Die richtige Ernährung ist wichtig, wenn Sie schwanger sind. Die richtige Menge an Eisen während der Schwangerschaft hält Sie und Ihr Baby gesund. Zwischen Ihrem vom Arzt empfohlenen pränatalen Vitamin und einer Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln sollten Sie Ihre Tageswerte erhalten. Fügen Sie Fleisch, grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Bohnen und angereicherte Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln hinzu, um die Absorption zu unterstützen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Eisen erhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Eisen aus der Nahrung aufnehmen
Schritt 1. Essen Sie rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist eine der besten Eisenquellen. Rotes Fleisch enthält Hämeisen, das nur in tierischen Produkten vorkommt. Diese Art von Eisen kann Ihr Körper leichter aufnehmen. Fügen Sie Ihrer Ernährung magere Quellen von rotem Fleisch hinzu, um Ihren Eisengehalt zu erhöhen.
- Drei Unzen rotes Fleisch, wie mageres Rindfleisch oder Filet, enthalten etwa 3 mg Eisen.
- Vermeiden Sie Leber während der Schwangerschaft, obwohl sie eine der höchsten Eisenkonzentrationen enthält. Leber enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, das während der Schwangerschaft gefährlich sein kann.
Schritt 2. Integrieren Sie andere Fleischquellen
Rotes Fleisch ist nicht das einzige Fleisch, das Eisen enthält. Weißes Fleisch wie Hühnchen und Truthahn enthält auch Hämeisen. Sie enthalten nur weniger Eisen als rotes Fleisch.
- 3 Unzen dunkles Putenfleisch enthält etwa 2 mg Eisen, während 3 Unzen Putenbrust oder Hühnchen zwischen 1,1 und 1,4 mg Eisen enthalten.
- Drei Unzen Schweinelende oder Weißfisch haben knapp 1 mg Eisen.
Schritt 3. Wählen Sie mit Eisen angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittel sind mit Eisen angereichert. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper schwerer aufgenommen werden kann. Schauen Sie auf die Etiketten von Getreide, Brot, Nudeln und Getreide, um zu sehen, ob sie mit Eisen angereichert sind.
Zum Beispiel kann eine Tasse mit Eisen angereichertes Müsli 24 mg Eisen enthalten, während eine Tasse mit Eisen angereicherte Instant-Haferflocken 10 mg enthalten können
Schritt 4. Fügen Sie weitere Bohnen hinzu
Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine gute Menge an Eisen. Sie können diese Lebensmittel als Beilage, in Suppen oder Aufläufen oder auf Salaten essen. Eine halbe Tasse der meisten Bohnen enthält mehr Eisen als 3 Unzen rotes Fleisch. Diese Lebensmittel enthalten jedoch Nicht-Häm-Eisen, sodass es für Ihren Körper schwerer aufzunehmen ist. Im Folgenden ist der Eisengehalt in gewöhnlichen gekochten Bohnen aufgeführt:
- Eine Tasse Edamame: 8,8 mg
- Eine Tasse Linsen: 6,6 mg
- Eine Tasse Kidneybohnen: 5,2 mg
- Eine Tasse schwarze Bohnen oder Pintobohnen: 3,6 mg
- Eine Tasse Limabohnen: 4,5 mg
- Eine Tasse Kichererbsen (Garbanzobohnen): 4,8 mg
Schritt 5. Essen Sie Blattgemüse und Trockenfrüchte
Blattgemüse und Trockenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Eisen. Spinat, Grünkohl und Petersilie sind eine gute Wahl, ebenso wie getrocknete Aprikosen, Feigen und Pflaumen.
- Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochter Spinat 3,2 mg Eisen. Fünf Hälften getrocknete Aprikosen und eine halbe Tasse Rosinen enthalten etwa 1,5 bis 2 mg Eisen.
- Blackstrap-Melasse enthält auch Eisen.
Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Eisenaufnahme
Schritt 1. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Fleisch hinzu
Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit große Portionen rotes Fleisch essen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Fleisch hinzufügen, das Häm-Eisen enthält, das leicht absorbiert wird, kann Ihr Körper das Eisen, das in Nicht-Häm-Quellen Ihrer Mahlzeit enthalten ist, besser aufnehmen.
