Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, erreichen dieses Ziel durch eine kalorienarme Ernährung. Unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Ernährungsweise verwenden oder nicht (kohlenhydratarm, fettarm usw.), müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und/oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie an einem Tag in. verbrauchen um erfolgreich abzunehmen. Um bei Ihrer kalorienarmen Ernährung gesund zu bleiben und nicht unterernährt zu werden, müssen Sie aufzeichnen, wie viele Kalorien Sie essen. Während einer kalorienarmen Ernährung ist es wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Fetten halten.
Schritte
Teil 1 von 3: Planung, bevor Sie mit Ihrer kalorienarmen Diät beginnen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit Ihrer kalorienarmen Diät beginnen
Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass eine kalorienarme Ernährung für Sie richtig ist, und unerwünschte gesundheitliche Komplikationen vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt speziell, wenn Sie sich wegen hoher Cholesterinwerte oder Bluthochdruck Sorgen machen müssen, da diese einen Einfluss darauf haben können, wie viele Kalorien Sie sicher in Ihrer Ernährung reduzieren können.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihr Aktivitätsniveau und die tägliche Kalorienaufnahme
Der Schlüssel zum Abnehmen bei einer kalorienarmen Ernährung besteht darin, täglich mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Es gibt eine Reihe von Kalorienrechnern (oder Websites, die Berechnungsmethoden beschreiben) online. Dies sind nützliche Tools, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie reduzieren sollten, und lassen Sie auch Ihren Lebensstil und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.
- Personen, die einen weitgehend sitzenden Lebensstil führen, verbrennen tagsüber relativ wenige Kalorien im Vergleich zu aktiveren Personen.
- Wenn Sie tagsüber aktiv sind (eine körperlich anstrengende Arbeit ausüben oder häufig Sport treiben), müssen Sie weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie hingegen überwiegend sitzend sind (am Schreibtisch arbeiten und selten Sport treiben), müssen Sie mehr Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.
Schritt 3. Reduzieren Sie etwa 15 – 25 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten – eine gute Faustregel ist, Ihr aktuelles Gewicht (in Pfund) zu nehmen und es mit 12 zu multiplizieren etwa 2.160 Kalorien pro Tag zu essen (180 x 12 = 2.160), um ein Gewicht zu halten. Um Ihre kalorienarme Diät zu beginnen, reduzieren Sie 15% dieser Kalorien.
- Wenn der 180-Pfund-Mann also aktiv ist und 2.160 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde er 324 Kalorien aus seiner täglichen Aufnahme streichen, oder 15 % von 2.160.
- Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, planen Sie, näher an 25 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu reduzieren. Derselbe Mann würde, wenn er sesshaft ist, 540 Kalorien aus seiner täglichen Aufnahme herausschneiden, oder 25% von 2.160.
- Es ist wichtig, die richtige Menge an Kalorien zu reduzieren, aber es ist genauso wichtig, eine große Auswahl an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Eine kalorienarme Ernährung mit verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln führt zu schlechter Ernährung und Hunger, was die Fortsetzung der Diät erschwert.
Teil 2 von 3: Halten Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung heraus
Schritt 1. Berechnen Sie die Kalorienaufnahme der Nahrung, die Sie essen
Dies ist bei verpackten Lebensmitteln relativ einfach, da Sie einfach das Etikett lesen können. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, kann die Schätzung der Kalorien komplizierter sein, obwohl Sie immer noch die Kalorien bestimmen müssen, die Sie mit jeder Mahlzeit essen.
Überprüfen Sie die Etiketten auf jeder einzelnen Zutat, die Sie verwenden, und berechnen Sie die Kalorien in einer Mahlzeit grob. Sie müssen die Menge jeder verwendeten Zutat im Auge behalten und dann die Anzahl der Kalorien zusammenzählen
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Kalorien zu reduzieren erfordert tägliches Engagement und Planung, und eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, jeden Tag ein körperliches Tagebuch zu führen. Ihre Diät wird erfolgreicher sein, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr im Auge behalten.
- Sie werden auch in der Lage sein, Stellen in Ihrer Ernährung zu identifizieren, an denen Sie weiter reduzieren können. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, nach dem Abendessen ein großes Dessert zu sich zu nehmen oder am Wochenende einen kalorienreichen Brunch zu sich zu nehmen, kann Ihr Ernährungstagebuch Ihnen dabei helfen, diese Trends zu erkennen und zu korrigieren.
- Verwenden Sie eine Food-Tracker-App auf Ihrem Smartphone, wie MyFitnessPal, oder ein Notizbuch mit Stift und Papier.
Schritt 3. Im Laufe der Zeit neu bewerten
Nur weil Sie sich entschieden haben, 15% Ihrer täglichen Kalorien zu reduzieren, bedeutet das nicht, dass Sie dauerhaft an diesem Plan festhalten. Behalten Sie Ihren Gewichtsverlust im Auge (vorausgesetzt, Sie möchten während einer kalorienarmen Ernährung eine bestimmte Anzahl von Pfunden abnehmen) und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
- Wenn du zu langsam abnimmst, solltest du erwägen, zusätzliche 5% deiner Kalorienzufuhr zu reduzieren.
- Wenn Sie schneller als erwartet abnehmen, ständig hungrig sind oder Schwierigkeiten haben, die kalorienarme Ernährung einzuhalten, sollten Sie in Betracht ziehen, 5 % Ihrer Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre tägliche Bewegung, wenn möglich
Sport ist ein entscheidender Teil der Gewichtsabnahme und sollte mit Ihrer kalorienarmen Ernährung kombiniert werden, insbesondere wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben.
