Dieser starke Schmerz unter Ihrem Brustkorb wird wahrscheinlich durch ein gespanntes Band verursacht – aber wenn die Schmerzen intensiv sind, suchen Sie einen Arzt auf, um nach schwerwiegenderen Problemen zu suchen.
Schritte
Methode 1 von 4: Anwendung von Massage, Atmung und Dehnung
Schritt 1. Verlangsamen Sie, wenn Sie laufen und einen Seitenkrampf bekommen
Die meisten seitlichen Krämpfe hängen mit anstrengenden Übungen wie Laufen zusammen. Reduzieren Sie Ihr Tempo, sobald Sie die Krämpfe spüren. Dadurch können die Krämpfe von selbst abklingen. Wenn sie nicht abklingen, können Sie durch das Verlangsamen verschiedene Methoden ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern.
Schritt 2. Wenden Sie eine leichte Massage auf den verkrampften Bereich an
Eine der schnellsten Möglichkeiten, seitliche Krämpfe loszuwerden, besteht darin, den Bereich mit leichtem Druck zu massieren.
- Legen Sie Ihre Hand auf die schmerzende Stelle, normalerweise auf einer Seite direkt unter Ihrem Brustkorb.
- Atme ein und drücke dann beim Ausatmen leicht mit den Fingern und dem Daumen in diesen Bereich. Üben Sie Druck nach oben und nach innen in Richtung Körpermitte aus.
- Entspanne deine Hand beim Einatmen und übe dann beim Ausatmen wieder leichten Druck mit deinen Fingern aus. Setzen Sie diese leichte Massage fünf bis sechs Atemzüge lang fort.
Schritt 3. Machen Sie größere, längere Einatmungen und größere, längere Ausatmungen, während Sie laufen oder trainieren
Das Ein- und Ausatmen mit größeren Atemzügen ermöglicht es Ihrem Zwerchfell, sich zu entspannen und den Druck auf Ihre Leber und Ihren Darm zu verringern.
- Konzentriere dich darauf, deine Atmung in deinen Bauch zu bringen, anstatt in deine Lunge. Dies wird dazu beitragen, Ihr Blut mit Sauerstoff anzureichern und den Druck auf Ihre Organe zu verringern.
- Sie sollten auch beim Training flaches Atmen vermeiden. Flache Atmung hält Ihr Zwerchfell angehoben und kann mehr Druck auf Ihre Bänder ausüben.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihr Atemmuster mit Ihrem Laufen zu synchronisieren
Eine Theorie über die Ursache von Seitenkrämpfen ist, dass der Rhythmus Ihrer Atmung beim Laufen den Druck auf die Bänder beeinflusst, die Ihr Zwerchfell mit Ihrer Leber verbinden. Die Synchronisierung Ihres Atems mit Ihren Bewegungen sollte helfen, den Druck auf Ihr Zwerchfell zu verringern.
- Bestimme, welche Seite deines Körpers schmerzt. Vielleicht haben Sie zum Beispiel Krämpfe auf der linken Seite.
- Atme aus, wenn der Fuß auf der Seite, die nicht schmerzt, den Boden berührt. In diesem Beispiel würden Sie ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt.
- Atme ein, wenn der Fuß auf der schmerzenden Seite den Boden berührt. In diesem Beispiel würden Sie einatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt.
- Behalten Sie dieses Atemmuster bei (ausatmen für die Seite, die nicht schmerzt, einatmen für die Seite, die schmerzt), bis die Seitennaht nachlässt.
Schritt 5. Dehnen Sie die verkrampfte Körperseite
Dehnen ist wichtig, um Krämpfe zu lindern. Hören Sie dazu auf zu laufen oder zu trainieren. Heben Sie dann Ihren Arm auf der Seite, die sich verkrampft, gerade in die Luft. Lehnen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite, um die verkrampfte Seite zu dehnen. Halte die Dehnung 2-5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung 3-5 Mal.
Schritt 6. Berühren Sie Ihre Zehen
Hören Sie auf zu laufen oder zu trainieren und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Dies wird dazu beitragen, den Druck auf Ihren Bauchbereich zu verringern, insbesondere wenn Gas in Ihrem Darm eingeschlossen ist, das die Krämpfe verursachen kann.
Schritt 7. Beuge deine Taille beim Laufen um 45 bis 90 Grad
Dies wird dazu beitragen, den Druck auf Ihre Leber zu verringern und die Krämpfe zu reduzieren. Laufen Sie in einer Entfernung von etwa 15 Metern mit gebeugtem Körper in der Taille und richten Sie sich dann langsam auf, um weiterzulaufen.
