Ob Sie an Schlaflosigkeit leiden oder sich einfach nur vom Stress des Alltags überfordert fühlen, das Einschlafen ist möglicherweise nicht so einfach wie sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Zu viele Ablenkungen und stressige Gedanken können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihrem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht. Hypnose kann Ihnen helfen, sich von ablenkenden Gedanken zu lösen, und sie kann mit einem Fachmann oder allein bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden. Die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus Entspannung, Konzentration, Suggestion und Bildern, um einen Zustand der Hypnose zu erreichen. Der folgende Leitfaden führt Sie durch diese Schritte und bietet zusätzliche Lifestyle-Tipps, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und in einen beruhigenden Schlafzustand überzugehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beruhige deinen Geist
Schritt 1. Machen Sie es sich bequem
Bevor Sie einschlafen können, müssen Sie sich wohl fühlen, damit Ihre Gedanken nicht auf Ihre unmittelbare Umgebung gerichtet sind. Wenn Sie sich für das Bett fertig machen, tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung. Eng anliegende oder einengende Kleidungsstücke können Sie ablenken oder Beschwerden verursachen. Als nächstes suchen Sie sich einen bequemen Platz. Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, ins Bett zu gehen, finden Sie eine bequeme Position wie das Sitzen im Schneidersitz auf einem Sofakissen. Wenn Sie im Bett liegen, legen Sie sich in die Position, in der Sie sich am wohlsten fühlen.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie die Position finden, die sich am entspannendsten anfühlt. Es ist der erste Schritt zur Entspannung von Körper und Geist
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Umgebung vor
Ihr Körper ist am besten auf den Schlaf vorbereitet, wenn es dunkel ist. Dies liegt daran, dass das natürliche Schlafhormon Melatonin produziert wird, wenn Sie im Dunkeln sind. Wenn Sie sich für das Bett fertig machen, schalten Sie alle hellen Lichter aus. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernseher, Handheld-Geräte, Telefone oder Computerbildschirme.
Dies hilft nicht nur bei der Melatoninproduktion, sondern hilft auch, Ihre Augen und Ihr Gehirn zu entspannen
Schritt 3. Machen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten
Eine der besten Möglichkeiten, den Kopf frei zu bekommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, ist eine entspannende Aktivität vor dem Schlafengehen. Diese Aktivitäten umfassen Lesen, Meditieren oder Worträtsel. Diese Aktivitäten helfen, Ihren Geist zu stärken und Ihre Sorgen über den Tag zu entspannen. Sie können sich statt auf die Zeichen in Ihrem Buch oder die Antwort auf den nächsten Kreuzworträtsel-Hinweis konzentrieren.
- Versuchen Sie zu vermeiden, vor dem Schlafengehen zu viel fernzusehen. Es kann Sie überstimulieren und mit Ihrem Melatoninspiegel herumspielen.
- Studien haben gezeigt, dass entspannende Aktivitäten wie konzentriertes Atmen vor dem Schlafengehen helfen können, diese ängstlichen Gedanken zu bekämpfen.
Teil 2 von 3: Einschlafen mit Selbsthypnose
Schritt 1. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen
Mit Selbsthypnose können Sie beim Einschlafen helfen. Dies ist eine Methode, bei der Sie sich auf sich selbst, Ihre Atmung und Ihre inneren Gedanken konzentrieren, um sich in den Schlaf zu wiegen. Versuchen Sie zunächst, Ihren Körper zu entspannen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie versuchen, Ihren Geist abzuschalten. Lassen Sie Ihre Gedanken wie auf einem Fließband vorbeiziehen – bestätigen Sie sie und lassen Sie sie dann vorbei.
- Oft erscheinen die Dinge, die einem nachts in den Sinn kommen, so viel größer und besorgniserregender. Diese Schlafphase wird als Denkphase bezeichnet. Es ist der Punkt in Ihrem Schlafzyklus, an dem Sie sich darauf konzentrieren, alles, was Ihnen im Laufe des Tages passiert ist, noch einmal aufzuwärmen oder zu viel Zeit damit zu verbringen, über die kommenden Dinge nachzudenken.
- Wenn es dir schwerfällt, deine Gedanken loszulassen, konzentriere dich mehr darauf, jeden Teil deines Körpers zu entspannen. Die Entspannung kommt irgendwann.
Schritt 2. Lösen Sie Spannungen in Ihrem Körper
Beginnen Sie mit den Zehen und bewegen Sie sich bis zum Scheitel des Kopfes. Bewege oder beuge jeden Zeh, damit du dir bewusst bist, wie er sich anfühlt, wenn er aktiv ist. Entspanne jetzt deine Zehen und löse alle Verspannungen, die du verspürst. Lassen Sie Ihre Zehen und Füße schlaff werden, ohne dass Druck oder Energie ausgeübt wird.
