Einen Diätplan zu erstellen ist schwer genug, aber es ist noch schwieriger, sich daran zu halten. Sie haben vielleicht ein paar Monate oder nur ein paar Wochen eine Diät gemacht und es fällt Ihnen schwer, konzentriert und motiviert zu bleiben. Wenn Sie sich wirklich an Ihre Diät halten möchten, müssen Sie einen Weg finden, auf Kurs zu bleiben, Versuchungen zu vermeiden und Ihren Diätplan so unterhaltsam wie möglich zu gestalten. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie eine Diät einhalten können, folgen Sie einfach diesen einfachen Schritten.
Schritte
Teil 1 von 3: Motiviert werden und bleiben
Schritt 1. Erstellen Sie einen Spielplan und halten Sie sich daran
Sie können motiviert bleiben, indem Sie sich Ziele setzen und diese während Ihrer Diät einhalten. Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, „abzunehmen“, dann werden Sie nicht annähernd so motiviert sein, wie wenn Sie ein bestimmtes Ziel und einen Plan hätten, wie Sie es erreichen würden. Hier ist, was zu tun ist:
- Überlegen Sie zunächst, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie schnell Sie es verlieren möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Sie können nicht 50 Pfund in einem Monat abnehmen, aber Sie können fünf Pfund in einem Monat verlieren, wenn Sie sich an Ihren Plan halten. Ihr Enddatum könnte ein bestimmter Zeitpunkt sein, wie Ihre Hochzeit, das Strandgrillen Ihres Freundes oder der Beginn eines neuen Schuljahres.
- Verstehe, wo du jetzt bist. Was ist Ihr Ausgangspunkt? Sie können einen Fitnesstrainer aufsuchen, um eine Fitnessbewertung durchzuführen oder Ihre Taille, Hüften und Oberschenkel messen, damit Sie Ihren späteren Fortschritt mit Ihrem aktuellen Stand vergleichen können.
- Legen Sie für jede Woche einen Spielplan fest. Wie viel Gewicht möchten Sie pro Woche verlieren? Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie sich jede Woche wiegen. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sonst werden Sie von Ihrem Gewicht besessen.
- Legen Sie für jede Woche eine Trainingsroutine fest. Obwohl Sie Ihren Trainingsplan nicht Monate im Voraus planen können, sollten Sie zu Beginn jeder Woche ein paar Trainingsdaten in Ihren Zeitplan aufnehmen.
- Sie können sich an Ihren Plan halten, indem Sie protokollieren, was Sie gegessen haben, wie viel Sie trainiert haben und wie viel Gewicht Sie jede Woche verloren haben. Das Protokoll kann hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht von allem, was Sie essen, besessen werden.
- Sie können auch ein Tagebuch führen, das Ihre Diätgedanken festhält und analysiert, was funktioniert hat und was nicht. Dies wird Ihnen helfen, mit sich selbst in Kontakt zu treten.
Schritt 2. Bleiben Sie mental stark
Wann immer Sie anfangen auszurutschen, sollten Sie sich daran erinnern, warum Sie eine Diät machen. Möchten Sie sich für die Bikinisaison in Form bringen oder beeinträchtigt Ihr Gewichtsverlust Ihre Gesundheit ernsthaft? Wollen Sie nur diese nervigen 20 Pfund verlieren, die Sie seit dem College zugenommen haben? Was auch immer Ihr Grund ist, sagen Sie sich immer wieder, dass Sie entschlossen sind, an Ihrem Plan festzuhalten, damit Sie Ihr Ziel erreichen können. Hier sind einige Möglichkeiten, um mental stark zu bleiben, wenn Sie aufgeben möchten:
- Behalten Sie im Kopf ein Bild von dem, was Sie an sich ändern möchten, z. B. mentale Vorher- und Nachher-Fotos. Manche Leute haben ein altes Foto von sich selbst, als sie ihr Wunschgewicht hatten. Kleben Sie ein Foto oder eine Darstellung dieses Ziels an den Kühlschrank, um Sie zu motivieren. Wenn Sie jemals denken, dass Sie sich nicht die Mühe machen können, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich einen Becher Eiscreme zu gönnen, erinnern Sie sich einfach an Ihr Zielbild.
