Hunger ist etwas, das die meisten Menschen irgendwann im Laufe des Tages erleben. Hunger ist ein normales Gefühl und ein Signal für Sie, Ihrem Körper mehr Energie zuzuführen. Sie können mehr Hunger verspüren, wenn Sie finanzielle Schwierigkeiten haben, eine Diät zur Gewichtsabnahme durchführen oder nicht die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln zu sich nehmen. So unterschiedlich die Ursachen des Hungers sind, so vielfältig sind auch die Methoden, damit umzugehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit Hungerattacken fertig werden
Schritt 1. Halten Sie sich hydratisiert
Gießen Sie sich ein großes Glas Wasser und trinken Sie es kann helfen, Heißhunger oder Hunger zu stillen. Um hydratisiert zu bleiben, sollten Frauen täglich 2,7 Liter und Männer 3,7 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten, können Sie eine Zitronenscheibe oder einen Zweig Minze hinzufügen. Sie können Ihrem Wasser auch Aromen hinzufügen, um es ansprechender zu machen.
- Alternativ können Sie auch Selterswasser, entkoffeinierten Kaffee oder entkoffeinierten Tee trinken. Dies sind alles Getränke, die feuchtigkeitsspendend sind und in Ihrem Tag als "Wasser" gelten.
- Vermeiden Sie Limonaden, Säfte, gesüßten Kaffee oder andere zuckerreiche Getränke. Diese sind voller Zucker und können aufgrund ihres höheren Kaloriengehalts zu einer Gewichtszunahme führen.
Schritt 2. Lenken Sie sich ab
Viele Menschen neigen dazu, sich "hungrig" zu fühlen, wenn sie sich langweilen. Dies kann zu sinnlosem Essen und Naschen führen, was dazu führen kann, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
- Etwas zu tun, das deinen Geist beschäftigt, kann dich davon ablenken, zu denken, dass du hungrig bist. Versuchen Sie, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, bei denen Sie sich produktiv fühlen oder die Sie geistig beschäftigen.
- Tun Sie etwas Aktives! Verlasse das Haus und treibe körperliche Aktivitäten wie einen flotten Spaziergang oder Sport. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Hunger zu reduzieren.
- Rufen Sie einen Freund an, mit dem Sie schon lange nicht mehr gesprochen haben, oder verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie bei einer lustigen Aktivität.
- Lies ein Buch oder eine Zeitschrift oder versuche, dich darauf zu konzentrieren, etwas Arbeit nachzuholen.
- Viele Kulturen und Religionen beinhalten eine Art Fasten für eine Vielzahl von Zeiträumen. Es kann schwierig sein, mit Hunger umzugehen, besonders während dieser Fastenzeiten. Wenn Sie fasten, können Sie beten oder meditieren, um sich abzulenken.
Schritt 3. Gehen Sie für minzige Aromen
Studien haben gezeigt, dass Minzaromen dazu beitragen können, Ihren allgemeinen Hunger den ganzen Tag über zu verringern. Sowohl das Zähneputzen als auch das Lutschen an zuckerfreien Minzbonbons oder Kaugummi sind großartige Optionen. Während einige Leute denken, dass Minze eine positive Wirkung hat, muss mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob sie wirksam ist.
- Putzen Sie Ihre Zähne kurz nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack (wenn Sie etwas Säurehaltiges gegessen haben, warten Sie 30 Minuten, um eine Beschädigung des Zahnschmelzes zu vermeiden). Der intensive Minzgeschmack der Zahnpasta kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie zufrieden sind. Außerdem schmecken die meisten Lebensmittel nach dem Zähneputzen nicht besonders gut.
- Kaugummi kauen oder an zuckerfreien Bonbons lutschen sind eine weitere Möglichkeit. Sowohl das Saugen als auch das Kauen an etwas zusätzlich zum Geschmack hilft, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.
