Fühlen Sie sich in letzter Zeit aufgrund Ihres Lebens und Ihrer Verantwortung gestresst oder erschöpft? Vielleicht erfordert Ihr Job, dass Sie lange arbeiten, oder vielleicht haben Sie familiäre Verpflichtungen, die es erfordern, dass Sie zusätzliche Zeit für andere aufwenden. Wenn Sie müde oder ausgebrannt sind, vernachlässigen Sie leicht Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Wenn Sie jedoch kein regelmäßiges Stressmanagement in Ihren Tag einbauen, können selbst kleinere Probleme überwältigend erscheinen. Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um ruhig und zentriert zu bleiben, auch wenn das Leben Ihnen viel Zeit und Energie abverlangt. Sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene, achten Sie auf Ihre psychische Gesundheit und bekämpfen Sie Burnout, um Stress effektiv zu bewältigen, wenn Sie müde sind.
Schritte
Teil 1 von 4: Ändern Sie Ihre Denkweise
Schritt 1. Finden Sie heraus, was Sie stört
Wenn Sie sich gestresst fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Quelle zu identifizieren. Was genau macht dir Stress? Versuchen Sie, ein Stress-Tagebuch zu führen, um die Ursachen Ihres Stresses zu identifizieren. Schreibe jeden Tag in dein Stresstagebuch und füge hinzu:
- Was Sie denken, verursacht Stress.
- Wie Sie sich fühlen, einschließlich Ihres körperlichen und emotionalen Zustands.
- Wie Sie auf den Stress reagiert haben.
- Was Sie getan haben, um sich besser zu fühlen.
Schritt 2. Leiten Sie Nervenenergie in eine Aktivität
Wenn du dich gestresst fühlst und dich dadurch nervös oder nervös fühlst, dann finde eine Aktivität, in die du diese Energie lenken kannst. Gehen Sie spazieren, putzen Sie Ihre Küche oder gehen Sie einem Lieblingshobby nach. Alles, was Sie tun können, um einen Teil dieser Energie abzubauen, kann helfen.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für sich
Etwas Zeit für sich allein zu haben, kann Ihnen auch helfen, sich ruhiger zu fühlen. Versuchen Sie, an einen ruhigen Ort zu gehen, z. B. in Ihr Schlafzimmer oder ein Badezimmer. Dann machen Sie etwas Entspannendes, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung, tiefe Atemübungen oder Yoga.
Sie können auch Musik hören, ein Schaumbad nehmen, in ein Tagebuch schreiben oder einfach nur ruhig sitzen und eine Weile nachdenken
Schritt 4. Reagiere mit Mitgefühl auf dich selbst
Stress kann zwar frustrierend sein, aber wütend auf sich selbst zu werden, macht die Sache nur noch schlimmer. Reagiere stattdessen mitfühlend auf dich selbst. Stellen Sie sich vor, wie ein freundlicher Freund gerade mit Ihnen sprechen würde. Versuchen Sie, auf die gleiche Art und Weise mit sich selbst zu sprechen.
Sie könnten sich zum Beispiel sagen: „Ich kann sagen, dass Sie aufgrund Ihres Jobs unter großem Druck stehen. Aber ich finde du machst das so gut! Die Dinge mögen im Moment schlecht erscheinen, aber es ist nur vorübergehend. Halte durch!"
Schritt 5. Identifizieren Sie Quellen der Dankbarkeit
Dankbar zu sein für das, was Sie haben, kann Ihnen helfen, Ihre Perspektive von dem, was Ihren Stress verursacht, auf das zu ändern, was in Ihrem Leben gut läuft. Versuchen Sie, eine Liste mit all den Dingen zu erstellen, für die Sie dankbar sind, groß und klein.
