Wenn Sie Muskelkater in den Beinen haben, kann es sich wie ein Kampf anfühlen, viele grundlegende Dinge zu tun. Helfen Sie mit gezielten Dehnungs- und Wärmeanwendungen, Ihre verspannten Beine zu behandeln und zu entspannen. Nehmen Sie außerdem einige Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten vor, um Ihrem Körper zu helfen, sich nach einem harten Training besser zu erholen, z. Wenn Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um Ihre Beine zu entspannen, fühlen Sie sich besser und verringern das Verletzungsrisiko.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen, um Ihre Beinmuskulatur zu entspannen
Schritt 1. Kühlen Sie sich ab und strecken Sie Ihre Beine nach dem Training
Nehmen Sie sich nach jedem Training 5 bis 10 Minuten Zeit, um 3 bis 4 gezielte Dehnübungen zu machen, je nachdem, worauf Sie sich an diesem Tag konzentriert haben. Wenn Sie diesen Teil Ihres normalen Trainingsprogramms machen, können Sie die Schmerzen in Ihren Beinen verringern und die Erholung viel einfacher machen.
- Das richtige Abkühlen hilft nicht nur, deine Beinmuskulatur zu entspannen, sondern hilft auch, deine Herzfrequenz zu normalisieren, bevor du zum nächsten Teil deines Tages übergehst.
- Sie müssen Ihr Dehnen nicht nur auf Ihre Post-Workout-Routine beschränken! Dehnen Sie sich an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, um Ihre Beine zu entspannen, und vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Waden, indem Sie eine sitzende Vorwärtsfalte machen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden; Halten Sie Ihre Zehen zur Decke gerichtet. Beuge dich langsam nach vorne und strecke deine Arme zu deinen Zehen. Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen und Waden dehnen. Wenn du kannst, greife deine Füße und halte diese Dehnung 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.
- Wenn Sie Ihre Zehen noch nicht erreichen können, ist das in Ordnung! Greifen Sie einfach so weit wie möglich und halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich immer weiter dehnen können.
- Dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt. Sie sollten eine Spannung in Ihren Muskeln spüren, wenn sie beginnen, sich zu lösen, aber wenn Sie jemals starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Dehnung sofort.
Schritt 3. Machen Sie die Kniesehne im Stehen, um Ihre Beine zu lockern
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen in den Hüften nach vorne (versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern so entspannt wie möglich zu halten. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach unten, legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihrer Waden und halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sek. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Dehnung fünfmal.
Diese Bewegung dehnt auch Ihre Gesäßmuskeln, was großartig ist, da sie auch zu Beinschmerzen beitragen können
Schritt 4. Lockern Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie Quadrizeps im Stehen machen
Stellen Sie sich mit Ihren Hüften und Schultern nach vorne und halten Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie einen Fuß nach hinten, bis Sie ihn mit der Hand greifen können. Drücken Sie Ihren Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln dehnen, und halten Sie diese Dehnung dann 10 bis 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies an jedem Bein insgesamt 5 Mal.
Sie können diese Dehnung ändern, indem Sie sie auf der Seite auf dem Boden liegen
Schritt 5. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre Muskeln zu dehnen, wenn sie wund werden
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Waden, Kniesehnen und Quadrizeps zu rollen. Legen Sie die Schaumstoffrolle im Allgemeinen unter die zu dehnenden Muskeln. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper über die Schaumstoffrolle hin und her zu bewegen. Versuchen Sie, 15 bis 30 Sekunden lang vor und zurück zu rollen, bevor Sie zu einem anderen Abschnitt Ihrer Beine übergehen.
Vergessen Sie nicht, auch Ihre Gesäßmuskeln zu strecken. Sie verbinden sich mit deiner Beinmuskulatur und können zu wunden, verspannten Gefühlen in deinen Beinen beitragen
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine etwas Yoga hinzu, um Ihre Beine zu dehnen und zu entspannen
Anstatt ein intensives Yoga-Workout zu machen, suche dir einen Kurs oder ein Video, das sich auf Dehnung und Entspannung konzentriert. Führen Sie diese Routine ein- bis zweimal pro Woche durch, um Ihren Beinen eine zusätzliche Möglichkeit zu geben, sich zu dehnen. Arbeiten Sie daran, Ihre Atmung zu kontrollieren, während Sie Yoga machen, und gehen Sie wie angewiesen richtig in die Dehnungen.
