Egal, ob Sie Ihre Kohlenhydrat- oder Zuckeraufnahme reduzieren, Entzündungen bekämpfen oder aus einem anderen Grund Gluten aus Ihrer Ernährung streichen möchten, die Vermeidung von Brot kann helfen. Außerdem sollten verpackte Brote vermieden werden, da sie nur sehr geringe Nährwerte bieten und oft künstliche Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe enthalten. Machen Sie sich mit Möglichkeiten vertraut, Mahlzeiten ohne Brot zu planen, finden Sie Brotäquivalente und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, während Sie Brot aus Ihrer Ernährung streichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Mahlzeiten ohne Brot planen
Schritt 1. Geben Sie Toast zum Frühstück weiter
Toast und andere Brotsorten zum Frühstück sind in der Ernährung vieler Menschen üblich, da sie schnell und einfach zuzubereiten sind. Es gibt jedoch viele gesündere Frühstücksoptionen. Entscheiden Sie sich insbesondere für Eier mit Gemüse und Ihren Lieblingskräutern.
- Um am Morgen Zeit zu sparen, schneide Gemüse und rühre deine Eier am Vorabend. Bewahren Sie alles im Kühlschrank auf und Sie können es im Handumdrehen in einer gut gewürzten Pfanne zubereiten.
- Wenn Sie Eier mit Toast als Beilage gewohnt sind, tauschen Sie den Toast gegen eine halbgebackene Süßkartoffel oder eine Beilage mit gedünstetem Gemüse aus.
- Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt ist eine weitere großartige Frühstücksoption. Zum Süßen etwas frisches Obst und Honig einrühren.
Schritt 2. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken
Wenn Eier oder Joghurt nicht dein Stil sind, sind Haferflocken eine ebenso gute Alternative zu einem Frühstück auf Brotbasis. Dies liegt zum Teil daran, dass Hafer viele Ballaststoffe enthält, was Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie weniger Brot essen.
- Beachten Sie, dass Vollkornhafer in verschiedenen Formen erhältlich ist, einschließlich Stahl geschnitten, gerollt oder Instant. Jede Sorte hat einen sehr ähnlichen Nährwert, liefert jedoch unterschiedliche Aromen und Konsistenzen. Informieren Sie sich bei Ihrer Auswahl auf dem Nährwertetikett über zugesetzten Zucker und Salz.
- Für einen zusätzlichen Ballaststoffschub und zusätzlichen Nährwert fügen Sie Ihrem Haferflocken Leinsamenmehl oder Chiasamen hinzu. Diese können auch in andere Frühstücksnahrungsmittel wie griechischer Joghurt oder ein Frühstücks-Smoothie aufgenommen werden.
Schritt 3. Bestellen oder bereiten Sie Ihr Mittagessen auf einem grünen Bett zu
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung im Allgemeinen sofort zu verbessern, besteht darin, jeden Tag einen Salat zu einer Ihrer Mahlzeiten zu essen. Sie können immer noch die proteinreichen Zutaten hinzufügen, die Sie normalerweise auf einem Sandwich essen würden, wie Thunfisch, Hühnchen oder Eiersalat. Salate statt mit abgepackten Dressings mit Olivenöl, Essig und Pfeffer würzen.
Auch wenn Sie dem klassischen Truthahn-Käse-Sandwich jeden Wochentag seit einem Jahrzehnt treu sind, müssen Sie nicht vollständig auf Ihre Lieblingsgeschmacksrichtungen verzichten. Tatsächlich passen Truthahn, Ziegenkäse und Preiselbeeren besonders gut auf einem Bett aus dunklem Grün wie Grünkohl oder Spinat
Schritt 4. Essen Sie das Abendessen aus einer Schüssel
Von Knoblauchbrot bis Pizza kann es schwer sein, der Verbreitung von Brot in vielen Lieblingsessen zu entkommen. Seien Sie jedoch versichert, dass es viele köstliche und sättigende brotlose Mahlzeiten gibt, die sowohl Ihre Zunge als auch Ihren Bauch begeistern werden. Beginnen Sie insbesondere mit der Herstellung von Schüsseln entweder auf Basis von braunem Reis oder Quinoa. Fügen Sie Gemüse, Gewürze und Nüsse hinzu, die Sie bevorzugen.
- Ein Protein ist eine weitere großartige Ergänzung. Tofu und andere Proteine auf Sojabohnenbasis, wie Tempeh, passen besonders gut in Schüsseln.
- Werden Sie kreativ mit Ihren Schalen. Probieren Sie an einem Abend eine Lachs-Teriyaki-Bowl und am nächsten eine Sesam-Kimchi-Bowl.
- Suchen Sie online nach Inspirationen für gesunde Essensschalen, wie die hier vorgeschlagenen:
Methode 2 von 3: Brotalternativen finden
Schritt 1. Brotäquivalente mit Quinoamehl backen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, brotähnliche Lebensmittel herzustellen, die besser zu Ihren Ernährungsgewohnheiten passen. Quinoa (eigentlich ein Samen) kann zum Beispiel zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden – sogar ein Laib „Brot“, den Sie vielleicht essen können.