- Bewahren Sie motivierende Zitate auf Ihrem Computer auf oder hängen Sie sie über Ihrem Schreibtisch. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, sich auf Ihre Gründe für eine Diät zu konzentrieren.
- Wenn Sie versuchen, zu Ihrem früheren Gewicht zurückzukehren, können Sie sich ein Bild dieses Zeitraums auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren.
- Bewahren Sie eine Karteikarte mit Ihren Gründen für eine Diät in Ihrer Handtasche oder Brieftasche auf, damit Sie sie jederzeit lesen können, wenn Sie vergessen, warum Sie die Diät überhaupt machen.
Schritt 3. Belohnen Sie sich für gutes Benehmen
Es erfordert viel mentale Stärke, eine Diät einzuhalten, und Sie sollten sich von Zeit zu Zeit daran erinnern, dass Sie einen großartigen Job machen. Wenn Sie sich für gutes Benehmen belohnen, sind Sie motivierter, weiterhin hart zu bleiben und Gewicht zu verlieren. So geht's:
- Belohnen Sie sich alle fünf oder zehn Pfund. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie ein neues Zielgewicht erreichen, ein Belohnungssystem einrichten. Sie können eine Massage oder Pediküre bekommen, eine kleinere Hose kaufen oder einen Film sehen.
- Wenn Sie unter der Woche wirklich gesund waren, belohnen Sie sich an den Wochenenden. Du kannst nicht jeden Tag deines Lebens wirklich gesund essen.
- Vergiss nicht, dir jedes Mal zu sagen, wie toll du bist, wenn du ein Pfund verlierst. Ihre Belohnungen für das Abnehmen müssen nicht immer mit Lebensmitteln zusammenhängen. Du kannst dir sagen, dass du dir ein neues Paar Schuhe kaufst, wenn du deine Diät einen Monat lang durchhältst.
Schritt 4. Diät nicht allein
Sie werden viel motivierter sein, wenn Sie einen Diät-Kumpel oder andere Leute haben, mit denen Sie Ihre Diätprobleme teilen können. Dies wird es Ihnen erleichtern, auf dem richtigen Weg zu bleiben, weil Sie jemanden haben, der Sie ermutigt. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht alleine nähren:
- Such dir einen Diät-Buddy. Wenn Sie gleichzeitig mit jemandem, den Sie kennen, versuchen, Ihren Körper zu verbessern, können Sie Tipps austauschen, gemeinsam trainieren und sich gegenseitig motivieren. Wenn Sie mit dieser Person einen Fitnessplan erstellen oder wöchentlich gesunde Mahlzeiten mit dieser Person planen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
- Treten Sie einer Gewichtsverlustorganisation wie Weight Watchers bei. Egal, ob Sie zu Weight Watchers-Meetings gehen oder einfach nur die Online-Ressourcen nutzen, Sie werden motiviert sein, zu wissen, dass Tausende von Menschen im selben Boot sitzen wie Sie.
- Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass jede Gewichtsverlustorganisation oder Selbsthilfegruppe, der Sie beitreten, für Sie und Ihre Krankengeschichte geeignet ist.
- Wenn Sie keinen Diät- oder Trainingspartner finden, suchen Sie sich jemanden, dem Sie sich anvertrauen können, z. B. einen Freund oder eine Lebensgefährtin. Diese Person kann dir helfen, konzentriert zu bleiben und dir zuhören, wenn es dir schwerfällt, deine Diät einzuhalten.
Teil 2 von 3: Versuchungen vermeiden
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen
Wenn Sie anfangen, Mahlzeiten wegzulassen, fühlen Sie sich einfach müde, träge und hungrig, wodurch Sie die Motivation verlieren. Wählen Sie zum Frühstück Lebensmittel wie Haferflocken, die Sie lange satt halten und ungesundes Naschen vor dem Mittagessen verhindern. Essen Sie zu Abend, nachdem Sie von der Arbeit oder der Schule nach Hause gekommen sind, damit Sie beim Einsteigen nicht aufdringlich werden.
- Denken Sie daran, dass das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn Sie es auslassen, werden Sie beim Mittag- und Abendessen viel hungriger und essen mehr.
- Lassen Sie keine Mahlzeit aus, nur weil Sie sich schuldig fühlen, sich die Nacht zuvor gegönnt zu haben. Dies wird Sie tatsächlich mehr aus der Spur bringen.
- Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, versuchen Sie, Ihre drei Mahlzeiten im Voraus zu planen. Dies wird Ihnen helfen, verlockende Lebensmittel zu vermeiden, auf die Sie während einer ausgelassenen Mahlzeit stoßen könnten.
Schritt 2. Werde die ungesunden Lebensmittel in deinem Haus los
Obwohl Sie nicht alle Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer wegwerfen müssen, werden Sie sie weniger wahrscheinlich essen, wenn Sie die ungesunden Lebensmittel in Ihrem Zuhause minimieren. Sie können alle ungesunden Lebensmittel in Ihrem Zuhause durchgehen und entscheiden, ob Sie sie wegwerfen, ein Familienmitglied essen lassen oder sie zur Arbeit mitbringen und verschenken möchten.
- Einige der Lebensmittel, die Sie für ungesund halten, sind nur im Übermaß ungesund. Wenn du zum Beispiel eine Tasse Erdnussbutter isst, wirst du dein Gewicht nicht verbessern, aber wenn du beschließt, nur einen Löffel Erdnussbutter mit Sellerie auf einmal zu essen, kannst du das Essen behalten.
- Sie können die ungesunden Lebensmittel in Ihrem Haus auch loswerden, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen, die nur die gesunden Lebensmittel enthält, die Sie essen möchten. Wenn Sie einkaufen gehen, können Sie sicher sein, dass Sie nur die Lebensmittel auf der Liste kaufen, damit Sie nicht mit neuen ungesunden Lebensmitteln nach Hause kommen.
- Ersetzen Sie Ihre ungesunden Lebensmittel durch gesunde. Werde dein Eis los und ersetze es durch Joghurt oder Fruchteis am Stiel. Du solltest trotzdem immer ein paar Snacks zu Hause haben.
Schritt 3. Verwalten Sie Ihr Essen, wenn Sie unterwegs sind
Der Trick besteht darin, nicht zu denken: "Oh, ich gehe heute Abend aus, also breche ich meine Diät komplett ab und hole sie morgen wieder ab." Auch wenn du auf einer Party oder beim Essen mit deinen Freunden mit mehr Versuchungen konfrontiert wirst, musst du nicht für eine Nacht komplett auf deine Ernährung verzichten. So bleiben Sie auch unterwegs auf Kurs:
- Essen Sie, bevor Sie auf eine Party gehen. Wenn du auf eine Party gehst, auf der du viele leckere Snacks sehen wirst, dann iss vorher eine feste Mahlzeit, damit du weniger hungrig wirst und dir einen Snack schnappst. Machen Sie diese Mahlzeit zu einem gesunden Gericht auf Gemüsebasis, z. B. einen Salat. Durch die Ballaststoffe wirst du dich satt fühlen, sodass du nicht so viel Partyessen isst.
- Nimm Snacks mit, wohin du auch gehst. Wenn Sie an einem Ort sind, an dem es nur wenige gesunde Optionen gibt, wie zum Beispiel in einem Kino, bringen Sie eine Tüte Mandeln, Weintrauben oder Studentenfutter mit, um zu vermeiden, Butterpopcorn zu naschen.
- Wählen Sie die gesündesten Optionen, die Sie beim Abendessen sehen. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, wählen Sie die gesünderen Speisen auf der Speisekarte, wie gegrilltes Hühnchen, brauner Reis oder Salat, anstatt die fettigsten oder fettreichsten Optionen. Sie können trotzdem gesund sein, wenn Sie auswärts essen.
- Wählen Sie gesunde Snacks gegenüber ungesunden. Wenn Sie auf einer Party sind, auf der es jede Menge Snacks gibt, naschen Sie die Speisen in der Gemüseschale oder Pita-Chips anstelle des Tellers mit Brownies oder Nachos.
Schritt 4. Essen Sie zu Hause so viel wie möglich
Essen zu Hause ist der einfachste Weg, um Versuchungen zu vermeiden. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie alles steuern, was in Ihr Menü einfließt. Wenn du auswärts isst, kannst du zwar gesündere Optionen wählen, aber du hast nicht so viel Kontrolle darüber, was du isst. So machen Sie das Beste aus dem Essen zu Hause:
- Werden Sie ein Meisterkoch. Wenn Sie eine Liebe zum Kochen entwickeln, sind Sie motivierter zum Kochen und freuen sich auf neue gesunde Rezepte.