Wenn Sie feststellen, dass Yoga wirklich bei Ihrer verspannten Beinmuskulatur hilft, können Sie sogar eine verkürzte 10- bis 15-minütige Sitzung zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen
Methode 2 von 3: Wärme verwenden
Schritt 1. Gehen Sie nach einem harten Training in die Sauna, um Ihre Beinmuskulatur zu entspannen
Setzen Sie sich 15 bis 20 Minuten in die Sauna, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie kürzer bleiben, wenn Sie möchten. Trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie in die Sauna gehen, und trinken Sie weiter Wasser, wenn Sie draußen sind – die Hitze kann Sie wirklich ins Schwitzen bringen, daher ist es wichtig, sich zu rehydrieren.
Vermeiden Sie eine Sauna, wenn Sie schwanger, krank oder dehydriert sind
Schritt 2. Tragen Sie eine Wärmflasche auf, damit die feuchte Hitze die schmerzenden Muskeln durchdringen kann
Erhitze das Wasser, bis es 32 bis 38 °C (90 bis 100 °F) erreicht, aber versuche, heißeres Wasser zu vermeiden. Füllen Sie die Wasserflasche vorsichtig zu etwa 2/3 und setzen Sie dann die Dichtung wieder ein, damit sie nicht auslaufen kann. Legen Sie die Wärmflasche für 20 bis 30 Minuten auf Ihren Muskelkater.
Ihre Wärmflasche sollte die Wärme etwa eine Stunde lang halten; Wenn Sie es nach dieser Zeit noch benötigen, erhitzen Sie mehr Wasser und ersetzen Sie das, was sich bereits in der Flasche befindet
Schritt 3. Verwenden Sie ein Heizkissen als einfache Möglichkeit, trockene Wärme auf Muskelkater anzuwenden
Schalten Sie das Heizkissen ein und tragen Sie es auf die wunde oder verspannte Stelle Ihres Beins/Ihrer Beine auf. Legen Sie es niemals auf Ihre nackte Haut, da Sie sich dadurch verbrennen können. Lassen Sie es 15 bis 20 Minuten auf der Stelle, bevor Sie es an eine andere Stelle verschieben. Wenn sich das Pad anfühlt, als würde es dich verbrennen, drehe die Hitze herunter oder lege eine weitere Stoffschicht zwischen deine Haut und das Pad.
Während feuchte Hitze oft als die wohltuendste bezeichnet wird, reagieren Ihre Muskeln immer noch gut auf trockene Hitze, und manchmal ist das alles, was Ihnen zur Verfügung steht
Warnung:
Wenden Sie niemals Hitze auf eine Verletzung an, wie z. B. einen Muskelriss oder eine Muskelzerrung. Hitze kann bei verspannten, schmerzenden Beinen eingesetzt werden, aber sie kann die tatsächlichen Verletzungen verschlimmern.
Schritt 4. Genießen Sie ein Bad in einem heißen Bad oder Whirlpool, um den ganzen Körper zu entspannen
Verbringen Sie 15 bis 30 Minuten in der Badewanne oder im Whirlpool, um die maximalen Entspannungsvorteile zu erzielen, ohne die Gefahr einer übermäßigen Dehydrierung zu riskieren. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Finger anfangen zu falten, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es Zeit ist, auszusteigen.
