Mitgefühlsmeditation ist eine Meditationstechnik, die Ihnen helfen soll, mitfühlender zu sein. Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie andere Menschen sind, die leiden und negative und positive Emotionen empfinden. Es hilft auch, Stress abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihnen zu helfen, positiver zu sein. Während der Meditation kannst du an Mitgefühl mit einem geliebten Menschen, einer neutralen Person, einem Feind oder dir selbst denken.
Schritte
Methode 1 von 3: Über Mitgefühl für einen geliebten Menschen meditieren
Schritt 1. Beginnen Sie an einem bequemen Ort
Um mit der Mitgefühlsmeditation zu beginnen, solltest du in einer ruhigen, ruhigen Umgebung sein. Dies kann ein Raum in Ihrem Haus oder ein entspannender Ort im Freien sein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht von anderen gestört werden. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, in der Sie sich entspannen können. Dies kann im Sitzen oder Liegen auf dem Boden sein.
Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus. Wenn du Musik hörst, achte darauf, dass es sich um entspannende, ruhige Musik handelt
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Das erste, was Sie tun sollten, ist, Ihren Körper zu entspannen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie dabei darauf, Ihren Bauch nach außen zu drücken. Atme langsam aus und drücke die gesamte Luft heraus. Dies sollte zwei bis drei Sekunden dauern.
- Atme auf diese Weise noch einige Minuten weiter.
- Achte beim Ein- und Ausatmen auf jeden Atemzug. Versetze dich in den Moment und werde dir deiner Atmung bewusst.
Schritt 3. Visualisieren Sie einen geliebten Menschen
Während der Mitgefühlsmeditation kannst du dich auf jemanden konzentrieren, den du liebst. Wählen Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, der Ihnen sehr am Herzen liegt. Visualisiere sie in deinem Kopf und visualisiere die Liebe, die du für diese Person empfindest. Konzentriere dich darauf, wie sich die Liebe in deinem Herzen anfühlt.
Nimm alle Empfindungen wahr, die du verspürst. Empfinden Sie Wärme, Offenheit oder Zärtlichkeit gegenüber dieser Person?
EXPERTENTIPP
„Liebevolle Mitgefühlspraktiken beinhalten ein Umdenken. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf Dankbarkeit richtest, wirst du dankbarer sein.“
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Schritt 4. Atmen Sie aus, während Sie sich auf Ihren geliebten Menschen konzentrieren
Denken Sie beim Ausatmen weiter an Ihren geliebten Menschen. Stellen Sie sich ein Licht, eine Blase oder etwas anderes Helles und Positives vor, in das Sie Ihre Gefühle einbringen können. Stellen Sie sich dann vor, dass sich das Licht, die Blase, der Ballon, die Wolke oder was auch immer Ihre Gefühle enthält, auf die andere Person ausdehnt.
- Stellen Sie sich vor, dass das Licht, die Blase oder der Ballon der anderen Person Glück, Liebe und Frieden entgegenbringt, während Sie sich vorstellen, dass sich Ihre Wärme und Liebe auf sie ausdehnt.
- Wiederholen Sie für sich selbst Sätze des Mitgefühls für Ihren geliebten Menschen, wie zum Beispiel: „Mögen Sie glücklich sein“, „Mögen Sie nicht leiden“, „Mögen Sie Freude und Frieden empfinden“.
Methode 2 von 3: Meditation über Mitgefühl für jemanden, der gelitten hat
Schritt 1. Finden Sie einen entspannenden Ort
Beginnen Sie Ihre Meditation in einer ruhigen, ruhigen Umgebung. Sie können ein ruhiges Zimmer in Ihrem Zuhause oder einen ruhigen Bereich draußen finden. Nehmen Sie eine bequeme, entspannte Position ein. Sie können sich mit gekreuzten Beinen hinsetzen oder auf dem Boden liegen.
- Bitten Sie andere, Sie nicht zu stören.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus. Wenn du Musik hörst, achte darauf, dass es sich um entspannende, ruhige Musik handelt.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Um den Meditationsprozess zu starten, konzentriere dich auf deine Atmung. Atme durch die Nase ein und drücke dabei deinen Bauch nach außen. Atme langsam aus und drücke die Luft aus, sodass dein Bauch flach ist. Tun Sie dies für etwa zwei bis drei Sekunden.
- Atme auf diese Weise noch einige Minuten weiter. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.
- Achte beim Ein- und Ausatmen auf jeden Atemzug. Seien Sie im Moment präsent. Erlangen Sie ein Bewusstsein für Ihre Atmung und Ihren Körper.
Schritt 3. Meditiere über jemanden, der gelitten hat
Ein Teil der Mitgefühlsmeditation besteht darin, Mitgefühl für geliebte Menschen, zufällige Menschen, an denen Sie jeden Tag vorbeikommen, und Ihre Feinde zu finden. Wähle eine Person. Denken Sie an ihr Leiden. Benennen Sie es und machen Sie es in Ihrem Kopf greifbar.
