Egal, ob Sie für Ihren Lebensunterhalt Gewichte heben oder acht Stunden am Tag vor Ihrem Computer sitzen, Sie sind anfällig für diese lästigen Knoten im Rücken. Diese Knoten, auch als „Triggerpunkte“bekannt, treten auf, wenn sich Ihre Muskelfasern nicht entspannen können. Sie sind häufig im Trapeziusmuskel zu finden, einem großen Muskel, der sich von der Schädelbasis über den Rücken bis zu den Schultern erstreckt. Sie können einige Techniken selbst ausprobieren, um Knoten loszuwerden, oder eine professionelle Behandlung in Anspruch nehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Knoten weg massieren
Schritt 1. Finden Sie Ihre Knoten
Die meisten Knoten treten im oberen Rücken- und Schulterbereich auf. Sie fühlen sich tendenziell straffer und dichter an als die umgebenden Muskeln, ähnlich wie ein Knoten in einem Seil (daher der Name). Obwohl sich Knoten fest und dichter anfühlen können, gibt es Zeiten, in denen sich die schmerzhaftesten Knoten überhaupt nicht fest anfühlen. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Tatsache, dass das Drücken in einen Knoten Schmerzen verursacht, anstatt nach einem "angespannten" Muskel zu suchen.
- Wenn Sie auf einen Knoten drücken, können die Schmerzen nach außen ausstrahlen. Dies deutet darauf hin, dass es sich um einen Triggerpunkt handelt. „Tender Spots“verursachen normalerweise keine Schmerzen in anderen Bereichen Ihres Körpers.
- Knoten sind normalerweise die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie daran hindert, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen. Wenn Sie zum Beispiel ein Gelenkproblem haben und es wehtut, sich zu bewegen, können Sie dort einen Knoten spüren.
EXPERTENTIPP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Schritt 2. Massieren Sie den Knoten, indem Sie Druck entlang des Knotens ausüben
Reiben Sie den Knoten sanft mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen. Üben Sie leichten Druck aus, aber nicht so stark, dass es wehtut. Dies kann helfen, angespannte Muskelfasern zu lösen.
- Sie können auch feststellen, dass einfaches Drücken auf den Knoten hilft, die Schmerzen zu lindern. Üben Sie festen Druck auf den Knoten aus und halten Sie ihn etwa eine Minute lang.
- Wenn es für Sie schwierig oder unmöglich ist, den Knoten selbst zu massieren, bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen.
Schritt 3. Holen Sie sich die Hilfe eines Tennisballs
Sie können dies entweder an die Wand lehnen oder liegend tun. Legen Sie den Tennisball in jedem Fall zwischen sich und die harte Oberfläche. Richten Sie es an der Stelle aus, an der Sie den größten Druck verspüren. Möglicherweise verspüren Sie anfangs ein Unbehagen, das jedoch nachlassen sollte, wenn Sie weiter Druck ausüben.
- Stecke den Tennisball zwischen den Knoten und die harte Oberfläche, bis der Schmerz aufhört. Machen Sie nach Bedarf Pausen. Am Anfang werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie es nur für einige Sekunden dort halten können. Wenn Sie diese Übung fortsetzen, wird diese Zeit länger.
- Sie können auch andere Bälle verwenden, aber festere Bälle wie Racquetbälle können zumindest anfangs zu viel Druck ausüben.
Schritt 4. Holen Sie sich eine Schaumstoffrolle
Schaumstoffrollen funktionieren über einen größeren Bereich nach dem gleichen Prinzip wie der Tennisball. Sie können helfen, verspannte und verspannte Muskeln zu lösen. Sie sind normalerweise ein paar Meter lang und sehen aus wie dicke Poolnudeln.
- Gehen Sie zunächst langsam vor. Wenn Sie zu viel Zeit an einer wunden Stelle verbringen, kann dies zu einer erhöhten Schädigung Ihrer Muskeln führen, insbesondere wenn Sie mit Schaumrolltechniken nicht vertraut sind. Verbringen Sie 15–30 Sekunden mit einem Knoten, bevor Sie weitermachen.
- Legen Sie die Schaumstoffrolle waagerecht auf den Boden. Legen Sie sich senkrecht zur Walze darauf. Finden Sie Ihre wunden Stellen und rollen Sie sich langsam darüber. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle nicht länger als drei Minuten am Stück.
- Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle im unteren Rückenbereich, da dies zu Nervenschäden führen könnte.
- Verwenden Sie vor allem niemals eine Schaumstoffrolle, wenn Sie flach auf dem Rücken liegen. Dies kann den unteren Rücken überstrecken und Gelenkschäden und Schmerzen verursachen.
Schritt 5. Erweitern Sie Ihre Reichweite
Mit einem Regenschirm mit gebogenem Griff oder einem speziell entwickelten Massagegerät wie dem „Body Back Buddy“können Sie schwer erreichbare Stellen massieren.