- Vor dem Backen mit Quinoamehl rösten Sie es, um seinen Geschmack milder zu machen. Verteilen Sie das Mehl auf folienbeschichteten Backblechen und backen Sie es etwa 2,5 Stunden lang bei 102 ° C (215 ° F). Sobald der aromatische Duft der gerösteten Quinoa verblasst ist, ist das Mehl wahrscheinlich fertig.
- Geröstetes Quinoamehl ist im Kühlschrank oder Gefrierschrank 8 Monate haltbar, sodass Sie eine große Menge für mehrere Rezepte herstellen können.
- Es gibt viele verschiedene Rezepte zum Backen mit Quinoamehl, die online frei verfügbar sind. Probieren Sie vor allem hausgemachte englische Muffins, denn der leicht würzige Geschmack von Quinoamehl passt besonders gut zu dieser Brotsorte.
Schritt 2. Pizza auf Blumenkohl statt auf Brot backen
Niemand wird es Ihnen übelnehmen, wenn Sie Pizza einfach nicht von Ihrem Speiseplan streichen können. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, überraschend gute Pizzakruste zuzubereiten, die überhaupt kein Brot ist. Sie benötigen einen Blumenkohlkopf, ½ Tasse geriebenen Mozzarella, 1/4 Tasse geriebener Parmesan, 1/2 Teelöffel Oregano, 1/2 Teelöffel koscheres Salz, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver und 2 geschlagene Eier.
- Pulsieren Sie den Blumenkohl, bis Sie ein fein zerkleinertes, reisartiges Material haben. Den Blumenkohl in einem Dämpfeinsatz dämpfen, abtropfen lassen und mit einem Handtuch trocken tupfen, um die meiste Feuchtigkeit zu entfernen.
- Nachdem der Blumenkohl abgekühlt ist, mischen Sie ihn mit dem Käse, den Gewürzen und den Eiern. Die Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und in Form einer Pizzakruste anrichten.
- Backen Sie die "Kruste" bei 400 Grad F (204 Grad C) bis 20 Minuten, fügen Sie jegliche Sauce und zusätzliche Beläge hinzu und backen Sie weitere 10 Minuten.
Schritt 3. Verwenden Sie anstelle eines Brötchens eine Pilzkappe
Während Salat-Wraps ein großartiger Ersatz für ein Sandwich auf Brot sein können, ziehen Sie es vielleicht einfach vor, Ihren Burger zwischen zwei weichen, abgerundeten Schichten von etwas Festerem zu drücken. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Brötchen ist nicht Ihre einzige Option. Portobello-Pilzkappen bieten nicht nur die Form eines klassischen Brötchens, sie sind herzhaft und sättigend.
- Die Kappen im Ofen bei 375 Grad F (191 Grad C) einige Minuten rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Dann verwenden Sie sie genau wie ein Brötchen.
- Beachten Sie, dass Sie auf Portobello-Caps auch persönliche Pizzen zubereiten können.
Methode 3 von 3: Auswahl gesunder, ballaststoffreicher Lebensmittel
Schritt 1. Essen Sie mehr Bohnen
Ballaststoffe sind extrem wichtig für eine gesunde Ernährung. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, neben den Vollkornprodukten, die man sonst im Brot essen würde, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Einige der besten Ballaststoffquellen sind in der Tat Bohnen. Spalterbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Limabohnen haben besonders viele Ballaststoffe.
- Bohnen lassen sich auch besonders einfach zu allen möglichen Gerichten hinzufügen. Verwenden Sie zum Beispiel Linsenpüree, um einen Patty mit Zitronensaft, Koriander und Walnussstücken zu machen.
- Fügen Sie Ihren Morgeneiern schwarze Bohnen hinzu, um sowohl Ballaststoffe als auch zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Schritt 2. Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit Beilagen auf Gemüsebasis
Wenn Sie, wie die meisten Menschen, gerne essen, kann eine Vorspeise allein Sie möglicherweise nicht zufrieden stellen. Für besonders zufrieden stellende Seiten dämpfen oder backen Sie etwas Gemüse. Ballaststoffreiche Produkte wie Artischocke, Brokkoli und Rosenkohl werden besonders sättigend sein.
Das Dämpfen von Gemüse ist die gesündeste Zubereitungsmethode. Dämpfen Sie zum Beispiel leicht gesalzenen Brokkoli und würzen Sie ihn mit Kurkuma für eine herzhafte und köstliche Seite
Schritt 3. Snacken Sie Obst und Gemüse
Brot wird zum Teil sehr geliebt, weil es billig, sättigend und leicht zu tragen und zu essen ist. Natürlich gibt es auch andere gesündere Lebensmittelkategorien, die diese Vorteile bieten. Gewöhnen Sie sich an, frisches Obst oder Gurken- oder Paprikascheiben anstelle eines Brötchens oder eines anderen Brotartikels zu naschen.
- Himbeeren, Brombeeren und Birnen sind besonders reich an gesunden, sättigenden Ballaststoffen.
- Für eine zusätzliche Geschmacksexplosion tauchen Sie Gemüse in Hummus. Dieser Snack bietet die sättigende Wirkung von Ballaststoffen, die den Hunger am Nachmittag schnell stillen.
