Wenn Sie mit Essensangst zu kämpfen haben, kann sich jede Mahlzeit wie ein Kampf anfühlen. Egal, ob Sie sich Sorgen um Kalorien machen, beurteilt werden, ersticken oder etwas anderes, Sie verdienen es, ohne Angst essen zu können. Arbeite daran, die Situationen und Gedanken zu identifizieren, die mit deiner Angst einhergehen, und konzentriere dich dann darauf, Wege zu finden, diese Dinge zu bekämpfen. Es ist vielleicht nicht einfach, den Kreislauf zu durchbrechen, aber Sie sind es wert!
Schritte
Methode 1 von 2: Ihre Beziehung zum Essen neu gestalten
Schritt 1. Erkenne deine Angst und Gefühle an, ohne dich selbst zu verurteilen
Wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen, neigen Sie möglicherweise dazu, sich darüber aufzuregen, dass Sie sich überhaupt so fühlen, was Sie wiederum ängstlicher macht. Es ist ein Teufelskreis der Scham! Stoppen Sie den Kreislauf, indem Sie sich erlauben zu fühlen, was Sie im Moment fühlen. Erkenne die Gefühle und Gedanken an und tue dann dein Bestes, um sie loszulassen.
- Wenn Sie zum Beispiel zum Abendessen gehen und Angst haben, vor Ihren Freunden bestellen und essen zu müssen, sagen Sie innerlich etwas wie: „Ich habe Angst vor dem Essen. Es ist in Ordnung, dass ich das fühle. Ich muss mich nicht kontrollieren lassen, aber ich erkenne an, dass es da ist.“
- Dies wird Ihnen hoffentlich helfen, den Schamkreislauf zu durchbrechen und die Angst zu unterbrechen.
Schritt 2. Verwenden Sie Affirmationen, um eine stressige Situation zu bewältigen
Wenn Sie in Panik geraten, kann es schnell vorkommen, dass Sie außer Kontrolle geraten. Affirmationen sind kurze Sätze, die Sie sich selbst wiederholen, um sich auf positives Denken statt auf negatives Denken zu konzentrieren. Überlegen Sie sich Ihren eigenen einzigartigen Satz oder probieren Sie einen der folgenden aus:
- "Ich bin gesund"
- "Ich bin sicher"
- „Ich bin stark und ruhig“
- „Ich kann Frieden in mir finden“
- „Ich akzeptiere mich und meine Gefühle“
- „Ich bin in der Lage, gesunde und positive Entscheidungen zu treffen“
Schritt 3. Hören Sie auf, Lebensmittel als „gut“, „schlecht“, „gesund“oder „ungesund“zu kennzeichnen
” Konzentrieren Sie sich darauf, alle Lebensmittel in einem positiven Licht zu sehen und versuchen Sie, sich nicht an die Regeln zu halten, was Sie essen und was nicht. Wenn Sie das Stigma, das Sie mit bestimmten Lebensmitteln in Verbindung gebracht haben, beseitigen können, können Sie intuitiver essen.
- Populärkultur und soziale Medien können es schwierig machen, Essen nur als Essen zu sehen. Wenn es Ihnen schwerfällt, auszublenden, was andere um Sie herum (persönlich oder online) über Ernährung und Gesundheit sagen, hören Sie ganz auf, ihnen zuzuhören. Blockieren oder entfolgen Sie Konten, die für bestimmte Lebensstile werben, lassen Sie Ihre Diätbücher fallen und hinterfragen Sie, welche Nachrichtenmedien Ihnen über Lebensmittel, Ihren Körper und Ihren Wert erzählen.
- Eine übermäßige Einschränkung dessen, was Sie essen oder nicht essen können, kann Ihre Angst vor dem Essen viel schlimmer machen.
Schritt 4. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie Dinge, die Ihnen gut tun
Dies erfordert viel Übung, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie eine Weile brauchen, um sich bei Ihrer Lebensmittelauswahl sicher zu sein. Wenn Sie mit einer Situation rund um das Essen konfrontiert werden, die Sie ängstlich macht, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf sich selbst und das, was Ihre Intuition Ihnen sagt, klingt gut. Wenn das ein Salat ist, iss einen Salat. Wenn es ein Burrito ist, iss einen Burrito.