- Dieses Leiden kann eine Krankheit, Not, Verletzung, emotionaler Schmerz, Verlust oder eine schwierige Zeit in ihrem Leben sein.
- Wenn Sie an zufällige Menschen oder Feinde denken, denken Sie darüber nach, wie sie Menschen sind und erleben Sie Freude und Leiden. Betrachten Sie sie als Menschen, mit Gedanken und Gefühlen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle
Achte auf deine Gefühle, während du dir ihr Leiden vorstellst und auf sie konzentrierst. Macht es dich traurig und wütend? Fühlst du dich anders in deiner Brust? Sind die warmen, glücklichen, liebevollen Gefühle für diese Person noch da?
- Sie können einen Schmerz oder emotionalen Schmerz verspüren, wenn Sie an das Leiden Ihres geliebten Menschen denken. Sie können auch etwas anderes visualisieren, wie eine Wolke oder ein dunkleres Licht.
- Wenn Sie sich eine neutrale Person oder einen neutralen Feind vorstellen, versuchen Sie, ihr Leiden wirklich greifbar zu machen. Ein Teil davon, Mitgefühl für Menschen zu haben, besteht darin, ihr Leiden und ihre Nöte zu verstehen.
Schritt 5. Stellen Sie sich vor, dieser Person Liebe zu senden
Denken Sie, während Sie gleichmäßig weiteratmen, an dasselbe Licht, denselben Ballon, dieselbe Blase oder Wolke. Setzen Sie all Ihre positiven und liebevollen Gefühle in dieses Licht, diesen Ballon oder diese Blase. Erweitern Sie es mental auf Ihren geliebten Menschen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Idee, dass Ihr geliebter Mensch frei von Leiden ist und glücklicher wird.
- Wiederholen Sie einen Satz wie „Ich hoffe, Sie werden nicht mehr leiden“oder „Ich hoffe, Sie finden Glück und Frieden“.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Gefühle
Gehen Sie während dieser Meditation zu Ihrer Herzregion zurück und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich körperlich fühlen, während Sie diese Mitgefühlsmeditationspraktiken durchführen. Protokolliere die Reaktionen deines Körpers physisch, emotional und mental.
Methode 3 von 3: Über Mitgefühl für sich selbst meditieren
Schritt 1. Beginnen Sie in einer entspannten Umgebung
Beginnen Sie mit der Meditation in einer ruhigen, ruhigen, entspannenden Umgebung. Dies kann ein ruhiger Raum in Ihrem Haus oder ein ungestörter Bereich im Freien sein. Nehmen Sie eine entspannte Position ein, in der Sie sich wohl fühlen. Setzen Sie sich auf den Boden oder das Bett oder legen Sie sich flach hin.
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Zeit ungestört sind. Befreien Sie sich von allen elektronischen Geräten
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Konzentriere dich zu Beginn auf deine Atmung. Atme langsam durch die Nase ein. Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen ausdehnen. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die gesamte Luft aus Ihrem Körper, bis Ihr Bauch flach ist. Dies sollte etwa zwei bis drei Sekunden dauern.
- Atme auf diese Weise noch einige Minuten weiter.
- Achte beim Ein- und Ausatmen auf jeden Atemzug. Konzentriere dich auf den Moment und sei dir deiner Atmung und deines Körpers bewusst.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Leiden
Mitgefühlsmeditation erstreckt sich nicht nur auf andere. Sie können auch Selbstmeditation üben. Denken Sie beim Atmen an Ihr eigenes Leiden. Welche Konflikte oder Leiden haben Sie erlebt?
Denken Sie an eine Zeit, in der Sie Verluste erlitten, einen Konflikt hatten, verletzt wurden oder körperlich krank waren
Schritt 4. Erkenne deine Gefühle an
Wenn Sie Ihr Leiden visualisieren und benennen, achten Sie darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Wie fühlt sich dein Herz und deine Seele an? Fühlen Sie sich glücklich und offen? Oder verspüren Sie einen Schmerz oder ein anderes unangenehmes Gefühl?
Erkenne und benenne deine Gefühle. Dies können positive oder negative Gefühle sein
Schritt 5. Visualisiere, wie dein Leiden dich verlässt
Konzentriere dich beim Atmen darauf, dein Leiden loszulassen. Stellen Sie sich vor, Ihr Schmerz und Ihr Leiden sind mit einem Licht, einem Ballon, einer Wolke oder einer Blase verbunden. Denken Sie an sich und Ihre Gefühle und daran, dass das Licht Ihnen hilft, sich besser zu fühlen oder dass sich der Ballon mit den negativen Gefühlen füllt.
- Spüre beim Ausatmen, wie jeder negative Gedanke nachlässt und wegdriftet.
- Sage dir: „Ich bin nicht frei von diesem Schmerz“oder „Ich werde jetzt Frieden und Glück haben“.