- Wenn Sie einen Knoten auf der Schulter haben, legen Sie einfach das Ende des Griffs auf den Knoten. Drücken Sie dann nach unten und halten Sie es gedrückt. Halten Sie ihn wie beim Tennisball dort, bis sich der Knoten aufzulösen scheint.
- Um diese Triggerpunkte freihändig anzusteuern und Verspannungen in den Armen zu vermeiden, können Sie Freisprechprodukte wie den „Muscle Wizard“verwenden.
Methode 2 von 3: Den Knoten strecken
Schritt 1. Machen Sie Dehnübungen, um die Muskeln zu verlängern
Während das Dehnen die Knoten nicht entfernt, kann es Ihre Schmerzen lindern und zukünftige Knoten definitiv in Schach halten. Die folgenden Übungen können Sie ausprobieren.
Schritt 2. Führen Sie Schulterrollen durch
Diese Übungen, auch bekannt als Achselzucken, können dabei helfen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen, einem häufigen Ort, an dem sich Knoten im Rücken bilden.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, am besten mit geradem Rücken. Sie können auch auf dem Boden sitzen oder stehen, aber achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
- Bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren. Rollen Sie sie nach vorne und dann im Uhrzeigersinn nach unten.
- Wiederholen Sie diese Übung in die entgegengesetzte Richtung: nach oben, hinten, unten (gegen den Uhrzeigersinn).
- Mache mehrmals täglich zwei bis vier Wiederholungen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen bewegen
Diese Dehnung fördert den Blutfluss in deinen Schulterblattbereich, der eine häufige Stelle für Knoten ist.
- Beginnen Sie damit, Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Schultern zu legen. Die rechte Hand geht auf die rechte Schulter und die linke Hand auf die linke Schulter.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen und lassen Sie Ihre Hände auf Ihrer Schulter. Sie sollten eine gute Dehnung im Schulter- und oberen Rückenbereich spüren.
- Halte diese Position drei bis fünf Sekunden lang und atme dabei tief und gleichmäßig ein. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals über den Tag verteilt.
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen
Diese Übung kann helfen, verspannte und verspannte Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich zu lösen.
- Sitzen oder stehen Sie mit den Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halte diese Spannung für einige Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie mehrmals über den Tag.
- Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Strecken Sie nicht nur Ihre Brust nach vorne.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Schulter mit dem anderen Arm
Diese Übung hilft dabei, Verspannungen in den Schultern zu dehnen und zu lösen.
- Bringen Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust. Greifen Sie so weit wie möglich über Ihre Brust.
- Halten Sie Ihren linken Arm mit dem rechten Arm am Ellbogen fest.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und entspanne dann.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem anderen Arm.
Schritt 6. Versuchen Sie "tuck and rolls"
" Diese Übungen können helfen, die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen, obwohl sie für den oberen Rücken oder die Schultern nicht so effektiv sind.
- Setzen Sie sich mit den Beinen in die Brust auf den Boden.
- Halten Sie sich an Ihren Beinen fest und rollen Sie hin und her, um den unteren Rücken zu dehnen.
Schritt 7. Führen Sie die Knie-zu-Brust-Streckung durch
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Wenn es zusätzliche Rückenschmerzen verursacht, machen Sie diese Übung nicht.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Zur Dämpfung können Sie eine Yogamatte verwenden.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie beide Hände hinter ein Knie und führen Sie es an Ihre Brust. Halten Sie Ihren unteren Rücken während dieser Dehnung auf den Boden gedrückt. Halte die Position für 15-30 Sekunden und entspanne dann.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache zwei bis vier Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 8. Verwenden Sie einige Bewegungen von Pilates
Pilates-Bewegungen können Ihnen helfen, die angespannten Muskeln in Ihrem Rücken zu dehnen, die Knoten verursachen. Eine besondere Kombination von Bewegungen geht vom Gebet über die Katze bis zum Kamel und ist sehr gut darin, verspannte Muskeln zu lösen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Atme ein und lehne dich beim Ausatmen auf die Fersen zurück. Strecke deine Arme vor dir aus und senke deinen Kopf auf den Boden. Das ist Gebetshaltung. Sie sollten eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Bewege dich vom Gebet zurück auf alle Viere und atme dabei ein. Wölben Sie Ihren Rücken nach oben zur Decke. Stecken Sie Ihren Kopf und Ihre Bauchmuskeln ein. Dies ist die Katzenpose. Sie sollten eine Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur spüren.
- Atme aus und wölbe deinen Rücken zum Boden, hebe deine Hüften und dein Kinn zur Decke. Das ist Kamelhaltung. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken spüren.
- Kehren Sie zur Gebetshaltung zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungssequenz für fünf Wiederholungen.
