Ob nach dem Urlaub, das Ende einer Schwangerschaft oder einfach nur das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, irgendwie sind die zusätzlichen Pfunde dort angekommen und es muss sich etwas ändern, um das Gewicht zu verlieren. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, und verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme über den Tag hinweg, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Zählen von Kalorien ist keine Diät, aber es hilft Ihnen, die richtige Anzahl von Kalorien für Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihre körperliche Aktivität zu sich zu nehmen.
Schritte
Methode 1 von 2: Bestimmen Ihres BMR und Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
Schritt 1. Holen Sie die Genehmigung eines Arztes ein, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsplan beginnen
Es lohnt sich nicht, mit einer Crash-Diät Ihre Gesundheit zu gefährden. Für die meisten Menschen beträgt eine gesunde Menge an Gewicht, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 2. Verwenden Sie kostenlose Online-BMR-Rechner, um das Geheimnis der Gewichtsabnahme zu lösen
BMR steht für Grundumsatz, ist die Menge an Kalorien, die du in Ruhe verbrauchst, ohne etwas zu tun.
Die Mayo Clinic und viele andere gesundheitsbezogene Websites haben Kalorienrechner, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Geben Sie Variablen wie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Trainingshäufigkeit ein und der Rechner ermittelt die richtige Anzahl an täglichen Kalorien für Sie
Schritt 3. Wenn Sie keine Online-BMR-Konverter verwenden möchten, machen Sie die Berechnung selbst
So berechnen Sie Ihren BMR. Bei Männern und Frauen ist das anders:
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Für Frauen:
655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,2 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
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Für Männer:
66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) - (5,8 x Alter in Jahren)
- Sie werden eine Nummer finden. Was bedeutet diese Zahl? Dies ist eine Anzahl von Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben und absolut nichts tun würden.
Schritt 4. Berücksichtigen Sie Ihr tägliches Training in Ihrem BMR
Tun Sie dies, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie während eines Tages verbrauchen können, um Ihr Gewicht zu halten. Nehmen Sie Ihren BMR, multiplizieren Sie ihn mit der entsprechenden Zahl unten und addieren Sie ihn zu Ihrem BMR, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie während des Tages essen können, um das gleiche Gewicht zu halten. Dies wird als Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme bezeichnet.
- Für keine Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR mit 20% (das bedeutet BMR x.20, nicht 20!)
- Bei geringer oder leichter Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR mit 30%
- Bei moderater Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR mit 40 %
- Für starke Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR mit 50 %
- Für intensive Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR mit 60 %
Schritt 5. Verstehen Sie, wie Gewichtsverlust und Gewichtszunahme funktionieren
Alle Kalorien, die Sie über Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr zu sich nehmen, führen zu einer Gewichtszunahme, während Sie weniger Kalorien als Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Ein Pfund wird mit 3.500 Kalorien gemessen. Wenn Sie also 3.500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie während eines Tages verbrennen, nehmen Sie ein Pfund zu; Wenn Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie während eines Tages verbrauchen, verlieren Sie ein Pfund.
Angenommen, Ihr BMR beträgt 1, 790. Nehmen wir auch an, dass Sie mäßig aktiv sind, dh Sie trainieren dreimal pro Woche. 1, 790 x 0,40 = 716. Addiere 716 zu 1, 790, um 2,506 zu erhalten. Darunter musst du bleiben, um Gewicht zu verlieren. Jeder Kalorienverbrauch über 2.506 bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen
Schritt 6. Reduzieren Sie 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, so dass das Schneiden von 500 Kalorien pro Tag ein Pfund pro Woche ergibt. Ein Ziel für die täglichen Kalorien zu haben, erleichtert die Entscheidung, was man essen möchte.
Wenn Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme ungefähr 2.500 beträgt, dann schießen Sie auf 2.000. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, jede Woche ein Pfund zu verlieren
Methode 2 von 2: Kalorienzählen lernen
Schritt 1. Planen Sie Mahlzeiten mit der richtigen Anzahl von Kalorien
Das Leben ist beschäftigt; Es ist einfach, alles zu essen, was im Haus ist, oder zur nächsten Durchfahrt zu fahren und etwas zu bestellen, das gut klingt. Planen Sie stattdessen, was Sie jeden Tag essen werden, indem Sie dem Drang widerstehen, Junk-Food zu essen. Um den Überblick zu behalten, kaufen Sie die notwendigen Lebensmittel, um ein paar Tage oder eine Woche durchzukommen.
Am Anfang ist diese Übung schwieriger, weil Sie nicht gut einschätzen können, welche Lebensmittel welche Kalorien haben. Nachdem Sie ein paar Wochen streng mit sich selbst umgehen, sollten Sie ein Profi darin sein, den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel einzuschätzen
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Gesunde Lebensmittel schmecken vielleicht nicht am besten, aber sie haben normalerweise viel weniger Kalorien, was bedeutet, dass Sie mehr davon essen können. Auf der anderen Seite haben ungesunde Lebensmittel normalerweise mehr Kalorien; Eine große Cola bei McDonald's wiegt über 300 Kalorien, ungefähr so viel wie ein McDonald's-Cheeseburger. Das sind viele Kalorien für ein Getränk. Wählen Sie bei der Suche nach Lebensmitteln in der Regel:
- Mageres, weißes Protein (Hähnchenbrust, Fisch, Tofu) statt dunkles, fettes Fleisch
- Buntes, frisches Obst und Gemüse statt getrocknetes Obst und Gemüse
- Vollkornkörner (Naturreis, Vollkornbrot) statt verarbeitetes Getreide (weißer Reis, Weißbrot)
- Einfach und mehrfach ungesättigte Fette statt gesättigte und Transfette
- Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Lebertran und Lachs
- Nüsse, Samen und Körner statt Süßigkeiten und Bonbons
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser, besonders vor einer Mahlzeit
Wasser ist für die Gesundheit der Organe Ihres Körpers unerlässlich. Es nimmt auch Platz in Ihrem Magen ein und unterdrückt Ihren Appetit. Das Beste daran ist, dass Wasser absolut keine Kalorien enthält. Das ist, als würde man jedes Mal, wenn man trinkt, Kalorien stehlen. (Ihr Körper verbraucht Kalorien, um Nahrung und Wasser zu verdauen.) Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, trinken Sie Wasser und vermeiden Sie gesüßte Getränke wie "Energy"-Drinks, Limonaden oder Fruchtsäfte. Ungesüßter grüner Tee ist zum Trinken akzeptabel.
