Die Verzögerung der Befriedigung ist ein starkes emotionales Werkzeug, das Ihnen helfen kann, persönliche Ziele zu erreichen und ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen. Sie können dieses Tool verwenden, um Ihre Ausgaben zu kontrollieren, Ihr Gewicht zu kontrollieren und ungesunde Gewohnheiten aufzugeben. Befriedigung zu verzögern ist nicht etwas, das man von Natur aus kann, aber man kann es lernen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Motivation ermitteln
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Werte
Zu wissen, was Ihnen wichtig ist, kann ein mächtiges Werkzeug sein, um die Befriedigung hinauszuzögern. Indem Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Werte zu identifizieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, nützliche Ziele für sich selbst zu setzen und Versuchungen zu vermeiden. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Werte und ordnen Sie diese Werte nach Wichtigkeit.
Zum Beispiel können Sie Ihre Familie, Ihre Gesundheit, Ihre Karriere und Ihre Hobbys schätzen. Sie können diese Werte sogar in dieser Reihenfolge ordnen
Schritt 2. Ziele setzen
Einige klare Ziele vor Augen können Ihnen auch dabei helfen, die Befriedigung hinauszuzögern. Überlegen Sie, was Sie durch die Verzögerung der Befriedigung erreichen möchten, und schreiben Sie diese Ziele auf.
Zum Beispiel möchten Sie vielleicht vermeiden, Fast Food zu essen, um Gewicht zu verlieren. Oder Sie möchten vermeiden, Geld für unnötige Gegenstände auszugeben, um für einen Urlaub zu sparen
Schritt 3. Entwickeln Sie einen Plan, um Ihre Ziele zu erreichen
Geben Sie an, was Sie tun müssen, um jedes Ihrer Ziele zu erreichen. Dadurch wird es auch leichter, die Befriedigung hinauszuzögern. Erstelle eine Liste mit kleinen Dingen, die du tun kannst, um auf jedes deiner Ziele hinzuarbeiten.
Wenn Sie beispielsweise Fast Food vermeiden möchten, um Gewicht zu verlieren, können Sie jeden Tag ein Mittagessen für die Arbeit einpacken, einen anderen Weg zur und von der Arbeit nehmen, um nicht an Fast-Food-Restaurants vorbeizufahren, und nach gesunden Alternativen zu Ihrem Favoriten suchen Fastfood, das Sie zu Hause zubereiten können
Schritt 4. Verwenden Sie eine App, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu verfolgen oder sich zu verbessern
Apps können dir dabei helfen, deinen Fortschritt zu verfolgen, dich zu motivieren oder deine Fähigkeiten durch Spiele oder Unterricht zu stärken. Wählen Sie eine aus, die am besten zu Ihren Zielen passt.
- Probiere eine App aus, die dir hilft, die Person zu sein, die du sein möchtest, z. B. eine Sprachlern-App, eine Meditations-App oder eine Zeichen-App. Du könntest Duolingo, Calm oder Sketchpad ausprobieren.
- Sie könnten auch eine App ausprobieren, die Ihnen bei der Verwaltung Ihrer Finanzen hilft, wie z. B. Mint.
- Eine andere Option ist eine App wie SuperBetter, die Spiele zur Selbstverbesserung verwendet.
Schritt 5. Bitten Sie Freunde und Familie um Unterstützung
Wenn es Ihnen wichtig ist, Ihre Fähigkeit zu entwickeln, die Befriedigung hinauszuzögern, bitten Sie Freunde und Familie, sie zu unterstützen. Lassen Sie sie wissen, woran Sie gerade arbeiten, und geben Sie ihnen konkrete Möglichkeiten, wie sie Sie unterstützen können.
Wenn Sie zum Beispiel besser darin werden möchten, die Befriedigung zu verzögern, um Gewicht zu verlieren, bitten Sie sie, Sie zu unterstützen, indem Sie nicht versuchen, Sie dazu zu verleiten, mehr zu essen oder bestimmte Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food zu essen
Methode 2 von 3: Versuchungen überwinden
Schritt 1. Lenken Sie sich ab
Der Wunsch, der Versuchung nachzugeben, kann nur eine kurze Zeit andauern, daher ist es manchmal alles, was Sie tun müssen, sich abzulenken. Wenn die Versuchung zuschlägt, finden Sie einen Weg, sich abzulenken, bis der Wunsch, der Versuchung nachzugeben, vergeht.