Schritt 9. Verschränken Sie Ihre Hände und strecken Sie sie vor sich aus
Halte deine Ellbogen gerade und wölbe deinen Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen nach außen und drehen Sie sie dann nach innen, so dass Sie zu Ihnen zeigen. 20–30 Sekunden halten.
Schritt 10. Strecken Sie Ihren Nacken
Bringen Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter. Halten Sie Ihren Kopf mit der Hand auf derselben Seite vorsichtig nach unten. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen. 30 Sekunden halten, dann entspannen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Halten Sie dort, wo Sie eine Dehnung spüren, für 20–30 Sekunden
Methode 3 von 3: Gute Gewohnheiten beibehalten
Schritt 1. Wenden Sie Kälte auf den Bereich an
Wenn der Knoten auf eine Verletzung zurückzuführen ist, sollte zuerst Kälte angewendet werden. Wickeln Sie den Kühlakku in ein Handtuch oder Tuch und legen Sie ihn mindestens dreimal täglich 15–20 Minuten lang auf den Knoten. Tun Sie dies in den ersten zwei oder drei Tagen nach der Verletzung.
- Sie können eine Kühlpackung mit 3 Tassen Wasser und 1 Tasse Reinigungsalkohol herstellen. Mischen und in einen wiederverschließbaren Beutel füllen. Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Luft herausdrücken, bevor Sie es einfrieren.
- Sie können auch eine Tüte mit gefrorenem Gemüse verwenden. Wählen Sie solche, die klein und einheitlich sind, wie Erbsen oder Mais. Beachten Sie, dass Sie dieses Gemüse, sobald Sie es als Kühlpackung verwendet haben, nicht mehr essen möchten (es ist keine gute Idee, gefrorene Lebensmittel aufzutauen und dann wieder einzufrieren).
Schritt 2. Wärme auf den Bereich auftragen, um die Muskeln zu lockern
Bei häufigen oder chronischen Schmerzen funktioniert Wärme besser als Eis. Verwenden Sie dazu ein Heizkissen, ein heißes Bad oder eine Dusche.
- Wenden Sie die Hitze nicht länger als 15–20 Minuten am Stück an, bis zu dreimal täglich.
- Wenn feuchte Hitze bevorzugt wird, können Sie ein feuchtes Handtuch 30 Sekunden lang in der Mikrowelle erwärmen. Erhitzen Sie das Handtuch nicht zu stark, sonst könnten Sie sich verbrennen. Achten Sie besonders auf Dampf, da Dampf schwere Verbrennungen verursachen kann.
Schritt 3. Überwachen Sie Ihre Körperhaltung
Eine schlechte Haltung, insbesondere bei längerem Sitzen, kann Rückenschmerzen und Knoten verursachen. Versuchen Sie, sich des Nachlassens bewusst zu sein - das übt konstanten Druck auf dieselben Muskeln aus.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, nehmen Sie sich die Zeit, etwa jede Stunde aufzustehen und herumzulaufen (und sich zu strecken).
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf beim Stehen oder Sitzen nicht nach vorne fällt. Ein Absacken kann Ihre Schultern und Ihren Rücken belasten und zu Knoten führen.
- Wenn Sie Gewichte heben, überwachen Sie Ihre Form. Zu schnelles Ablegen von Gewichten führt dazu, dass sich die Muskeln gewaltsam zusammenziehen und sie erschüttern.
Schritt 4. Nimm Yoga auf
Wenn es um Übungen zur Stärkung des Rückens geht, ist Yoga sicherlich ganz oben. Es kann Rückenschmerzen lindern und Ihre Muskeln stärken und Ihre Flexibilität erhöhen. Hier sind ein paar Positionen zum Ausprobieren:
- Der nach unten gerichtete Hund hilft Ihrem unteren Rücken. Es zielt auf Ihre Rückenstrecker ab - jene Muskeln, die Ihnen beim Stehen und Heben von Gegenständen helfen. Beginnen Sie auf allen Vieren. Achte darauf, dass deine Knie direkt unter deiner Hüfte sind und deine Hände nur knapp vor deinen Schultern liegen. Drücken Sie beim Ausatmen die Knie zur Decke und strecken Sie die Beine aus. Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Beine, aber sperren Sie Ihre Knie nicht. Dein Körper wird eine Art Bogen bilden.
- Die Haltung des Kindes verlängert Ihre Rückenmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren. Lehne dich zurück, bis dein Gesäß deine Fersen berührt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie den Kopf auf den Boden.
