Menschen mit einer Ruheherzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute (bpm) haben ein um 78 Prozent höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Wenn Ihr Herz im Ruhezustand zu schnell schlägt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich in schlechter körperlicher Verfassung befinden oder erheblich gestresst sind. Wenn Sie eine sehr hohe Herzfrequenz haben, müssen Sie außerdem unbedingt Maßnahmen ergreifen, um sie zu verlangsamen! Befolgen Sie die Methoden, um eine "hohe" oder "sehr hohe" Herzfrequenz vorübergehend zu senken. Verbessern Sie es dann dauerhaft mit körperlicher Konditionierung.
Extreme Vorsicht:
Dies könnte eine Tachykardie sein, die an einer Art Herzinfarkt beteiligt sein kann, der eine sofortige medizinische Notfallversorgung erfordert.
Schritte
Methode 1 von 3: Verlangsamung einer sehr hohen Herzfrequenz
Schritt 1. Üben Sie langsames, tiefes Atmen
Auch wenn es schwierig erscheinen mag, hilft eine Verringerung Ihrer Atemgeschwindigkeit dabei, Ihre Herzfrequenz zu senken. Atme für 5-8 Sekunden ein, halte ihn für 3-5 Sekunden an und atme dann langsam für 5-8 Sekunden aus. Konzentrieren Sie sich darauf, vollständig auszuatmen, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Probiere die 4-7-8 Atemtechnik aus. Dies ist, wenn Sie bis zum Zählen von 4 einatmen, bis zum Zählen von 7 halten und dann bis zum Zählen von 8 ausatmen, während Sie ein „Whoosh“-Geräusch machen. Wiederholen Sie die Übung 3 oder öfter
Schritt 2. Führen Sie eine Vagusnervstimulation durch
Dies stimuliert den Vagusnerv, der für die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz verantwortlich ist. Versuchen Sie dazu das Valsalva-Manöver, nachdem Sie tief eingeatmet haben und die Bauchmuskeln so anspannen, wie Sie es beim Stuhlgang tun würden. Halten Sie den Druck fünf Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. Möglicherweise müssen Sie dies mehrmals tun, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Andere Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren, sind:
- Husten
- Sich mit dem Finger knebeln
- Halte deine Knie an deine Brust
Schritt 3. Führen Sie das Manöver der Halsschlagader (ka-rah-ted) durch
Die Halsschlagader verläuft neben dem Vagusnerv durch Ihren Hals. Massieren Sie die Arterie sanft mit Ihren Fingerspitzen, um den benachbarten Nerv zu stimulieren, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
Schritt 4. Bespritzen Sie sich mit kaltem Wasser
Gießen Sie Eiswasser auf Ihr Gesicht, um den Tauchreflex zu stimulieren, der für die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verantwortlich ist. Gib so lange Eiswasser in dein Gesicht, bis du einen Abfall deiner Herzfrequenz bemerkst.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Betablocker-Medikament ein
Wenn Sie im Laufe der Zeit häufig eine unglaublich hohe Herzfrequenz haben, können Sie von Ihrem Arzt ein Rezept für herzfrequenzsenkende Medikamente wie einen Betablocker erhalten. Vereinbaren Sie ein Treffen mit Ihrem Arzt, um die Ursache Ihrer erhöhten Herzfrequenz zu ermitteln. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die beste Behandlungsoption zu finden und zu entscheiden, ob Medikamente der richtige Plan für Sie sind.
Betablocker haben mehrere mögliche Nebenwirkungen, die Schwindel, Müdigkeit und Schwäche umfassen können. Menschen mit Asthma sollten keine Betablocker einnehmen
Methode 2 von 3: Ihre Herzfrequenz dauerhaft verbessern
Schritt 1. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, inwieweit es in Ordnung ist, kräftig zu trainieren
Intensives Training ist nicht der erste Schritt, sondern arbeiten Sie sich zu einem kräftigeren Training hin. Kurze Ausbrüche energetischer Anstrengung, wie z. B. kurze Sprints, unterbrochen von Entspannung, um nicht den Atem zu verlieren, wird als Intervalltraining bezeichnet und verbessert die Effizienz Ihres Herzens um etwa 10 Prozent mehr als die übliche Aerobic-Übung, die in einem konstanten Tempo durchgeführt wird.
- Bauen Sie sich auf, bis Sie für das letzte Intervall Ihre maximale, sichere Herzfrequenz erreicht haben, dann können Sie sich abkühlen. Ändern Sie Ihre Routine regelmäßig - Tempo, Maschine, Steigungsebene, Treppen, Gewichte, Tanz, Wasser, Route, Hügel -, um Ihr Herz mit weniger Schlägen effektiver zu pumpen.
