Muskelkater kommt während der Schwangerschaft häufig vor. Wenn Sie schwanger werden, durchläuft Ihr Körper eine Reihe von körperlichen Veränderungen, um sich dem wachsenden Fötus anzupassen. Schmerzen während der Schwangerschaft können eine Reihe von Dingen signalisieren; Sobald Sie jedoch die Ursache für schwangerschaftsbedingten Muskelkater festgestellt haben, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie ihn loswerden können.
Schritte
Methode 1 von 3: Versuchen Sie Lebensstiländerungen
Schritt 1. Machen Sie Dehnübungen
Übermäßige Verspannungen in den Muskeln können den Muskelkater verstärken. Versuchen Sie Dehnübungen, um sich etwas zu lockern. Dehnungsübungen helfen, weitere Muskelverspannungen zu vermeiden und die Muskeln von ihrem Muskelkater zu befreien.
Dehnübungen haben sich während der Schwangerschaft als vorteilhaft für Ihre Gelenke erwiesen. Ihre Gelenke lockern sich, wenn sich Ihr Körper ausdehnt, um sich dem wachsenden Baby anzupassen. Wenn Sie sie also dehnen, können Sie sich in dieser Zeit der Veränderung gesünder und mit weniger Schmerzen fühlen
Schritt 2. Halten Sie ein gesundes Gewicht, um die Muskeln zu entlasten
Die ideale Gesamtgewichtszunahme für die gesamte Schwangerschaft beträgt normalerweise 25 bis 35 Pfund. Viele Frauen sind in der Schwangerschaft übergewichtig, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über eine gesunde Gewichtszunahme zu sprechen (eine Menge, die das Wachstum Ihres Babys angemessen unterstützt, aber nicht übermäßig ist).
- Je schwerer Sie sind (und beachten Sie, dass wir hier von einer übermäßigen, nicht normalen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sprechen), desto größer ist die Schwerkraft auf Ihren Körper. Die Schwerkraft belastet Ihre Muskeln bei Bewegung und kann zu Muskelkater beitragen.
- Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Hausarzt oder Geburtshelfer über die für Sie optimale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
- Setzen Sie während der Schwangerschaft aerobes (Fettverbrennungs-) Training fort, da dies eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern kann. Obwohl Sie für Ihr wachsendes Baby ungefähr 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, nehmen viele Frauen während der Schwangerschaft zu viel zu, so dass es in dieser Hinsicht hilfreich sein kann, eine Trainingsroutine einzuhalten.
- Aerobes Training umfasst Dinge wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz für 20–30 Minuten erhöhen. Versuchen Sie dies mindestens dreimal pro Woche.
- Wenn eine übermäßige Gewichtszunahme für Sie ein Problem darstellt, wird Ihr Gewicht durch mehr Bewegung verringert, was dazu beiträgt, Muskelkater aufgrund der Schwangerschaft zu reduzieren.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainingsprogramms
Während die Aufrechterhaltung regelmäßiger Aerobic-Übungen wichtig ist, ist es eine gute Idee, sich von übermäßigem Training fernzuhalten. Sie möchten sich während der Schwangerschaft nicht erschöpfen oder zu stark drücken, da dies Ihre Schmerzen noch verstärken kann.
- Es ist am besten, die Dinge während der Schwangerschaft langsamer und einfacher anzugehen. Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen, laufen und Rad fahren, dann versuchen Sie, zu einer milderen Form der Übung wie Yoga oder Pilates zu wechseln, um die Belastung Ihrer Muskeln zu reduzieren.
- Schwimmen kann eine gute Übung sein, da es sehr geringe Auswirkungen hat.
Schritt 4. Massieren Sie den wunden Bereich
Massage fördert eine gute Durchblutung und Sauerstoffverteilung zu Ihren Muskelkater. Dies kann die Reparatur des beschädigten Gewebes beschleunigen. Sauerstoff ist essentiell für die Aufrechterhaltung der zellulären Integrität, Funktion und Reparatur, wenn Gewebe verletzt wird.
Schritt 5. Wenden Sie Eis an, um Entzündungen zu reduzieren
Das Anlegen eines Eisbeutels für die ersten 24 Stunden des Muskelkaters kann Ihnen helfen, Entzündungen zu minimieren, indem die Blutgefäße verengt werden. Dies wird die Beschwerden lindern, indem die Fähigkeit der Nerven, Schmerzsignale an das Gehirn zu senden, verringert wird.
Dazu Eiswürfel in ein Handtuch geben und 20 Minuten auf die betroffene Stelle auftragen
Schritt 6. Verwenden Sie Hitze
Auch das Anlegen eines Heizkissens bei Muskelkater kann hilfreich sein. Der Schlüssel ist, Kälte (Eis) für die ersten 24 – 48 nach dem Auftreten von Muskelkater zu verwenden und Wärme für chronischeren und anhaltenden Muskelkater zu verwenden.