- Um viele Kalorien zu verbrennen, solltest du dich auf Aerobic-Übungen konzentrieren. Joggen oder Laufen und Rudern sind effektiv, da sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Kreislauf erhöhen.
- Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich reduzieren, haben Sie weniger Energie für das Training. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie sich schwindelig oder übel fühlen.
Teil 3 von 3: Essen Sie mit Ihrer kalorienarmen Diät
Schritt 1. Essen Sie gesunde, sättigende Lebensmittel
Es ist wichtig, während einer kalorienarmen Ernährung nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen. Diese Arten von Lebensmitteln helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Keksen usw.
- Nehmen Sie zum Beispiel statt eines zuckerhaltigen Müsli zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken zu sich.
- Körner wie brauner oder schwarzer Reis sind aromatisch und liefern gute Ballaststoffe.
Schritt 2. Bauen Sie Gemüse in Ihre Ernährung ein
Gemüse ist fettarm, oft reich an Proteinen und enthält im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten nur sehr wenige Kalorien. Einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spargel, Sellerie und Blumenkohl verbrennen bei der Verdauung tatsächlich mehr Kalorien, als sie ursprünglich enthalten.
Der Verzehr von Gemüse macht es einfacher, weniger Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, sich aber gleichzeitig satt zu fühlen
Schritt 3. Reduzieren Sie ungesunde Fette
Reduzieren Sie die Menge an ungesunden Fetten (gesättigte und Transfette), die Sie essen. Wählen Sie anstelle von gesättigten Fetten ungesättigte Fette. Ungesunde Fette finden sich in Backwaren (achten Sie auf das Wort "hydriert" auf dem Etikett), in fettem Fleisch und in frittierten Lebensmitteln.
- Nur 20 – 35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen. Es ist wichtig zu beachten, dass Fette immer noch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind und nicht vollständig eliminiert werden sollten.
- Ungesättigte Fette umfassen Oliven, Nüsse und Samen sowie aus diesen Lebensmitteln hergestellte Öle (wie Olivenöl).
- Um die Zuckeraufnahme zu verringern, trinken Sie Wasser, aromatisiertes Wasser oder Tee anstelle von Soda.
- Da ein Großteil des Geschmacks in fettigen Lebensmitteln vom Fett selbst stammt, kann eine Reduzierung des Fettkonsums die Menge an Geschmack reduzieren, die Sie essen. Um dem entgegenzuwirken, insbesondere wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, versuchen Sie, mehr Gewürze für den Geschmack hinzuzufügen.
- Während es in Ordnung ist, Milchprodukte zu essen und Milch bei einer kalorienarmen Ernährung zu trinken, versuchen Sie, fettarme Milchprodukte zu finden.
Schritt 4. Essen Sie Vollkornprodukte und Früchte
Diese komplexen Kohlenhydrate liefern reichlich Nährstoffe und Energie, halten dich zwischen den Mahlzeiten satt und sind fettarm. Planen Sie, dass Kohlenhydrate 45 – 65 % Ihrer kalorienarmen Ernährung ausmachen.
- Komplexe Kohlenhydrate passen oft gut in Suppen. Zum Beispiel ist eine Suppe mit braunem Reis und nicht stärkehaltigem Gemüse reich an komplexen Kohlenhydraten und fettarm.
- Wasserdichte Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen sind eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, sich aber trotzdem satt fühlen. Das Wasser in diesen Arten von Lebensmitteln hilft, dich ohne die zusätzlichen Kalorien zu sättigen.
- Versuchen Sie, vor dem Abendessen eine Suppe auf Brühe (und nicht auf Sahne) zu essen, damit Sie die Suppe auffüllen, bevor Sie das kalorienreiche Hauptgericht essen.
Schritt 5. Vervollständigen Sie Ihre Ernährung mit fettarmen Proteinen
Anstatt fettiges rotes Fleisch zu essen, konzentriere dich auf fettarmes Fleisch wie Geflügel und Fisch. Protein liefert einen Großteil deiner Energie während des Tages. Der Verzehr von fettem Fleisch wird Ihre ungesunde Fettaufnahme erhöhen, also begrenzen Sie fettes Fleisch wie Speck, Wurst und 80/20 Rinderhackfleisch. Schneiden Sie immer sichtbares Fett ab.
- 10 – 35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Proteinen stammen.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten relativ wenig Fett.
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Tipps
- Brechen Sie alle schlechten Essgewohnheiten ab, die Sie möglicherweise bereits haben. Viele Menschen nutzen Essen als Trost nach einem harten Tag oder als Belohnung für eine gute Arbeit. Wenn Sie diese schlechten Ernährungsgewohnheiten aufgeben, wird es einfacher, eine kalorienarme Diät einzuhalten.
- Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum. Alkohol enthält überraschend viele Kalorien und kann bei häufigem Konsum eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen. Männer sollten bei einer kalorienarmen Ernährung nicht mehr als 2 alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als 1.
- Achten Sie darauf, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Vermeide es, deinen Ballaststoffverbrauch bei einer kalorienarmen Ernährung zu senken. Männer sollten darauf abzielen, 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen sollten 25 Gramm anstreben.
Warnungen
- Denken Sie daran, dass Sie eine Reihe von Komplikationen wie Muskelabbau und eine Senkung Ihres Stoffwechsels riskieren können, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark reduzieren.
- Seien Sie realistisch mit der Menge an Gewicht, die Sie voraussichtlich verlieren werden. Zehn Pfund in einer Woche zu verlieren, ist zwar für fettleibige Menschen möglich, aber sehr unwahrscheinlich und kann sogar ungesund sein.