- Für Läufer: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, verwenden Sie die Intervalleinstellung. Wenn Sie im Freien oder auf einer Indoor-Strecke laufen, wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf. Dann 1 Minute schnell laufen und 1 Minute langsam joggen. Wiederholen Sie das Intervall 6 oder 8 Mal, bevor Sie 5 Minuten abkühlen.
- Für Schwimmer: Schwimmen Sie zehn 50-Yard-Freistile mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen jedem Schwimmpaar. Schwimmen Sie beim Schwimmen aerob, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, aber erhöhen Sie sie nicht zu stark, schwimmen Sie nicht zu hart, damit Sie wirklich außer Atem geraten.
- Auf dem Fahrrad: Aufwärmen für 90 Sekunden. Treten Sie dann 30 Sekunden lang mit einem moderaten Energieschub in die Pedale. Verlangsamen Sie 90 Sekunden lang wieder eine Herzfrequenz, bevor Sie 30 Sekunden lang einen weiteren Energiestoß ausführen. Jeder 30-Sekunden-Energiestoß sollte intensiver sein als der letzte.
Schritt 2. Holen Sie sich viel guten Schlaf
Tragen Sie Ohrstöpsel, wenn Sie den Geräuschpegel in Ihrem Zimmer reduzieren möchten. Schlafstörungen durch Lärm können Ihre Herzfrequenz um bis zu 13 Schläge pro Minute erhöhen.
Schritt 3. Entleeren Sie regelmäßig Ihre Blase
Menschen, die ihren Urin halten, bis ihre Blase wirklich voll ist, werden ihre Herzfrequenz um bis zu 9 Schläge pro Minute erhöhen. Eine wirklich volle Blase erhöht die Aktivität des sympathischen Nervensystems, wodurch die Blutgefäße verengt werden und Ihr Herz schneller schlagen lässt.
Schritt 4. Nehmen Sie eine Fischölkapsel
Noch besser, nehmen Sie Calamari-Öl [Tintenfisch], das viel reicher an DHA ist, einer der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Dr. Oz empfiehlt die Einnahme von "täglichem Fischöl oder einer anderen Quelle von Omega-3 mit mindestens 600 mg DHA". Eine einzige tägliche Fischölkapsel kann Ihre Herzfrequenz innerhalb von nur 2 Wochen um bis zu 6 Schläge pro Minute senken. Forscher glauben, dass Fischöl dem Herzen hilft, besser auf Ihren Vagusnerv zu reagieren, der Ihre Herzfrequenz reguliert.
Schritt 5. Ändern Sie Ihre Ernährung
Essen Sie herzgesunde Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, seine Herzfrequenz zu regulieren. Versuchen Sie, mehr Lachs, Sardinen oder Makrelen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Avocados zu essen.
Schritt 6. Gib und erhalte mehr Umarmungen
Häufige Umarmungen sind mit einem niedrigeren Blutdruck und einem höheren Oxytocinspiegel verbunden, was dazu beitragen kann, Ihre Herzfrequenz zu senken. Umarmen Sie Ihre Lieben oft, um die potenziellen Vorteile für Ihre Gesundheit zu nutzen.
Schritt 7. Verbringen Sie Zeit in der Natur
Draußen in Grünanlagen zu sein, kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken, und es bietet auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile, wie z. B. Stressabbau, Verbesserung der Stimmung und Stärkung Ihres Immunsystems. Auch wenn Sie nur 5 Minuten nach draußen gehen können, kann dies Ihre Gesundheit verbessern.
Machen Sie einen flotten Spaziergang in einem Park oder machen Sie am Wochenende eine lange Wanderung
Methode 3 von 3: Verlangsamung einer chronisch hohen Herzfrequenz
Schritt 1. Legen Sie sich hin und entspannen Sie sich
Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage wie Ihr Bett oder Ihre Couch. Wenn es keine bequeme Liegefläche gibt, versuchen Sie es mit einer entspannten Sitzposition.
- Stellen Sie sicher, dass das Zimmer ruhig und komfortabel ist. Wenn Ihre Sicht aus Ihrem Fenster chaotisch ist, schließen Sie Ihre Vorhänge oder Ihre Jalousien.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln. Bleiben Sie in dieser Position und lassen Sie Ihre Herzfrequenz in ihrem eigenen Tempo verlangsamen.
- Wenn Sie eine Weile in Position 1 waren, wechseln Sie! Versuchen Sie zu sitzen oder zu liegen, wenn Sie gestanden haben. Ihr Blutdruck ändert sich, wenn Sie die Position ändern, und dies kann sich auch auf Ihre Herzfrequenz auswirken.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf angenehme mentale Bilder
Beruhigen Sie Ihren Geist und Körper, indem Sie geführte Visualisierungen verwenden und sich Orte vorstellen, die Sie glücklich machen. Denken Sie zum Beispiel an ein schönes Wandbild, eine Szene aus der Natur oder einen Tagtraum, den Sie entspannend finden würden.
