Eine Stressfraktur ist ein kleiner Riss in Ihrem Knochen, der sich bildet, wenn zu viel Stress oder Druck auf diesen Knochen ausgeübt wird. Es kann auch als Haarrissfraktur bezeichnet werden. Sie treten am häufigsten bei Sportarten mit hoher Belastung wie Basketball oder Tennis auf, aber manche Menschen können auch anfälliger dafür sein, wenn sie an einer Erkrankung wie Osteoporose leiden. Wenn Sie befürchten, eine Stressfraktur zu bekommen, können Sie Übungen machen und Ihre Ernährung umstellen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen. Scrollen Sie nach unten zu Schritt 1, um mehr zu erfahren.
Schritte
Methode 1 von 3: Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Stressfrakturen
Schritt 1. Stärken Sie Ihre Knochen, indem Sie durch Training Knochengewebe aufbauen
Wenn Sie Sport treiben, führt die körperliche Aktivität dazu, dass sich neues Knochengewebe bildet, das Ihre Knochen stärkt. Insbesondere Übungen mit Gewichten können Ihr Knochengewebe stärken.
Zu den gewichttragenden Übungen gehören Aktivitäten, bei denen Sie sich gegen die Schwerkraft bewegen (z. B. Springen, Laufen usw.), während Sie eine aufrechte Position beibehalten
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Laufschuhe
Laufschuhe, die für hochintensive Workouts gedacht sind, können dazu beitragen, dass deine Knochen frei von Stressbrüchen bleiben. Diese Schuhe wurden entwickelt, um die Kraft zu absorbieren, die auf Ihre Knochen ausgeübt wird, wenn Sie Gewicht tragen. Gehen Sie in ein Schuhgeschäft und sprechen Sie mit einem Mitarbeiter über Schuhe, die für Ihren speziellen Sport und Ihre Bedürfnisse hergestellt wurden.
Schritt 3. Beginnen Sie langsam, wenn Sie gerade erst wieder Sport treiben
Eine andere Möglichkeit, eine Stressfraktur zu bekommen, besteht darin, plötzlich mehr von Ihrem Körper zu verlangen, als Sie seit langem haben. Springen Sie nicht einfach direkt zu den extremsten Workouts, die Sie sich vorstellen können. Wenn Ihr Körper nicht an Sport gewöhnt ist, können Ihre Knochen ziemlich schwach sein. Wenn Sie sich zu intensiveren Übungen hocharbeiten, zwingen Sie sich nicht, diese über längere Zeiträume zu machen, in denen Sie sich unwohl fühlen.
Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und mehr Sport treiben möchten, versuchen Sie nicht, einen Marathon zu laufen. Arbeite dich zu intensivem Training vor, indem du mit dem Laufen beginnst, deine tägliche Gehstrecke erhöhst und schließlich zum Laufen übergehst. Schon bald werden Sie weitere Distanzen laufen
Schritt 4. Führen Sie zunächst Übungen mit geringer Belastung durch
Low-Impact-Übungen sind eine gute Wahl für den Anfang, wenn Sie gerade wieder in eine Trainingsroutine einsteigen oder an einer Erkrankung wie Osteoporose leiden. Low-Impact-Übungen umfassen:
- Aerobic mit geringer Belastung machen.
- Schnelles Gehen auf einem Laufband oder auf einer externen Route.
- Probieren Sie den Crosstrainer aus.
Schritt 5. Probieren Sie einige hochwirksame Gewichtsbelastungsübungen aus
Kraftvolle Übungen können helfen, das Knochengewebe aufzubauen. Wenn Sie jedoch eine Knochenerkrankung haben oder in der Vergangenheit einen Knochenbruch erlitten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen, da Sie sich verletzen könnten. Zu den wirkungsvollen Übungen gehören:
- Tennis.
- Sprungseil.
- Laufen oder Joggen.
- Machen Sie High-Impact-Aerobic.
