Personen, die regelmäßig zu viel essen, können an Gewicht zunehmen und ihr Risiko für chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen. Jedem destruktiven Essverhalten ein Ende zu setzen, ist eine schwierige Aufgabe, die Hingabe und Engagement erfordert. Viele Menschen kämpfen damit, ihre Essgewohnheiten zu ändern und dem Überessen ein Ende zu setzen. Obwohl es schwierig sein kann, das Überessen zu stoppen, ist es sicherlich nicht unmöglich. Es gibt einige einfache Schritte, die Sie befolgen können, um Ihr Verhalten zu ändern und dem Überessen ein für alle Mal ein Ende zu setzen.
Schritte
Teil 1 von 3: Kleinere Portionen essen
Schritt 1. Verwenden Sie kleinere Teller, wenn Sie zu Hause essen
Wenn Sie beim Essen zu Hause anfangen, kleinere Teller zu verwenden, können Sie Ihre Portionen möglicherweise kontrollieren und verhindern, dass Sie zu viel essen.
- Normalerweise sind Salatteller oder Vorspeisenteller kleiner als typische Teller in der Größe eines Abendessens und können Sie daran hindern, große Portionen zu essen.
- Einige Studien haben sogar gezeigt, dass die Verwendung bestimmter Farbtafeln dazu beitragen kann, dass Sie mit weniger Lebensmitteln zufrieden sind. Entscheiden Sie sich für blaue Teller, damit Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen.
Schritt 2. Nehmen Sie beim Essen Servierschüsseln vom Tisch
Legen Sie das Essen auf Ihren Teller und gehen Sie von den Servierschüsseln weg. Wenn Schüsseln und Servierplatten auf dem Tisch stehen, essen die Menschen wahrscheinlich mehr, als wenn sie sich selbst einkochen und sich dann hinsetzen. Wenn Sie sie vom Esstisch fernhalten, können Sie der Versuchung widerstehen, zusätzliche Portionen auf Ihren Teller zu schöpfen.
- Bewahren Sie alle Lebensmittel in der Küche auf, anstatt die Extras mit auf den Tisch zu nehmen.
- Eine andere gute Möglichkeit ist es, das Essen wegzuräumen, bevor Sie sich an den Tisch setzen. Auch wenn Sie wieder in die Küche gehen, um das Geschirr wegzuräumen, gibt es beim Aufräumen kein Essen zum Knabbern.
Schritt 3. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher
Um sicherzustellen, dass Sie die für Sie empfohlene Portionsgröße genau einhalten, kann es hilfreich sein, Ihr Essen vor dem Servieren oder Essen abzumessen.
- Jede Person benötigt im Laufe des Tages leicht unterschiedliche Portionsgrößen jedes Lebensmittels und jede Menge an Portionen. Halten Sie sich im Allgemeinen an die folgenden Portionsgrößen für die Lebensmittelgruppen: 3 – 4 oz Protein, ½ Tasse oder 1 oz Getreide, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse und ½ Tasse Obst oder 1 kleines Stück.
- Erwachsene müssen normalerweise zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack Protein zu sich nehmen. Fügen Sie täglich 1 – 2 Portionen Obst und 3 – 4 Portionen Gemüse hinzu. Getreide sollte ein- bis zweimal täglich, jedoch nicht unbedingt zu jeder Mahlzeit, aufgenommen werden.
- Lebensmittelwaagen sind möglicherweise vorzuziehen, da Sie nicht alle Ihre Lebensmittel in einen Messbecher zerquetschen müssen.
- Vielleicht möchten Sie auch Teller, Schüsseln, Serviergeschirr und wiederverwendbare Behälter messen, um zu sehen, wie viel sie fassen. Wenn Sie Mahlzeiten einpacken, wissen Sie im Voraus, wie viel Sie essen.
Schritt 4. Bestellen Sie eine kleine Portion in Restaurants
Wenn Sie essen gehen, kann es schwierig sein, kleine Portionen zu essen oder bei einem einzigen Artikel zu bleiben.
- Restaurants bieten die Versuchung von Vorspeisen, größeren Hauptgerichten und Dessert-Gängen. Sie müssen sich nicht nur mit größeren Portionsgrößen befassen, Sie können auch mit mehreren Gängen versucht sein.
- Erwägen Sie, eine Vorspeise für Ihre Vorspeise zu bestellen. Diese sind im Allgemeinen kleiner, aber groß genug, um Sie zum Abendessen zu befriedigen.