- Finden Sie einen Druck oder ein Foto von etwas, das Sie entspannt fühlen lässt. Sie können in einer meditativen Haltung auf Ihrem Bett sitzen und das Bild betrachten, um zu versuchen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch über einen Ort, den Sie gerne besuchen oder an dem Sie sich sehr wohl fühlen. Schließen Sie dann Ihr Tagebuch und stellen Sie sich den Ort in Ihrem Kopf vor, während Sie die Ruhe über sich ergehen lassen.
Schritt 3. Lerne zu meditieren
Richte deinen inneren Fokus auf das Schlagen deines Herzens. Versuchen Sie, die Kraft Ihrer Konzentration zu nutzen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
Schritt 4. Atmen Sie langsam
Probieren Sie einige dieser Techniken aus, um Ihre Herzfrequenz durch Atmung zu beruhigen:
- Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hand im Sitzen auf Ihren Bauch, direkt unter Ihren Brustkorb. Atme durch die Nase ein und erlaube deinem Bauch, deine Hand nach außen zu bewegen, während deine Brust still bleibt. Dann atmen Sie durch gespitzte Lippen aus, als würden Sie pfeifen, und drücken Sie mit der Hand die Luft aus Ihrem Bauch. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
- Abwechselnde Nasenatmung: Beginnen Sie mit der Inhalation durch das linke Nasenloch und drücken Sie dabei das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu. Zählen Sie mehr als 4, schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem 16 Mal an. Atmen Sie 8 Mal durch das rechte Nasenloch aus und atmen Sie dann 4 Mal durch das rechte Nasenloch ein. Halten Sie den Atem für weitere 16 Sekunden an und atmen Sie 8 Mal durch das linke Nasenloch aus. Yoga-Praktizierende glauben, dass dies beide Seiten Ihres Gehirns ins Gleichgewicht bringt und Ihren Geist und Körper beruhigt.
Schritt 5. Lassen Sie sich massieren
Eine regelmäßige Massage oder Reflexzonenmassage kann Ihre Herzfrequenz um bis zu 8 Schläge pro Minute senken. Bezahlen Sie für eine professionelle Massage oder lassen Sie sich von einem geliebten Menschen massieren.
Schritt 6. Streichen Sie Koffein aus Ihrer täglichen Routine
Koffein erhöht Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz. Der Anstieg ist vorübergehend, kann aber dramatisch sein, je nachdem, wie viel Koffein Sie konsumieren. Sie können Koffein ganz vermeiden, wenn Sie mit Bluthochdruck zu kämpfen haben.
Versuchen Sie, auf entkoffeinierten Kaffee und Tee umzusteigen, wenn dies Teil Ihres Morgenrituals ist
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Tipps
- Achten Sie darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität. Während einer Biofeedback-Sitzung sind Sie an elektrische Sensoren angeschlossen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können. Dann können Sie mit Ihrem Verstand daran arbeiten, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, um Ihre Lungenkapazität zu erhöhen, Ihren Blutdruck zu senken und Stress abzubauen.
Warnungen
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Andere Faktoren, die das Risiko einer Tachykardie erhöhen können, sind:
- Älteres Alter. Altersbedingter Verschleiß am Herzen kann zur Entwicklung einer Tachykardie führen.
- Familie. Wenn in Ihrer Familie Herzrhythmusstörungen aufgetreten sind, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Tachykardie.
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Tachykardiegefahr. Jeder Zustand, der das Herz belastet oder schädigt, kann Ihr Risiko erhöhen. Eine medizinische Behandlung kann das Risiko einer Tachykardie aufgrund der folgenden Faktoren verringern:
- Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Rauchen
- Starker Alkoholkonsum
- Starker Koffeinkonsum
- Konsum von Freizeitdrogen
- Psychischer Stress oder Angst
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Wenn Ihr Ruhepuls schnell ist, bemerken Sie dies möglicherweise nicht, es sei denn, Sie verspüren Schwindel, Kurzatmigkeit, Ohnmacht oder ein Gefühl des Flatterns oder "Plumpsens" oder Schmerzen in Ihrer Brust. Möglicherweise haben Sie eine Tachykardie.
Extreme Vorsicht:
Wenn die Erfahrung länger als ein paar Minuten dauert, müssen Sie 9-1-1 anrufen oder in die Notaufnahme gehen.
Andernfalls, wenn es von kürzerer Dauer ist, vereinbaren Sie so schnell wie möglich einen Arzttermin.