Schritt 4. Lernen Sie die Hungersignale Ihres Körpers kennen
Oft verspüren Sie vielleicht Hunger, erleben aber tatsächlich eine andere Emotion. Stress, Langeweile, Wut oder sogar Glück können ähnliche Gefühle wie körperlichen Hunger auslösen.
- Machen Sie sich vor und nach dem Essen Notizen darüber, wie Sie sich fühlen, um zu lernen, Ihre Hungersignale zu erkennen. Sie können spüren, wie Ihr Magen knurrt, Sie ein leeres Gefühl verspüren oder Hungerattacken haben.
- Lernen Sie, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, nicht als Reaktion auf verschiedene Emotionen. Wenn Sie kein echtes Hungergefühl verspüren, müssen Sie möglicherweise nicht essen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie satt sind, aber bevor Sie zu satt sind. Wenn Sie langsam essen, kann Ihr Körper Signale an Ihr Gehirn senden, dass es gesättigt ist. Versuchen Sie, Ihr Essen langsam zu kauen, legen Sie Ihre Utensilien nach jedem Bissen ab und schalten Sie den Fernseher oder andere Ablenkungen aus, um gedankenloses Essen zu verhindern.
Methode 2 von 3: Hungergefühl vermeiden
Schritt 1. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen
Sie machen vielleicht eine Diät, müssen aber trotzdem regelmäßig essen, um einen gesunden Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Viele Ernährungs- und Fitnessexperten warnen davor, während einer Diät Mahlzeiten auszulassen.
- Sie sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag plus ein oder zwei Snacks zu sich nehmen. Noch besser ist es, täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Ihren Stoffwechsel anregen und Sie davor bewahren, jemals zu hungrig zu werden.
- Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilen. Versuchen Sie, mehr als vier Stunden ohne Essen zu vermeiden. Dies hält Ihren Blutzucker und Ihre Hormone stabiler und Sie werden weniger wahrscheinlich Hungerattacken haben.
- Ein starker Abfall des Blutzuckers durch Nichtessen kann Heißhunger und ein starkes Verlangen nach Essen verursachen, was die Einhaltung einer Diät erschweren kann.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt
Sowohl Protein als auch Ballaststoffe tragen nachweislich dazu bei, dass Sie sich mit weniger Nahrung zufriedener fühlen und länger satt bleiben.
- Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln (wie raffinierten Kohlenhydraten) dauert die Verdauung von Proteinen und Ballaststoffen länger. Dies hilft ihnen, nach dem Essen mehrere Stunden lang zufrieden zu bleiben. Versuchen Sie, einen Proteinriegel oder Shake mit mindestens 20 mg Protein zu essen.
- Um eine sättigendere Mahlzeit zuzubereiten, kombinieren Sie proteinbasierte Lebensmittel mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel: Haferflocken mit Nüssen und Trockenfrüchten, griechischer Joghurt und Himbeeren, Gemüse- und Bohnensuppe oder gegrilltes Hühnchen über einem Salat.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten
Einige Lebensmittel tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Vollwertige oder weniger verarbeitete Lebensmittel sorgen in der Regel dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Verarbeitete Lebensmittel werden schnell verdaut und können im Vergleich zu ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen.
- Süßigkeiten, Chips oder andere Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt, aber wenig Nährstoffen lassen Sie schneller hungrig werden als weniger verarbeitete Lebensmittel.
- Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein zu machen.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Bestimmte Sportarten, wie zum Beispiel hochintensives Intervalltraining, können deinen Appetit unterdrücken. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Ihrem Gehirn hilft, im Laufe des Tages oder der Woche bessere Entscheidungen zu treffen.
- Obwohl einige Studien die Verwendung von HIIT zur Appetitkontrolle unterstützen, muss mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob es wirksam ist.
- Wenn Sie mit Essensversuchen, Heißhunger oder emotionalem Essen fertig werden müssen, hilft regelmäßige Bewegung, die exekutive Funktion Ihres Gehirns zu stärken.
