Depersonalisation ist ein dissoziatives Symptom, das dazu führt, dass eine Person das Gefühl hat, sich selbst von außerhalb ihres Körpers zu beobachten. Ähnlich wie bei der Derealisation kann sich eine Person, die eine Depersonalisation erlebt, geistig von ihrem physischen Körper losgelöst fühlen, als ob sie ihren Körper als Außenstehender beobachten würde, und ihr Selbstgefühl kann unwirklich oder verzerrt erscheinen. Ihre Sinne können sich taub anfühlen und sogar ihre Erinnerungen können sich unwirklich anfühlen. Ungefähr 25 % der Menschen erleben irgendwann in ihrem Leben kurze Episoden von Depersonalisation, aber für andere ist es ein chronisches, beunruhigendes Gefühl. Wenn Sie an einer chronischen Depersonalisierung leiden, die Ihre Arbeit, Ihre täglichen Aktivitäten oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt, oder wenn Sie sich emotional instabil fühlen, wenden Sie sich sofort an einen Arzt.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich in der Realität erden
Schritt 1. Erkenne und akzeptiere das Gefühl der Depersonalisierung
Das Gefühl der Depersonalisation ist normalerweise nicht gefährlich und lässt häufig nach. Erinnere dich daran, dass das Gefühl unangenehm, aber vorübergehend ist. Dadurch hat die Depersonalisierung weniger Kontrolle über Sie.
- Sagen Sie sich: "Dieses Gefühl wird verschwinden."
- Sagen Sie sich selbst: "Ich fühle mich gerade komisch, aber mir geht es gut."
- Denken Sie an alle anderen Fälle, in denen Sie eine Depersonalisierung erlebt haben, und denken Sie daran, dass das Gefühl auch dann verschwunden ist.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre unmittelbare Umgebung
Achte auf die Temperatur, die Dinge um dich herum und die Geräusche, die du hörst. Beschäftigen Sie sich mit einem nahegelegenen Objekt, z. B. beim Einschalten eines Ventilators oder beim Schreiben mit einem Stift. Dies wird Ihren Geist zwingen, im gegenwärtigen Moment zu sein, und das Gefühl der Depersonalisierung wird verringert.
- Sie können auch einen taktilen Gegenstand wie Sandpapier oder etwas Pelziges mit sich herumtragen, um ihn während intensiver Depersonalisierungsmomente zu berühren.
- Listen Sie im Geiste auf, was Sie um sich herum sehen, hören und fühlen.
- Wenn möglich, hören Sie Musik. Suchen Sie nach Lieblingsliedern, die Ihnen positive Gefühle vermitteln, anstatt nach Musik, die Angst oder Traurigkeit verstärken kann. Die Forschung zeigt, dass Musiktherapie bei allen Arten von psychischen Erkrankungen wirksam ist und Angstzustände, Depressionen oder Agitiertheit, die alle in chronischen Fällen von Depersonalisation auftreten können, erheblich reduzieren kann.
Schritt 3. Interagieren Sie mit Ihren Mitmenschen
Beginnen Sie ein Gespräch oder kehren Sie zu dem Gespräch zurück, das Sie geführt haben. Dies bringt Sie in den gegenwärtigen Moment. Wenn Sie allein sind, schreiben Sie einem Freund oder Familienmitglied eine SMS oder rufen Sie ihn an, um zu chatten.
- Sie müssen Ihre Depersonalisierung nicht anderen preisgeben.
- Gleichzeitig sind sich viele Menschen der Depersonalisierung bewusst und haben sie erlebt; Wenn Sie sich wohl fühlen, sprechen Sie mit einem Freund über Ihre Gefühle, während sie gerade geschehen.
