Egal, ob Sie Angst vor etwas Bestimmtem haben oder einfach nur allgemein ängstlich sind, Sie sind definitiv nicht allein. Viele Menschen haben in ihrem täglichen Leben mit Angst zu kämpfen, und die gute Nachricht ist, dass es Dinge gibt, die Sie tun können, um sowohl im Moment als auch auf lange Sicht weniger Angst zu haben. Dieser Artikel führt Sie durch einige einfache Möglichkeiten, wie Sie beginnen können, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie zu überwinden, damit sie nicht mehr so viel Macht über Sie haben.
Schritte
Teil 1 von 2: Mit deiner Angst im Moment umgehen
Schritt 1. Bewerten Sie die Situation
Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung und kann unter bestimmten Umständen gesund sein. Angst kann jedoch auch in Situationen, in denen keine Bedrohung besteht, zu einer Kampf- oder Fluchtreaktion führen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Situation einzuschätzen und zu sehen, ob Ihre Angst von einer tatsächlichen Bedrohung herrührt oder nur als Reaktion auf etwas Unbekanntes.
- Wenn Sie zum Beispiel nachts eine Beule hören, denken Sie kurz darüber nach, ob es andere Dinge gibt, die dieses Geräusch verursachen könnten, z. B. wenn Ihr Nachbar die Autotür schließt.
- Wenn es etwas Echtes gibt, tun Sie etwas dagegen, zum Beispiel einen Termin zu vereinbaren, um den Maulwurf von einem Arzt untersuchen zu lassen, oder die Polizei zu rufen, wenn ein Fremder neben Ihrem Haus herumläuft.
- Überlegen Sie, ob Ihre Reaktion auf Angst oder Phobie zurückzuführen ist. Während Phobien Angstreaktionen auslösen, stehen die Reaktionen in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Gefahr. Phobien beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, damit umzugehen. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Therapeuten oder Arztes, um mit einer Phobie umzugehen.
Schritt 2. Atmen
Wenn Sie Angst haben und nicht richtig denken, neigen Sie dazu, zu hyperventilieren, was Ihre Ängste verstärkt. Atme tief durch und entspanne deinen Körper. Beginnen Sie mit Ihren Schultern und arbeiten Sie sich während des Atmens zu Ihren Füßen vor, um jeden Muskel zu entspannen.
- Ihre Atmung wird Sie nicht nur beruhigen und sicherstellen, dass Sie genug Sauerstoff bekommen, die Konzentration auf Ihre Atmung und die Entspannung Ihres Körpers sorgen dafür, dass Sie sich nicht auf das konzentrieren können, was Ihnen Angst macht.
- Angst zu haben bedeutet, dass unser Hypothalamus (der Flucht oder Kampf steuert) unser sympathisches Nervensystem aktiviert und wir uns anspannen. Es bringt auch das Nebennierenrindensystem dazu, eine Reihe von Hormonen in unser System zu schütten. Selbst wenn wir Angst haben, auf eine Party zu gehen und ein paar neue Leute kennenzulernen, interpretiert unser Hypothalamus dies als Kampf- oder Fluchtsituation.
- Also atmen Sie und Sie werden den Hypothalamus beruhigen.
Schritt 3. Schreiben Sie auf, wovor Sie Angst haben
In dem Moment, in dem du damit beschäftigt bist, Angst zu haben, hol dir einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe alles auf, wovor du Angst hast. Diese Übung hilft dir, deine Ängste ins Bewusstsein zu rücken. Sie erkennen sie an und es macht es einfacher, sie loszulassen.
- Viele der scheinbar beängstigenden Dinge gehen auf eine Urangst zurück, wie die Angst vor dem Tod (der potenziell krebserregende Maulwurf), die Angst, dass dich niemand mag (zur Party gehen und neue Leute kennenlernen).
- Sie anzuerkennen wird sie nicht auf magische Weise verschwinden lassen, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Ängste besser zu artikulieren.
Schritt 4. Sag es jemandem
Wenn Sie einen beängstigenden Moment haben, rufen Sie jemanden an und sprechen Sie mit ihm. Stellen Sie sicher, dass es sich um einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied handelt. Sie können sogar eine Hotline für Menschen mit Angstzuständen anrufen.