- Das klingt einfach, aber es kann wirklich schwierig sein. Seien Sie geduldig mit sich selbst und nehmen Sie sich vor und nach einer angstauslösenden Situation etwas Zeit, um Ihren Körper zu überprüfen. Bewerten Sie, was gut gelaufen ist und wo Sie in Zukunft Änderungen vornehmen möchten.
- Zu lernen, Ihrem Körper und sich selbst zu vertrauen, ist ein großer Teil der Überwindung von Essensangst.
Schritt 5. Planen Sie im Voraus, damit Sie sich Situationen bewusst sind, die Ihre Angst auslösen könnten
Beziehen Sie sich auf Ihre Liste der angstauslösenden Situationen. Wenn etwas auftaucht, das Ihre Essensängste hervorruft, nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit, um einen Aktionsplan aufzuschreiben. Sie können beispielsweise eines der folgenden Dinge tun, um sich besser vorbereitet und ruhiger zu fühlen:
- Schauen Sie sich die Speisekarte im Voraus an, damit Sie sich überlegen können, was Sie bestellen möchten
- Fragen Sie jemanden, ob es bei einer bestimmten Veranstaltung Lebensmittel geben wird, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen (wenn nicht, planen Sie vorher etwas zu essen)
- Übe, deine Affirmationen auszusprechen
- Machen Sie vorher einen Spaziergang, um den Kopf freizubekommen und die Endorphine zu pumpen
- Sprechen Sie sich im Geiste durch, wie die Veranstaltung verlaufen soll
Spitze:
Denken Sie daran, dass jeder anders ist, daher kann sich die Art und Weise, wie Sie lernen, mit Ihrer Essensangst umzugehen, von der Methode eines anderen unterscheiden. Nehmen Sie es einen Tag (oder eine Mahlzeit) nach dem anderen ein und vertrauen Sie darauf, dass eine Veränderung stattfindet, auch wenn sie langsam erscheint.
Schritt 6. Seien Sie nett zu sich selbst und machen Sie sich nicht fertig, weil Sie sich ängstlich fühlen
Es ist völlig normal, wenn Ihre Genesung nicht reibungslos verläuft und Sie jeden Tag daran arbeiten müssen. Versuchen Sie so gut wie möglich, sich nicht über sich selbst aufzuregen, wenn Sie Angst vor dem Essen haben. Das könnte Sie noch ängstlicher machen!
- Denken Sie daran, dass Sie nicht alles kontrollieren können, einschließlich Ihrer Angst. Das Ziel der Genesung ist nicht Perfektionismus, sondern Fortschritt.
- Wenn du anfängst, dich dafür zu beschimpfen, dass du ängstlich bist, halte inne und zähle bis 10. Atme fünf Mal tief durch und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment.
Methode 2 von 2: Hilfe für Ihre Angst suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Fachmann, wenn Sie glauben, an einer Essstörung zu leiden
Manchmal gehen Essstörungen und Essensängste Hand in Hand, oder Essensangst kann ein Hinweis darauf sein, dass noch etwas passiert. Ein Hausarzt oder Therapeut kann mit Ihnen mehr über Ihre Situation sprechen und feststellen, ob Sie zusätzliche Hilfe benötigen.
Viele Menschen haben Essensangst, aber keine Essstörung, daher bedeutet das eine nicht automatisch, dass Sie das andere haben. Essstörungen können jedoch lebensbedrohlich sein, daher ist es wichtig, alle Bedenken, die Sie haben, sehr ernst zu nehmen
Schritt 2. Üben Sie, sich Ihrer Gedanken bewusst zu sein, wenn Sie in der Nähe von Essen sind
Wenn du das nächste Mal Angst vor Essen verspürst, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gedanken zu untersuchen. Dies wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Gedanken zu Ihrer Angst beitragen, und Ihnen einen Kontext geben, wie Sie anfangen können, diese Ängste zu überwinden. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen Ernährungsängste entwickeln, und es gibt keine „falschen“oder „richtigen“Gründe. Betrachten Sie einige dieser allgemeinen Ängste und Ängste, die Menschen oft haben:
- Sorgen Sie sich um eine Gewichtszunahme
- Angst, nicht mit dem Essen aufhören zu können
- Angst zu ersticken
- Mach dir Sorgen, dass andere dich beobachten oder verurteilen
- Das Gefühl, dass sich die Kehle schließt
- Angst, „schlechte“oder „ungesunde“Lebensmittel zu essen
Schritt 3. Finden Sie die Situationen heraus, in denen Sie sich in Bezug auf das Essen am ängstlichsten fühlen
Fühlen Sie sich ängstlich, wenn Sie mit bestimmten Menschen zusammen sind oder in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel beim Essen in einem Restaurant oder vor Leuten, die Sie nicht kennen? Fühlen Sie sich ängstlich, wenn Sie nicht wissen, was auf der Speisekarte steht? Achte auf deinen Körper, wenn du Angstzustände verspürst und nimm wahr, was um dich herum passiert.
