Heutzutage gibt es eine ganze Reihe von verarbeiteten Lebensmitteln. Einige Artikel sind nur minimal verarbeitet (wie vorgeschnittene Äpfel oder abgepackter Salat) und andere Artikel sind sehr stark verarbeitet (wie Hot Dogs oder Kekse). Die Verwendung von minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist im Allgemeinen angemessen und kann sogar eine gesunde Ernährung ein wenig erleichtern; Es wird jedoch nicht empfohlen, regelmäßig stark verarbeitete oder hochverarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese Arten von Lebensmitteln enthalten im Allgemeinen viel zugesetzten Zucker, Fett, Natrium, künstliche Konservierungsstoffe und können einen höheren Kaloriengehalt aufweisen. Die Vermeidung hochverarbeiteter Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich nahrhafter und ausgewogener zu ernähren.
Schritte
Teil 1 von 3: Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn du das Gefühl hast, dass du viele hochverarbeitete Lebensmittel isst, ist es eine gute Idee, darüber nachzudenken, sie aus deiner Ernährung zu streichen. Beginnen Sie damit, ein Ernährungstagebuch zu führen, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viele verarbeitete Lebensmittel Sie wann essen.
- Kaufen Sie ein Papier-Tagebuch oder laden Sie eine Food-Journaling-App herunter. Beginnen Sie damit, alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu verfolgen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vorgenommen haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen, jeden Snack, jedes Getränk und jeden kleinen Snack, den Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, aufzeichnen. Je genauer Sie sind, desto hilfreicher ist dieses Ernährungstagebuch.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch für ein paar Tage oder eine Woche. Schauen Sie dann in Ihrem Tagebuch nach und markieren oder kreisen Sie Dinge ein, die Sie gegessen haben und die ultra-verarbeitet wurden (wie das Fast-Food-Menü zum Mittagessen oder die Diätlimonade am Nachmittag).
- Schreiben Sie eine Liste der hochverarbeiteten Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, damit Sie diese Lebensmittel schrittweise weglassen können.
- Sie könnten versucht sein, einen kalten Truthahn-Ansatz zu wählen, dh alle hochverarbeiteten Lebensmittel auf einmal aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dies ist oft ein ineffektiver Ansatz, insbesondere wenn der Großteil Ihrer Mahlzeiten verarbeitete Lebensmittel sind. Setzen Sie sich stattdessen zum Ziel, den Verbrauch dieser Artikel um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Sie derzeit zwei Diät-Limonaden täglich trinken, versuchen Sie, eine Woche oder einen Monat lang täglich eine Diät-Limonade zu trinken. Dann schneiden Sie alles zusammen aus und fahren Sie mit dem nächsten Punkt auf Ihrer Liste fort.
Schritt 2. Vermeiden Sie stark verarbeitetes Fleisch
Eine häufige Gruppe von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist die Fleischgruppe. Artikel wie Hot Dogs oder Salami durchlaufen einen erheblichen Verarbeitungsaufwand und wurden sogar mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Vermeiden Sie diese, um hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
- Verarbeitetes Fleisch enthält viel zugesetztes Natrium und Konservierungsstoffe. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die große Mengen dieser Lebensmittel gegessen haben oder sie häufig essen, ein erhöhtes Krebsrisiko (wie Darmkrebs) haben.
- Vermeiden Sie Fleisch wie: Hot Dogs, Speck, Wurst, Salami, Feinkost, Fleischkonserven und Beef Jerky.
- Versuchen Sie zu begrenzen, wie oft Sie diese Lebensmittel essen. Es ist vernünftig, einmal im Jahr einen Hot Dog im Baseballstadion zu essen. Jedes Wochenende Hot Dogs zu grillen ist wahrscheinlich zu oft.
- Wenn Sie diese Lebensmittel konsumieren, nehmen Sie nur eine kleine Portion von etwa 3 – 4 oz oder 1/2 Tasse zu sich. Achten Sie darauf, zu messen, damit Sie es mit diesem ultra-verarbeiteten Fleisch nicht übertreiben.
