Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ohne Medikamente. Zu Beginn sollten Sie eine Selbstanalyse Ihres Schlafmusters durchführen. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit ist, können Sie sie mit verschiedenen kognitiven Verhaltensansätzen wie Reizkontrolle, Schlafbeschränkung und paradoxer Absicht angehen. Sie können diese Methoden zu Hause oder mit Hilfe eines Therapeuten ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Durchführen einer Selbstanalyse Ihres Schlafmusters
Schritt 1. Notieren Sie das Vorhandensein anderer medizinischer, psychologischer oder Schlafstörungen
Wenn Sie an einem schwerwiegenden psychologischen Problem wie einer Angststörung, einer schweren Depression, einem Drogenmissbrauch oder einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen. Ebenso können medizinische Probleme wie Diabetes, chronische Schmerzen und Erkrankungen der Schilddrüse das Schlafverhalten beeinflussen. Sie sollten diese zugrunde liegenden Probleme mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit der kognitiven Verhaltenstherapie beginnen.
Schritt 2. Führen Sie zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch
Um mehr über Ihr persönliches Schlafmuster zu erfahren, müssen Sie es mindestens eine, vorzugsweise zwei Wochen lang in einem Tagebuch führen. Machen Sie sich Notizen darüber, wann Sie ins Bett gehen, wann Sie einschlafen, wie oft Sie nachts aufwachen, wie lange Sie während nächtlicher Aufwachepisoden wach bleiben und wann Sie morgens aufwachen.
- Machen Sie sich unbedingt Notizen, ob und wann Sie Koffein, Alkohol und Tabak konsumieren.
- Berücksichtigen Sie Zeiten, in denen Sie Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.
- Vergiss nicht, dir Zeit und Dauer der Nickerchen zu notieren, die du tagsüber machst.
Schritt 3. Machen Sie sich Notizen zu Bereichen, die geändert werden müssen
Sie wachen jede Nacht mehrmals auf, wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken? Fällt Ihnen das Einschlafen nach einem Tag mit Mittagsschläfchen schwerer? Scheint das Essen bestimmter Nahrungsmittel oder das Trinken von Koffein Ihr Schlafmuster zu beeinflussen? Überprüfen Sie Ihr Schlaftagebuch sorgfältig und machen Sie sich Notizen, was Sie ändern können, um Ihren Schlaf positiv zu beeinflussen.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre Gedanken zum Schlafen sorgfältig auf
Wenn Sie nachts im Bett liegen, nachmittags beim Geschirrspülen oder bei der Arbeit sind, notieren Sie sich diese Gedanken genau. Wenn sie nachts passieren, werden sie als "übermäßige nächtliche Mentation" bezeichnet.
- Diese Gedanken können Gedanken beinhalten wie: „Ich werde meine Arbeit morgen nie erledigen können, wenn ich nicht bis zehn Uhr einschlafen kann!“
- Solche Gedanken können Sie aufregen und erregen, den Schlaf verhindern und negative Stimmungen verursachen.
Schritt 5. Untersuchen Sie, wie sich Ihr Lebensstil auf Ihren Schlaf auswirkt
Trainieren Sie beispielsweise um 21:00 Uhr und erwarten, dass Sie um 23:00 Uhr schlafen? Bleiben Sie lange wach, schauen Sie fern und machen sich dann Sorgen, rechtzeitig einzuschlafen, damit Sie am nächsten Morgen zur Arbeit kommen können? Machen Sie sich Notizen zu Verhaltensmustern, die Ihre Schlafmuster beeinflussen könnten.
Schritt 6. Bewerten Sie Ihr Stresslevel
Stress ist oft ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung von Schlaflosigkeit. Es kann verhindern, dass Sie einschlafen, durchschlafen und eine wirklich erholsame Nachtruhe haben. Machen Sie sich Notizen darüber, welche Faktoren in Ihrem Leben Stress verursachen.
Häufige Stressoren, die den Schlaf beeinträchtigen, können Arbeit, familiäre Verpflichtungen, Finanzen und sozialer Druck sein
Methode 2 von 3: Kognitive Verhaltenstherapie-Ansätze verwenden
Schritt 1. Versuchen Sie eine Reizkontrolltherapie
Dieser Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie beinhaltet das Entfernen von Reizen, die Sie am Schlafen hindern könnten. Sie können beispielsweise versuchen, das Bett nur zum Sex und zum Schlafen zu verwenden und Reize wie Fernsehen oder Bücherlesen vor dem Schlafengehen zu entfernen. Dieser Ansatz beinhaltet auch, Nickerchen zu vermeiden und das Schlafzimmer nach 20 Minuten erfolglosem Einschlafversuch zu verlassen und erst dann wieder ins Bett zu gehen, wenn Sie tatsächlich schläfrig sind.