Schritt 7. Probieren Sie einfache Schmerzmittel aus, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren
Wenn keine der Lebensstil- oder Ernährungsstrategien bei Ihrem Muskelkater geholfen hat, kann die Einnahme von Schmerzmitteln Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelkater während der Schwangerschaft lindern. Gängige rezeptfreie Arzneimittel wie Tylenol (Acetaminophen) können helfen, Schmerzen zu lindern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Schmerzmittel für Sie während der Schwangerschaft am besten geeignet und sicher sind
Methode 2 von 3: Ernährungsstrategien ausprobieren
Schritt 1. Achten Sie auf Ihre allgemeine Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist wichtig, nicht nur für ein optimales Wachstum Ihres Babys, sondern auch, weil Nährstoffmängel zu Muskelkater beitragen können.
- Es ist wichtig, Magnesium zu essen, da es ein wichtiger Mineralstoff gegen Muskelkater ist. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, gekochtem Spinat, Chinook-Lachs, Mangold, Sesam oder Brokkoli kann bei Muskelkater hilfreich sein.
- Kalziumreiche Lebensmittel können ebenfalls helfen, da Kalzium zusammen mit Magnesium die Muskelfunktion unterstützt. Kalzium ist in vielen Milchprodukten enthalten, oder Sie können ein rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn dies für Sie einfacher ist.
- Es ist auch ratsam, während der Schwangerschaft Vitamin B6- und B12-Präparate einzunehmen, insbesondere wenn Sie Muskelkater haben.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Protein ist notwendig, um deine Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Für Schwangere beträgt die ideale tägliche Proteinzufuhr mindestens 70 Gramm. Nehmen Sie zu jeder Hauptmahlzeit mindestens ein proteinreiches Lebensmittel auf.
Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Bohnen, Schalentiere, Eier, Milch, Käse, Joghurt und Tofu
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Ein weiterer Grund, warum Sie während der Schwangerschaft Muskelkater haben können, ist Dehydration. Sie haben vielleicht keinen Durst, aber Ihre Muskeln benötigen möglicherweise mehr Wasser, um richtig zu funktionieren. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, während der gesamten Schwangerschaft viel Wasser zu trinken.
Versuchen Sie, jede Stunde einen Wecker aufzustellen und ein Glas Wasser zu trinken
Methode 3 von 3: Finden Sie heraus, warum Ihre Muskeln schmerzen
Schritt 1. Verstehen Sie die Ursache von Muskelkater während der Schwangerschaft
Wenn sich Ihre Gebärmutter ausdehnt, treten Schmerzen aufgrund von überlasteten Muskeln im Rücken, Bauch und in den Oberschenkeln auf. Der Grund, warum diese Muskeln während der Schwangerschaft schmerzen, ist, dass Sie mehr Gewicht auf der Vorderseite Ihres Körpers tragen als normal. Dadurch werden normalerweise nicht beanspruchte Muskeln aktiviert und schmerzen.
Milchsäure, das Nebenprodukt des Muskelstoffwechsels, sammelt sich in den Muskeln an, wenn die Muskeln mehr als normal sind. Milchsäure kann die Muskulatur reizen und zu Beschwerden und Muskelkater führen
Schritt 2. Erkennen Sie die Quelle von Muskelkater im Rücken
Während der Schwangerschaft haben Frauen oft Rückenschmerzen, die schmerzhaft und stechend sein können. Etwa die Hälfte bis drei Viertel aller Schwangeren haben irgendwann während ihrer Schwangerschaft Rückenschmerzen.
Schritt 3. Seien Sie sich der Quelle der schmerzenden Bauchmuskeln bewusst
Krämpfe im Unterbauch sind normal, da ein Baby in Ihrem Bauch wächst. Die Gebärmutter wird zusammen mit dem Baby jeden Tag größer und dehnt die Bänder und Muskeln, die sie stützen, um die Veränderungen aufzunehmen. Dieser Dehnungsprozess führt zu Muskelkater, insbesondere beim Positionswechsel, bei besonders sportlicher Betätigung oder beim Husten.
Schritt 4. Erkenne die Quelle von Muskelkater in den Oberschenkeln
Die Oberschenkelmuskulatur ist für das Gehen und die Haltung verantwortlich. Diese Aktivitäten können während der Schwangerschaft zu einer Herausforderung werden und durch das zusätzliche Gewicht die Muskulatur belasten. Je mehr Gewicht Sie zunehmen, desto stärker wird die Schwerkraft auf Ihren Körper ausgeübt.
