Bauchatmung oder Zwerchfellatmung kann dazu beitragen, Ihre Zwerchfellmuskulatur zu stärken und dazu führen, dass Sie insgesamt effizienter atmen. Die Übung kann auch beruhigend wirken, da Sie sich in Intervallen von 5 oder 10 Minuten ausschließlich auf Ihren Atem konzentrieren. Sie können die Bauchatmung im Liegen oder im Sitzen üben.
Schritte
Methode 1 von 2: Üben der Bauchatmung im Liegen
Schritt 1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer normalen Atmung
Bevor Sie die Bauchatmung üben, achten Sie auf Ihre normalen Atemmuster. Die Bauchatmung sollte dazu beitragen, das normale Tempo und die Größe Ihrer Atemzüge zu ändern, um die Entspannung zu fördern.
- Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und andere Stimulanzien wie Geräusche oder Gerüche auszublenden. Tun Sie dies, wenn möglich, in einem geschlossenen Raum, fern von Ablenkungen.
- Atmen Sie in Ihre Brust oder Ihren Bauch? Fühlt sich Ihre Atmung langsam an? Schnell? Sind Ihre Atemzüge zu flach? Sehen Sie, ob sich etwas an Ihrer Atmung abnormal anfühlt. Gelegentliche Bauchatmungsübungen können helfen, die normale Atmung zu regulieren.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihren Körper
Suchen Sie sich eine ebene Fläche und legen Sie sich hin. Legen Sie sich auf den Rücken mit leicht gebeugten Knien und den Füßen flach auf der Oberfläche. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Beine, um Ihre Knie hochzuhalten.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Hände auf Brust und Bauch
Wenn Sie sich hinlegen, hilft es, Ihre Hände so zu positionieren, dass Sie Ihre Atmung verfolgen können. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Entspannen Sie Ihre Hände so weit wie möglich und lassen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden, dem Bett oder dem Sofa ruhen.
Schritt 4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden, können Sie mit der Atemübung beginnen. Sie sollten in Ihren Bauch einatmen, damit sich die Hand auf Ihrem Bauch nach oben bewegt, während die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich bleibt. Sie brauchen nicht zu zählen, aber Sie sollten einatmen, bis Sie nicht mehr bequem mehr Luft einatmen können.
Schritt 5. Atmen Sie langsam durch Mund oder Nase aus
Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie beim Ausatmen so viel Luft wie möglich heraus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden. Atme durch gespitzte Lippen, während du ausatmest. Atmen Sie aus, bis Sie nicht mehr bequem ausatmen können.
- Versuchen Sie als Alternative zum Ausatmen durch geschürzte Lippen die Ujjayi-Atemtechnik. Halten Sie Ihre Lippen geschlossen und atmen Sie durch die Nase aus. Spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln im hinteren Rachenraum an, um den Atem herauszudrücken.
- Wenn Sie mit dem Ausatmen fertig sind, wiederholen Sie die Übung. Setzen Sie die Übung etwa 5 bis 10 Minuten lang fort.
Schritt 6. Wiederholen Sie dies im Laufe der Woche
Die Bauchatmung hat mehrere Vorteile. Es stärkt Ihr Zwerchfell, verlangsamt Ihre Atemfrequenz, verringert Ihren Sauerstoffbedarf und führt schließlich zu einer insgesamt effizienteren Atmung. Führen Sie die Übung 3 bis 4 Mal täglich für 5 bis 10 Minuten durch und erhöhen Sie die Dauer mit der Zeit.
Selbst tiefes Atmen für nur 1-2 Minuten an einem anstrengenden Tag kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich neu zu konzentrieren
Schritt 7. Versuchen Sie die Bauchatmung in der Savasana-Pose
Die Savasana-Pose ist eine gute Position für die Bauchatmung, wenn Sie Ihre Atemzüge nicht mehr mit den Händen verfolgen müssen. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Spreizen Sie Ihre Füße leicht auseinander und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten ruhen. Atmen Sie mit dem Zwerchfell fünfmal ein und atmen Sie dann weitere fünfmal aus. Achten Sie beim Beibehalten der Pose auf Ihre Atmung. Scanne jeden Teil deines Körpers mental auf Verspannungen und löse bewusst jede Verspannung, die du findest.
Schritt 8. Experimentieren Sie mit verschiedenen Atemmustern
Sobald Sie sich mit der Bauchatmung vertraut gemacht haben, üben Sie verschiedene Muster, Geschwindigkeiten und Atemtiefen. Verschiedene Arten der Bauchatmung können ein gestresstes Nervensystem verlangsamen oder sogar entzündungshemmende Reaktionen Ihres Immunsystems anregen. Einige Techniken umfassen:
- Atmen Sie doppelt so lange aus wie Sie einatmen. Sie können zum Beispiel 5 Zählungen einatmen und 10 Zählungen ausatmen. Dies wird Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihrem Nervensystem signalisieren, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
- Üben der „Breath of Fire“-Technik, einer Form der schnellen Bauchatmung. Breath of Fire bedeutet, kräftig und schnell zu atmen, 2-3 Mal pro Sekunde durch die Nase ein- und auszuatmen. Probieren Sie diese Technik nicht alleine aus, bis Sie sie unter Anleitung eines erfahrenen Yoga-Praktizierenden beherrschen.
Methode 2 von 2: Bauchatmung im Sitzen
Schritt 1. Setzen Sie sich
Es ist wahrscheinlich einfacher für Sie, die Bauchatmung zunächst im Liegen zu üben. Wenn Sie jedoch bei der Aktivität besser werden, kann es effizienter sein, dies im Sitzen zu tun. Wenn Sie tiefe Atemübungen im Sitzen machen können, können Sie dies auch außerhalb Ihres Hauses tun. Dies ist möglicherweise bequemer, da Sie während der Ausfallzeiten bei der Arbeit üben können.
Setzen Sie sich auf einen bequemen, festen Stuhl. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Schultern und Nacken entspannt
Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände auf Brust und Bauch
Wenn Sie die Bauchatmung beherrschen, hilft es, Ihre Hände so zu positionieren, dass Sie Ihre Atemzüge fühlen und verfolgen können. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere Hand auf Ihren unteren Bauch. Ihre Hände werden Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie richtig atmen.
Schritt 3. Atmen Sie ein und aus
Sobald Sie mit den Händen in der richtigen Position sitzen, können Sie mit dem Atmen beginnen. Atme ein und aus und konzentriere dich dabei auf die Position deiner Hände.
- Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich die Hand auf Ihrem unteren Bauch hebt, während die Hand auf Ihrer Brust relativ ruhig bleibt. Atmen Sie ein, bis Sie keine Luft mehr bequem einatmen können.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um auszuatmen, und atmen Sie durch geschürzte Lippen oder durch die Nase aus.
- Setzen Sie diese Übung etwa 5 bis 10 Minuten lang fort.