- Setzen Sie diese Routine für den Rest Ihres Körpers fort, spannen Sie an und lösen Sie die Spannung in jedem Muskel Ihres Körpers. Bewegen Sie Ihren Körper ganz nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf die Füße, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, Rücken, Vorderseite, Schultern, Finger, Hände, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Nacken, Hinterkopf, Kiefer, Gesicht, Mund, Augen und Ohren.
- Dies wird als progressive Entspannung bezeichnet und hilft Ihnen, in einen unterbewussteren, entspannteren Zustand zu gelangen.
Schritt 3. Atmen Sie tief ein
Sobald Ihr Körper entspannt ist, können Sie mit Ihren Atemübungen beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen geschlossen sind. Ziehen Sie lange, tiefe Atemzüge ein. Atmen Sie langsam aus und spüren Sie, wie die Luft Ihre Lunge verlässt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brust und darauf, wie sich die Atemzüge anfühlen, die Ihren Körper verlassen. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atem, während die Luft langsam in Ihren Körper ein- und ausströmt.
- Öffne deinen Mund und entspanne deine Kiefermuskulatur. Erzwinge deine Atmung nicht. Lassen Sie Ihre Atmung einfach, mühelos und bequem weitergehen.
- Spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Matratze entspannt, während die Luft bei jedem Atemzug ein- und ausströmt. Die Wirkung der Hypnose sollte sich ähnlich wie tiefer Meditation anfühlen, die ein Gefühl der Entfernung vom physischen Körper, eine Verzerrung der Zeit und ein überwältigendes Gefühl der Euphorie ist.
Schritt 4. Visualisiere einen entspannenden Ort
Sobald Sie Ihren Körper entspannt und Ihre Atmung unter Kontrolle gebracht haben, müssen Sie mit der Fantasie-Schlafphase beginnen. Überlegen Sie sich dazu den entspannendsten Ort oder das entspannendste Szenario, das Sie sich vorstellen können. Dies kann ein Strand im Hochsommer sein, ein Golfplatz an einem schönen Tag, ein gemütliches Feuer in den Bergen oder eine Hängematte auf der Veranda Ihres Elternhauses. Tauchen Sie ein in Ihren entspannenden Ort und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf.
- Erinnere dich daran, wie es sich anfühlt, riecht oder klingt. Je aufwendiger Ihr Bild ist, desto entspannter werden Sie. Machen Sie sich Szenarien aus, was Sie dort tun, geben Sie andere Leute an, die dort sein könnten, was Sie essen könnten, welche Geräusche Sie hören könnten oder andere atmosphärische Probleme mit dem Ort.
- Es kann auch hilfreich sein, eine Reihe von Ereignissen im Geiste durchzugehen, z. B. sich vorzustellen, was Sie während des Tages getan haben, oder sich die Schritte vorzustellen, die Sie beim Zähneputzen ausführen.
- Studien haben gezeigt, dass die Konzentration auf ein Bild im Gehirn Betawellen verringert und Alpha- und Thetawellen erhöht, was zu Entspannungs- und Schläfrigkeitsgefühlen führt.
Schritt 5. Wählen Sie ein Mantra
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich einen bestimmten Ort vorzustellen, können Sie stattdessen ein inneres Mantra erstellen, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Probiere beruhigende Sätze wie erholsam, friedlich, schlafen oder schön, erholsam, tief, schlafen. Sagen Sie das Mantra bei jedem Ausatmen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bedeutung der Worte.
- Es hat sich gezeigt, dass Entspannung und Suggestion die Aktivität in stark lokalisierten Regionen des Gehirns kontrollieren, sodass Sie Ihre Denkmuster effektiv neu verdrahten können. In diesem Fall reduzieren Sie Ihre stressigen Gedanken, während Sie entspannende Schlafgedanken steigern.
- Das menschliche Gehirn ist unglaublich anfällig für Suggestionen, und das Wiederholen eines bestätigenden Satzes kann einen nachhaltigen Einfluss auf Ihr Unterbewusstsein haben.
Schritt 6. Machen Sie eine Hypnose-Aufnahme
Wenn keine dieser Optionen funktioniert, versuchen Sie, ein Hypnoseband für sich selbst zu erstellen. Es kann schwierig sein, sich an all diese Schritte zu erinnern, wenn Sie gerade erst anfangen, und wenn Sie innehalten, um nachzusehen, was Sie verpasst haben, können Sie Ihren entspannenden Moment beenden. Nehmen Sie auf, wie Sie die obige geführte Meditation sprechen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Vorschlägen und Bildern und machen Sie verschiedene Aufnahmen für verschiedene Szenarien und Mantras. Fügen Sie Ihre positiven oder positiven Sätze hinzu, damit Sie sie hören können und denken Sie daran, sie zu sagen, wenn Sie abdriften.