- Denken Sie an das kostenlose Brot, Pommes oder Cracker, die serviert werden. Diese sind leicht zu viel zu essen, wenn Sie hungrig sind und darauf warten, dass Ihre Mahlzeit ankommt. Bitten Sie Ihren Server, diese zu überspringen oder nur eine kleine Portion mitzubringen.
- Sprechen Sie mit dem Server über die Portionsgröße, bevor Sie bestellen. Wenn es sich um eine große Mahlzeit handelt, die zwei Personen ernähren könnte, bitten Sie sie, die Hälfte der Mahlzeit zu Ihnen zu bringen und die andere Hälfte in einen To-Go-Behälter zu legen.
Teil 2 von 3: Verwalten Sie Ihre Ernährung, um den Hunger zu verringern
Schritt 1. Halten Sie sich von Modediäten fern
Viele kommerzielle Diäten und Gewichtsverlustprogramme versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Diese Diäten können Sie hungrig machen, sich benachteiligt fühlen und zu übermäßigem Essen oder Essattacken führen.
- Im Allgemeinen ist es nicht sicher, zu schnell Gewicht zu verlieren. Die empfohlene Menge an Gewicht, um sicher zu verlieren, beträgt 1 – 2 Pfund pro Woche.
- Diese Diäten schränken normalerweise ganze Lebensmittelgruppen ein, begrenzen Mahlzeiten oder begrenzen die Kalorien streng. Dies kann dazu führen, dass Sie auf lange Sicht zu viel essen.
- Halten Sie sich an eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese können Ihnen helfen, sich weniger hungrig und zufriedener zu fühlen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur einen hektischen und vollen Terminkalender haben, das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie übermäßig hungrig sind und einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, zu viel zu essen.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Je nach Zeitplan benötigen Sie möglicherweise auch ein oder zwei Snacks.
- Sie können es auch vorziehen, vier bis sechs kleine Mahlzeiten statt der traditionelleren drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.
Schritt 3. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind
Wenn Sie aus Gewohnheit und nicht aus Hunger essen, könnten Sie zu viel essen und Ihrem Körper viel mehr geben, als er tatsächlich braucht.
- Lernen Sie zu erkennen, was wahrer körperlicher Hunger für Sie bedeutet. Viele Menschen essen aus einer Vielzahl anderer Gründe, daher ist es hilfreich, herauszufinden, was Hunger ist.
- Typische körperliche Hungergefühle sind: Hungerattacken, ein leeres Grubengefühl, leichte Übelkeit oder Benommenheit, Reizbarkeit oder ein leeres Gefühl.
- Wenn Sie diese Dinge nicht fühlen, essen Sie möglicherweise aus einem anderen Grund (wie Langeweile oder Stress). Versuchen Sie, zu vermeiden, zu essen oder zu naschen, und warten Sie, bis Sie echten Hunger verspüren.
Schritt 4. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind
Abgesehen davon, dass Sie nur essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, bietet Ihr Körper ein weiteres Werkzeug, das Ihnen hilft, nicht zu viel zu essen. Dies wird Zufriedenheit oder Sättigung genannt.
- Wenn Sie zufrieden sind oder sich gesättigt fühlen, sagt Ihr Körper Ihrem Gehirn, dass Sie vorerst genug gegessen haben – es reicht aus, um Ihren Körper für die nächsten Stunden mit Energie zu versorgen.
- Die Zufriedenheit reicht von satt bis übersättigt oder krank. Wenn Sie zu viel essen, essen Sie höchstwahrscheinlich, bis Sie satt oder übermäßig satt sind.
- Versuchen Sie stattdessen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie nur zufrieden sind. Dies ist, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, Sie ein Gefühl von Nahrung im Magen haben, aber keine Dehnung oder Beschwerden in Ihrem Magen verspüren.
- Die meisten Menschen essen einfach instinktiv, was vor ihnen liegt, unabhängig davon, ob sie noch hungrig sind oder nicht. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, um zu wissen, wann ein besserer Zeitpunkt kommt, um mit dem Essen aufzuhören.
Schritt 5. Nehmen Sie sich 20 – 30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen
Wenn Sie zu schnell essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, als wenn Sie langsamer essen.
