Untersuchungen legen nahe, dass Bemühungen zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Die Verbesserung Ihrer Cholesterinwerte bedeutet nicht nur eine Senkung der LDLs, sondern auch eine Erhöhung Ihrer HDLs. Studien zeigen, dass Sie durch eine Änderung des Lebensstils und eine ausgewogene Ernährung Schritte unternehmen können, um Ihr gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, um die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Das große Ganze sehen
Schritt 1. Informieren Sie sich über gutes Cholesterin
HDL oder High-Density-Lipoprotein-Cholesterin fungiert im Blut als Abfallentsorgungssystem des Körpers. HDL durchkämmt das Blut nach schlechtem Cholesterin, LDL, und spült es zur Entsorgung in Ihre Leber. HDL senkt Entzündungen im ganzen Körper und kann sogar gegen Alzheimer helfen.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Cholesterin-Bluttest
Ein hoher Cholesterinspiegel hat keine offensichtlichen Nebenwirkungen, kann aber verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Krankheiten, die auf schlechtes Cholesterin zurückzuführen sind, sind schwerwiegend und sollten nur von einem Arzt behandelt werden. Ihr Arzt kann eine Änderung des Lebensstils oder der Ernährung vorschlagen, wenn Ihr HDL weniger als 60 mg/dl beträgt.
Obwohl Cholesterintests für zu Hause auf dem Markt sind, waren sie noch nicht so genau oder vertrauenswürdig wie ein einfacher Bluttest
Schritt 3. Berechnen Sie Ihr Gesamtcholesterin im Blut
„gutes Cholesterin“zu haben ist eine Kombination aus der Begrenzung der LDLs und der Erhöhung der HDLs. Auch wenn Sie eines davon sehr gut machen, ist es hilfreich, das Gesamtbild zu sehen, wenn Sie mit dem anderen in Rückstand geraten. Um das Gesamtcholesterin im Blut zu berechnen, addieren Sie Ihr LDL, HDL und 20 Prozent Ihrer Triglyceride.
- Triglyceride sind Körperfett, daher sollte dieser Wert niedriger sein.
- Zielen Sie auf einen Gesamtcholesterinspiegel unter 200. Über 240 gilt als hoch.
Teil 2 von 3: Erhöhung des High-Density-Lipoproteins (HDL)
Schritt 1. Legen Sie ein Ziel für Ihr gutes HDL fest
Cholesterin wird in Milligramm pro Deziliter Blut gemessen. Menschen, deren HDL-Werte unter 60 mg/dL liegen, gelten als gefährdet für Herzerkrankungen. Streben Sie eine höhere Anzahl von gutem Cholesterin an (mehr als 60 mg/dl, aber weniger als 200 mg/dl).
Menschen, deren HDL-Werte unter 40 mg/dl liegen, gelten als ernsthaft gefährdet für Herzerkrankungen
Schritt 2. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind
Wenn Sie 6 lbs (2,72 kg) verlieren, können Sie das gute HDL erhöhen, das schlechtes Lipoprotein-Cholesterin niedriger Dichte entfernt. Abnehmen erfordert eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung. Sie können abnehmen, ohne beides zu tun, aber die meisten erfolgreichen Gewichtsverlustprogramme haben beides im Mittelpunkt. Weitere Informationen zum Abnehmen finden Sie in dieser Anleitung.
- Verhungern Sie nicht. Beim Abnehmen geht es darum, gesunde Lebensmittel in den richtigen Portionen zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich verhungern, bereitet sich Ihr Körper auf den Entzug vor und beginnt, Fett zu speichern, fast wie ein Bär vor dem Winterschlaf. Essen Sie morgens gut und im Laufe des Tages immer weniger.
- Erwarten Sie nicht, schnell Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ein paar Pfund pro Woche abnehmen, betrachten Sie sich als sehr erfolgreich. Die meisten Menschen, die versuchen, ernsthaft Gewicht zu verlieren, werden entmutigt und hören auf, sobald der eigentliche Kampf beginnt, weil sie keine wirklichen Ergebnisse sehen. Denken Sie daran, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie ein Jojo machen.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz fünfmal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde, indem Sie beispielsweise Basketball spielen, harken, gehen, laufen, Fahrrad fahren oder schwimmen. Fitnessstudios können großartige Trainingsgeräte sein, aber versuchen Sie nicht, Ihren Tagesablauf auf einmal komplett zu verändern. Die Begeisterung für drastisch neue und spannende Trainingsroutinen endet oft mit einer Rückkehr zur Inaktivität.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit für das Training zu finden, teilen Sie Ihr Training in drei 10-minütige Einheiten auf. Machen Sie bei der Arbeit eine Pause und machen Sie vor der Mittagspause, während oder nach dem Mittagessen und wenn Sie nach Hause kommen, 10 Minuten einen flotten Spaziergang. Wenn Ihnen dies schwerfällt, sind Sie möglicherweise noch nicht bereit für ein intensives Trainingsprogramm.
- Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von längeren Perioden mit geringerer Aktivität. Versuchen Sie, eine Runde mit voller Geschwindigkeit über die Strecke zu laufen, gefolgt von drei Runden Joggen.
Schritt 4. Wählen Sie gesündere Fette
Sie sollten Fleisch in Maßen essen und sich für magerere Stücke entscheiden. Versuchen Sie, diese Woche ein- oder zweimal Fleisch durch Gemüse- oder Bohnenalternativen zu ersetzen, wenn Sie normalerweise Fleisch essen. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte auch darauf achten, dass er den ganzen Tag über die richtigen Nährstoffe bekommt.
In einer idealen Welt sollten die meisten Ihrer Fette einfach ungesättigte Fette sein, da sie den Gesamtcholesterinspiegel senken, aber HDL aufrechterhalten. Einfach ungesättigte Fette umfassen Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse), Avocado, Olivenöl, Sesamöl und Tahini
Schritt 5. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Der Alkoholkonsum wurde interessanterweise mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ein oder zwei Getränke pro Tag können Ihr HDL verbessern. Vor allem Rotwein wurde mit einem höheren HDL- und noch niedrigeren LDL-Spiegel in Verbindung gebracht.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen wurde mit niedrigeren HDL-Werten in Verbindung gebracht. Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere damit verbundene Krankheiten sinkt innerhalb von Stunden nach dem Aufhören drastisch. Darüber hinaus kann es einfacher sein, mit dem Rauchen aufzuhören, um die Übungen zu machen, die notwendig sind, um Übergewicht zu verlieren.
Teil 3 von 3: Senkung des Low-Density-Lipoproteins (LDL)
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Medikamente zur Senkung des LDL einnehmen sollen
Aufgrund von Alter, Behinderung oder anderen gesundheitlichen Problemen ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Der optimale Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte liegt unter 100 mg/dl, obwohl Werte zwischen 100 mg/dl und 129 mg/dl in Ordnung sind. Ihr Arzt kann Medikamente empfehlen, wenn Ihr LDL-Wert 160 oder höher ist.
- Statine sind die am häufigsten verwendeten und bevorzugten cholesterinsenkenden Medikamente.
- Für diejenigen, die Nebenwirkungen auf Statine zeigen, umfassen andere verschriebene Behandlungen zur Bekämpfung des Cholesterins Cholesterinabsorptionshemmer, Harze und lipidsenkende Therapien.
Schritt 2. Essen Sie bestimmte Nahrungsmittel, um LDL zu senken
Verzehren Sie Haferflocken, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse können helfen, das LDL zu senken. Da viele davon Snacks sein können, ist es einfach für Sie, Ihre Ernährung mit herzgesunden Lebensmitteln zu ergänzen.
- Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen, Leinsamenöl und Fischölergänzungen enthalten sind, können helfen, LDL zu senken und HDL zu erhöhen. Zu den fetten Fischen zählen Lachs, Flunder, Schellfisch, Wels, Sardinen, Blaubarsch, Hering, Weißer Thunfisch und Sardellen.
- Der Verzehr von Substanzen namens Sterole und Stanole kann helfen. Sterole und Stanole sind in Orangensaft, einigen Joghurtgetränken und einigen Margarinen enthalten, die entwickelt wurden, um schlechtes Cholesterin zu bekämpfen.
- Eine einfache Möglichkeit, gute Fette hinzuzufügen, besteht darin, Butter durch Raps- oder Olivenöl zu ersetzen oder Leinsamen hinzuzufügen.
Schritt 3. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette
Gesättigte und Transfette sind die "schlechten" Fette, und noch dazu: Sie senken Ihren HDL und erhöhen Ihren LDL. Das Ersetzen von gesättigten und Transfettsäuren durch gute Fette (siehe Abschnitt oben) wird Ihnen helfen, Ihren LDL-Spiegel zu senken.
- Gesättigte Fette umfassen Butter, Schmalz, Backfett, Schlagsahne, Kokosnuss und Palmöl.
- Transfette umfassen teilweise gehärtete Öle, Margarine, Ramen-Nudeln und Fast Food.
Schritt 4. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser und grünen Tee
Wasser versorgt die Organe mit essentiellen Nährstoffen und enthält keine Zucker, die LDL fördern. Grüner Tee enthält Substanzen, die schlechtes Cholesterin senken. Während Tests weiterhin mehr Licht auf die Risiken und Vorteile von Kaffee werfen, sind sich die meisten einig, dass Kaffee einem erhöhten Cholesterinspiegel entspricht.
