Wenn Sie eine Suchtmittelabhängigkeit überwinden, kann der Entzug eine besonders anstrengende Zeit sein. Schlaflosigkeit kann ein besonders belastendes Entzugssymptom sein, da es Ihre Funktionsfähigkeit den ganzen Tag über beeinträchtigt. Leider gibt es keine einzige Heilung für Schlaflosigkeit oder Entzug. Sie können jedoch helfen, damit umzugehen, indem Sie eine konsistente Schlafroutine erstellen, Ihr Schlafzimmer bequem gestalten, Ihre täglichen Gewohnheiten anpassen und eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwalten Sie Ihre Schlafmuster
Schritt 1. Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan
Viele Formen der Sucht beeinträchtigen Ihren natürlichen Schlafzyklus, daher ist es wichtig, eine Routine wiederherzustellen. Versuchen Sie, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen. Halten Sie Ihren Schlafplan so konstant wie möglich, damit sich Ihr Körper wieder auf ein natürlicheres Schlafmuster einstellen kann.
- Sie schlafen möglicherweise nicht jede Nacht zur genau gleichen Zeit ein, aber versuchen Sie, sich bettfertig zu machen und jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
- Stellen Sie sich jeden Morgen einen Wecker zur gleichen Zeit. Auch wenn Sie lange zum Einschlafen brauchen, kann dies Ihnen helfen, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.
Schritt 2. Verbringe Zeit in der Sonne, um deinen zirkadianen Rhythmus anzupassen
Eine gute Dosis helles Sonnenlicht früh am Tag führt dazu, dass Ihr Körper schließlich Melatonin produziert, eine Chemikalie, die Ihnen beim Schlafen hilft. Versuchen Sie, jeden Tag vor Mittag mindestens 30 Minuten nach draußen zu gehen, um den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers wiederherzustellen.
Circadiane Rhythmen sind die natürlichen Uhren Ihres Körpers, die steuern, wann Sie wachsamer und wann Sie schläfriger sind
Schritt 3. Vermeiden Sie den ganzen Tag über ein Nickerchen
Da der Entzug Ihren natürlichen Schlaf stören kann, ist es natürlich, den ganzen Tag über ein Nickerchen zu machen. Dies kann die Bereitschaft Ihres Körpers, nachts zu schlafen, stören. Vermeiden Sie nach Möglichkeit tagsüber ein Nickerchen.
Wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt ein Nickerchen machen zu müssen, versuchen Sie es ein oder zwei Stunden nach dem Mittagessen und nicht länger als 20-30 Minuten am Stück
Schritt 4. Entspannen Sie sich die letzte Stunde vor dem Schlafengehen
Nehmen Sie sich die letzte Stunde vor der vorgesehenen Schlafenszeit Zeit, um vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes und Entspannendes zu tun. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen, zu meditieren, zu lesen oder etwas anderes, das Ihren Geist beruhigt und nach einem langen Tag entspannt.
Vermeiden Sie Bildschirmzeit während dieser Stunde. Stellen Sie Ihr Telefon, Tablet und Computer in einen separaten Bereich oder Raum, um die Versuchung zu beseitigen, sie anzusehen
Methode 2 von 4: Schaffen einer erholsamen Umgebung
Schritt 1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl
Ein dunkles Schlafzimmer mit einer kühlen, gut belüfteten Atmosphäre imitiert eine natürlichere nächtliche Umgebung. Halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich, indem du überschüssige Lichtquellen wie Handys entfernst. Stellen Sie Verdunkelungsvorhänge auf, wenn Sie viel Licht von außen bekommen.
Eine Temperatur von 60 °F (16 °C) bis 67 °F (19 °C) gilt im Allgemeinen als optimal für einen erholsamen Schlaf. Verwenden Sie Ihre Klimaanlage, um Ihr Zimmer während des Schlafens auf einer kühlen, angenehmen Temperatur zu halten
Schritt 2. Verwenden Sie einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um das Rauschen zu reduzieren
Geräusche wie Straßengeräusche, Nachbarn und Mitbewohner können beim Schlafen ablenken. Versuche es mit einem Ventilator, einem Gerät mit weißem Rauschen oder sogar Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung, um störende Geräusche beim Einschlafen auszublenden.
Sanfte, sanfte Musik- oder Entspannungstracks können Ihnen auch dabei helfen, übermäßige Geräusche auszublenden
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen
Wenn Sie Ihr Zimmer als Nur-Schlaf-Zone festlegen, wird Ihr Verstand Ihre Zeit dort mit Schlaf in Verbindung bringen. Versuchen Sie, Ihre Schlafzimmerzeit auf Ihre Schlafzeiten zu beschränken. Legen Sie einen Platz in Ihrem Zuhause für andere Aktivitäten wie Lesen, Arbeiten oder einfach nur Fernsehen fest.