Schritt 2. Experimentieren Sie mit Schlafbeschränkungen
Wach im Bett zu liegen ist eine schlechte Angewohnheit, die zu schlechtem Schlaf beiträgt. Die Schlafbeschränkung soll ein ausgedehntes Erwachen, das mitten in der Nacht auftritt, eliminieren. Schauen Sie in Ihr Schlaftagebuch und stellen Sie fest, wie viele Stunden Sie tatsächlich pro Nacht schlafen. Beginne damit, dir zu erlauben, nur für die Stunden im Bett zu liegen, die du jede Nacht tatsächlich schläfst. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 8 Stunden im Bett liegen, aber nur sechs Stunden schlafen, erlauben Sie sich, jede Nacht nur sechs Stunden im Bett zu liegen.
- Verlängern Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, jede Woche um 15 bis 30 Minuten.
- Sie können das Aufstehen auch üben, wenn Sie länger als 15 Minuten am Stück im Bett liegen. Achten Sie jedoch nicht auf die Uhr – verwenden Sie einfach Ihre interne Uhr, um die Zeit zu halten. Tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene
Untersuchen Sie die Lebensstilprobleme, die Sie zuvor identifiziert haben, wie z. B. zu viel Koffein zu spät am Tag, ein Nickerchen machen, abends Alkohol trinken oder nicht regelmäßig Sport treiben. Bemühen Sie sich, diese Verhaltensweisen zu ändern oder zu beseitigen, da sie zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen können.
Schritt 4. Desinfizieren Sie Ihre Schlafumgebung
Die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung kann helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln oder sogar zu beseitigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und ablenkungsfrei ist, ist ein guter Anfang. Denken Sie an raumverdunkelnde Fensterabdeckungen, die Geräusche von Radios oder Fernsehern eliminieren und die Temperatur angenehm halten – nicht zu warm, nicht zu kalt.
Schritt 5. Übe paradoxe Absichten
Sich passiv wach bleiben zu lassen, auch paradoxe Intention genannt, bedeutet, Einschlafversuche zu vermeiden. Geh ins Bett und versuche wach zu bleiben! Dies verringert die Leistungsangst vor dem Einschlafen.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen
Das Beobachten der Uhr kann Stress verursachen und Ihre Schlaflosigkeit weiter verschlimmern. Versuchen Sie, Ihre Uhr so zu drehen, dass Sie die Zeit nicht sehen können. Dadurch können Sie die Uhr weiterhin als Wecker verwenden.
Schritt 7. Betrachten Sie Meditation
Meditation kann Patienten mit Schlaflosigkeit helfen, ihre Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Es hat sich gezeigt, dass insbesondere Achtsamkeitsmeditation bei einigen Patienten hilft, Schlaflosigkeit zu lindern.
Eine Alternative könnten geführte Bilder sein. Dies ist eine Form der Meditation, bei der gezielte Gedanken und Vorschläge Ihre Vorstellungskraft in einen konzentrierteren, entspannteren Zustand führen. Die Anleitung kann aus Skripten, Bändern oder einem Ausbilder stammen. Dieser Prozess kann besonders hilfreich für Menschen sein, die viele aktive Gedanken haben, die ihre Schlaffähigkeit stören
Methode 3 von 3: Hilfe suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Während Sie Ansätze der kognitiven Verhaltenstherapie zu Hause praktizieren können, ist es manchmal notwendig, die Hilfe eines Arztes zu suchen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit und wenden Sie sich dann an Ihre Versicherungsgesellschaft, um zu erfahren, welche Therapien und Spezialisten möglicherweise von Ihrer Versicherung abgedeckt werden.
Versuchen Sie zu sagen: „Dr. Barnes, ich habe wirklich mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Ich interessiere mich für andere Optionen als Medikamente, wie zum Beispiel die kognitive Verhaltenstherapie. Haben Sie Vorschläge für medizinisches Fachpersonal, das mir helfen könnte?“
Schritt 2. Suchen Sie einen Anbieter von Verhaltensschlafmedizin auf
Obwohl die Zahl der zertifizierten Spezialisten für Verhaltensschlafmedizin begrenzt ist, gibt es sie in einigen Bereichen. Besuchen Sie die Website der Society of Behavioral Sleep Medicine, um einen Anbieter in Ihrer Nähe zu finden.
Schritt 3. Ziehen Sie einen Therapeuten in Betracht, der auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert ist
Es gibt Psychotherapeuten, die sich auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert haben und Ihnen möglicherweise bei Ihrer Schlaflosigkeit helfen können. Suchen Sie vorzugsweise jemanden, der kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) praktiziert. Wenden Sie sich an Ihren Versicherungsanbieter, um herauszufinden, welche Anbieter von Ihrem Plan abgedeckt sind. Rufen Sie dann mehrere Anbieter an und fragen Sie, ob sie Erfahrung in der Behandlung von Schlaflosigkeit mit Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie haben.
