Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und etwa 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Es ist auch der Körperteil, der das meiste Gewicht trägt, daher ist es nicht ungewöhnlich, irgendwann in Ihrem Leben an Fußschmerzen oder diagnostizierten Fußproblemen zu leiden. Zu den schmerzhaften Fußproblemen gehören Ballen, Pronation, Fußgewölbe, Hammerzehen, Plantarfasziitis und verspannte, krampfartige Muskeln. Sie können viele dieser Probleme beheben, indem Sie Fußübungen durchführen, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Durchführen von Fußstärkungsübungen
Schritt 1. Lassen Sie sich beraten
Wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen haben, müssen Sie sich von Ihrem Arzt oder Podologen beraten lassen. Wenn die Schmerzen auch bei Ruhe, Eis und Elevation nicht verschwinden, können Sie eine Fraktur haben. Dies ist noch wahrscheinlicher, wenn Schwellungen, Blutergüsse oder Verfärbungen auftreten. Sie müssen sich ärztlich behandeln lassen und eine Röntgenaufnahme machen lassen, um diese Möglichkeit zu bestätigen oder auszuschließen.
Wenn Sie eine Fraktur oder eine andere Verletzung wie die oben genannten haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob es Ihnen verschriebene physiotherapeutische Übungen gibt, die Sie durchführen können
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Zehenheber
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Heben Sie Ihren großen Zeh leicht vom Boden ab, während Sie die anderen vier unten lassen. Üben Sie dies bis zu dem Punkt, an dem Sie schließlich alle fünf Zehen nacheinander anheben können, beginnend mit dem großen Zeh und endend mit dem fünften Zeh. Üben Sie dann, jeden Zeh einzeln abzusenken, beginnend mit dem fünften Zeh und endend mit dem großen Zeh. Mache zwei Sätze von 15.
- Wenn Ihnen das anfangs schwer fällt, heben Sie einfach Ihren großen Zeh auf und ab, bis Sie den Dreh raus haben. Bewegen Sie sich langsam durch Ihre Zehen und arbeiten Sie sich bis zu dem Punkt vor, an dem Sie alle fünf tun können.
- Diese Übung soll die Extender stärken, eine der Muskelgruppen, die die Zehen auf und ab bewegen. Laut der Summit Medical Group können starke Extender und Beuger stark beim Gang und Gleichgewicht helfen und somit Fußverletzungen durch Unfälle verhindern.
Schritt 3. Machen Sie Zehenlocken
Legen Sie ein Handtuch auf den Boden unter Ihren rechten Fuß. Strecken Sie Ihre Zehen aus und ziehen Sie sie wieder ein, um das Material mit Ihren Zehen zu greifen. Heben Sie das Tuch ein bis fünf Zentimeter über dem Boden an und halten Sie es fünf Sekunden lang. Senken Sie es auf den Boden ab. Fünfmal wiederholen. Dann auf der linken Seite wiederholen.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln zwischen jedem Griff.
- Arbeiten Sie sich vor, um den Griff jeweils 10 Sekunden lang zu halten.
- Zehencurls konzentrieren sich hauptsächlich auf die Stärkung der Zehenbeuger.
Schritt 4. Sammle Murmeln ein
Legen Sie 20 Murmeln und eine kleine Schüssel auf den Boden. Setzen Sie sich entspannt auf die Couch oder auf einen Stuhl. Heben Sie mit einem Fuß eine Murmel nach der anderen auf und legen Sie sie in die Schüssel. Dann leeren Sie die Murmeln aus und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Fuß. Diese Übung stärkt die intrinsische und die extrinsische Fußmuskulatur. Es ist auch hilfreich bei Plantarfasziitis, aber auch bei Verletzungen wie dem Rasenzeh, ein Begriff für die Verletzung des großen Zehs, die durch Überstreckung verursacht wird.
