Eine Laktoseintoleranz kann die Gewichtszunahme erschweren, insbesondere für kleine Kinder oder wählerische Esser. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihrer Ernährung gesunde, kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel hinzufügen, können Sie schnell und sicher an Gewicht zunehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen nährstoffreicher Nahrung
Schritt 1. Wählen Sie magere Proteine für eine gesunde Gewichtszunahme
Es mag verlockend sein, fettreiches Fleisch zu essen, um an Gewicht zuzunehmen, aber der Verzehr von fettreichem Protein kann zu anderen Problemen wie einem hohen Cholesterinspiegel führen. Magere Proteine sind die beste Wahl für eine gesunde Gewichtszunahme, also entscheiden Sie sich stattdessen für magere Proteine. Gute Quellen für mageres Protein sind:
- Puten- oder Hühnerbrust ohne Haut
- Mageres Rindfleisch
- Schweinelende
- Leichter Thunfisch (in Wasser verpackt)
- Tofu oder Tempeh
- Bohnen
Schritt 2. Wählen Sie kalorienreicheres Obst und Gemüse
Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Fett und Kalorien als andere. Wenn Sie kalorienreichere Optionen wählen, haben Sie eine bessere Chance, an Gewicht zuzunehmen. Wenn es um Obst und Gemüse geht, greifen Sie zu Bananen, Ananas, Rosinen, anderen Trockenfrüchten, Erbsen, Mais, Kartoffeln und Kürbissen.
Schritt 3. Essen Sie dichtes Brot und Getreide
Kohlenhydrate sind eine großartige Kalorienquelle, aber einige Optionen haben mehr Kalorien als andere. Vermeiden Sie „leichte“Brote und Cerealien, um kalorienarme Entscheidungen zu vermeiden. Achten Sie bei der Brotauswahl auf gesunde kalorienreichere Brote wie 100 % Vollkornbrot. Andere gute Optionen sind:
- Vollkorn-Getreide
- Granola
- Kleiemuffins
- Vollkorn-Bagels
- Vollkornnudeln
- brauner Reis
Schritt 4. Mit Öl kochen
Wenn du Gemüse, Fleisch oder andere Lebensmittel grillst, verwende ein gesundes Speiseöl, um etwas Fett und Kalorien hinzuzufügen. Entscheide dich für Oliven-, Traubenkern- oder Rapsöl anstelle von Pflanzenöl. Oliven-, Traubenkern- und Rapsöl sind kalorienreicher und enthalten auch mehr Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zuzunehmen.
Versuchen Sie, Olivenöl über einen Salat zu träufeln, verwenden Sie Rapsöl, um eine Pfanne einzufetten, oder ersetzen Sie Butter in Keksrezepten durch Rapsöl
Schritt 5. Verwenden Sie Kokosmilch
Kokosmilch ist eine großartige Quelle für laktosefreies Fett und Kalorien, daher kann die Aufnahme in deine Ernährung auch zu einer Gewichtszunahme beitragen. Kokosmilch ist eine gute Quelle für gesundes Fett sowie andere Nährstoffe und ist sehr vielseitig, sodass Sie sie in einer Vielzahl von Rezepten verwenden können.
- Versuchen Sie, ein Curry auf Kokosmilchbasis zuzubereiten, ersetzen Sie in einem Suppenrezept Milchmilch durch Kokosmilch oder fügen Sie Ihrem Morgenkaffee einen Löffel Kokosmilch hinzu.
- Kokosmilch in ihrer lockereren, flüssigen Form ist ein direkter Ersatz für Kuhmilch. Kokosmilch in ihrer festeren Form (z. B. in einer Dose) ist ein perfekter Ersatz für Schlagsahne oder Sahne.
Schritt 6. Naschen Sie Nüsse
Nüsse sind ein toller, nährstoffreicher Snack, der auch kalorienreich ist. Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse und Walnüsse haben die höchste Kalorienzahl, während Kastanien, Cashewnüsse und Erdnüsse am unteren Ende des Spektrums liegen.
- Versuchen Sie, eine Handvoll Nüsse als Snack zu kauen, oder integrieren Sie Nüsse in andere Rezepte. Du könntest zum Beispiel Cashewkerne in eine Pfanne geben, Walnüsse in eine Pesto-Sauce mischen oder gehackte Mandeln zu einer Charge Schokoladenkekse hinzufügen.