Methode 2 von 3: Linderung von Depersonalisation aufgrund von Angst
Schritt 1. Üben Sie die Zwerchfellatmung
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, wechselt Ihr Körper in den "Kampf oder Flucht"-Modus. Tiefes Zwerchfellatmen kann diese Reaktion unterbrechen und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Um die Zwerchfellatmung zu üben, legen Sie sich auf den Rücken auf Ihr Bett. Lassen Sie Ihre Knie gebeugt, indem Sie ein Kissen zur Unterstützung darunter legen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine unter Ihren Brustkorb, um die Bewegung Ihres Zwerchfells zu überwachen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Beobachten Sie, wie Ihr Bauch Ihre untere Hand herausdrückt (die obere Hand sollte ruhig bleiben). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie durch die gespitzten Lippen aus, um sicherzustellen, dass sich Ihre Brust nicht bewegt. Wiederholen.
- Wenn Sie sich in einer Gruppensituation befinden, entschuldigen Sie sich auf der Toilette oder in einem anderen privaten Bereich, um tiefes Atmen zu üben.
- Sie können auf diese rhythmische Art und Weise etwa 3 bis 4 Mal pro Tag 5 bis 10 Minuten lang atmen, wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder getrennt fühlen.
Schritt 2. Bekämpfe negative Gedanken
Das Gefühl der Depersonalisation kann dazu führen, dass Sie denken, Sie seien verrückt, Sie haben das Gefühl, nicht die Kontrolle zu haben, oder Sie könnten sogar das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden oder zu atmen. Bekämpfen Sie negative Gedanken mit positiven Aussagen, wie zum Beispiel:
- Ich werde in Ordnung sein. Ich werde Entspannen.
- Das Gefühl, nicht echt zu sein, ist nicht gefährlich; Ich werde in Ordnung sein.
- Ich mag diese Gefühle nicht, aber sie werden verschwinden.
- Ich bin in diesem Moment präsent.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für positive Aktivitäten
Ihre Hobbys können Gitarre spielen, Scrapbooking oder das Sammeln von Antiquitäten umfassen. Was auch immer Ihren Stress abbaut, versuchen Sie es oft, besonders wenn Sie mehr Angst oder Depersonalisierung erleben. Dies verhindert Momente schwerer Angst und hilft, die Fälle zu verringern, in denen Sie eine Depersonalisierung verspüren.
Üben Sie täglich Stressbewältigung, egal ob Sie sich Zeit für Ruhe nehmen oder sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um an einer Aktivität teilzunehmen, die Ihnen Spaß macht
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Da Depersonalisation häufig mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht wird, ist Bewegung eine großartige Möglichkeit, das Gefühl von „unwirklich“zu lindern. Bewegung stärkt Ihr Selbstvertrauen, löst Verspannungen und hilft beim Stressmanagement. Machen Sie tägliche Spaziergänge, beginnen Sie mit dem Joggen oder finden Sie eine andere Art von körperlicher Aktivität, die Ihren Stress abbaut.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Neuropeptid namens Galanin, das während und nach dem Training freigesetzt wird, die Synapsen im präfrontalen Kortex schützt und unserem Gehirn bei der Emotionsregulation und Stressresistenz hilft
Schritt 5. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafregimes von etwa 8 bis 9 Stunden pro Nacht ist wichtig, um Angstzustände zu lindern und die daraus resultierende Depersonalisierung zu überwinden. Die Verbindung zwischen Schlaf und Angst/Stress ist eine Einbahnstraße, bei der die Nichtbewältigung des einen Probleme beim anderen verursacht. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass Sie die Menge an Schlaf bekommen, die erforderlich ist, um Gefühle der Depersonalisierung abzuwehren.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da beides Angstzustände auslösen und Sie nachts wach halten können.
- Richten Sie jeden Abend eine entspannende Routine ein, die entspannende Aktivitäten wie Lesen, Hören von beruhigender Musik oder Meditieren umfasst.