Schritt 5. Schreiben Sie das Alphabet
Setzen Sie sich auf die Couch, entspannt gegen den Rücken. Strecken Sie eines Ihrer Beine aus und heben Sie einen Fuß einige Zentimeter über den Boden. Zeichne das Alphabet in der Luft mit deinem großen Zeh als „Bleistift“nach. Wechseln Sie dann die Beine und machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden großen Zeh. Diese Übung hilft, die Streck- und Beugemuskulatur im Fuß zu stärken.
- Es kann unter anderem auch bei Plantarfasziitis und Rasenzehen helfen. Es ist besonders effektiv in der Knöchelrehabilitation.
- Halte deine Bewegungen klein. Verwenden Sie einfach Ihren Knöchel, Fuß und Zeh.
Schritt 6. Machen Sie eine Zehenverlängerung
Wickeln Sie ein Gummiband um die Mitte aller fünf Zehen Ihres rechten Fußes. Es sollte einen mittleren Widerstand haben, damit es leicht nachgibt. Strecken Sie alle Zehen auseinander. Dadurch wird das Band so weit wie möglich gedehnt. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und entspanne dann deine Zehen. Führen Sie diese Dehnung fünfmal an jedem Fuß durch.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich ungefähr fünf Sekunden lang entspannen.
- Dies stärkt die extrinsische und intrinsische Muskulatur des Fußes und wird sowohl bei der Behandlung von Plantarfasziitis als auch bei Turf Toe eingesetzt.
Schritt 7. Versuchen Sie es mit einem großen Zehziehen
Schlinge das Gummiband zwischen dem großen Zeh deines rechten Fußes und dem großen Zeh auf deinem linken Fuß. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Ziehen Sie Ihre Zehen auseinander, während Sie versuchen, Ihre Knöchel zusammenzuhalten. Dehnen Sie das Gummiband so weit wie möglich und entspannen Sie sich dann. Entspannen Sie sich zwischen den Dehnungen fünf Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Diese Übung stärkt die extrinsische und intrinsische Fußmuskulatur
Schritt 8. Führen Sie eine widerstandsfähige Knöchelinversion durch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Befestigen Sie ein Ende eines Therapiebandes an einem feststehenden Objekt, beispielsweise dem Bein eines schweren Tisches. Der Tisch sollte neben dir stehen, unten zu deinen Füßen. Schlinge das andere Ende des Bandes um deinen Fußballen. Das Tischbein wird zur Seite gestellt. Die Schlaufe des Bandes wird sich um Ihren Fußballen wickeln und sich neben Ihnen zum Tisch hin erstrecken. Verwenden Sie das Band als Widerstand, bewegen Sie Ihren Knöchel vom Tisch weg und ziehen Sie gegen das Band, um es zu dehnen.
- Mache zwei Sätze von 15.
- Diese Übung kann helfen, die Malleolus- und Tibialis-Muskeln auf beiden Seiten des Knöchels zu stärken. Es kann auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Verstauchungen beitragen.
Schritt 9. Führen Sie eine widerstandsfähige Eversion des Knöchels durch
Diese Übung ist der Inversion sehr ähnlich. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bewegen Sie das Band in der gleichen Position wie bei der Umkehrung, die Schlaufe des Widerstandsbandes nach unten, so dass es am Fußgewölbe statt am Ball anliegt. Bewegen Sie Ihren Fuß nach oben und außen gegen das Therapieband.
- Mache zwei Sätze von 15.
- Diese Übung kann dazu beitragen, die Peroneus- und Tibialis-Muskeln auf beiden Seiten Ihres Knöchels zu stärken. Es kann auch helfen, Verstauchungen zu behandeln oder zu verhindern.
Schritt 10. Mache Wadenheben
Stellen Sie sich gerade vor eine Wand, Theke oder einen anderen stabilen Gegenstand. Legen Sie Ihre Hände sanft auf die Wand vor Ihnen. Heben Sie sich bei einer Wadenheben-Übung auf die Zehenspitzen. Senken Sie Ihre Füße aus dieser erhöhten Zehenposition wieder auf den Boden, während Sie sich mit den Händen an der Wand im Gleichgewicht halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam auf den Boden absenken.
Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, sich jeweils mit einem Fuß zu heben und mit jedem Fuß 10 Wiederholungen zu machen
Methode 2 von 3: Durchführen von Dehnungsübungen für Fuß und Knöchel
Schritt 1. Testen Sie die Beweglichkeit Ihres Knöchels
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin. Richten Sie Ihre Füße, ohne die Beine zu bewegen, so weit wie möglich nach hinten in Richtung Ihres Körpers. 10 Sekunden halten. Zeigen Sie dann mit den Zehen nach unten, weg vom Körper. Halten Sie für weitere 10 Sekunden. Zeigen Sie als Nächstes mit den Zehen auf den gegenüberliegenden Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Richten Sie dann Ihre Zehen vom gegenüberliegenden Fuß weg und halten Sie sie weitere 10 Sekunden. Zum Schluss bewegen Sie die Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Diese Übung wurde von der Summit Medical Group, einem Rehabilitationszentrum, entwickelt, um den Bewegungsumfang oder die Flexibilität der Knöchel zu erhöhen.
- Laut Summit kann eine erhöhte Flexibilität und Kraft der Knöchelmuskulatur, insbesondere der Tibialis-Muskulatur, dazu beitragen, Verletzungen wie Verstauchungen stark zu reduzieren.
- Nutze diese Serie als Aufwärmübung für die restlichen Dehnübungen.
Schritt 2. Führen Sie eine Plantarflexion durch
Diese Dehnung ähnelt dem Aufwärmen, ist jedoch eine gezieltere Dehnung. Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich an die Couch, sodass sie senkrecht zu Ihren Beinen stehen. Beugen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Beine flach auf dem Boden halten. Versuchen Sie, Ihre Füße gestreckt zu halten, damit sich Ihre Zehen und Fersen in einer geraden Linie bewegen. Halten Sie fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und drücken Sie dann Ihre Zehen so weit wie möglich vom Körper weg.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal und bewegen Sie beide Füße gleichzeitig. Du kannst diese Übung auch im Liegen machen.
- Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, können Sie ein Gummiband verwenden.
- Das Zeigen der Zehen vom Körper weg hilft, die Muskeln in den Waden zu stärken.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit der Dorsalflexion
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Schlinge ein großes Handtuch unter deinen Fuß. Ziehen Sie an den Enden des Handtuchs und ziehen Sie es zu sich heran. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zu sich hin und bleiben Sie dabei bequem. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal mit jedem Fuß.
- Dies dehnt die Muskulatur in den Schienbeinen. Flexible Schienbeine sind wie Kälber wichtig für die vollständige Genesung von Plantarfasziitis.
- Sie können dies auch mit einem Widerstandsband auf dem Boden tun. Haken Sie das Band um ein Tischbein. Gehen Sie vom Tisch weg und legen Sie Ihren Fuß in das Band. Bringen Sie Ihre Zehen zu sich und ziehen Sie gegen das Band.
- Dies dient dazu, die Beugemuskeln im Fuß zu dehnen, die Ihnen helfen, die Füße im Verhältnis zum Bein zu bewegen.
Schritt 4. Machen Sie eine Achillessehnendehnung
Stellen Sie sich auf eine Treppe. Bewegen Sie sich, bis Sie nur noch mit den Fußballen auf der Treppe stehen. Halten Sie sich auf beiden Seiten am Geländer oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Ferse langsam in Richtung der Stufe unter Ihnen ab, bis Sie die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie diese Pose für 15-30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Mache drei Wiederholungen.
Diese Übung hilft, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Laut der American Orthopedic Foot and Ankle Society ist die Dehnung der Wadenmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung von Plantarfasziitis. Dies liegt daran, dass eine übermäßig angespannte Wadenmuskulatur es schwieriger macht, die Ferse richtig zu beugen und zu dehnen. Dies ist notwendig, um sich von diesem schmerzhaften Zustand zu erholen
Schritt 5. Führen Sie eine stehende Wadendehnung durch
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin und legen Sie die Hände auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie leicht. Strecken Sie das andere Bein nach hinten, sodass Ihre Ferse auf dem Boden aufliegt. Dann lehne dich langsam gegen die Wand, bis du die Dehnung in deiner Wade spürst. 15–30 Sekunden halten und drei Wiederholungen machen.