- Die Taubenpose dehnt Ihre Hüftrotatoren und -beuger. Manchmal vergessen wir, dass unser ganzer Körper verbunden ist – eine schlechte Hüftausrichtung kann einen ansonsten gesunden Rücken völlig ruinieren. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt, während Sie diese Position halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Die Dreieckspose stärkt Ihren Rücken und Ihre Beine und dehnt die Seiten Ihres Oberkörpers und Ihrer Hüftmuskulatur. Stellen Sie sich auf eine Yogamatte und stellen Sie Ihre Füße etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen, sodass er parallel zur langen Kante der Matte ist. Richten Sie Ihre Fersen so aus, dass sie eine gerade Linie bilden. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, so dass Ihr Körper eine T-Form bildet. Falten Sie sich nach unten und beugen Sie sich nach rechts, indem Sie Ihren rechten Arm bis zum rechten Fuß strecken. Halten Sie die Pose so lange, wie es angenehm ist. Auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 5. Holen Sie sich Aerobic-Übungen
Regelmäßiges, moderates Aerobic-Training hilft, Knoten in Schach zu halten. Versuchen Sie eine Übung wie Schwimmen, Crosstrainer oder sogar Hampelmänner, die sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine beansprucht.
Strebe etwa 30 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Tag an
Schritt 6. Probieren Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel (OTC) aus
Acetaminophen (Tylenol) ist am besten für den Anfang geeignet, da es tendenziell weniger Nebenwirkungen verursacht als andere Schmerzmittel. Wenn dies nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem NSAID (nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament). Häufige NSAIDs sind Ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) oder Aspirin.
- Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosierung auf der Verpackung. NSAIDs und Paracetamol können bei unsachgemäßer Anwendung schwere Nebenwirkungen verursachen.
- Wenn Ihre Rückenschmerzen bei der Anwendung von OTC-Schmerzmitteln länger als eine Woche andauern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Es ist nicht sicher, die meisten OTC-Schmerzmittel langfristig zu verwenden. Ihr Arzt muss möglicherweise ein stärkeres Medikament verschreiben.
Schritt 7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über chronische Rückenschmerzen
Wenn Ihre Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen anhalten oder Rückenschmerzen seit jeher ein fester Bestandteil des täglichen Lebens sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise benötigen Sie eine stärkere Behandlung oder Medikamente.
- Physiotherapie wird höchstwahrscheinlich zuerst empfohlen. Physiotherapeuten können Übungen und Techniken empfehlen, um Schmerzen zu lindern und eine bessere Rückengesundheit zu fördern. Einige werden auch in Techniken wie dem Dry Needling geschult, die durch die Stimulation von Triggerpunkten Rückenschmerzen lindern können.
- Ihr Arzt kann Muskelrelaxantien verschreiben, wenn Ihre Rückenschmerzen anhalten oder sich nicht bessern. Diese können süchtig machen, verwenden Sie sie daher nur nach Anweisung Ihres Arztes.
- Injektionen werden als letztes Mittel verwendet und nur, wenn der Schmerz durch verschiedene Teile Ihres Körpers ausstrahlt. Ihr Arzt kann Kortison in Ihren Epiduralraum (um Ihr Rückenmark) injizieren. Die Linderung durch diese Injektion hält in der Regel nur wenige Monate an.
- Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht auf Knoten zurückzuführen sind, sondern tatsächlich mit einer ernsteren Erkrankung verbunden sind, kann Ihr Arzt eine Operation in Betracht ziehen.
Schritt 8. Suchen Sie bei Bedarf einen Notarzt auf
Manchmal sind Rückenschmerzen das Zeichen einer anderen Erkrankung, die eine Notfallversorgung erfordert. Rufen Sie 911 an oder gehen Sie zu Ihrer Notaufnahme, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:
- Rückenschmerzen, begleitet von anderen Symptomen wie Brustbeschwerden, Kurzatmigkeit oder Schwitzen. Dies können Anzeichen für einen Herzinfarkt sein.
- Rückenschmerzen nach einem Trauma wie einem Autounfall, einem Sturz oder einer Sportverletzung
- Rückenschmerzen, begleitet von Darm- oder Blasenbeschwerden
- Rückenschmerzen begleitet von Fieber und/oder Nachtschweiß
Beispiele für Dehnungen und Möglichkeiten zur Verhinderung von Knoten
Dehnt sich aus, um Rückenknoten loszuwerden
Möglichkeiten, Knoten in Ihrem Rücken zu verhindern
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Tipps
- Machen Sie die Dehnungen und Massagen drei- bis fünfmal am Tag. Machen Sie weiter so, um die Vorteile zu sehen!
- Sie können die Knoten in Ihrem oberen Rücken massieren, indem Sie sie gegen die Rückenlehne eines Stuhls drücken.
Warnungen
- Üben Sie keinen Druck direkt auf die Wirbelsäule aus!
- Bewegen Sie sich nicht in eine Richtung, die einen stechenden Schmerz verursacht. Dehnen ist gut; Schmerzen sind schlimm.
