Anhaltend schmerzende, steife oder angespannte Beinmuskeln können es schwierig machen, sich tagsüber fortzubewegen, nachts zu schlafen und Ihr tägliches Leben im Allgemeinen zu leben. Es gibt viele Ursachen für Beinbeschwerden und ebenso viele Möglichkeiten, die Beinmuskulatur zu entspannen. Zu den üblichen Behandlungen gehören Wärme, Massage, Dehnung, leichte Bewegung, Stressabbau, Ernährungsumstellung und Medikamente. Wenn Ihre Beinbeschwerden durch das Restless-Legs-Syndrom (RLS) verursacht werden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um eine richtige Diagnose und einen richtigen Behandlungsplan zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 4: Wärme und Massage verwenden
Schritt 1. Wenden Sie feuchte Hitze auf die schmerzenden, steifen oder angespannten Muskeln an
Das Hinzufügen von Wärme zu einem Muskel hilft, Schmerzen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen. Während trockene Hitze (wie eine Heizdecke) hilft, ist feuchte Hitze normalerweise effektiver. Versuchen Sie einen oder mehrere der folgenden Schritte:
- Weiche ein Tuch in warmem Wasser ein, wringe es aus und trage es auf die wunde oder steife Stelle auf, bis es abgekühlt ist. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
- Setzen Sie sich für 10-15 Minuten in eine Sauna oder ein Dampfbad. Alternativ kannst du warm duschen und den Dampf in deinem Badezimmer aufbauen.
- Weichen Sie in einem warmen Bad mit etwa 230 g Bittersalz ein. Dies funktioniert gut, wenn große Bereiche Ihrer Beine wund, steif oder angespannt sind.
Schritt 2. Drücken und lösen Sie Ihre schmerzenden Beinmuskeln für 5 Minuten
Drücken Sie mit der Hand 5 Sekunden lang auf eine steife oder wunde Stelle. Drücken Sie fest, aber nicht schmerzhaft, und atmen Sie während der Arbeit langsam ein und aus. Gehen Sie zu einer anderen wunden Stelle und wiederholen Sie den Vorgang und arbeiten Sie insgesamt 5 Minuten lang an Ihren schmerzenden Beinen.
- Der Druck durch das Zusammendrücken der Muskeln erhöht die Durchblutung des Bereichs, was wiederum dazu beiträgt, die Muskeln zu lockern. Das Zusammendrücken kann auch eine vorübergehende Schmerzlinderung bewirken.
- Alternativ können Sie die progressive Muskelentspannung ausprobieren, bei der einzelne Muskeln Ihres Körpers an- und gelöst werden.
Schritt 3. Holen Sie sich eine Beinmassage von einem Profi oder einem erfahrenen Amateur
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie einen lizenzierten Massagetherapeuten und beschreiben Sie Ihre Beinbeschwerden, damit er die Massagesitzung auf Ihre Bedürfnisse abstimmen kann. Alternativ können Sie eine Beinmassage von einem sachkundigen Partner oder Freund durchführen lassen.
- Damit die Massage effektiv ist, muss die Person, die die Massage durchführt, wissen, wie sie unterschiedlichen Druck auf verschiedene Teile Ihrer Beine ausübt.
- Ihr Arzt hat möglicherweise Empfehlungen für zugelassene Massagetherapeuten in Ihrer Nähe.
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein und schaffen Sie eine entspannende Umgebung für Ihre Massage. Eine gute Beinmassage dauert wahrscheinlich etwa 15 Minuten, oder Sie möchten vielleicht 30 Minuten mit einer Ganzkörpermassage verbringen.
Methode 2 von 4: Dehnübungen und leichte Übungen machen
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Beine vor und nach der körperlichen Aktivität
Das Dehnen deiner Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden vor dem Training oder körperlicher Aktivität regt die Durchblutung an und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Schmerzen. Ebenso kann ein anschließendes Dehnen helfen, Steifheit und Schmerzen zu verhindern. Versuchen Sie Dehnungen wie die folgenden:
- Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Dabei liegen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen an der Wand.
- Fersen-Dehnung. Dazu stellst du die Zehen eines Fußes auf eine Stufe oder Bank und senkst dann deinen Fußrücken in eine horizontale Position.