Wenn Sie beispielsweise Lust auf eine Zigarette haben, können Sie sich stattdessen eine Tasse Tee oder Kaffee machen, spazieren gehen oder ein Videospiel spielen
Schritt 2. Verwenden Sie einen Timer, um verzögerte Befriedigung zu üben
Wenn Sie ein Verlangen oder den Wunsch verspüren, Ihrer Versuchung nachzugeben, stellen Sie einen Timer ein, der bei 20 Minuten beginnt. Nachdem der Timer abgelaufen ist, überprüfen Sie bei sich selbst, ob Sie immer noch die Versuchung spüren.
Erhöhen Sie den Timer mit der Zeit langsam. Erhöhen Sie das Zeitlimit nach den ersten Wochen auf 30 Minuten. Erhöhen Sie die Zeit in 5-Minuten-Intervallen weiter, bis Sie 1 Stunde erreichen. Das Ziel ist es, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie Ihre Versuchungen bewältigen können, ohne den Timer zu verwenden
Schritt 3. Fordern Sie sich selbst heraus, eine gesunde Aktivität zu machen, bevor Sie sich verwöhnen lassen
Es ist in Ordnung, manchmal Versuchungen nachzugeben. Wenn Sie zuerst etwas Gesundes tun, können Sie Ihr Leben im Gleichgewicht halten.
- Machen Sie 30 Minuten Hausaufgaben, Hausaufgaben oder arbeiten Sie auf Ihre persönlichen Ziele hin, bevor Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
- Trainieren Sie 30 Minuten lang, bevor Sie einen Keks oder Schokoriegel essen.
Schritt 4. Verstecken Sie die Versuchung
Die Versuchung aus den Augen zu lassen kann dir auch helfen, ihr nicht nachzugeben. Wenn die Versuchung für Sie oft sichtbar ist, z. B. bei einem Lieblingsessen, können Sie auch versuchen, sie zu verbergen oder zu verstecken.
Wenn Sie zum Beispiel Kekse haben möchten, legen Sie die Kekse in den Schrank oder woanders außer Sichtweite
Schritt 5. Denken Sie abstrakt über die Versuchung nach
Wenn Sie sich die Versuchung ansehen müssen, dann kann es auch hilfreich sein, abstrakt darüber nachzudenken. Stellen Sie sich vor, dass das Essen, das Sie so verlockend finden, ein anderes Objekt ist.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass der Marshmallow, den Sie essen möchten, ein Wattebausch oder eine Wolke ist
Schritt 6. Tagträumen
Wenn Sie Ihren Gedanken freien Lauf lassen, können Sie einer Versuchung nicht nachgeben. Wenn die Versuchung das nächste Mal zuschlägt, denken Sie über alles nach, was Ihnen in den Sinn kommt, und lenken Sie sich für eine Weile nicht um. Sich diese Freiheit zu verschaffen kann ausreichen, um die Versuchung aus dem Kopf zu bekommen.
Schritt 7. Übe Dankbarkeit
Eine fortlaufende Liste der Dinge zu führen, für die Sie dankbar sind, kann Ihnen auch dabei helfen, die Befriedigung hinauszuzögern. Indem Sie sich auf all die Dinge konzentrieren, die Sie bereits haben und schätzen, anstatt sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie wollen, können Sie Ihre Gedanken auf die Gegenwart lenken, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie in der Zukunft wollen.