- Es dauert fast 20 Minuten, bis der Magen das Signal an das Gehirn sendet, dass er zufrieden ist. Aus diesem Grund kann langsames Essen dabei helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.
- Stellen Sie einen Timer ein oder behalten Sie die Zeit beim Essen im Auge. Dies kann Ihnen helfen, sich während Ihrer Mahlzeit zu bewegen.
- Versuchen Sie, Ihre Gabel beiseite zu legen oder zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser zu nehmen, um die Länge Ihrer Mahlzeit zu verlängern.
- Verringern Sie auch beim Essen Ablenkungen. Achten Sie darauf, was um Sie herum passiert, und wenn Sie feststellen, dass Sie von hellen Farben oder Lichtern, lauten Geräuschen, Musik oder vielen Menschen abgelenkt werden, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten stärker beachten, um sich nicht zu viel zu essen.
Schritt 6. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit gesundem Gemüse
Um überschüssige Kalorien zu reduzieren, wenn Sie ausrutschen und zu viel essen, versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse zu machen.
- Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die nicht viel Schaden anrichten, wenn Sie sie zu viel essen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind und Sie Sekunden brauchen, überspringen Sie die anderen Lebensmittel und essen Sie nur mehr Gemüse.
Schritt 7. Trinken Sie ausreichend Wasser
Wasser ist für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers jeden Tag unerlässlich. Es ist jedoch auch ein großartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, weniger zu essen.
- Versuchen Sie, jeden Tag acht bis 13 Gläser Wasser oder andere hydratisierende klare Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Hunger zu zähmen und Sie den ganzen Tag über hydratisiert zu halten.
- Versuchen Sie nicht nur, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken, sondern auch ein bis zwei Gläser direkt vor einer Mahlzeit oder einem Snack zu trinken. Dies kann dir helfen, deinen Magen mit einer kalorienfreien Flüssigkeit zu füllen und dich körperlich satt zu fühlen.
Schritt 8. Verwenden Sie keine Nahrung als Belohnung
Viele Menschen machen den Fehler, sich mit einem nachsichtigen Leckerbissen zu belohnen, wenn sie sich für eine bestimmte Zeit an einen gesunden Ernährungsplan halten. Die Verwendung von Lebensmitteln als Belohnung für eine gesunde Ernährung ist für die vorliegende Aufgabe kontraproduktiv.
- Gönnen Sie sich stattdessen hin und wieder ganz ohne Grund besondere Leckereien. Dies wird Ihnen helfen, gesunde Ernährung im Blick zu behalten und Genüsse als genau das zu erkennen.
- Wenn Sie sich für das Erreichen eines Ziels oder für einen besonderen Anlass belohnen möchten, finden Sie andere Aktivitäten oder Gegenstände, die sich für Sie lohnen. Du könntest zum Beispiel: ein neues Shirt oder ein neues Outfit kaufen, dir einen Wellness-Tag oder eine besondere Golfrunde gönnen oder sogar ein neues elektronisches Spielzeug, das du im Auge behalten hast.
Teil 3 von 3: Umgang mit emotionalem Essen
Schritt 1. Suchen Sie einen emotionalen Esstherapeuten auf
Manchmal ist Überessen auf emotionales Essen zurückzuführen. Übermäßiges Essen kann eine Essstörung sein, und es ist wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie an einer Erkrankung leiden, die ab und zu über kleine Geldbußen hinausgeht. Die Zusammenarbeit mit einem Spezialisten für psychische Gesundheit, der sich auf diesen Bereich konzentriert, kann Ihnen helfen, diese Störung zu überwinden.
- Fragen Sie Ihren Hausarzt oder suchen Sie online nach einem lokalen Therapeuten, der sich auf Essstörungen oder emotionales Essen spezialisiert hat. Sie werden sehr gut ausgestattet sein, um Ihnen zu helfen, mit emotionalen Ess- oder Überernährungsproblemen umzugehen.
- Sprechen Sie mit ihnen darüber, was Ihrer Meinung nach Ihr größtes oder schwierigstes Problem ist, wann Sie es bemerken und wie Sie in der Vergangenheit versucht haben, damit umzugehen.
- Denken Sie daran, selbst wenn Sie einen Spezialisten aufsuchen, kann es einige Zeit und Übung dauern, bis Sie regelmäßig normal große Portionen essen können.