Auch andere entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Lesen sollten außerhalb des Schlafzimmers durchgeführt werden. Versuchen Sie, einen anderen Ort zum Entspannen zu bestimmen, beispielsweise eine bestimmte Ecke Ihres Hauses oder sogar einen bestimmten Platz auf Ihrem Sofa
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihren Tagesablauf an
Schritt 1. Trainieren Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Sport kann helfen, Ihre Stimmung während des Tages zu verbessern und kann Ihnen helfen, nachts fester zu schlafen. Versuchen Sie, an mindestens 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training zu machen. Trainieren Sie jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen. Der Endorphin-Ansturm nach dem Training kann Sie später wach halten.
Finden Sie eine Trainingsform, die zu Ihnen passt. Etwas so Einfaches wie das Gehen um den Block kann Ihnen die Vorteile bringen, die Sie brauchen
Schritt 2. Meditieren Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen
Einfache Meditationsformen wie tiefes Atmen, das Rezitieren eines Mantras oder geführte Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Nehmen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen einen Zeitblock, um zu meditieren.
- Wie lange Sie meditieren, hängt größtenteils von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Schon 5 Minuten Meditation können dir helfen, dich zu beruhigen und einzuschlafen.
- Wenn dir die Meditation nicht angenehm ist, versuche für ein paar Minuten entspannende Musik zu hören oder ein Buch zu lesen.
Schritt 3. Nehmen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad
Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Stress abzubauen. Sie möchten Ihren Körper jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen aufheizen, planen Sie Ihr Bad also etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
Ein heißes Bad kann nicht nur den Schlaf fördern, sondern auch andere mit dem Entzug verbundene Symptome lindern, darunter unruhige Beine, Schmerzen und Schüttelfrost
Schritt 4. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Koffeingehalt
Der Konsum von viel Zucker oder Koffein kann sich wie eine großartige Option anfühlen, um dich tagsüber munter zu halten, wenn du nachts nicht gut schläfst. Dies kann das Einschlafen jedoch tatsächlich erschweren. Entscheiden Sie sich so oft wie möglich für Lebensmittel mit wenig zugesetztem Zucker oder Koffein.
Wenn Sie wirklich einen Muntermacher brauchen, um durch den Tag zu kommen, stellen Sie sicher, dass Sie ihn morgens oder nachmittags bekommen
Methode 4 von 4: Bei Bedarf Medikamente anwenden
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Möglichkeiten
Wenn Sie mit einem Arzt, einer Krankenschwester oder einem anderen qualifizierten medizinischen Fachpersonal sprechen, bevor Sie ein neues Medikament einnehmen, können Sie Ihre Optionen besser verstehen. Wenn Sie einen bestimmten Experten wegen Ihrer Sucht und Ihres Entzugs aufsuchen, arbeiten Sie mit ihm zusammen. Andernfalls können Ihnen die meisten Gesundheitsspezialisten helfen.
Ihre Stadt oder Stadt verfügt möglicherweise über Ressourcen, die Menschen dabei helfen, eine Sucht zu besiegen. Eine Krankenschwester oder ein Spezialist dort kann Ihnen möglicherweise auch helfen
Schritt 2. Verwenden Sie eine Melatonin-Ergänzung für eine rezeptfreie Option
Melatonin ist eine gute rezeptfreie Option, wenn Sie zögern, ein Rezept auszuprobieren. Versuchen Sie, eine niedrig dosierte Ergänzung von 1 mg und nicht mehr als 3 mg pro Nacht einzunehmen.
- Ihr Arzt kann mit Ihnen darüber sprechen, wie Melatonin auf andere Behandlungen reagieren kann, die Sie möglicherweise anwenden. Suchen Sie immer zuerst ihre Hilfe.
- Nebenwirkungen von Melatonin können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit sein.
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um das richtige verschreibungspflichtige Schlafmittel zu finden
Wenn nicht-pharmakologische Anpassungen und rezeptfreie Behandlungen für Sie nicht funktionieren, benötigen Sie möglicherweise ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel. Es gibt keinen Mangel an Optionen, aber die richtige Wahl für Sie hängt davon ab, was Ihre Auszahlung verursacht. Sie benötigen einen Arzt, der Ihnen hilft, das richtige zu finden und zu verschreiben.
- Benzodiazepine zum Beispiel sind eine häufige Behandlung von Schlaflosigkeit. Diese sind jedoch nicht für jemanden geeignet, der mit Alkoholismus oder einer Sucht nach Schlaftabletten zu tun hat.
- In einigen Fällen kann Ihr Arzt mit Ihnen über ein Antidepressivum oder ein angstlösendes Medikament sprechen, um Zustände zu behandeln, die Unruhe verursachen, anstatt nur die Schlaflosigkeit zu behandeln.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Ihre Entzugserscheinungen voraussichtlich anhalten werden. Abhängig von Ihren früheren Drogen- oder Alkoholgewohnheiten kann die Dauer Ihres Entzugs variieren.
- Verstehe, dass es einige Zeit dauern kann, bis sich neue Routinen wohl fühlen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Alkohol zum Einschlafen konsumiert haben, sind Sie möglicherweise nicht daran gewöhnt, alleine einzuschlafen. Seien Sie geduldig, während Sie diesen Übergang durchmachen.