- Laden Sie Ihre Freunde zum Essen ein, anstatt auszugehen. Sobald Sie Ihre Kochkünste entwickelt haben, können Sie anbieten, zu bleiben und stattdessen zu kochen, wenn ein Freund Sie zum Abendessen einlädt. Dies wird nicht nur billiger, sondern Sie können sich auch in einer intimeren Atmosphäre gesund ernähren.
- Versuchen Sie, zu Hause zu Mittag zu essen oder Ihr Mittagessen so oft wie möglich einzupacken. Es ist leicht, sich Fast Food zu gönnen, besonders wenn Sie mitten in einem arbeitsreichen Tag sind, aber wenn Sie morgens ein einfaches Sandwich oder einen Salat mitnehmen, werden Sie weniger wahrscheinlich etwas Ungesundes essen wollen.
Teil 3 von 3: Sich nicht selbst bestrafen
Schritt 1. Lieben Sie, was Sie essen
Es hat keinen Sinn, eine Diät mit der Absicht zu beginnen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen, nur weil sie Sie dünn machen. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus und tun Sie kleine Dinge, um Ihre Fettaufnahme zu ändern. Eine Diät zu machen bedeutet nicht, dass Sie Lebensmittel essen sollten, die Sie normalerweise hassen, sondern dass Sie neue und gesündere Lebensmittel entdecken sollten, die Ihnen helfen können, ein paar Pfunde zu verlieren. Hier ist, was zu tun ist:
- Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Bauernmarkt oder in die Lebensmittelabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts. Setzen Sie sich zum Ziel, jede Woche ein neues Obst und ein neues Gemüse zu pflücken und zu lernen, wie man es in ein köstliches Rezept einbaut.
- Vermeiden Sie die Lebensmittel, die Sie hassen. Wenn du den Geschmack von Tofu einfach nicht ausstehen kannst oder braunen Reis einfach wirklich hasst, quäle dich nicht, indem du dich dazu bringst, ihn zu essen.
- Finden Sie einen Weg, um Ihrem Lieblingsessen eine gesunde Note zu verleihen. Wenn Sie Spaghetti und Fleischbällchen lieben, probieren Sie stattdessen eine Vollkornnudeln mit vegetarischen Fleischbällchen. Versuchen Sie auch, der Sauce zusätzliches Gemüse hinzuzufügen.
Schritt 2. Finden Sie ein Training, das Sie lieben
Probieren Sie einen Tanzkurs oder verschiedene Sportarten wie Tennis oder Schwimmen aus. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, dann tun Sie es viel wahrscheinlicher. Wenn Sie gerne laufen, kann dies eine Möglichkeit sein, etwas Sonne zu tanken und eine schöne Aussicht zu genießen. So geht's:
- Tue nichts, was sich wie Folter anfühlt. Wenn Sie das Laufen schon immer gehasst haben, müssen Sie es nicht tun. Versuchen Sie stattdessen, sich zum Ziel zu setzen, zwanzig Minuten am Tag zu gehen, wenn Sie das gerne tun.
- Probieren Sie neue Workouts aus, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Nehmen Sie an einem Tanz-, Yoga- oder Pilates-Kurs teil und sehen Sie, ob Sie eine neue Leidenschaft gefunden haben.
- Mischen Sie es. Wenn dir das Laufen nichts ausmacht, du es aber nicht dreimal pro Woche machen möchtest, kannst du an einem Tag laufen, an einem anderen Tag Yoga machen und am dritten Tag schwimmen. Dies hält Ihren Körper und Geist aktiv und Sie werden sich während des Trainings nicht langweilen.
- Übertreiben Sie es nicht. Sie müssen nicht jeden Tag oder sogar fünf- oder sechsmal in der Woche trainieren, um ein großartiges Training zu erzielen. Lassen Sie Ihren Körper ruhen, wenn Sie müde sind und genießen Sie Ihre "on-days" noch mehr.