Schritt 3. Geben Sie die verarbeiteten Kohlenhydrate auf
Eine weitere große Gruppe von hoch- und hochverarbeiteten Lebensmitteln sind Kohlenhydrate. Diese Gruppe kann Dinge wie zuckerhaltige Cerealien, Kuchen, Torten und Frühstücksgebäck umfassen. Schneiden Sie diese aus, damit Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung vermeiden können.
- Hochverarbeitete Kohlenhydrate sind eine gefährliche Gruppe von Lebensmitteln, die häufig gegessen werden müssen. Sie sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden.
- Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie: zuckerhaltige Cerealien, Weißbrot, Pasta- und Reismischungen, Makkaroni und Käse in Schachteln, Donuts und Frühstücksgebäck, Chips und Buttercracker.
- Obwohl eine kleine Portion dieser Lebensmittel nicht schaden wird, solltest du die Portionsgröße messen, damit du es nicht übertreibst. Die meisten Körner (wie Brot, Müsli oder Nudeln) sollten auf maximal etwa 1/2 Tasse pro Portion abgemessen werden.
Schritt 4. Überspringen Sie verarbeitete Junkfoods
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, lassen Sie auf jeden Fall die verarbeiteten Junk Foods aus. Diese fallen normalerweise in die ultra-verarbeitete Gruppe und bieten wenig bis keine nützliche Ernährung.
- Verarbeitete Junk-Lebensmittel können Lebensmittel umfassen, die ultra-verarbeitetes Fleisch (wie Jerky) und ultra-verarbeitete Kohlenhydrate (wie Cracker oder Chips) enthalten. Diese Lebensmittel sind bekannt dafür, reich an Natrium oder Zucker und Kalorien zu sein. Diese Lebensmittel können bei regelmäßigem Verzehr zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes führen.
- Darüber hinaus sorgen diese Lebensmittel nicht lange dafür, dass Sie sich satt fühlen. Sie können Chips als Snack essen und bald danach hungrig werden.
- Versuchen Sie, gesündere, nahrhaftere Snacks anstelle von typischen Junk-Food zu wählen, wie: Chips, Cracker, Kekse, Snack-Kuchen, Süßigkeiten, Eis, Eis am Stiel, Brezeln und Kuchen oder Torten. Bevor Sie einen Snack essen, fragen Sie sich: "Was wird dieses Lebensmittel für mich tun? Welche Vitamine/Mineralien wird es mir geben?"
Schritt 5. Trinken Sie keine gesüßten Getränke mehr
Außerhalb von Lebensmitteln gibt es auch stark verarbeitete und ultra-verarbeitete Getränke. Viele dieser Getränke enthalten nur sehr wenige oder gar keine natürlichen Inhaltsstoffe. Halten Sie sich von diesen Getränken fern, da Sie hochverarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
- Verarbeitete Getränke sind im Allgemeinen reich an Zucker. Diese süßen Getränke können Gewichtszunahme, Karies, Herzerkrankungen und Diabetes verursachen.
- Darüber hinaus fühlen Sie sich durch das Trinken nicht zufrieden oder satt, so dass viele Menschen ihre Gesamtkalorienaufnahme nicht drosseln, wenn sie kalorienreiche Getränke konsumieren.
- Vermeiden Sie Getränke und Getränke wie: normale und Diät-Limonaden, Fruchtsaft-Cocktails, gesüßte Kaffeegetränke, Alkohol, Sportgetränke und Energy-Drinks.
- Denken Sie daran: Das einzige Getränk, das unser Körper tatsächlich braucht, ist Wasser. Wasser spült Giftstoffe aus lebenswichtigen Organen, transportiert Nährstoffe zu Ihren Zellen und hält das Gewebe in Hals, Ohr und Nase feucht.
Schritt 6. Vermeiden Sie gefrorene Mahlzeiten
Ein besonderer Bereich des Lebensmittelgeschäfts, der möglicherweise mehr hochverarbeitete Lebensmittel hat, sind die gefrorenen Gänge. Viele dieser Lebensmittel werden übermäßig verarbeitet und enthalten entweder mehr Fett, Natrium, Zucker oder eine Kombination davon.
- Im Gefrierschrank finden Sie jedoch auch einige sehr gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel – Tiefkühlgemüse. Diese sind eigentlich Dosengemüse vorzuziehen, da sie weniger Natrium enthalten.