- Cardio ist eine großartige Übung, aber auch Dinge wie Yoga können Menschen helfen, mit Problemen in Bezug auf emotionales Essen umzugehen.
- Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training plus 40 Minuten Krafttraining zu absolvieren.
Schritt 5. Essen Sie bewusst
Achtsames Essen ist eine Art des Essens, die Ihnen helfen kann, Ihren Hunger leichter zu stillen. Es hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen zu lenken und kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.
- Nehmen Sie sich beim Essen Zeit. Wenn Sie zu schnell essen, können Sie am Ende zu viel essen und das Gefühl haben, dass Sie immer noch mehr essen möchten. Du hast deinem Gehirn nicht genug Zeit gegeben, um das Essen wirklich zu genießen.
- Zwingen Sie sich, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren. Was sind die Geschmäcker? Die Texturen? Wie sieht es aus? Wenn Sie Ihr Gehirn zwingen, sich auf die Mahlzeit zu konzentrieren, kann es einfacher sein, etwas weniger zu essen und sich mit weniger zufrieden zu fühlen.
Methode 3 von 3: Umgang mit Armut
Schritt 1. Finden Sie preiswerte Lebensmittel, die sättigen
Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt sind sehr sättigend und oft sehr günstig.
- Reis und andere Vollkornprodukte sind sehr günstig und können länger satt machen.
- Bohnen in Dosen oder getrocknete Bohnen sind sehr gesunde Ballaststoff- und Proteinquellen. Abgepackte, getrocknete Bohnen oder Bohnen in Dosen kosten im Supermarkt oft weniger als einen Dollar.
- In Zeiten, in denen Ihr Lebensmittelbudget größer ist, sollten Sie sich mit diesen Artikeln eindecken oder sie im Voraus kochen und einfrieren.
- Günstigere Fleischstücke wie Hähnchenschenkel, Fleischstücke mit Knochen und Haut und härtere Teile von Rindfleisch sind gute Alternativen für diejenigen, die ein knappes Budget haben.
Schritt 2. Versuchen Sie, bei Discountern, ethnischen Märkten und Bauernmärkten einzukaufen
Diese Einrichtungen haben oft bessere Preise, die es Ihnen ermöglichen, ein kleines Budget zu strecken.
- Indische und mexikanische Küche enthalten oft Zutaten wie Reis und Bohnen. Diese Artikel sind auf ethnischen Märkten noch billiger.
- Lebensmittel-Discounter bieten oft sehr günstige Preise für Konserven und Tiefkühlkost.
- Frische Produkte können schwer zu bekommen sein, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Besuchen Sie gegen Ende des Tages einen lokalen Bauernmarkt. Es ist einfacher, vor der Schließung Schnäppchen bei frischen Produkten zu finden, da die Verkäufer versuchen, Überschüsse abzuladen.
Schritt 3. Sehen Sie sich Notfallprogramme zur Nahrungsmittelhilfe an
Diese Programme können Ihnen helfen, bei einer Nahrungsmittelknappheit sofortige Linderung sowie langfristige Hilfe zu finden.
- In den Vereinigten Staaten führt die Regierung ein Programm namens Emergency Food Assistance Program (TEFAP) durch. Rufen Sie Ihr Landesamt an, um sich mit jemandem in Verbindung zu setzen, der Ihnen sofort helfen kann.
- Die Berechtigung für Hilfsprogramme ist je nach Bundesland unterschiedlich. Sie müssen sich an Ihre staatliche Wohlfahrtsbehörde wenden, um herauszufinden, ob Ihre Familie Anspruch auf diese Leistungen hat.
- Wenden Sie sich an Ihre lokale Tafel. Sie können Ihnen möglicherweise eine einmalige Notfallspende zukommen lassen, um Sie durch eine unmittelbare Nahrungsmittelkrise zu bringen.