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Schritt 1. Ernähren Sie sich ausgewogen, reich an Kalium und Magnesium
Es ist zwar immer wichtig, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren, aber insbesondere diese Nährstoffe sind für Ihren Körper wichtig und können eine Rolle bei der Vorbeugung von Krämpfen spielen. Bananen, Melonen, gekochter Spinat, Kartoffeln und Pilze sind gute Kaliumquellen, während Erbsen, Leinsamen, gekochte Bohnen und Mandeln reich an Magnesium sind.
- Wenn Sie häufig Muskelkrämpfe bekommen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihrer Ernährung ein Magnesiumpräparat hinzufügen möchten.
- Sie können auch versuchen, ein Bad mit Magnesium oder Bittersalz zu nehmen, um Krämpfe zu lindern.
Schritt 2. Vermeiden Sie eine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Laufen oder Training
Befolgen Sie die Ein-Stunden-Regel und warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie anstrengende Übungen machen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit zum Verdauen.
Schritt 3. Essen Sie vor dem Sport keine Lebensmittel auf Weizenbasis, wie Brot oder Müsli
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie essen müssen oder sich Sorgen machen, dass Sie während des Trainings weniger Energie haben, essen Sie eine halbe Stunde vor dem Laufen oder Training komplexe Kohlenhydrate wie eine Handvoll getrocknete Beeren oder Nüsse wie Mandeln.
Komplexe Kohlenhydrate sind gute Snacks vor einem Lauf oder Training, da sie im Dünndarm verdaut werden und eine schnellere Magenentleerung haben, was bedeutet, dass sie den Magen schneller verlassen. Sie werden dann nicht mit vollem Magen laufen oder trainieren
Schritt 4. Bleiben Sie den ganzen Tag über und bei allen körperlichen Aktivitäten hydratisiert
Dehydriert zu sein kann das Risiko erhöhen, Krämpfe zu bekommen. Anstatt direkt vor einem Lauf oder Training viel Wasser zu trinken, konzentriere dich darauf, über den Tag verteilt mindestens 6-8 Gläser Wasser zu trinken. So bleiben Sie auch bei anstrengendem Training hydratisiert.
Methode 3 von 4: Arzt aufsuchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie starke Bauchkrämpfe auf der rechten Seite, Übelkeit und Erbrechen haben
In einigen Fällen können schwere Seitenkrämpfe, insbesondere auf der rechten Seite, die zusammen mit anderen Symptomen auftreten, ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung sein, einschließlich:
- Blinddarmentzündung: Ihr Blinddarm befindet sich auf der rechten Seite Ihres Unterbauchs. Wenn Ihr Blinddarm als Folge einer Infektion anschwillt, kann dies zu starken Schmerzen auf der rechten Seite und möglicherweise zu Fieber führen. Ihr Blinddarm muss so schnell wie möglich untersucht werden, um eine Ruptur zu vermeiden. Die Behandlung umfasst die chirurgische Entfernung des Blinddarms und, falls schwerwiegend, eine mögliche Behandlung mit Antibiotika.
- Eierstockzysten: Wenn Sie eine Frau sind, können starke Schmerzen auf der rechten Seite auch auf Eierstockzysten zurückzuführen sein. Diese Zysten bilden sich in Ihrem Eierstock und können Eierstockkrebs verursachen. Die Zysten können durch einen chirurgischen Eingriff namens Laparoskopie entfernt werden.
- Ein Arzt würde Blutuntersuchungen und möglicherweise eine Bauch-CT anordnen, um Sie zu diagnostizieren. Andere Erkrankungen, die ähnliche Schmerzen verursachen, sind Hodentorsion, Eileiterschwangerschaft, Invagination, Darmmalrotation und Darmverschluss. Andere Ursachen für Frauen sind entzündliche Erkrankungen des Beckens (PID), Beckenzysten oder Massen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen im rechten Oberbauchbereich sowie im rechten Rücken-, Schulter- oder Brustbereich haben
Dies können alles Symptome von Gallensteinen sein. Gallensteine sind Steine, die sich in der Gallenblase bilden und sehr schmerzhaft sein können. Sie können jedoch durch einen chirurgischen Eingriff namens Cholezystektomie entfernt werden.