Schritt 3. Nicht hungern
Sie werden Ihre Diät nicht einhalten können, wenn Sie so hungrig sind, dass jedes Essen verlockend klingt. Wenn Sie hungrig sind, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie rationale Entscheidungen darüber treffen, was Sie als nächstes essen möchten. Wenn Sie hungrig sind, fühlen Sie sich auch launisch, schwach und müde und im Allgemeinen negativ. So vermeiden Sie Hunger:
- Achten Sie darauf, alle paar Stunden eine Mahlzeit oder einen leichten Snack zu sich zu nehmen. Gehen Sie nicht fünf oder sechs Stunden ohne Essen aus.
- Haben Sie immer gesunde Snacks bei sich, wohin Sie auch gehen.
- Wenn Sie wissen, dass Sie ein spätes Mittag- oder Abendessen haben, planen Sie einen Snack in Ihren Tag ein oder Sie werden zu hungrig sein, wenn die Mahlzeit ankommt.
- Verhungern Sie nicht. Im Allgemeinen bedeutet Hungern für Frauen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und für Männer bedeutet es weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu essen. Das führt nicht nur dazu, dass du dich schwach und benommen fühlst, sondern es ist auch gefährlich und auf Dauer schwer durchzuhalten.
Schritt 4. Gönnen Sie sich hin und wieder
Abgesehen davon, dass Sie sich ab und zu für eine gut gemachte Arbeit belohnen, sollten Sie einfach kleine Pausen von Ihrer Ernährung einlegen und sich hin und wieder gönnen, damit Sie sich nicht so in Ihrer neuen Routine gefangen fühlen. Solange Sie nicht in eine Abwärtsspirale geraten, werden Sie sich nur ab und zu besser fühlen.
- Wenn alle deine Freunde zu einer Mahlzeit ausgehen, von der du weißt, dass sie nicht gesund ist, solltest du es nicht verpassen, nur weil du weißt, dass es deiner Ernährung nicht hilft. Wenn du deine Freunde wirklich sehen willst, versuche einfach, eine gesündere Option zu finden oder das ungesunde Essen zu genießen und später einfach ins Fitnessstudio zu gehen.
- Gönnen Sie sich ab und zu Ihr Verlangen. Wenn Sie sich wirklich nach einem Schokoladenkeks sehnen, ist es viel besser, nur einen zu essen, als alles in Ihrem Schrank zu essen, das kein Schokoladenkeks ist.
- Essen Sie ab und zu eine "Off-Meal". Sagen Sie sich, dass Sie nach jeweils fünf oder zehn gesunden Mahlzeiten essen können, was Sie wollen. So können Sie sich größtenteils darauf konzentrieren, gesund zu bleiben.
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Tipps
- Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Verwenden Sie kleinere Teller, damit Ihre Portionen größer aussehen und Sie nicht das Gefühl haben, mehr essen zu müssen. Essen Sie langsam, Sie werden schneller satt, weil Sie Ihrem Gehirn Zeit geben, zu erkennen, dass Sie satt sind, und dann werden Sie mit minimalem Aufwand weniger essen.
- Vergessen Sie nicht, sich ab und zu verwöhnen zu lassen. Von Zeit zu Zeit eine Pause zu machen, motiviert Sie tatsächlich, Ihre Diät einzuhalten, weil Sie das Gefühl haben, unter einem so starken Druck zu stehen, immer gesund zu sein.
- Eine Diät oder ein Fitness-Kumpel zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, Ihre Ernährung beizubehalten.
- Entfernen Sie ungesunde Lebensmittel aus der Sicht, wenn Sie sie nicht ganz entfernen können. Dies verringert die Versuchung, sie zu ergreifen, wenn Sie sie entdecken.
- Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser; Sie fühlen sich weniger hungrig, sodass Sie nicht so viel essen.
- Gehen Sie niemals mit leerem Magen einkaufen. Es könnte Sie dazu verleiten, Lebensmittel zu kaufen, die Sie nicht brauchen.
Warnungen
- Sich gesund zu ernähren ist eine Sache, aber sich so sehr von Ihren Essgewohnheiten zu besessen, dass sie die meisten Ihrer Gedanken verschlingen, ist eine andere. Wenn Sie glauben, eine Essstörung zu entwickeln, suchen Sie sofort Hilfe auf.
- Eine Diät ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten nicht hungern, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn eine Frau weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt oder ein Mann weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, erhält der Körper nicht genügend gesunde Nährstoffe, um zu funktionieren.