Schritt 6. Stärken Sie Ihre Muskeln, um Knochenbrüche zu vermeiden
Muskelkräftigende Übungen sind Übungen, bei denen Sie etwas, sei es ein Gewicht oder sich selbst, gegen die Schwerkraft bewegen. Wenn Ihre Muskeln stark sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie stürzen und eine Fraktur jeglicher Art erleiden. Zu den muskelstärkenden Übungen gehören:
- Yoga und Pilates.
- Gewichte heben und Kraftmaschinen benutzen.
- Crunches und andere Muskelaufbauübungen machen.
Schritt 7. Cross-Training, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper stärker wird
Wenn Sie Ihre täglichen Übungen abwechseln, vermeiden Sie wiederholte Belastungen eines bestimmten Teils Ihres Körpers. Versuchen Sie, jeden Tag zwischen Übungen mit geringer und hoher Wirkung zu wechseln.
Zum Beispiel kann das tägliche Laufen die Knochen in den Füßen und Beinen stärker belasten als wenn Sie jeden zweiten Tag laufen und bestimmte Tage durch Radfahren oder Indoor-Klettern ersetzen
Methode 2 von 3: Stärkung der Knochen durch Ernährungsumstellung
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme
Fast das gesamte Kalzium in Ihrem Körper wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert, wodurch sie stärker werden. Wenn Sie an einem einzigen Tag nicht genug Kalzium zu sich nehmen, wird das Kalzium direkt in Ihren Blutkreislauf und nicht in Ihre Knochen geleitet. Wenn Sie über mehrere Tage oder Wochen hinweg weiterhin nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, wird das in Ihren Knochen gespeicherte Kalzium aufgebraucht, wodurch Ihre Knochen schwächer werden. Eine kalziumreiche Ernährung kann Ihre Knochen stark halten und Stressfrakturen verhindern.
- Sie können täglich Kalziumpräparate einnehmen. Die empfohlene Menge für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt im Allgemeinen 1000 mg Kalzium pro Tag. Es ist jedoch immer gut, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Sie können auch Ihre tägliche Kalziummenge zu sich nehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören: Bohnen, Brokkoli, Feigen, angereicherte Frühstückszerealien, Algen, Spinat, Tofu, Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam, Pistazien und Haselnüsse sowie Milchprodukte wie Milch und Käse.
Schritt 2. Nehmen Sie jeden Tag viel Vitamin D zu sich
Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium richtig aufzunehmen. Ohne genügend Vitamin D hat Ihr Körper Schwierigkeiten, das Kalzium in Ihren Knochen zu speichern und behält stattdessen den größten Teil Ihres Kalziums in Ihrem Blutkreislauf. Aus diesem Grund werden Ihre Knochen schwach und Sie entwickeln eher eine Ermüdungsfraktur. Sie können Vitamin D auf zwei Arten erhalten: indem Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, und durch Ihre Ernährung. Erwachsene zwischen 19 und 70 sollten versuchen, täglich etwa 600 IE Vitamin D zu sich zu nehmen.
- Sonnenlicht: Wenn Sie sich draußen in der Sonne aufhalten, nimmt Ihr Körper Vitamin D direkt aus dem Sonnenlicht auf. Wenn Sie befürchten, sich zu verbrennen oder dass Ihr Klima zu heiß ist, um mitten am Tag in der Sonne zu sein, können Sie zwischen 6 und 8 Uhr morgens in der Sonne bleiben.
- Ernährung: Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören Lebertran, Fisch, angereichertes Getreide, Austern, Kaviar, Tofu, Sojamilch, Salami, Schinken, Wurst, Milchprodukte, Eier und Pilze.
Schritt 3. Trinken Sie mehr grünen Tee
Grüner Tee soll die Knochendichte verbessern und Ihre Knochen stärken. Grüner Tee enthält Katechine (auch als Teepolyphenole bezeichnet), die Verbindungen sind, die das Wachstum der Knochendichte stimulieren. Dieser Tee stoppt auch übermäßige Osteoklasten, die langsam beginnen können, Ihre Knochen aufzulösen.
Versuchen Sie, jeden Tag grünen Tee zu trinken
Schritt 4. Essen Sie frische Lebensmittel, anstatt Konserven
Konserven oder verpackte Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Phosphorsäure als frische Lebensmittel. Während Phosphorsäure in kleinen Dosen nicht viel Schaden anrichtet, kann eine zu große Menge davon das Kalzium in Ihren Knochen beeinträchtigen, indem es den Kalziumspiegel senkt. Dies wiederum kann Ihre Knochen schwächen.