Diese Übung dehnt den Soleus, einen der Hauptmuskeln der Wade
Schritt 6. Dehnen Sie Ihre Zehenbeuger
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus und richten Sie Ihren Fuß aus, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Boden legen. Entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung im Knöchel. Halte diese Pose für 15–30 Sekunden und halte für einen Moment inne, um dich auszuruhen, wenn du Krämpfe in den Zehen spürst. Mache drei Wiederholungen mit jedem Fuß.
Arbeiten Sie sich hoch, um die Haltung eine Minute lang zu halten
Schritt 7. Rollen Sie eine gefrorene Wasserflasche mit dem Fußgewölbe von den Zehen bis zu den Fersen hin und her
Du kannst zum Beispiel auch ein Nudelholz, eine Dose oder einen Tennisball verwenden, aber etwas Kaltes hilft, Entzündungen zu reduzieren. Sie können dies entweder im Stehen oder im Sitzen tun. Diese dynamische Dehnung ist ideal für einen langen Tag an den Füßen oder um Steifheit oder Schwellungen zu lindern.
Diese Übung stärkt die Plantarfaszie und andere Gewebe, die sie unterstützen, wie die Achillessehne und die Wadenmuskulatur
Methode 3 von 3: Ihre Füße massieren
Schritt 1. Kennen Sie die Bedeutung der Massage
Ärzte und Kliniken wie die Sports Injuries Clinic empfehlen Fußmassagen. Sie wirken entspannend, Massagen fördern aber auch die Durchblutung der Füße. Sie helfen auch, Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Verstauchungen vorzubeugen.
Schritt 2. Führen Sie eine Ballrolle durch
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennis-, Lacrosse- oder Golfball unter Ihren rechten Fußballen (ein Tennisball ist wahrscheinlich der bequemste für Ihren Fuß). Rollen Sie den Ball mit den Füßen und bewegen Sie den Ball entlang der Fußsohle vom Ballen zur Ferse. Setzen Sie die Bewegung zwei Minuten lang fort. Sie sollten die Massage am ganzen Fuß spüren.
Versuchen Sie, den Ball auf und ab und im Kreis zu bewegen, um die Wirksamkeit der Massage zu erhöhen. Am linken Fuß 2 Minuten wiederholen
Schritt 3. Gönnen Sie sich eine Plantarfaszienmassage
Während Sie auf dem Stuhl sitzen, legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihren Daumen, um sanft Kreise in Ihren Bogen zu arbeiten. Führen Sie Ihre Hände am Fuß auf und ab und lockern Sie die Muskeln durch den gesamten Fuß. Legen Sie Ihre Finger zwischen Ihre Zehen, als ob Sie mit den Füßen die Hände halten würden. Halten Sie diese Position mit gespreizten Zehen für 30 Sekunden. Jeden Zeh massieren, um zusätzliche Spannungen zu lösen.
Tipps
- Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, konsultieren Sie zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten, um zu sehen, welche spezifischen Übungen für ein bestimmtes Ziel geeignet sind.
- Ignorieren Sie keine Schmerzen, die aus einer Übung resultieren. Melden Sie dies sofort dem Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Anweisungen zu erhalten, um eine Verletzung oder erneute Verletzung während der Konditionierung zu vermeiden.
- Wenn deine Füße besonders wund erscheinen, weiche sie in einer Kombination aus warmem Wasser und Bittersalz ein. 10–20 Minuten einweichen oder bis das Wasser abgekühlt ist.
- Sie sollten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten benachrichtigen, wenn die Schmerzen neu sind oder schlimmer als normal sind, auf einer Standard-Schmerzskala von eins bis 10 bei 5 oder mehr liegen, das Gehen erschweren oder den Fuß belasten, sich anders oder intensiver anfühlen als zuvor erlebt oder wird von Rötungen, Schwellungen oder Verfärbungen begleitet.