Zum Beispiel können Sie ein Stück Hühnchen oder Weißfisch, eine halbe Tasse Spinat und eine halbe Tasse Kidneybohnen und ein Stück eisenangereichertes Weizenbrot haben. Das Fleisch hilft Ihrem Körper, das Eisen in den Nicht-Fleisch-Quellen aufzunehmen
Schritt 2. Fügen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel hinzu
Zusätzlich zu eisenreichen Lebensmitteln sollten Sie mehr Vitamin C-haltige Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Vitamin C kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme Ihrer pflanzlichen Nicht-Häm-Eisen-Lebensmittel deutlich zu erhöhen.
Vitamin C ist in Zitrusfrüchten und Zitrusfruchtsäften, Äpfeln, Ananas, Kiwi, Erdbeeren, Spargel, grünem Blattgemüse, Tomaten, Paprika und Brokkoli enthalten
Schritt 3. Essen Sie einen Eisenverstärker, wenn Sie ein eisenhemmendes Lebensmittel essen
Viele gesunde, nahrhafte Lebensmittel enthalten Verbindungen, die die Aufnahme von Eisen verringern können. Einige Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Eisen enthalten, wie Spinat, Tofu und Edamame, enthalten auch Eisenhemmer. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, achten Sie darauf, zusammen mit diesen Lebensmitteln Vitamin-C-Lebensmittel oder Fleisch zu essen.
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Spinat und Kalzium können die Eisenaufnahme verringern
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Kaffee und Tee
Möglicherweise schränken Sie Ihren Kaffee und Tee bereits während der Schwangerschaft aufgrund des Koffeins ein. Sie sollten sich jedoch auch von Kaffee und Tee fernhalten, da diese Verbindungen enthalten, die die Eisenaufnahme Ihres Körpers reduzieren können.
Finde alternative Getränke zum Trinken, besonders zu deinen Mahlzeiten
Methode 3 von 3: Die Bedeutung von Eisen während der Schwangerschaft erkennen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Eisenpräparat einnehmen
Ihr Arzt wird Ihnen höchstwahrscheinlich ein vorgeburtliches Vitamin verschreiben, wenn Sie zum ersten Mal schwanger werden. Diese enthalten in der Regel etwa 30 mg Eisen. Solange Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihr vorgeburtliches Vitamin einnehmen, müssen Sie kein zusätzliches Eisenpräparat einnehmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Eisenpräparat einnehmen.
Es wird Ihnen wahrscheinlich nicht empfohlen, ein Eisenpräparat einzunehmen, es sei denn, Sie entwickeln eine Anämie
Schritt 2. Bestimmen Sie die benötigte Eisenmenge
Schwangere benötigen mehr Eisen als nicht schwangere Frauen. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie etwa 27 mg Eisen pro Tag. Diese Menge kann über ein paar Tage oder eine Woche gemittelt werden, anstatt zu versuchen, jeden Tag 27 mg zu erreichen.
Für nicht schwangere Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 18 mg
Schritt 3. Seien Sie sich der Risiken von zu viel Eisen bewusst
Sie können zu viel Eisen bekommen. Dies geschieht im Allgemeinen durch Ihr vorgeburtliches Vitamin oder wenn Sie ein zusätzliches Eisenpräparat einnehmen. Zu viel Eisen kann für Sie und Ihr Baby zu Problemen wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie oder sogar Fehlgeburten führen.
Nehmen Sie Eisenpräparate nur auf Anweisung eines Arztes ein. Eisenpräparate können während der Schwangerschaft negative Nebenwirkungen wie Verstopfung oder Übelkeit verursachen
Schritt 4. Erkennen Sie die Symptome einer Anämie
Ein Mangel an Eisen während der Schwangerschaft kann zu Anämie führen. Eine schwere Anämie während der Schwangerschaft kann Probleme für Sie und Ihr Baby verursachen und dazu führen, dass Ihr Baby zu früh kommt oder bei der Geburt ein niedriges Gewicht hat. Zu den Symptomen einer Anämie gehören:
- Ermüdung
- Die Schwäche
- Kalte Hände und Füße
- Schneller Herzschlag
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kurzatmigkeit oder Benommenheit
- Blasse Haut
- Brustschmerzen