Phosphorsäure kommt hauptsächlich in Limonaden vor
Methode 3 von 3: Spannungsfrakturen verstehen
Schritt 1. Seien Sie vorbereitet, indem Sie die Symptome einer Stressfraktur kennen
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knochengesundheit machen und glauben, ein Risiko für Stressfrakturen zu haben, ist es hilfreich, die Symptome dieser Frakturen zu kennen, damit Sie sofort damit umgehen können, wenn Sie eine entwickeln. Zu diesen Symptomen gehören:
- Schmerzen: Sie werden intensiver, wenn Sie den Knochen belasten oder sich körperlich betätigen, und nehmen ab, wenn Sie sich ausruhen. Der Schmerz wird oft als scharf und pulsierend beschrieben.
- Zärtlichkeit im Verletzungsbereich: Wenn ein Stressbruch auftritt, entzündet sich der Bereich um ihn herum. Die Schwellung und Verletzung macht den Bereich um die Fraktur sehr empfindlich.
- Blutergüsse im Bereich: Wenn Ihre Blutgefäße aufgrund von Gewalt oder Schlag brechen, bildet sich auf Ihrer Haut ein Bluterguss. Blut tritt aus den Blutgefäßen aus und führt zu roten, schwarzen oder violetten Hautflecken.
- Muskelkrämpfe oder Taubheitsgefühl: Wenn sich die Muskelfasern im verletzten Bereich dehnen oder reißen, ziehen sich die Muskelfasern gleichzeitig zusammen und straffen sich. Dies führt zu einer unzureichenden Durchblutung des betroffenen Bereichs. Dies führt zu Krämpfen und einem seltsamen Gefühl oder Taubheitsgefühl im betroffenen Bereich.
Schritt 2. Seien Sie sich der Risikofaktoren bewusst, die zu einer Stressfraktur führen können
Einige Aktivitäten, Bedingungen und Lebensstilentscheidungen können Sie einem höheren Risiko aussetzen, Stressfaktoren zu bekommen. Wenn Sie sich Sorgen über Stressfaktoren machen oder in der Vergangenheit einen hatten und diesen in Zukunft vorbeugen möchten, ist es hilfreich, die Risiken zu kennen. Sie beinhalten:
- Sportler sein. Sportarten wie Tennis oder Leichtathletik, bei denen die wiederholte Belastung des Fußes auf dem Boden erforderlich ist, verursachen ein Trauma, das zu einem Ermüdungsbruch führen kann.
- Erhöhte Aktivität. Eine abrupte Zunahme der Aktivität in Ihrem Leben, wenn Sie mäßig außer Form sind, kann zu einer Ermüdungsfraktur führen.
- Fußprobleme haben. Menschen mit Fußproblemen können aufgrund einer ungleichen Kraftverteilung auf Ihre Füße anfälliger sein.
- Osteoporose. Dieser Zustand macht Ihre Knochen schwach, was die Wahrscheinlichkeit einer Ermüdungsfraktur erhöht.
- Essstörungen. Wenn Sie nicht jeden Tag gesunde Mengen an Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, können Ihre Knochen schwach werden.
Schritt 3. Wissen Sie, wie eine Stressfraktur diagnostiziert wird
Wenn Sie befürchten, eine Ermüdungsfraktur zu haben, gehen Sie ins Krankenhaus oder in Ihre Arztpraxis. Es gibt verschiedene Methoden, um festzustellen, ob Sie eine Ermüdungsfraktur haben oder nicht. Sie werden auch gebeten, einige Informationen wie die Krankengeschichte anzugeben. Ihr Arzt kann:
- Fragen Sie nach Ihrer Krankengeschichte und führen Sie eine ausführliche ärztliche Untersuchung durch.
- Machen Sie eine Röntgenaufnahme des Bereichs, der Sie stört.
- Lassen Sie bei kleineren Frakturen einen CT-Scan durchführen.