Schritt 2. Tagebuch
Ein Tagebuch zu führen kann ein großartiges Werkzeug sein, um alle Probleme, die du mit emotionalem Essen oder übermäßigem Essen hast, zu verringern.
- Fangen Sie an, täglich oder nur ein paar Tage in der Woche Tagebuch zu schreiben. Schreiben Sie Ihre Gedanken oder nur ein paar Ideen entweder in ein Online-Tagebuch oder mit Notizbuch und Stift.
- Sie können schreiben, was Sie essen, wie viel Sie essen oder warum Sie denken, dass Sie zu viel essen. Oft dauert es ein paar Tage oder Wochen, um Muster in Ihren Essgewohnheiten zu finden.
- Es kann auch eine gute Idee sein, kurz vor dem Essen ein paar Notizen darüber zu machen, wie Sie sich fühlen oder wie hungrig Sie sind. Dieses Hinsetzen mit Ihrem Tagebuch kann Sie dazu zwingen, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren und präsent zu sein.
- Listen Sie Ihre auslösenden Lebensmittel in Ihrem Tagebuch auf. Indem Sie verstehen, was Ihre Auslöser sind, können Sie Situationen vermeiden, die Versuchungen verursachen und es Ihnen erschweren könnten, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise beim Kinobesuch automatisch aufgefordert werden, nach einer Packung Süßigkeiten und einem großen Erfrischungsgetränk zu greifen, überspringen Sie das Kino und leihen Sie sich stattdessen einen Film aus.
Schritt 3. Lenken Sie sich ab
Wenn ein Verlangen nach Essen auftritt oder Sie verärgert sind und Appetit auf Essen haben, versuchen Sie, sich abzulenken, bevor Sie sich Ihrem Lieblingsessen hingeben.
- Heißhungerattacken oder der Wunsch zu essen sind oft sehr spontan und flüchtig. Wenn Sie sich nur ein paar Minuten Zeit lassen, kann das Verlangen verschwinden oder viel einfacher zu handhaben sein.
- Beginnen Sie mit 10 Minuten. Gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen für einen kurzen Spaziergang, lesen Sie ein Buch oder erledigen Sie eine Hausarbeit. Dann überdenken Sie Ihr Verlangen.
- Überlege dir eine Liste mit Ideen für andere Aktivitäten, die du machen kannst, anstatt zu essen. Dies wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und vorbereitet zu sein, wenn Sie ein emotionales Verlangen nach Essen überkommt.
Schritt 4. Planen Sie Ausrutscher ein
Egal, welches Ziel Sie haben oder welche Veränderungen Sie in Ihrem Leben vornehmen möchten, wissen Sie, dass jeder Fehler macht und Fehler macht.
- Lass dich nicht durch einen (oder zwei) Ausrutscher deprimiert und wütend auf dich selbst machen. Fehler zu machen ist normal und Teil eines großartigen Lernprozesses.
- Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, geben Sie nicht auf. Nutzen Sie die nächste Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit, um wieder auf Kurs zu kommen. Lass dich nicht in die Denkweise versetzen, dass dein ganzer Tag ruiniert ist oder du nur wegen eines Fehlers aufgeben solltest.
- Versuchen Sie, über Ihre Ausrutscher ein Tagebuch zu führen oder sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, wenn Sie einen haben.
Tipps
- Beginnen Sie noch früher damit, übermäßiges Essen zu verhindern, indem Sie mit Bedacht einkaufen. Achte darauf, dass du nicht mit leerem Magen einkaufen gehst, denn am Ende kaufst du unnötigen Schrott, nur weil du hungrig bist.
- Oft haben die Gründe, warum wir essen, nichts mit tatsächlichem Hunger zu tun. Zu lernen, die zugrunde liegenden Gründe dafür zu erkennen, warum Sie zu viel essen, kann Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, um diesen effektiv entgegenzuwirken.
- Finden Sie eine lokale Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und bitten Sie ihn, Ihnen ein lokales Unterstützungsprogramm zu empfehlen, an dem Sie teilnehmen können.
- Schneide dein Essen in kleine Stücke, um deinem Gehirn vorzutäuschen, dass du mehr isst.
- Gönnen Sie sich kleine Portionen, die Ihren Magen nicht füllen.
- Sie können mit Ihrer nicht dominanten Hand essen. Es hilft Ihnen, langsamer zu essen. Als Rechtshänder essen Sie mit der linken Hand. Und umgekehrt.