Wenn Düsen verfügbar sind, positionieren Sie sie so, dass sie Ihre schmerzenden Beinmuskeln massieren
Methode 3 von 3: Kümmere dich um deinen Körper
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen
Wenn Sie dehydriert sind, kann das Blut schwerer in Ihre Muskeln gelangen, was zu Krämpfen und übermäßiger Enge und Schmerzen führen kann. Beheben Sie dieses Problem und helfen Sie Ihren Muskeln, sich zu entspannen, indem Sie täglich 8 bis 10 Gläser Wasser trinken. Wenn Sie ein besonders anstrengendes Training hatten oder viel Zeit in der Sonne verbracht haben, trinken Sie zusätzlich 2 bis 3 Gläser.
Wenn Sie viel geschwitzt haben, sollten Sie Ihre Elektrolyte auch mit speziellen Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung ein Magnesiumpräparat hinzu, um die Muskelfunktion zu unterstützen
Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Magnesiummenge 310 bis 420 Milligramm. Suchen Sie nach einem löslichen Nahrungsergänzungsmittel (was bedeutet, dass es sich in Flüssigkeit auflösen kann) und nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Tagesmenge ein.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Sie können spezifische Empfehlungen für Sie basierend auf Ihrem Geschlecht und Alter haben
Wusstest du schon:
Spinat, Mandeln, Nüsse, Kürbis und Fisch eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Ernährung, da sie von Natur aus viel Magnesium enthalten.
Schritt 3. Wärmen Sie sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten auf
Machen Sie ein wenig leichtes Cardio-Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Blut durch Ihre Beinmuskeln zu pumpen. Dies hilft, zusätzliche Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden, die auftreten könnten, wenn Sie direkt in ein hartes Training einsteigen, ohne sich vorher aufzuwärmen. Fahren Sie Rad, gehen Sie, machen Sie Hampelmänner oder verwenden Sie einen Ellipsentrainer, bevor Sie mit dem Rest Ihres Trainings fortfahren.
Wenn Sie immer noch Muskelkater oder Muskelverspannungen von einem früheren Training haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufwärmsitzung nicht auslassen
Schritt 4. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen aktiven Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können
Versuchen Sie, an 1 bis 2 Tagen pro Woche einen aktiven Ruhetag einzulegen. Denken Sie daran, dass nur weil Sie Ihre Muskeln ausruhen, nicht bedeutet, dass Sie Ihren Körper nicht noch bewegen können – tun Sie es einfach mit einer geringeren Intensität als Sie es normalerweise tun würden. Machen Sie einen langen Spaziergang, fahren Sie langsam Fahrrad und vermeiden Sie es, Gewichte zu verwenden oder sich wiederholende Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen.
Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit nicht ausruhen, können sich Ihre Muskeln nicht selbst reparieren und an Kraft zunehmen. Dies könnte schließlich zu Verletzungen führen und Sie noch länger aus dem Übungsbereich werfen, während Sie heilen
Schritt 5. Vereinbaren Sie einen Besuch bei einem Masseur für gezielte Entspannung
Wenn du deine Beinmuskulatur während der täglichen Trainingseinheiten wirklich viel trainierst, solltest du vielleicht wöchentlich einen Masseur aufsuchen, wenn es in deine Routine passt. Andernfalls sollte eine Massage einmal im Monat ausreichen, um Ihrer Beinmuskulatur ein wenig zusätzliche Pflege zu geben. Sagen Sie dem Masseur, dass er sich auf Ihre angespannten Beinmuskeln konzentrieren soll und versuchen Sie, sich zu amüsieren!
Denken Sie daran, nach der Massage zusätzliche Feuchtigkeit zuzuführen. Während Ihrer Massage werden Giftstoffe freigesetzt, und zusätzliches Wasser hilft Ihren Nieren, diese Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen
Tipps
- Es gibt viele zusätzliche Dehnungen, die Sie tun können, um Ihre Beinmuskulatur zu entspannen. Schauen Sie online oder fragen Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio nach zusätzlichen Empfehlungen, damit Sie Ihrem Repertoire einige neue Bewegungen hinzufügen können.
- Wenn Sie Mühe haben, sich die Zeit zu nehmen, Ihre Beine zu entspannen, richten Sie eine wiederkehrende Erinnerung auf Ihrem Telefon ein oder fügen Sie Ihrem Kalender „Stretching“oder „Entspannung“hinzu.