- Viele andere Tiefkühlkost (wie Fernsehessen) werden immer noch übermäßig verarbeitet. Wie andere verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natrium-, Fett- oder Zuckergehalt können auch diese Lebensmittel bei regelmäßigem Verzehr das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
- Typische tiefgekühlte Lebensmittel, die ultra-verarbeitet werden, sind: TV-Abendessen (auch die "gesunden" oder "diäten"), Pommes Frites, Tater Tots, Frühstückssandwiches, Frühstücksschüsseln, Pizzen, Desserts und vegane oder vegetarische Produkte.
Schritt 7. Überspringen Sie Fastfood
Außerhalb von Lebensmittelgeschäften finden Sie in einigen Restaurants (insbesondere Fastfood-Restaurants) auch ultra-verarbeitete Lebensmittel. Achte darauf, wo du deine Mahlzeiten auswärts isst, um hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
- Viele Fast-Food-Restaurants servieren ultra-verarbeitete Lebensmittel. Obwohl sie weniger verarbeitete, nahrhaftere Lebensmittel anbieten, sind einige der "alten Standbys" übermäßig verarbeitet.
- Auch Lebensmittel von Tankstellen oder Convenience Stores können übermäßig verarbeitet werden. Die vorgefertigten oder vorgekochten Produkte können Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch oder verarbeitete Kohlenhydrate enthalten.
- Vermeiden Sie Lebensmittel wie: Hot Dogs oder Würstchen, Chicken Wings, gefrorene Eisgetränke, Chicken Nuggets, Deli-Fleisch-Sandwiches, Pfannkuchen und die dazugehörigen Saucen.
Teil 2 von 3: Nahrhafte Alternativen und Entscheidungen treffen
Schritt 1. Lesen Sie das Lebensmitteletikett
Wenn Sie versuchen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, ist es wichtig zu lernen, wie man das Lebensmitteletikett liest. Dies ist auf allen verpackten Waren und allen hochverarbeiteten Lebensmitteln zu finden und kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie ein bestimmtes Lebensmittel konsumieren sollten oder nicht.
- Sowohl die Nährwerttafel als auch die Zutatenliste müssen sich auf jedem verpackten Artikel befinden. Sie befinden sich in der Regel auf der Seite oder Rückseite der Verpackung.
- Das erste, was Sie sich ansehen müssen, ist die Portionsgröße. Obwohl dies Ihnen nicht sagt, wie verarbeitet ein Produkt ist, erfahren Sie, wie viel Sie davon essen sollten und wie viele Kalorien, Fett, Gramm Zucker oder Milligramm Natrium Sie für diese Portion verbrauchen. Achten Sie darauf, wie viele Portionen sich in einem Behälter befinden. Die Nährwertstatistik für eine einzelne Portion sieht vielleicht nicht so schlecht aus – bis Sie feststellen, dass sich vier Portionen in einem Behälter befinden.
- Wenn ein Lebensmittel relativ viel Zucker, Natrium oder Fett (insbesondere gesättigte und Transfette) enthält, kann es stark verarbeitet sein. 20 % Ihres Tageswertes gelten als hoch.
- Lesen Sie auch die Zutatenliste. Dies ist ein weiterer wichtiger Bereich, in dem Sie feststellen können, ob ein Artikel ultra-verarbeitet ist oder nicht. Die Zutaten werden von der höchsten bis zur kleinsten Menge aufgelistet.
- Wenn Sie viele Zutaten sehen, die Sie nicht aussprechen können oder nicht wissen, was sie sind, handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen hochverarbeiteten Artikel. Wenn es sich um ein Produkt handelt, bei dem mehrere Artikel auf der Zutatenliste aufgeführt sind, signalisiert dies normalerweise auch, dass es extrem verarbeitet ist.
Schritt 2. Machen Sie Lebensmittel von Grund auf neu
Eine einfache Möglichkeit, die hochverarbeiteten Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren, besteht darin, sie nicht mehr zu kaufen und nahrhaftere und natürlichere Versionen zu Hause herzustellen.
- Wenn Sie alles von Grund auf kochen und zubereiten, können Sie genau kontrollieren, was in Ihre Lebensmittel kommt. Sie können steuern, ob Ihr Essen biologisch ist oder nicht, wie viel Zucker Sie hinzufügen oder wie viel Fett oder Natrium Sie dem Essen hinzufügen.