Hören Sie sich Ihr Band an, während Sie versuchen, einzuschlafen. Die Forschung legt nahe, dass das Anhören einer Aufnahme, die den Hörer auffordert, „tiefer zu schlafen“, die Ruhe und den Tiefschlaf verbessern kann
Schritt 7. Üben
Diese Aktivitäten, obwohl sie einfach klingen, werden nicht über Nacht funktionieren. Die Entspannungstechniken können gewöhnungsbedürftig sein, also keine Sorge, wenn sie nicht auf Anhieb funktionieren. Du wirst mit der Zeit besser darin. Je mehr Sie über Ihren Entspannungsort nachdenken, desto realistischer wird er.
- Nach einer Weile werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie jede Nacht leichter einschlafen und besser schlafen können.
- Sie können die gleichen Techniken ausprobieren, wenn Sie Probleme haben, mitten in der Nacht aufzuwachen. Sie können dir genauso leicht helfen, wieder einzuschlafen, wie sie dir zu Beginn der Nacht beim Einschlafen helfen können.
Teil 3 von 3: Gute Schlafgewohnheiten befolgen
Schritt 1. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein, Zucker und Alkohol
Koffein ist ein Stimulans, das noch lange nach dem Genuss des Essens oder Trinkens in Ihrem Körper verbleibt. Vermeiden Sie Getränke wie Kaffee, Limonade und koffeinhaltigen Tee, wenn es am späten Nachmittag oder Abend ist. Vermeiden Sie es auch, Schokolade oder etwas mit koffeinhaltigen Zutaten zu essen. Zucker ist eine Möglichkeit, dich wach zu halten, also vermeide es, ihn zu essen.
Denken Sie daran, dass auch entkoffeinierte Getränke noch eine kleine Menge Koffein enthalten können
Schritt 2. Essen Sie leichter und früher
Wenn Ihr Abendessen mit schweren Speisen gefüllt ist, wird Ihr Verdauungssystem hart arbeiten, um alles zu verarbeiten. Vermeiden Sie es, spät am Tag große, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies führt dazu, dass Ihr Körper Dinge länger verdauen muss, da es so viel Nahrung gibt.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen nichts zu essen.
- Wenn Sie häufig auf die Toilette müssen, sollten Sie auch die Flüssigkeitsmenge, die Sie kurz vor dem Schlafengehen trinken, reduzieren.
Schritt 3. Verstehen Sie, wie sich Bewegung auf Ihren Schlaf auswirkt
Sport vor dem Schlafengehen gilt im Allgemeinen als harmlos im Schlafzyklus. Wenn Sie jedoch nicht sicher wissen, wie sich Sport auf Ihre Schlaffähigkeit auswirkt, ist es am besten, Ihr Training einige Stunden vor dem Zubettgehen durchzuführen. Vermeide Laufen, hochintensives Cardio-Training und andere wichtige Übungen in den Stunden vor deiner Schlafenszeit.
Wenn Sie abendliche Übungen machen möchten, machen Sie sie weniger wirkungsvoll, wie zum Beispiel Yoga oder Walking
Schritt 4. Legen Sie eine eingestellte Schlafzeit fest
Ihr Körper arbeitet nach Zeitplänen und Rhythmen. Wenn Sie nachts schlecht schlafen können, sollten Sie versuchen, jede Nacht zur gleichen oder ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen. Eine etablierte Abendroutine zu haben und jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann Ihrem Körper und Geist helfen, zu erkennen, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Dies ist noch nützlicher, wenn Sie gleichzeitig eine ähnliche Aktivität wie Lesen oder Kreuzworträtsel ausführen. Es wird als Signal fungieren, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten
Tipps
- Fragen Sie Ihren Arzt. Schlafstörungen sind manchmal ein Symptom für ein medizinisches Problem wie Schlafapnoe. Bei diesen Bedingungen ist es am besten, sich mit Ihrem Arzt über die richtige Vorgehensweise zu beraten.
- Wenn Sie Probleme mit nächtlichen Geräuschen in Ihrer Umgebung haben, spielen Sie entspannende Musik oder Umgebungsgeräusche ab. Es gibt aufgezeichnete Klänge und Instrumentalstücke, die dazu beitragen sollen, einen meditativen Zustand von Geist und Körper herbeizuführen. Spielen Sie die Musik im Hintergrund ab, während Sie Ihre Schlafroutine durchlaufen. Ihr Verstand wird bald lernen, die Musik mit dem Schlafen zu assoziieren.
- Vermeiden Sie Medikamente oder Alkohol. Die Einnahme von Drogen oder Alkohol kann Sie schneller einschlafen lassen, aber diese Chemikalien führen normalerweise zu einem leichteren, weniger erholsamen Schlafzyklus, der schädliche Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben kann. Auch Drogen und Alkohol können zu Abhängigkeit und Sucht führen.
- Verwenden Sie Ohrstöpsel. Wenn Sie beim Einschlafen Stille bevorzugen, kann das Tragen von Ohrstöpseln dazu beitragen, Ablenkungen durch Geräusche zu überdecken, die im Schlafzustand auftreten können.