- Streichen Sie Nussbutter auf das Brot oder versuchen Sie es mit Obst. Das Hinzufügen von Nussbutter wie Erdnussbutter und Cashewbutter zu einer Scheibe Vollkorntoast kann eine großartige Möglichkeit sein, die Kalorien zu erhöhen und gleichzeitig einen gesunden Snack zu erhalten. Versuche, einen Esslöffel Mandelbutter auf Toast zu verteilen oder Apfelscheiben in etwas Erdnussbutter zu tauchen.
Schritt 7. Bauen Sie Hummus in Ihre Ernährung ein
Hummus ist ein sehr empfehlenswerter Brotaufstrich für eine gesunde Gewichtszunahme, da er Kichererbsen enthält, die kalorienreich sind, sowie gesunde Fette und Nährstoffe. Hummus ist auch eine großartige Ballaststoffquelle.
Versuchen Sie, etwas Hummus auf eine Scheibe Brot zu verteilen, verwenden Sie es als Dip für Gemüse oder fügen Sie eine Kugel Hummus zu einem Salat hinzu
Schritt 8. Gönnen Sie sich etwas Avocado
Avocados sind reich an Fett und reich an Nährstoffen, daher ist der Verzehr von Avocado eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung einige Kalorien hinzuzufügen, wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden. Avocados sind am bekanntesten als Hauptbestandteil von Guacamole, aber sie haben einen milden Geschmack, sodass Sie sie auf viele verschiedene Arten verwenden können.
Versuchen Sie, Guacamole auf einem Sandwich zu verteilen, werfen Sie ein paar Avocadoscheiben in Ihren Salat oder werfen Sie ¼ einer Avocado in einen Frucht-Smoothie, um etwas Fett und Kalorien hinzuzufügen, ohne den Geschmack zu verändern
Schritt 9. Träufeln Sie etwas Honig auf Ihr Essen
Sie sollten vermeiden, zugesetzten Zucker zur Gewichtszunahme zu verwenden, da zu viel Zucker Ihr Risiko für eine Vielzahl von medizinischen Problemen erhöhen kann. Das Hinzufügen von Honig zu Snacks und Getränken kann Ihnen jedoch helfen, sicher an Gewicht zuzunehmen. Einige Untersuchungen zeigen, dass Honig bei Unterernährung hilft und auch starke antibakterielle Eigenschaften hat.
Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie Honig vermeiden. Obwohl Honig nicht die gleiche Wirkung auf den Blutzucker hat wie Haushaltszucker, deuten einige Studien darauf hin, dass er den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann
Methode 2 von 3: Nahrungsergänzung
Schritt 1. Trinken Sie milchfreie Smoothies und Shakes
Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihren täglichen Mahlzeiten 200 bis 500 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Dies kann schwierig sein und viele Menschen fühlen sich so satt, dass sie nicht mehr essen können. Mit einer Vielzahl von gesunden, milchfreien Shake-Rezepten können Sie die zusätzlichen Kalorien aufnehmen, ohne eine weitere Mahlzeit zu sich nehmen zu müssen.
- Shakes und Smoothies sind in der Bewegung für gesunde Lebensmittel sehr beliebt, da sie Ihrer Ernährung auf unterhaltsame und einfach zu konsumierende Weise Nährstoffe hinzufügen. Eine einfache Google-Suche nach milchfreien Smoothie-Rezepten führt zu einer Vielzahl von Ergebnissen.
- Die meisten Smoothies verwenden eine Art Flüssigkeit, normalerweise Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz oder Mandel- oder Sojamilch sowie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Die Zutaten werden in einer Küchenmaschine gemischt, bis sie die gewünschte Textur haben.
- Viele Smoothies verwenden Zusatzstoffe wie Vanilleextrakt, Zimt oder Honig, um dem Smoothie zusätzliche Süße und Geschmack zu verleihen. Sie können mit dem Mischen und Abstimmen verschiedener Zusatzstoffe experimentieren, bis Ihnen der Smoothie schmeckt.
- Wenn Sie ein Smoothie-Rezept finden, das gut klingt, aber ein Milchprodukt wie Milch oder Joghurt verwendet, können Sie versuchen, es durch eine milchfreie Alternative zu ersetzen. Verwenden Sie stattdessen beispielsweise Soja- oder Mandeljoghurt oder Milch.
Schritt 2. Trinken Sie kalorienreiche Getränke
Diätetikern wird im Allgemeinen empfohlen, die Kalorien zu vermeiden, die aus Getränken stammen. Wenn Sie jedoch versuchen, an Gewicht zuzunehmen, kann es hilfreich sein, Ihre Ernährung mit einigen kalorienreichen Getränken zu ergänzen.