- Sie können auch minimal verarbeitete Zutaten verwenden. Vielleicht möchten Sie zum Beispiel auf Weißbrot verzichten und Ihr eigenes Brot zu Hause backen. Die Verwendung von organischem 100% steingemahlenem Weizenmehl ist eine großartige, minimal verarbeitete Zutat.
- Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie mehr von zu Hause kochen und zubereiten, mehr Obst und Gemüse essen und Ihr Gewicht leichter kontrollieren können.
Schritt 3. Packen Sie Ihr Mittagessen ein
Überspringen Sie die Fast-Food-Restaurants und verarbeiteten Delikatessen zum Mittagessen und packen Sie Ihre eigene weniger verarbeitete und nahrhafte Mahlzeit ein. Dies wird Ihnen helfen, diese ultra-verarbeiteten Mahlzeiten zu vermeiden.
- Wenn Sie Ihr Mittagessen einpacken, sind Sie möglicherweise nicht so versucht, in ein Fast-Food-Restaurant zu gehen oder ein Mittagessen zu bestellen. Sie können sicher sein, dass Sie Ihre eigene nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen.
- Probieren Sie Mittagessen wie: Spinatsalat mit hausgegrillter Hähnchenbrust und hausgemachtem Dressing, gebratene Putenbrust auf Vollkornbrot mit Käse geschnitten, hausgemachtes Chili mit einer Prise Käse und Zwiebeln oder eine hausgemachte "Proteinpackung" mit geschnittenem Käse, Obst und Nüssen.
- Um sicherzustellen, dass Ihr Mittagessen kalt und frisch bleibt, sollten Sie eine isolierte Lunchbox kaufen. Oder frieren Sie eine Wasserflasche ein und bewahren Sie sie mit Ihren Mittagsgerichten auf, bis Sie sie in den Kühlschrank stellen können.
Schritt 4. Wählen Sie gesündere Leckereien und Snacks
Wenn du Lust auf einen Snack hast, überspringe den Automaten (der voller hochverarbeiteter Lebensmittel sein kann) und wähle einen nahrhafteren und weniger verarbeiteten Snack.
- Wenn Sie können, sollten Sie Ihre Snacks einpacken und mitbringen. Auf diese Weise kommen Sie nicht in Versuchung, etwas aus einem Supermarkt, Fastfood-Restaurant oder einem Automaten zu kaufen.
- Wenn Sie Lust auf eine süße Leckerei haben, probieren Sie Folgendes: Griechischer Joghurt mit Früchten, hausgemachte Studentenfutter mit Trockenfrüchten und Nüssen, ein Stück Obst und Erdnussbutter oder einen hausgemachten Müsliriegel.
- Wenn Sie es lieber salzig oder herzhaft mögen, dann entscheiden Sie sich für: eine hausgemachte geröstete Nussmischung, hausgemachtes Beef Jerky, rohes Gemüse und hausgemachten Hummus, eine Käsestange und Obst oder ein hartgekochtes Ei mit etwas Salz bestreut.
Schritt 5. Wählen Sie Wasser gegenüber verarbeiteten Getränken
Überspringen Sie diese gesüßten Getränke und bleiben Sie beim besten Getränk - Wasser. Dies wird Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
- Das Trinken einer angemessenen Menge Wasser (oder anderer klarer, feuchtigkeitsspendender Flüssigkeiten) ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers, die Temperaturregulierung und die Fähigkeit, Nährstoffe zu Ihren Körperzellen zu transportieren. Ohne Wasser können Sie dehydrieren.
- Männer sollten täglich 13 Tassen (3 Liter) Flüssigkeit trinken und Frauen sollten 9 Tassen (2,2 Liter) trinken.
- Wählen Sie anstelle der verarbeiteten Getränke: klares Wasser, Mineralwasser, entkoffeinierten Kaffee oder entkoffeinierten Tee.
Teil 3 von 3: Eine ausgewogene Ernährung beibehalten
Schritt 1. Entwerfen Sie einen Essensplan
Wenn Sie hochverarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung gestrichen haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie ein wenig zusätzliche Hilfe bei der Planung einer ausgewogeneren und nahrhaften Ernährung benötigen. Schreiben Sie einen Ernährungsplan auf, um Ihnen eine Orientierungshilfe zu geben, was Sie essen sollten.