- Stehender Quadrizeps dehnen. Mit einem Stuhl als Stütze strecken Sie mit der Hand ein Bein nach dem anderen hinter Ihren Hintern.
- Knie bis Brust strecken. Für diese Dehnung legst du dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken und ziehst sie dann nacheinander bis zur Brust.
Schritt 2. Machen Sie einen Spaziergang oder langsames Joggen für 15-20 Minuten, wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können
Leichtes Cardiotraining, wie zügiges Gehen oder langsames Joggen, erhöht die Durchblutung der Beinmuskulatur und kann Steifheit lindern. Wenn Sie jedoch zu stark trainieren, können Sie stattdessen zusätzliche Muskelspannungen verursachen. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen und Ihre Atmung auf einer Geschwindigkeit zu halten, die Sie nicht daran hindert, ein Gespräch zu führen.
Wenn Sie an einer Erkrankung wie einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit oder einer diabetischen Neuropathie leiden, die das Gehen schmerzhaft macht, können Sie versuchen, in kürzeren, aber häufigeren Sitzungen zu gehen oder eine Alternative wie Schwimmen zu verwenden
Schritt 3. Praktiziere sanftes Yoga zum Abbau von Muskeln und Stress
Intensives oder energiereiches Yoga kann deinen Muskelkater oder Verspannungen verschlimmern, also bleib bei langsamen Dehnübungen und tiefem Atmen. Üben Sie verschiedene Techniken selbst oder nehmen Sie an einem Kurs in einem nahegelegenen Yogastudio teil. Versuchen Sie Posen wie:
- Halbe Spaltungen (Ardha Hanumanasana).
- Pyramidenhaltung (Parsvottanasana).
- Ausfallschritt mit hohem Halbmond (utthita ashwa sanchalanasana).
- Erweiterte Dreieckshaltung (utthita trikonasana).
Methode 3 von 4: Zusätzliche Maßnahmen ergreifen
Schritt 1. Entspannen Sie Körper und Geist mit Stressabbau Techniken wie Meditation.
Viele Menschen verspüren unter Stress Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur, aber es kann sich auch auf Ihre Beinmuskulatur auswirken. Deinen Stress auf gesunde Weise abzubauen kann helfen, alle wichtigen Muskelgruppen in deinem Körper zu lockern und zu entspannen. Versuchen Sie es mit Meditation oder anderen Stressabbaumitteln wie:
- Machen Sie tiefe Atemübungen.
- Visualisierungstechniken ausprobieren.
- Wandern in der Natur.
- Beruhigende Musik hören.
- Im Gespräch mit einem engen Freund.
- Treffen mit einem Psychologen.
Schritt 2. Arbeiten Sie konsequent daran, gut zu schlafen
Der Schlaf ermöglicht es jedem Teil Ihres Körpers, sich zu entspannen, einschließlich Ihrer Muskeln. Wenn Sie nicht etwa 7-8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht bekommen, haben Ihre Beinmuskeln nicht genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen, was zu Steifheit und Schmerzen führen kann.
Wenn Ihre Beinbeschwerden mit dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) zusammenhängen, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die beste Kombination von Behandlungen für Ihre Erkrankung zu finden
Schritt 3. Nehmen Sie mehr Zink und Magnesium in Ihre Ernährung ein oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Zink und insbesondere Magnesium scheinen dabei zu helfen, die Muskeln zu entspannen, obwohl die spezifischen Wege, auf denen dies geschieht, nicht vollständig bekannt sind. Sie können Ihre Aufnahme dieser Mineralien erhöhen, indem Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen oder mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.
- Nüsse, Vollkornprodukte und Schalentiere sind gute Zinkquellen.
- Spinat, Bananen und Brokkoli sind gute Magnesiumquellen.
- Obwohl Sie Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei kaufen können, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikationsmöglichkeiten
Wenn Muskelschmerzen in Ihren Beinen ein wiederkehrendes Problem sind, kann Ihr Arzt ein oder mehrere Medikamente verschreiben, um Ihr spezielles Problem zu behandeln. Wenn Ihnen Medikamente verschrieben werden, nehmen Sie diese genau nach Anweisung ein und melden Sie alle Nebenwirkungen sofort. Medikationsoptionen können sein:
- Frei verkäufliche oder verschreibungspflichtige NSAIDs (wie Ibuprofen oder Advil) zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen.