Mit jemandem zu sprechen kann helfen, indem du einfach eine Verbindung aufbaust, aber dein Freund kann auch helfen, deine Ängste zu zerstreuen
Teil 2 von 2: Auf Dauer keine Angst haben
Schritt 1. Ändern Sie Ihr Denken
Angst zu haben bedeutet, welche Bahnen im Gehirn verwendet und erstellt werden. Um keine Angst mehr zu haben, musst du dein Gehirn im Grunde neu verdrahten. Dank Neuroplastizität ist es gar nicht so schwer, wie es klingt.
- Neuroplastizität ist an der Verarbeitung von Erinnerungen und unserem Lernen beteiligt. Durch das Praktizieren der "Desensibilisierung" kann eine Person die Bahnen in ihrem Gehirn ändern, die ängstlich auf die Dinge reagieren, die sie erschrecken. "Desensibilisierung" bedeutet im Grunde nur, dem Ding ausgesetzt zu sein, das eine Person in allmählichen und kontrollierten Umgebungen erschreckt.
- Beginnen Sie damit, sich selbst reflektierende Fragen zu stellen, einschließlich wovor haben Sie Angst? Ist Ihre Angst realistisch? Was ist das Schlimmste, was mir in dieser Situation passieren kann? Was kann ich tun, um mich vor diesem Ergebnis zu schützen?
- Zeichnen Sie Ihre emotionale Reaktion auf körperliche Reize und Umgebungen auf, die Ihnen Angst machen. Wenn dich beispielsweise Spinnen erschrecken, ist der körperliche Reiz das Erscheinen der Spinne. Von da an ist die emotionale Reaktion Angst, Angst und dies kann sich je nach Reaktion bis hin zu Panik steigern. Wenn Sie dies aufzeichnen, können Sie eine distanzierte Reaktion anstelle einer emotionalen Reaktion auf das Erscheinen einer Spinne kultivieren.
Schritt 2. Kultivieren Sie eine distanzierte Reaktion auf beängstigende Dinge
Eine distanzierte Reaktion bedeutet, dass Sie eher auf die Dinge reagieren, die Sie von einem Ort der Beobachtung abschrecken, als auf eine emotionale Reaktion. Dies ist etwas, das Sie üben müssen, und es hilft, Ihre Denkmuster zu skizzieren, damit Sie verstehen, wie beängstigende Dinge Sie emotional reagieren lassen.
- Erkenne, dass du mit etwas konfrontiert wirst, das du beängstigend findest, und dass du entweder eine emotionale Reaktion (die wiederum immer mehr Angst und Angst auslöst) oder eine distanzierte Reaktion zeigen kannst.
- Beobachte deine körperlichen Reaktionen. Diese können Zittern, ein gefrorenes Gefühl, Herzklopfen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Schwindel, Weinen, flache oder schnelle Atmung, Angst- oder Schreckensgefühle und/oder Schlafstörungen umfassen.
- Trainiere dich selbst mit Mantras. Wählen Sie ein paar Mantras aus und schreiben Sie sie auf, damit Sie sie immer bei sich haben. Wiederhole sie für dich selbst, wenn du eine emotionale Reaktion hast, damit du die Reaktion kurzschließen kannst. Zum Beispiel: "Das ist nicht so schlimm, wie ich es mache" oder "Ich kann das Ergebnis nicht kontrollieren, also werde ich loslassen und darauf vertrauen, dass es gut wird."
- Tun Sie etwas, das körperlich tröstlich ist. Wenn du kannst, trink eine Tasse Tee und konzentriere dein ganzes Sein auf diese Tasse Tee – ihre Wärme, den aus der Tasse aufsteigenden Dampf, den Geruch. Sich auf das körperlich Beruhigende zu konzentrieren ist eine Form der Achtsamkeit und bedeutet, dass du im Moment lebst, der ein Gegensatz zur Angst ist.
Schritt 3. Vermeiden Sie nicht die Dinge, die Ihnen Angst machen
Das Vermeiden der Dinge, die dir Angst machen, erhöht die Angst vor dem Schrecklichen selbst und hindert deinen Körper daran, sich an das zu gewöhnen, was dir Angst macht, sodass die Angst nachlassen kann.