Gallenkrankheit ist eine Erkrankung des rechten oberen Quadranten (RUQ). Dies stellt sich in der Regel als Schmerzen im rechten oberen Quadranten durch Dehnung der Leberkapsel mit Entzündung dar. Es kann Steine oder eine Infektion des Gallenbaums geben, die zu dieser Diagnose führen. Normalerweise werden Blutuntersuchungen und Ultraschall des Abdomens verwendet, um diesen Zustand zu diagnostizieren. Auch Fieber kann damit verbunden sein. Auch bei dieser Krankheit ist eine Operation die Behandlungsoption
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie starke Unterbauchschmerzen, trüben oder blutigen Urin und ein brennendes Gefühl beim Pinkeln haben
Dies können Symptome einer Harnwegsinfektion (HWI) sein, die auftreten, wenn Bakterien in Ihre Harnröhre und Ihre Blase gelangen.
Harnwegsinfektionen treten häufiger bei Frauen auf. Frauen neigen dazu, nach sexueller Aktivität oder bei der Verwendung eines Diaphragmas zur Empfängnisverhütung eine Harnwegsinfektion zu bekommen
Schritt 4. Gehen Sie zu einem Arzt, wenn Sie Schmerzen auf der linken oder rechten Seite haben und schwanger sind
Wenn die Schmerzen anhalten, kann dies mit einer Eileiterschwangerschaft in Verbindung gebracht werden. Eine Eileiterschwangerschaft tritt auf, wenn sich die befruchtete Eizelle außerhalb der Gebärmutter einnistet, oft in den Eileitern.
Wenn eine Eileiterschwangerschaft auftritt, werden Sie Schmerzen verspüren, je nachdem, auf welcher Seite sich die Eizelle einnistet. Die einzige Behandlung einer Eileiterschwangerschaft ist der Schwangerschaftsabbruch
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie starke Bauchschmerzen, einen gurgelnden Magen und Übelkeit oder Erbrechen verspüren
Dies können Symptome einer Colitis ulcerosa oder eines Magengeschwürs sein. Ihr Arzt kann Medikamente verschreiben, um diese Symptome zu lindern.
- Magengeschwüre resultieren aus einem übermäßigen Gebrauch von NSAR und können sehr schmerzhaft sein. Andere Ursachen für Magengeschwüre sind H.-pylori-Bakterien.
- Die gastroösophageale Refluxkrankheit kann Ihre Bauchschmerzen verursachen. Eine Behandlung mit Antazida kann erforderlich sein.
- Colitis ulcerosa ist für diese Art von Schmerzen ungewöhnlich, führt jedoch zu Bauchschmerzen mit Durchfall und Darmentzündungen.
Methode 4 von 4: Seitenkrämpfe verhindern
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Sie sollten Ihren Körper aufwärmen, egal welche Art von Übung Sie planen, aber Aufwärmen sind wichtig, wenn Sie einen langen Lauf oder ein schnelles Lauftempo planen. Lockere deine Muskeln, bevor du einen intensiven Lauf oder ein intensives Training versuchst, um Krämpfe zu vermeiden.
Schritt 2. Machen Sie Plank, um Ihren Kern zu stärken
Die Stärkung Ihres Kerns hilft Ihren Bändern, sich an Druck und Spannung zu gewöhnen. Plank ist eine einfache, aber effektive Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken.
- Legen Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Beine hüftbreit auseinander, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest.
- Legen Sie Gewicht auf Ihre Beine und Handflächen. Drücken Sie Ihren Bauchbereich zusammen.
- Halte Plank für 10 bis 15 Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Schritt 3. Machen Sie eine Hantelübung, um Ihr Zwerchfell zu stärken
Das Aufpolieren des Zwerchfells sollte dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von seitlichen Krämpfen beim Laufen oder Training zu verringern.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach gegen die Bank.
- Heben Sie langsam eine Kurzhantel (nehmen Sie ein geringes Gewicht an) mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken von der Bank hebt, hören Sie auf, die Hantel zu bewegen.
- Halte deinen unteren Rücken auf der Bank und nimm 5-10 Atemzüge. Bringen Sie dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich beim Laufen oder Training auf Ihre Atmung
Tieferes, volles Ein- und Ausatmen hilft, den Druck auf Ihr Zwerchfell zu reduzieren und hält Sie während des Trainings energiegeladen.
Schritt 5. Seien Sie versichert, dass die seitlichen Krämpfe mit konsequentem Training verschwinden sollten
Jüngste Studien haben gezeigt, dass je mehr Sie laufen, desto seltener werden seitliche Krämpfe. Tatsächlich nimmt die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen und Schmerzen mit zunehmender Fitness ab. Verpflichten Sie sich also zu einem Lauf- oder Trainingsprogramm und atmen Sie durch Ihre Krämpfe, solange sie nicht zu stark sind.