- Ein Ernährungsplan ist eine Liste von Lebensmitteln und Mahlzeiten, die Sie während des ganzen Tages oder der Woche zu sich nehmen möchten. Verwenden Sie eine Essensplan-App oder ein Blatt Papier und schreiben Sie jedes Frühstück, Mittag-, Abendessen und jeden Snack auf, den Sie an jedem Tag der Woche planen.
- Dieser Speiseplan dient auch als Leitfaden für Ihre Einkaufsliste. Sie wissen genau, was Sie kaufen müssen und verlassen sich nicht auf den Kauf von hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich immer für schlankere, minimal verarbeitete Proteinquellen
Da verarbeitetes Fleisch kein nahrhaftes Lebensmittel ist, ist es wichtig, dass Sie bei der Auswahl proteinbasierter Lebensmittel kluge Entscheidungen treffen.
- Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Indem Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Sie jeden Tag genug von diesem wichtigen Nährstoff zu sich nehmen.
- Achte darauf, dich für minimal verarbeitete und magere Proteinquellen zu entscheiden. Diese sind von Natur aus weniger Kalorien, Fett und Konservierungsstoffe.
- Messen Sie eine Portion von 3 – 4 oz oder 1/2 Tasse Proteinnahrungsmittel ab. Fügen Sie Artikel wie: Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Linsen oder Nüsse hinzu.
- Einige Proteine, wie Bohnen aus der Dose, werden verarbeitet, aber nur minimal. Sie enthalten nur sehr wenige zusätzliche Zutaten und sind ein geeignetes Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.
Schritt 3. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Eine weitere sehr wichtige Gruppe von Lebensmittelgruppen sind die Obst- und Gemüsegruppen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel müssen etwa die Hälfte der meisten Mahlzeiten ausmachen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse zu machen (oder versuchen Sie es mit fünf bis 13 Portionen täglich).
- Stellen Sie sicher, dass Sie die entsprechenden Portionen dieser gesunden Lebensmittel abmessen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen. 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat oder etwa 1/2 Tasse Obst entspricht einer Portion.
- Einige Obst- und Gemüsesorten, wie Tiefkühlprodukte oder vorgewaschener Salat, gelten als verarbeitete Lebensmittel; Sie werden jedoch mäßig bis minimal verarbeitet und sind dennoch für eine nahrhafte Ernährung geeignet.
- Wenn Sie sich für Obst- und Gemüsekonserven entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie natriumarm sind und in Wasser oder ihren eigenen Säften aufbewahrt werden, nicht in zuckerhaltigen Sirupen.
Schritt 4. Wählen Sie nur 100 % Vollkornprodukte
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel auf Getreidebasis für Ihre Ernährung auswählen. Diese können täuschenderweise verarbeitet werden; Wenn Sie sich jedoch für 100 % Vollkornprodukte entscheiden, können diese eine großartige Ergänzung zu einer nahrhaften Ernährung sein.
- Achten Sie nur auf 100 % Vollkornprodukte. Diese Körner werden im Allgemeinen weniger verarbeitet als raffiniertere Körner (wie weißer Reis, Weißbrot oder Cracker). Sie enthalten alle nahrhaften Teile des Getreides und sind typischerweise reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
- Wählen Sie auch 100% Vollkornprodukte, die schlicht und ohne Gewürze sind. Anstatt also eine Vollkornreismischung mit einer Gewürzmischung zu kaufen, wählen Sie Naturreis und fügen Sie Ihre eigenen Gewürze zu Hause hinzu.
- Achten Sie darauf, die entsprechenden Portionsgrößen abzumessen. Zielen Sie auf 1 Unze oder etwa 1/2 Tasse gekochte Körner pro Portion.
- Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornhafer und Hirse.
Tipps
- Denken Sie daran, dass Mäßigung der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist. Es ist in Ordnung, einige verarbeitete Lebensmittel zu essen, und es ist großartig, sich gesünder zu ernähren, indem die meisten verarbeiteten Lebensmittel vermieden werden.
- Es kann schwierig sein, hochverarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber nimm es Tag für Tag und verbessere langsam deine Ernährung.