- Reservieren Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Entspannen. Schalten Sie die gesamte Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Methode 3 von 3: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Finden Sie einen Therapeuten
Wenn Ihre Gefühle der Depersonalisierung Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Es gibt viele Arten von Therapien zur Behandlung von Depersonalisationsstörungen. Fragen Sie bei der Suche nach einem Therapeuten, welche Art von Beratung er anbietet und welche Art von Beratung für Sie geeignet ist. Zu den üblichen Behandlungsformen der Depersonalisation gehören:
- Kognitive Therapie – arbeitet daran, deine Gedanken darüber zu ändern, dass du dich unwirklich fühlst
- Verhaltenstherapie – hilft Ihnen, Verhaltensstrategien zu entwickeln, um sich von Depersonalisierungssymptomen abzulenken
- Psychodynamische Therapie – zielt darauf ab, schmerzhafte Gefühle und Erfahrungen aufzulösen, die das Bedürfnis wecken, sich von sich selbst und der Realität zu lösen
- Erdungstechniken – ähnlich den oben aufgeführten, verwenden diese Taktiken die fünf Sinne, um Ihnen zu helfen, sich mehr mit sich selbst und der Welt um Sie herum verbunden zu fühlen
- Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmter Therapeut nicht hilfreich ist, können Sie jederzeit zu einem anderen gehen.
Schritt 2. Nehmen Sie so oft wie nötig an der Therapie teil
Dies hängt vom Schweregrad Ihrer Depersonalisierung ab. Manche Menschen nehmen monatlich, wöchentlich und in schweren Fällen täglich an der Therapie teil. Ihr Arzt wird bestimmen, wie oft Sie zur Therapie gehen sollten.
- Wenn Sie Therapiesitzungen auslassen, können Sie nicht die Hilfe erhalten, die Sie benötigen. alle vereinbarten Termine wahrnehmen.
- Wenn Sie keinen vereinbarten Termin haben und sofort Hilfe benötigen, rufen Sie 911 an.
- Wenn Sie suizidgefährdet sind, rufen Sie die Nationale Hotline für Suizidprävention an: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Symptome
Dies wird Ihnen sehr dabei helfen, über Ihre Depersonalisierung zu kommunizieren. Schreiben Sie auf, wo und wann Sie Angriffe haben, und notieren Sie so viele Details wie möglich über den Angriff, einschließlich Ihrer Gedanken zu diesem Zeitpunkt. Wenn Sie sich wohl fühlen, zeigen Sie diese Aufzeichnungen Ihrem Therapeuten oder bringen Sie sie als Referenz zu den Therapiesitzungen mit.
Achten Sie darauf, ob sich die Symptome Ihrer Depersonalisation mit denen einer anderen Krankheit überschneiden. Depersonalisation begleitet oft schwere psychische Erkrankungen wie Schizophrenie, Depression und posttraumatische Belastungsstörung. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie aufgrund Ihrer Symptome Freunde, Familie, Arbeit oder Aktivitäten meiden, die Sie früher genossen haben, da dies auf ein größeres Problem oder eine Begleiterkrankung hinweisen könnte
Schritt 4. Nehmen Sie bei Bedarf Medikamente ein
Obwohl es keine speziell für dissoziative Störungen verschriebenen Medikamente gibt, werden häufig Anti-Angst-Medikamente oder Antidepressiva verschrieben, mit unterschiedlichem Erfolg. Ihr Arzt kann Fluoxetin, Clomipramin oder Clonazepam verschreiben.
- Denken Sie daran, wenn Sie mit der Einnahme von Medikamenten beginnen, beenden Sie die Einnahme nie ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Vermeiden Sie Drogen und Alkohol, wenn Sie angstlösende oder antidepressive Medikamente einnehmen.
- Nehmen Sie niemals mehr Medikamente ein, als Ihr Arzt verschrieben hat.
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Tipps
- Ihr Geist braucht Zeit und Ruhe, um die Depersonalisierung zu überwinden, und Sorgen oder Stress darüber werden Ihre Symptome nur verschlimmern.
- Depersonalisation gründlich erforschen. Je vertrauter Sie mit dem Gefühl sind, desto besser können Sie damit umgehen und es überwinden.