Schritt 4. Überprüfen Sie den Kaloriengehalt jedes Lebensmittels, bevor Sie es kaufen
Ob Brot, Snacks oder verpackte Tiefkühlkost, überprüfen Sie die Kalorienzahl des Produkts pro Portion und wählen Sie das mit dem niedrigsten Wert.
- Wenn du jünger bist, geh mit deinen Eltern zum Einkaufen. Es wird eine verbindende Erfahrung sein, und Sie werden gesunde, nahrhafte Lebensmittel für sich selbst auswählen können, mit Ernährungsinformationen, die Sie verstehen können.
- Achten Sie auf die Portionsgrößen. Wenn auf einem Nährwertetikett angegeben ist, dass die gesamte Packung etwa 4 Portionen enthält, teilen Sie den gesamten Inhalt der Packung in 4 gleichmäßige Gruppen auf. Eine Gruppe entspricht einer Portion.
Schritt 5. Suchen Sie auf Ernährungs-Websites nach Kalorien
Nicht alle Lebensmittel haben Verpackungen, die die Kalorienzahl anzeigen, aber es gibt viele Websites, die Ihnen die Kalorien fast aller Lebensmittel mitteilen. Stellen Sie einfach sicher, dass, nachdem Sie die Kalorien auf 4 Unzen überprüft haben. Stück Fisch zum Beispiel isst man nur so viel.
Schritt 6. Holen Sie die Messlöffel und Tassen heraus, um die Portionsgrößen genau zu halten
Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie wirklich genau einen Esslöffel Kaffeeweißer in den Kaffee oder ¼ Tasse Käse in Rührei geben.
Schritt 7. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, und notieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Stück
Sie können ein Computer-Tabellenkalkulationsprogramm verwenden, um dies zu vereinfachen. Notieren Sie, was Sie essen (sogar auf einem Zettel) und tragen Sie die Informationen am Ende des Tages in Ihre Tabelle ein. Zähle dann die Kalorien zusammen. Es hilft dir nicht nur, motiviert und auf Kurs zu bleiben, wenn du es aufschreibst, es ist auch hilfreich, zurückzublicken und die Kalorien bestimmter Lebensmittel zu sehen, die du regelmäßig isst.
Ein Plus eines Essenstagebuchs ist, dass es dir hilft, dich an gesunde Gerichte zu erinnern, die dir wirklich geschmeckt haben. Schreib es in dein Tagebuch und du vergisst weniger wahrscheinlich, dass gegrillter Spargel mit Quinoa eigentlich verdammt gut ist
Schritt 8. Erwarten Sie, dass es einfacher wird
Am Anfang, wenn Sie die Kalorienzahl eines Lebensmittels nicht kennen, erfordert das Zählen von Kalorien einiges an Zeit und Recherche, was frustrierend sein kann. Aber sobald Sie automatisch wissen, dass ein Apfel 70 Kalorien hat oder ein Lieblings-Müsliriegel 90 Kalorien hat, wird es viel einfacher.
Schritt 9. Holen Sie sich einen Zählzähler
Sie können sie auf den meisten Auktionsseiten für weniger als 1 US-Dollar pro Stück finden. Erhöhen Sie die Anzahl jedes Mal, wenn Sie etwas essen (am praktischsten ist es, einen Klick pro 10 verbrauchter Kalorien zu machen).
Alternativ bieten viele Smartphones Apps an, die für dich Kalorienwerte nachschlagen und berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchen solltest, wenn du abnehmen möchtest
Schritt 10. Seien Sie geduldig
Erwarten Sie nicht, dass Ihr Gewichtsverlustprogramm über Nacht stattfindet. Zu oft werden Menschen mit wirklich guten Absichten entmutigt, bevor sie beginnen, echte Ergebnisse zu sehen. Hätten sie nur ein bisschen länger dabei geblieben, hätten sie angefangen, die Früchte zu ernten. Bleiben Sie also bei Ihrem Programm, glauben Sie daran und haben Sie Geduld. Du bist es dir selbst schuldig.
Druckbares Ernährungstagebuch
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Tipps
- Wenn Sie ein Rezept zubereiten, bei dem nicht angegeben ist, wie viele Kalorien das Gericht haben wird, können Sie die Kalorien anhand der Verpackung jeder Zutat schätzen.
- Finden Sie online kalorienarme Rezepte und suchen Sie nach Nährwertinformationen in Lieblingsrestaurants, damit Sie wissen, was Sie bestellen müssen, wenn Sie dort ankommen.
Warnungen
- Achte beim Kalorienvergleich auf den Verpackungen zweier Marken darauf, dass die Portionsgrößen gleich sind.
- Übersehen Sie nicht die Kalorien in Getränken. Trinken Sie Wasser oder kalorienarme Getränke, damit Sie keine wertvollen Kalorien für etwas verschwenden, das Sie nicht satt macht.