- Trinken Sie zu den Mahlzeiten Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz oder Sportgetränke wie Gatorade. Sie sollten jedoch nicht aufhören, Wasser zu trinken, da acht Gläser Wasser für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Trinken Sie einfach Wasser zusätzlich zu kalorienreichen Getränken.
- Während das Trinken von Kalorien großartig für die Gewichtszunahme ist, ist es wichtig, auf gesunde Weise zuzunehmen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Fruchtsäfte mit viel Zuckerzusatz. Sie sollten auch vermeiden, durch erhöhten Alkoholkonsum an Gewicht zuzunehmen, da Alkohol besonders gefährlich sein kann, wenn Sie unterernährt sind.
Schritt 3. Fragen Sie einen Ernährungsberater nach der Aufnahme eines milchfreien Proteinpulvers in Ihre Ernährung
Proteinpulver sind eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die in Fitnessstudios oder Reformhäusern verkauft werden und dazu dienen, Getränken Volumen zu verleihen und Ihnen dabei zu helfen, Pfunde und Muskeln zuzunehmen. Proteinpulver können Smoothies und anderen Getränken zugesetzt und sogar gemahlen und zu einigen Mahlzeiten hinzugefügt werden.
- Frage zuerst einen Ernährungsberater nach der Aufnahme von Proteinpulver. Proteinpulver wird oft für Muskelaufbauprogramme verwendet und ist möglicherweise nicht hilfreich, wenn Sie einfach nur versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
- Eiweißproteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, der Ernährung ohne Milchprodukte Protein hinzuzufügen. Es gibt ihn in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder ungesüßt.
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihr Gewicht
Unerklärlicher Gewichtsverlust und Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme können ein Symptom der Laktoseintoleranz selbst sein. Dies ist besonders dann der Fall, wenn Sie neu diagnostiziert wurden und sich noch an Ihre neue Ernährung anpassen. Gewichtsverlust kann jedoch auch ein Symptom für eine Reihe von Grunderkrankungen sein. Wenn Sie nicht glauben, dass eine Laktoseintoleranz schuld ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Die Ursachen für Gewichtsverlust sind vielfältig und reichen von gutartigen Beschwerden wie kleineren Zahnproblemen bis hin zu ernsteren Krankheiten wie Krebs und Parkinson. Es ist wichtig, sich von einem Arzt körperlich untersuchen zu lassen, wenn Sie unerwartet an Gewicht verlieren. Er oder sie führt eine Untersuchung und eine Reihe von Tests basierend auf Ihrer Krankengeschichte und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand durch.
- Wenn Ihre Unfähigkeit, an Gewicht zuzunehmen, mit Ihrer Laktoseintoleranz zusammenhängt, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, eine Diät und ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das für Sie geeignet ist.
Schritt 2. Suchen Sie den Rat eines Ernährungsberaters
Wenn Sie bei einer laktosefreien Ernährung Probleme mit der Gewichtszunahme haben, bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater. Ein guter Ernährungsberater kann Empfehlungen für Ihre Ernährung basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben und gesundheitlichen Bedürfnissen geben. Wenn Ihr Gewichtsverlust mit einer Krankheit zusammenhängt, sollte Ihre Versicherung einen Ernährungsberater abdecken.
Schritt 3. Bewerten Sie Ihre Medikamente
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, überprüfen Sie die Liste der Nebenwirkungen. Es gibt eine Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust verursachen können.
- Medikamente von Migräne-Medikamenten bis hin zu psychiatrischen Medikamenten können manchmal zu Gewichtsverlust führen. Insbesondere Medikamente gegen ADHS sind ein Übeltäter für plötzlichen Gewichtsverlust.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Umstellung auf alternative Medikamente, wenn Sie glauben, dass Medikamente, die Sie einnehmen, eine Unterernährung verursachen.
Tipps
- Essen Sie größere Portionen. Wenn Sie untergewichtig und laktoseintolerant sind, kann eine einfache Erhöhung der Portionsgrößen von milchfreien Lebensmitteln dazu beitragen, die Kalorienaufnahme ausreichend zu steigern, um Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme in kurzer Zeit zu unterstützen.
- Essen Sie häufiger, um ohne großen Aufwand Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzuzufügen. Packen Sie zusätzliche Snacks wie Müsliriegel oder Tüten mit verzehrfertigem Gemüse ein.