Du könntest zum Beispiel Dinge in die Liste aufnehmen, wie einen Ort zum Leben, Kleidung auf dem Rücken, eine Familie, die dich liebt. Sie können auch kleine Dinge wie eine gute Tasse Tee, einen wunderschönen Sonnenuntergang oder Zeit zum Lesen einschließen
Teil 2 von 4: Aufbau einer gesunden Schlafgewohnheit
Schritt 1. Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist der effektivste Weg, um sicherzustellen, dass Sie immer erholsam schlafen. Wenn Sie Ihre Schlafzeiten regelmäßig einhalten, gewöhnt sich Ihr Körper daran, pünktlich einzuschlafen, und Sie werden die Zeit, die Sie nachts im Wachzustand verbringen, verkürzen.
- Passen Sie die Schlafmenge an Ihre speziellen Bedürfnisse an. Wenn Sie sich zum Beispiel schnell müde fühlen, möchten Sie vielleicht mehr als acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
- Vermeiden Sie Nickerchen. Obwohl ein Nickerchen verlockend sein kann, wenn Sie müde sind, kann das Schlafen während des Tages Ihren Schlafplan durcheinanderbringen und das Einschlafen nachts erschweren.
Schritt 2. Erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeit-Ritual
Versuche, jeden Tag vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen, zu meditieren oder in ein Tagebuch zu schreiben. Ein beruhigendes Ritual hilft Ihnen, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, und im Laufe der Zeit werden Sie die Aktivität mit Schlaf in Verbindung bringen.
Vermeide es, während deines Schlafensrituals fernzusehen oder elektronische Geräte zu benutzen. Das blaue Licht dieser Geräte kann Ihr Gehirn dazu bringen, Sie länger wach zu halten. Bestimmte Medien wie die Nachrichten können ebenfalls zu Ihrem Stresslevel beitragen
Schritt 3. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung
Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, drehen Sie Ihr Thermostat auf eine angenehm kühle Temperatur und halten Sie die Geräusche beim Einschlafen auf ein Minimum. Versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen. Indem Sie Ihr Schlafzimmer so komfortabel wie möglich gestalten, minimieren Sie das Herumwerfen und Drehen in der Nacht.
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein
Ein Energy-Drink oder eine Tasse Kaffee am Nachmittag können ein guter Muntermacher sein, aber sie können die Menge und Qualität des Schlafs, den Sie später bekommen, beeinträchtigen. Koffein, das innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wird, kann zu Einschlafstörungen oder zu einer unruhigen Nacht führen.
Schritt 5. Ziehen Sie den Stecker früh und oft heraus
Elektronische Geräte emittieren blaues Licht, das Ihre innere Uhr beeinflusst und das Einschlafen erschwert. Fernsehen und Internet sind auch geistig anregend, also keine guten Aktivitäten, um den Tag ausklingen zu lassen. Schalten Sie Ihre Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus, um besser zu schlafen.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, wählen Sie ein physisches Buch, keinen E-Reader.
- Wenn es unbedingt erforderlich ist, dass Sie Ihre elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen verwenden, sollten Sie eine App wie f.lux installieren, die nachts blaues Licht von Ihrem Bildschirm filtert.
Teil 3 von 4: Unterstützung einer guten psychischen Gesundheit
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Sport steigert Ihre Stimmung und senkt Ihren Stress, indem Sie Endorphine freisetzen, die Wohlfühlchemikalien in Ihrem Gehirn. Wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, baue kleinere Trainingseinheiten in deinen Zeitplan ein. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auch nur für ein paar Minuten am Tag erhöhen, können Sie Stress abbauen und Ihnen eine glücklichere Aussicht geben.
Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Tanzen sind eine gute Wahl für Trainingseinheiten zur Stressbekämpfung
Schritt 2. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich
Ihre Stimmung hat viel damit zu tun, was Sie essen, und Sie sind besser auf die Herausforderungen des Lebens vorbereitet, wenn Sie nahrhafte, vollwertige Lebensmittel essen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und Weißmehl, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und dann abstürzen können. Wählen Sie stattdessen Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Vollkornprodukte und trinken Sie viel Wasser.