- Fangen Sie klein an, wenn Sie sich an die Dinge heranarbeiten, die Ihnen Angst machen. Wenn du zum Beispiel Angst vor Spinnen hast, beginne damit, dich mit kleinen Spinnen in deinem Zuhause zu beschäftigen und arbeite dich zu größeren Spinnen hoch.
- Wenn Sie Höhenangst haben, versuchen Sie, an hoch gelegenen Orten zu wandern, die mit Sicherheitsvorkehrungen ausgestattet sind, anstatt sofort zu versuchen, sich zum Fallschirmspringen zu bewegen.
- Denken Sie daran: Je mehr Sie etwas vermeiden, desto mehr wird es Sie erschrecken und desto mehr wird Sie die Angst selbst lähmen. Wir können nicht vermeiden, Angst zu haben, als Menschen ist es Teil unserer physiologischen Zusammensetzung, aber wir können daran arbeiten, wie wir auf Dinge reagieren, die uns interessieren. Nichts ist so beängstigend, wie wir es uns vorstellen.
Schritt 4. Suchen Sie professionelle Hilfe
Manchmal kann man nicht aufhören, Angst vor sich selbst zu haben. Dies ist normalerweise eine Form von Panikstörung, Angststörung, PTSD, Zwangsstörung. Die Suche nach professioneller Hilfe ist eine gute Möglichkeit, um mit Ihren Ängsten und Ängsten umzugehen.
Medikamente können auch helfen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Medikamente als Teil eines ganzen Programms einnehmen, um Ihre Ängste zu überwinden. Sie werden eine Beratung als Teil davon brauchen, um Ihr Gehirn umzuschulen
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Tipps
- Die Dinge sind nicht immer so schlimm, wie sie scheinen. Ihr Verstand kann Sie dazu bringen, zu denken, dass die Dinge viel schlimmer sind, als sie wirklich sind. Seien Sie mutig und glauben Sie, es wird alles gut.
- Wenn du Gruselfilme magst, aber nachts nicht damit klarkommst, schau sie dir frühmorgens an und mach den ganzen Tag lustige Sachen. Wenn Sie Kekse gebacken, ein Lied geschrieben, zu einem Fußballspiel gegangen sind und einen Garten angelegt haben, werden Sie nicht einmal an "World War Z" denken.
- Halten Sie ein Telefon in der Hand. Es gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie jemanden anrufen können, wenn Sie am meisten Angst haben.
- Schnappen Sie sich ein Lieblingskissen oder -kissen, umarmen Sie es fest und überlegen Sie, welchen Film oder welches Spiel Sie am nächsten Tag spielen werden.
- Suchen Sie nach Möglichkeit nach Beweisen, die Sie bei der Entlarvung Ihrer Ängste unterstützen.
- Verwenden Sie den Atemtrick "4-7-8". Verwenden Sie es, um schneller einzuschlafen. Denken Sie auch an zufällige Dinge und Sie werden in 30 Minuten einschlafen.
- Zeichnen hilft manchen Menschen, sich nach Angst neu zu erden. Dies kann ein Stift, ein digitales Tablet oder sogar das Erstellen einer Collage sein. Vielleicht schreiben Sie sogar etwas wie ein Gedicht oder eine Kurzgeschichte (aber halten Sie es leicht, nicht beängstigend). Etwas Kreatives zu tun kann helfen, die Angstgefühle zu stoppen.
- Sich beruhigen. Denken Sie an einen glücklichen Ort und sagen Sie sich "Ich habe keine Angst"
- Verwenden Sie beim Schlafen ein Nachtlicht.
- Gehen Sie schlafen und denken Sie an Ihre Lieblingssachen. Hören Sie Ihre Lieblingsbandmusik.
- Wenn Sie Hilfe benötigen, ist die Nummer der Angsttelefonnummer 888-826-9438.
Warnungen
- Vermeiden Sie Grusel- oder Horrorfilme, insbesondere vor dem Zubettgehen. Dies hilft, Albträume zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, sich in einem beängstigenden Szenario vorzustellen, wenn Sie eine Bewegung beobachten oder ein Buch lesen, kann dies für einige schwierig werden.