- Wenn Sie feststellen können, welche Situationen Ihre Angst auslösen, können Sie einen Plan für das nächste Mal aufstellen, wenn Sie sich in dieser Situation befinden.
- Selbst wenn Sie sich nur bewusst sind, dass eine bestimmte Situation Angst verursacht, können Sie sich weniger ängstlich fühlen.
- Denken Sie auf der anderen Seite an Zeiten, in denen Sie sich beim Essen nicht ängstlich fühlen. Was sind dort die gemeinsamen Nenner? Vielleicht haben Sie keine Angst, wenn Sie alleine sind oder etwas zu Hause gekocht haben.
Schritt 4. Teilen Sie Ihre Ängste mit jemandem, dem Sie vertrauen, damit Sie sich weniger allein fühlen
Angst gibt dir oft das Gefühl, isoliert zu sein, was die Angst wiederum noch schlimmer macht! Wisse, dass viele Menschen unter Essensangst leiden und dies nicht bedeutet, dass mit dir etwas nicht stimmt. Sprich mit einem Freund oder einer unterstützenden Person über deine Gefühle – du wirst vielleicht feststellen, dass das Aussprechen deiner Ängste sie leichter handhabbar erscheinen lässt.
Es gibt Selbsthilfegruppen sowohl online als auch persönlich für Menschen mit Essensängsten. Erkundigen Sie sich bei Ihren örtlichen Krankenhäusern und Gemeindezentren, ob es eine Gruppe gibt, die gut zu Ihnen passt
Schritt 5. Suchen Sie einen Therapeuten auf, der Ihnen hilft, die Wurzeln Ihrer Ängste zu überwinden
Essensängste rühren im Allgemeinen von etwas anderem her als nahrungsmittelähnlichem Selbstwertgefühl, Gefühl der Kontrolle, Körperdysmorphie, allgemeiner Angst oder sogar Depression. Wenn Ihre Essensangst Sie davon abhält, Ihr bestes Leben zu genießen, ist professionelle Hilfe ein großer Schritt, um sich selbst besser zu verstehen.
- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kann Ihnen helfen zu verstehen, was Ihre Essensangst verursacht.
- Während der CBT bringen Sie und Ihr Therapeut möglicherweise Essen in den Raum, was Ihnen hilft zu lernen, wie Sie den Umgang mit Essen tolerieren.
- Wenn Sie sich wohl genug fühlen, geht Ihr Therapeut vielleicht sogar mit Ihnen in ein Café.
- Die Suche nach einem Therapeuten kann entmutigend sein, aber es lohnt sich am Ende, jemanden zu haben, dem Sie vertrauen und mit dem Sie über Ihre Situation sprechen können.
Spitze:
Wenn Sie keine Versicherung haben oder ein begrenztes Budget haben, suchen Sie nach Therapieoptionen, die möglicherweise in der Schule oder am Arbeitsplatz verfügbar sind. In ähnlicher Weise bieten viele psychiatrische Kliniken und karitative Einrichtungen kostenlose oder kostengünstige Beratungsoptionen an.
Schritt 6. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um mehr über Ernährung, Gesundheit und Ihren Körper zu erfahren
Wenn Ihre Ängste um die Angst vor bestimmten Lebensmitteln, Gesundheit oder Gewichtszunahme kreisen, könnte Ihnen ein Ernährungsberater eine gute Anleitung geben, um Ihren Körper besser zu verstehen. Sie können mit Ihnen darüber sprechen, wie Lebensmittel Ihre Emotionen sowie Ihren tatsächlichen Körper beeinflussen. Sie können Ihnen auch einige Werkzeuge geben, damit Sie Ihre Ernährung auf gesunde Weise besser kontrollieren können.