Um Ihren Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, versuchen Sie, über den Tag verteilt fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen
Schritt 3. Widerstehen Sie dem Drang zur Selbstmedikation
Wenn Sie gestresst sind, könnten Sie versucht sein, Alkohol, Drogen oder Zigaretten zu konsumieren, aber dies verkompliziert das Problem nur. Die Verwendung dieser Substanzen kann dazu führen, dass Sie sich vorübergehend besser fühlen, aber sie helfen Ihnen nicht, mit Ihren Stressoren auf lange Sicht umzugehen. Sie setzen Sie auch einem Sucht- und Gesundheitsrisiko aus.
Schritt 4. Üben Sie tiefes Atmen
Tief einatmen ist eine der besten Möglichkeiten, um die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu induzieren. Tiefes, langsames Atmen beruhigt Sie, indem es Ihre Muskeln entspannt, Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihren Blutdruck senkt. Versuchen Sie, jeden Tag 10 Minuten tiefes Atmen in Ihre Routine einzubauen.
Um tiefes Atmen zu üben, setzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie einige Male tief durch die Nase ein. Beobachten Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch nach außen bewegt. Die Hand auf der Brust sollte relativ ruhig bleiben. Halten Sie den Atem kurz an. Lassen Sie dann die Luft durch den Mund ab. Beobachten Sie, wie die Hand auf Ihrem Bauch zusammenbricht. Wiederholen Sie dies nach Bedarf
Schritt 5. Lerne Achtsamkeit
Achtsamkeit kann helfen, Ihren Stress zu reduzieren, indem Sie Ihren Fokus von der Zukunft ablenken. Wenn du Achtsamkeit übst, konzentrierst du dich auf das, was im gegenwärtigen Moment passiert, nicht auf immaterielle Sorgen, über die du keine direkte Kontrolle hast. So können Sie Ihre Umstände besser akzeptieren und Probleme lösen.
Meditation ist eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, erkenne den Gedanken an und lass ihn los. Dann wende deine Aufmerksamkeit wieder darauf, tiefe, beruhigende Atemzüge zu nehmen
Teil 4 von 4: Burnout überwinden
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Prioritäten neu
Burnout kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel arbeiten, Zeit mit Aktivitäten verbringen, die Sie nicht erfüllen, und Ihre körperliche und geistige Gesundheit vernachlässigen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Ihr Burnout verursacht und was Sie tun können, um es zu beheben.
Können Sie aufhören, zusätzliche Aufgaben im Büro zu übernehmen, einen Teil Ihrer Arbeit an jemand anderen delegieren oder sich jeden Tag Zeit für ein Hobby nehmen?
Schritt 2. Verbinden Sie sich wieder mit Ihren Leidenschaften
Wenn Sie ausgebrannt sind, fühlen Sie sich ausgelaugt und vom Leben getrennt. Die beste Medizin, um sich leidenschaftslos zu fühlen, besteht darin, etwas wiederzuentdecken, für das Sie sich begeistern.
Denken Sie darüber nach, was Ihnen das Gefühl gibt, lebendig zu sein, und finden Sie einen Weg, dies in Ihren Zeitplan zu integrieren. Kreative Beschäftigungen wie Schreiben, Malen oder Theater sind besonders effektiv, um Burnout zu bekämpfen
Schritt 3. Planen Sie soziales Engagement ein
Wenn Sie sich von anderen unterstützen lassen, können Sie Burnout bekämpfen und Stress abbauen. Versuchen Sie, einen Freund anzurufen, einen Termin mit einem Therapeuten zu vereinbaren oder Ihre Kollegen zu kontaktieren. Das Teilen deiner Gefühle hilft dir, die Gefühle der Einsamkeit und Isolation zu überwinden, die oft mit Burnout einhergehen.
Schritt 4. Machen Sie Urlaub
Jeder braucht manchmal Pausen, um sich zu entspannen und zu dekomprimieren. Wenn Ihre Auszeit schon eine Weile her ist, sollten Sie in den Urlaub fahren, um Burnout zu verhindern oder sich davon zu erholen. Sich etwas Zeit zu nehmen, um Ihre Sorgen abzulegen und einen angenehmen Ort zu besuchen, ist möglicherweise alles, was Sie brauchen, um sich bei Ihrer Rückkehr erfrischt und entspannt zu fühlen.
