimmungsschwankungen eingesetzt werden (wie Ritalin).
- Ihr Arzt wird Ihre Krankengeschichte und alle anderen Symptome, die Sie möglicherweise haben, besprechen. Es kann hilfreich sein, im Voraus eine Liste mit Bedenken und Fragen zu erstellen, um Ihren Arzt zu fragen.
Schritt 2. Betrachten Sie die kognitive Verhaltenstherapie
Da Schlaflosigkeit das Ergebnis von emotionalem Stress ist, kann eine Therapie Ihnen helfen, mit Schlaflosigkeit umzugehen. Kognitive Verhaltenstherapie, eine Therapieform, die Ihnen hilft, negative Gedanken besser zu kontrollieren, ist oft hilfreich für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden.
- Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) wird verwendet, um Faktoren zu bekämpfen, die chronische Schlaflosigkeit verschlimmern, wie schlechte Schlafgewohnheiten, unregelmäßige Schlafpläne, unzureichende Schlafhygiene und Missverständnisse über den Schlaf.
- CBIT beinhaltet Verhaltensänderungen (regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten, Eliminierung von Mittagsschläfchen), fügt aber auch eine kognitive (Denk-) Komponente hinzu. Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, negative Gedanken, Sorgen und alle falschen Überzeugungen, die Sie wach halten, zu kontrollieren oder zu beseitigen. Ihr Therapeut bittet Sie möglicherweise, außerhalb seines Büros zu arbeiten, z.
- Sie können einen Therapeuten finden, indem Sie Ihren Arzt um eine Überweisung bitten. Eine Liste der Anbieter finden Sie auch über Ihre Versicherung. Wenn Sie ein Student sind, haben Sie möglicherweise Zugang zu einer kostenlosen Beratung durch Ihre Hochschule oder Universität.
Schritt 3. Erkunden Sie die Medikationsoptionen
Wenn Ihr Arzt dies für notwendig hält, kann er Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Denken Sie daran, dass die meisten Ärzte bei der Behandlung von Schlaflosigkeit keine Medikamente langfristig verschreiben, da Medikamente manchmal die Ursache behandeln, indem sie zugrunde liegende Probleme angehen.
Z-Medikamente sind eine Klasse von Medikamenten, die helfen, Ruhe und Schlaf zu fördern. Sie werden normalerweise für zwei bis vier Wochen am Stück verschrieben, da sie mit der Zeit an Wirksamkeit verlieren. Nebenwirkungen können verstärktes Schnarchen, trockener Mund, Verwirrung und Benommenheit oder Schwindel während des Tages sein
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt zahlreiche pflanzliche Heilmittel oder natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die als milde Beruhigungsmittel wirken und dabei helfen können, den Schlaf zu induzieren und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
- Baldrianwurzel hat eine milde sedierende Wirkung. Baldrianwurzel wird manchmal als Ergänzung in vielen Reformhäusern verkauft. Da es manchmal Auswirkungen auf die Leberfunktion hat, sollten Sie vor der Anwendung von Baldrianwurzel mit Ihrem Arzt sprechen.
- Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird und für den zirkadianen Rhythmus und den tiefen Schlaf unerlässlich ist. Die Forschung ist nicht schlüssig, wie gut es die Symptome von Schlaflosigkeit behandelt, aber es wird im Allgemeinen als sicher für die kurzfristige Anwendung angesehen.
- Akupunktur ist ein medizinisches Verfahren, bei dem ein Arzt an strategischen Punkten Nadeln in Ihre Haut einsticht. Es gibt einige Hinweise darauf, dass dies Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann. Vielleicht möchten Sie eine Akupunkturbehandlung in Betracht ziehen, wenn andere Methoden nicht funktionieren.
Tipps
- Chronischer Jetlag durch ständiges Reisen langer Strecken und der Umgang mit Zeitänderungen können Schlaflosigkeit auslösen.
- Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, obwohl einige mit nur 3 Stunden pro Nacht auskommen, ohne negative Langzeiteffekte zu zeigen.
- Natürliche Schlafergänzungsgetränke wie Neuro Sleep können Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen und nicht müde zu werden, wenn Sie aufwachen.