Die Elemente auf Ihrer Dankbarkeitsliste können klein oder groß sein. Zum Beispiel sind Sie vielleicht dankbar für eine gute Tasse Kaffee, eine warme Dusche und einen wunderschönen Sonnenuntergang. Vielleicht sind Sie auch dankbar für Ihre gute Gesundheit, Ihre unterstützende Familie oder Ihr Zuhause
Schritt 8. Konzentrieren Sie sich auf die negativen Auswirkungen der sofortigen Befriedigung
Diese Taktik kann ein weiteres mächtiges Werkzeug sein, um die Befriedigung zu verzögern. Wenn Sie das nächste Mal in Versuchung geraten, denken Sie über die negativen Aspekte des Nachgebens nach.
Wenn Sie beispielsweise eine Zigarette rauchen möchten, denken Sie darüber nach, wie viele Chemikalien in der Zigarette enthalten sind, wie sich diese Chemikalien auf Ihren Körper auswirken und zu welchen Krankheiten diese Chemikalien im Laufe der Zeit führen können
Schritt 9. Bitten Sie Freunde und Familie, Sie zur Rechenschaft zu ziehen
Manchmal fällt es Ihnen vielleicht schwer, Versuchungen zu widerstehen, obwohl Sie Ihr Bestes geben. Freunde und Familienmitglieder zu haben, die dich zur Rechenschaft ziehen, wenn du der Versuchung nachgibst, wird dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Lassen Sie Freunde und Familie wissen, dass Sie es schätzen würden, wenn sie Sie auf Fehler hinweisen. Stellen Sie sicher, dass sie wissen, dass dies für Sie hilfreich ist, wenn Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihre Ausgabengewohnheiten durch verzögerte Befriedigung zu kontrollieren, könnten Ihre Freunde und Familie auf Zeiten hinweisen, in denen Sie unnötig Geld ausgeben. Dies sollte Ihnen helfen, sich bewusster zu machen, was Sie tun
Methode 3 von 3: Sich selbst belohnen
Schritt 1. Identifizieren Sie alternative Belohnungen
Während Sie eine bestimmte Belohnung vermeiden möchten, können Sie sich dennoch mit anderen Dingen belohnen. Wählen Sie einige Alternativen zu der Versuchung, der Sie widerstehen möchten, damit Sie motiviert bleiben, wenn Sie ihr erfolgreich widerstehen.
Belohnen Sie sich zum Beispiel dafür, dass Sie den ganzen Tag Süßigkeiten widerstehen, mit einem entspannenden Schaumbad. Oder Sie könnten sich dafür belohnen, dass Sie kein Geld für frivole Gegenstände ausgeben, mit einem kleinen frivolen Gegenstand, der in Ihr Budget passt, wie einer neuen Tube Lippenstift oder einem Videospiel
Schritt 2. Machen Sie Widerstand selbst zu Ihrer Belohnung
Wenn Sie sich auf die Belohnung konzentrieren und wie wunderbar sie ist, wird Ihr Verlangen, der Versuchung nachzugeben, nur noch größer. Versuchen Sie, sich nicht auf die Belohnung zu konzentrieren, um es einfacher zu machen, der Belohnung zu widerstehen. Versuchen Sie stattdessen, sich darauf zu konzentrieren, wie gut es sich anfühlt, der Belohnung zu widerstehen, und auf Ihre Gründe dafür.
Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Fast Food zu widerstehen, um Gewicht zu verlieren, dann halten Sie sich nicht an den Lebensmitteln, die Sie essen möchten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie endlich das Gewicht verlieren
Schritt 3. Verwenden Sie positive Selbstgespräche
Sich selbst zu ermutigen ist auch eine großartige Möglichkeit, sich für Ihre harte Arbeit zu belohnen. Versuchen Sie, sich jeden Tag ein paar positive Dinge zu sagen, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Du könntest dir zum Beispiel sagen: „Ich vermeide so gut Fast Food!“oder „Ich habe den ganzen Tag keinen Cent für frivole Dinge ausgegeben! Weiter so, ich!"
Schritt 4. Erzählen Sie Freunden und Familie von den Belohnungen, auf die Sie hinarbeiten
Wenn Ihre Freunde und Familie Ihr Belohnungssystem kennen, können sie Sie von Zeit zu Zeit daran erinnern. Diese gelegentlichen Erinnerungen können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.