- Ein Muskelrelaxans wie Carisoprodol.
- Cyclobenzaprin oder ein anderes Medikament zur Behandlung von Muskelkrämpfen.
- Diazepam (Valium) bei chronischen und starken Schmerzen oder Krämpfen.
Methode 4 von 4: Umgang mit dem Restless-Legs-Syndrom
Schritt 1. Holen Sie sich eine medizinische Diagnose, wenn Sie RLS-Symptome haben
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine häufige Erkrankung, kann aber nicht diagnostiziert werden, weil die Menschen sich nicht sicher sind, wie sie ihre Symptome erklären sollen. Wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome bei Ihnen auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt:
- Ein starker Drang, Ihre Beine zu bewegen, der aus den Tiefen Ihrer Muskeln kommt.
- Häufiges Zucken oder Treten der Beine beim Schlafen.
- Symptome, die nachts oder in Ruhe schlimmer werden und die sich tendenziell bessern, wenn Sie sich bewegen.
Schritt 2. Vermeiden Sie häufige RLS-Auslöser, einschließlich einiger Medikamente
Die genauen Ursachen von RLS sind noch nicht ganz geklärt, aber sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren scheinen eine Rolle zu spielen. Es gibt mehrere häufige Auslöser, die dazu neigen, RLS-Symptome zu aktivieren oder zu verschlimmern, darunter:
- Übermäßiger Stress.
- Mäßiger bis hoher Alkoholkonsum.
- Übermäßige oder anstrengende Bewegung, insbesondere vor dem Zubettgehen.
- Rauchen.
- Koffeinkonsum – für manche Menschen scheint jedoch ein moderater Koffeinkonsum zu helfen, das RLS zu beruhigen.
- Zahlreiche Medikamentenkategorien, darunter Antihistaminika, Antidepressiva, Antipsychotika, Tabletten gegen Übelkeit, Schlaftabletten und Kalziumkanalblocker. Setzen Sie jedoch niemals ein Medikament ab, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
Schritt 3. Behalten Sie einen aktiven Lebensstil bei, einschließlich täglicher Bewegung
Während anstrengendes Training vor dem Schlafengehen RLS verschlimmern kann, scheint es, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, die Symptome für viele Menschen zu lindern. Strebe mindestens 5 Mal pro Woche etwa 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität (wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen) und 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
- Trainieren Sie hauptsächlich morgens und am frühen Nachmittag.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder an bestehenden Erkrankungen (zusätzlich zu RLS) leiden.
Schritt 4. Stehen Sie auf und probieren Sie verschiedene Selbstbehandlungen aus, wenn Sie Symptome bemerken
Die meisten Menschen erleben ihre RLS-Symptome, wenn sie nachts im Bett liegen, und es kann verlockend sein, im Bett zu bleiben und abzuwarten. Es ist jedoch besser, aufzustehen, verschiedene Methoden zur Linderung der Symptome auszuprobieren und dann wieder ins Bett zu gehen. Versuchen Sie Methoden wie:
- Aufstehen und herumlaufen.
- Leichtes Stretching oder Yoga machen.
- Anwenden von eingewickelten heißen oder kalten Packungen auf Ihre Beine.
- Einweichen in einem warmen Bad.
- Sich ablenken, indem man ein Buch liest oder ein Rätsel löst.
- Kompressionsstrümpfe oder -hosen anziehen.
Schritt 5. Probieren Sie Medikamente und Behandlungen unter Anleitung Ihres Arztes aus
Ihr Arzt wird wahrscheinlich empfehlen, zuerst Änderungen des Lebensstils vorzunehmen. Wenn diese allein nicht helfen, können sie zu Behandlungen wie den folgenden übergehen:
- Medikamente, die häufig für die Parkinson-Krankheit verwendet werden, Medikamente gegen Angstzustände, Medikamente gegen Krampfanfälle und/oder verschreibungspflichtige Schmerzmittel.
- Legen Sie im Bett ein Vibrationskissen unter Ihre Beine.
- Tägliche TENS-Therapiesitzungen zu Hause, bei denen eine elektrische Nervenstimulation mit niedriger Spannung verwendet wird.
- Alternative Therapien wie Akupunktur oder Hypnotherapie.
